怎么减背部外侧赘肉？方法三 1，趴下

瘦背方法一

方法很简单，双手在背后相握，手臂尽量伸直，尽力往上抬到极限，50下，会感到肩胛骨上面那部分在被挤压，胸部同时也得到了锻炼。如果双手在背后握不到的，可以拿个哑铃或者矿泉水瓶。

瘦背方法二

背部弹性操。仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部(双膝跪在地上，双手用力撑着把身体向上拱起，，髋部与腹部向上升)。每次坚持几分钟，有空就做做。

瘦背方法三

早晨一醒来，先揉揉眼，搓搓脸，向后手梳头发，这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润，头发黑亮。然后将双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。再翻身趴起来，像猫儿“长身”那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。

瘦背方法四

经常运动。每周进行健身运动，通过锻炼可增强和伸展支撑脊椎的肌肉，不仅能保护脊柱，而且可通过吸收那些会对软组织造成伤害的压力而保护肌腱和韧带。多做伸展背部的运动，可以防止、减轻背痛。坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。恰当提举物品，将它尽可能与身体接近，不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。详细情况建议可以咨询一下硚口的武汉现代妇产的医生。

1趴在地板动作的软垫上，面朝下，双手扶在耳后3公分。

2慢慢以腰部力量抬起上半身，双手手肘扶在耳后慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。

3再慢慢放下上半身，回复原来趴着的动作。

4可重复多做10次

功效：可以扩张背部，消除背部赘肉

一、在办公室练习满脚走 练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。 所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。

二、利用上下班甩手大步走 上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。 希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。

首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气 三步瑜伽搞定细腰瘦腹 增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉…… 时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。 每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合。 Q：练习眼镜蛇扭转式时要注意什么？ A：这个姿势对身体非常有益，绝大多数的人都可以练习，但在练习的过程中，身体的扭转一定要缓慢，配合呼吸，不要过度伸拉，以感觉呼吸自然舒适为宜。骨盆和尾骨内收，确保下背部肌肉的安全，达到良好的练习效果。 眼镜蛇扭转式：收腰腹作用：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。 吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。 吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。

虎式：收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。 吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。

V型姿势：收腰腹作用:收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂， 同时修正腿部线条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。 呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。

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我知道几个方法：

1．直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。

2．右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。

3．双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。

4．重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。

注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。最后给背部上用些纤芊露，效果会更佳的！

一、背部：

1、后仰有助瘦背

后仰的动作虽然简单，但是却可以起到瘦背的效果，也是减肥方法中最为简单的，具体的动作是挺直自己的身体，将力量的重心慢慢向后仰，在此过程中要注意呼吸调整，然后保持几分钟，接着再慢慢回来。

2、端坐练就美背

正确的坐姿同样也可以达到瘦背的功效，具体的运动动作是坐在椅子的1/3处，上半身保持垂直状，这样正确的姿势保持一段时间就会发现，背部线条变美了，这个减肥方法非常适合长时间伏案工作的MM们。

3、当你站着的时候

站着的时候也可以做瘦背减肥操，也就是双手自然垂直在身体的两侧，利用手臂的力量将左臂缓慢向后方摆动，达到极限后保持该姿势2-3分钟，之后再慢慢放回原位。

4、坐着时挺胸扩肩

坐着的时候可以做挺胸扩肩运动，也是可以减肥的，具体的动作是先正坐在椅子1/3处，抬头挺胸，挺直身子，然后利用肩膀的力量将双肩略微向后张，停留片刻然后恢复原位，此减肥操动作最能锻炼到背部肌肉，起到塑背的效果。

5、扭腰交替摆臂

扭腰交替摆臂减肥操可以让半身得到锻炼，加速脂肪燃烧，起到减肥的作用，具体的减肥动作是立正站好，挺直腰身，双臂自然垂于身体两侧。腰部使力将身子向左侧转动时，双臂顺势向后甩动，片刻后缓慢恢复原姿势，接着向右侧练习上述运动。

二、肚子：

1、对于一些爱跳舞的女生而言，肚皮是一项非常有助于减肚子的运动，肚皮舞不仅能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能够燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，能够燃烧330卡的热量，是去除腹部赘肉最有效的运动之一。

2、仰卧起坐是锻炼腹部的有效方法之一，平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。做50~100次的仰卧起坐。需要每天坚持做，腹部的肌肉得到消耗和锻炼，除了是减腰部赘肉非常有效。平常在家里的时候可以躺在床上锻炼，只要坚持下去，效果很好的。

3、许多白领阶层，因为工作的原因，吃完饭就坐着，缺乏运动，脂肪很容易堆积在腹部的位置，所以这类工作人员每次进餐结束后都起来站一站，不要只坐着或者直接就去睡觉休息了，其实只要站好就可以帮助瘦腹啦。或者你可以靠着墙边站立，站立的时候收紧腹部，效果更好。

4、我们还可以做一些专门减肚子的运动来去除腹部赘肉，平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。

5、我们小时候经常摇的呼啦圈也是消除腹部赘肉很好的方法之一。值得指出的是，要呼啦圈要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟，一周后明显感觉两侧的肌肉收紧其实，并不是呼啦圈越重就越好，重点还是运动的时间一定要够久，否则短暂的剧烈运动只能换来肌肉的酸痛，并不会消耗多余的热量。可以肯定的是，每天安排如30分钟左右进行转呼啦圈运动，是完全可以减肥瘦身的，只要坚持，效果还是不错的。

6揉捏腹部，“躯赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。以上方法每次做30分钟，每周3—4次，坚持45天必有显著效果。

