不增加腹压的运动有哪些

不增加腹压的运动有：

1、慢走

慢走容易坚持，老少皆宜，走路不像其他运动，很难坚持，随时随地可做，尤其适合懒人运动。在户外行走，空气新鲜，风景优美，使人心旷神怡，减压。安全度高，走步对机体关节的损伤小，能量需求量低，避免因运动导致晕厥。

2、太极

打太极拳的时候人的思想是非常宁静的，心变的特别沉，所谓气沉丹田。通过太极拳的一举一动，舒筋、活血、通络，在舒畅筋骨的同时达到调理内脏功能的作用，可以健脾、补肾、调肝，让人更加的气血调和、气血流通、五脏通畅，功能得到明显的改善。

扩展资料：

增加腹压的动作：

1、仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的有效方法，加上其简单、不受场地环境影响的优点，非常适合广大市民。尤其是对于渴望消除腹部脂肪、避免腰痛的中年男女来说，它是经常被采用到的运动之一。

2、卷腹

平躺在地上，膝盖弯曲90度，双脚平放在地上。双手交叉于胸前或置于耳旁，双肩下沉，腹部闭合，下颌微闭，肩胛骨上部离地，腰部固定，肩胛骨下部平放在地上，肩胛骨上部呼气，肩胛骨下部肩胛骨吸气，一上一下为一次。

-腹压

用心守护您的健康，每一天，我都在。

您好，我是你的健康小管家，锦虹。

欢迎收看，减肥说。

胖友们注意了，体重轻就等于瘦？这可是一个减肥大误区！学会认清让你显胖的原因，对于减肥的方向会更有帮助！

为什么你看上去比实际体重更重？最主要的原因可能在于你的 体脂率 。体脂率能够直接反映体内脂肪含量，体脂率越高，也就代表你体内的脂肪含量越高，而在相同质量的情况下，脂肪的 体积 可是比肌肉要大很多的，你体内脂肪的“占地面积”较大，自然你也就看着比实际体重胖了。

同样的道理，相同身高、相同体重的两个人，一个人体内可能脂肪多、肌肉少，另一个人可能脂肪少、肌肉多，那么后者看起来就会比前者更显瘦、更苗条。

还有一些朋友的“胖”，是平时不注意体态造成的！ 含胸 、 驼背 会使身体的重心集中在腿部外侧，压迫腿部肌肉，长此以往导致腿部肌肉弹性下降，肉变得松松垮垮，自然会显胖。除此之外，不良体态还会导致 圆肩 、 高低肩 等情况，让你的上肢在视觉上显得 肥厚 、 粗壮 ！

即使是体重较轻的人，一旦“惹”上了水肿，也会显胖。导致水肿的原因与平时的不良习惯有很大的关系，久坐不动、饮食中缺少蛋白质、吃得太咸、作息不规律都会导致你体内囤积过多水分而无法排出，让你的身体 浮肿 ，自然也就显胖了。

那么，想要摆脱显胖身材，应该怎么做呢？

其实显胖身材并不是无药可救，只要在减肥的时候做到这三点的改变，就能帮你赶走显胖这个“讨厌鬼”。

对于 大体重人群 ：建议 先减脂再增肌。

并且，在减脂这件事上，对运动的先后顺序一定要心里有数，建议最好先通过中低强度的有氧运动来减脂，等体质指数BMI指数小于28之后，再逐步提升有氧运动强度，以及搭配力量训练增肌。

体质指数BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方，若你测算出