很多人都想要摆脱虎背熊腰的身材。需要背部减肥的人通常是全身胖或者上半身胖，有氧运动之后配合针对性的局部运动才会有很好的背部减肥效果。那么究竟如何减掉背部赘肉呢？下面就一起来看看吧。

后仰瘦背

后仰的动作虽然简单，但是却可以起到瘦背的效果，也是 减肥 方法中最为简单的，具体的动作是挺直自己的身体，将力量的重心慢慢向后仰，在此过程中要注意呼吸调整，然后保持几分钟，接着再慢慢回来。

屈伸推举

两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着 健身球 的边缘。 双手各持一只5～10磅（23～45公斤）的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。 要点：收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。 头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。 再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。

端坐练就 美背

正确的坐姿同样也可以达到瘦背的功效，具体的运动动作是坐在椅子的1/3处，上半身保持垂直状，这样正确的姿势保持一段时间就会发现，背部线条变美了，这个减肥方法非常适合长时间伏案工作的MM们。

扩胸抱肩

 双手各握一个3～8磅（14～36公斤）的哑铃。 要点：头部、颈部和肩部躺在球上。 双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。 抬起臀部，直至躯干与地面平行。 双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。  将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。

站着美背

站着的时候也可以做瘦背 减肥操 ，也就是双手自然垂直在身体的两侧，利用手臂的力量将左臂缓慢向后方摆动，达到极限后保持该姿势2-3分钟，之后再慢慢放回原位。

借助哑铃

平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，要控制好速度。 重复此动作2组15次。 双腿分开站立， 膝盖 弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持 哑铃 ，向两边水平提起，感觉到背部 肌肉 在用力。 重复此动作2组20次。 两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开，至胸前后回来。 重复此动作3组20次。

扭腰交替摆臂

扭腰交替摆臂减肥操可以让半身得到锻炼，加速 脂肪燃烧 ，起到减肥的作用，具体的减肥动作是立正站好，挺直腰身，双臂自然垂于身体两侧。 腰部 使力将身子向左侧转动时，双臂顺势向后甩动，片刻后缓慢恢复原姿势，接着向右侧练习上述运动。

也许我们应该在穿露背衣服之前修剪一些背部的脂肪。当你走在大街上看到两个女孩，一个是漂亮的蝴蝶骨背，另一个是像男人一样粗壮的虎背，这还用选择吗？与其看着别人的曲线流口水，还不如培养一个人人羡慕的好身材呢。

后仰后背动作，即挺直身体，然后重心发力慢慢后移，做这个动作时注意调整呼吸，后背保持两三分钟后开始练习即可，循序渐进），然后慢慢恢复动作。虽然这个动作很简单，但对瘦背很有帮助。坐直瘦背的坐姿不正确，可能导致脂肪堆积在背部，同时增加腰腹部脂肪。因此，坐直了可以帮助瘦背。坐在椅子的1/3位置，上半身始终保持挺直，长时间保持这样的坐姿，有利于塑造背部的线条，非常适合久坐的上班族。靠墙站立吃完饭后，很多人习惯马上躺下，其实这样很容易使背部变厚。最后，吃完饭后，可以站一会儿。找一堵墙，把背压在墙上，保持背部的紧实。

有事的时候也可以找墙站着瘦背，这样的动作可以帮助你改善背部轮廓，加快背部脂肪的燃烧。早上起床后，或在工作或上学时做伸展运动，是让你的背部多出赘肉的好方法。你可以躺着或坐着拉伸，利用全身的力量进行拉伸，使背部肌肉得到锻炼。冷热交替的淋浴也有助于减肥，也有助于瘦背。洗澡时，先用热水冲背，待背部毛孔打开（约5-10秒），打开冷水冲背，使背部毛孔能迅速收缩，再配合按摩，可促进背部的血液循环，从而消除背部脂肪。

以上就是小编为大家介绍的介绍瘦背的5个动作减重，大家学会了吗？以上的几个瘦背动作其实很简单，同样适用于初学者。想拥有性感美背的朋友，不妨每天坚持练习，只有这样长期坚持下来，才能减肥成功，才能拥有一个性感美背。夏天，无论你的露背装有多巧妙，还是要让你的背部好看。首先，美丽的背部应该有一个良好的曲线。那些有蝴蝶骨的就是高的。为了整体印象，要从直背开始，用两个漂亮的肩胛骨来显示你的骨骼。胖当然不行，但也不能太瘦，背部的肌肉要有张力。

对于瘦肚子，个人认为最好的办法是仰卧起坐。

然后这是减后背和腰上的赘肉的方法：

1、俯卧，垫的东西可不能太软哦，双手双脚伸直，同时向上抬起，尽量向上伸，最好保持10-15秒，至少做6-8次。

2、侧卧，注意——臀部可千万不能碰到沙发，一侧手臂向前伸直，另一侧手臂贴在身上，保持10-15秒，每一侧做3-4次。

3、侧卧，上身和双脚伸直，同时向上抬起，尽量向上伸，最好保持10-15秒，至少做6-8次。

4、俯卧，让髋部贴在沙发（或床）边缘，双脚固定，双手握一个小靠垫在脑后，身体慢慢向后仰，保持8-10秒，重复6-8次。

5、俯卧，双手抓紧脚踝（背就弓起来了），手臂和双腿用力尽量往外扩展，做6-8次。

可以减腰和后背的，很有效果，但是贵在坚持，刚开始的时候会有些酸痛，大概要一个月才会有点效果，有些人要两个月，每个人都不大一样的。

只是这样还是不够的，还要在饮食上有所控制，少吃多脂肪食品，垃圾食品这是不用说的。要吃的健康。而且每次不要吃太多。饭后要走动运动，不要让食物堆积变成小肚腩。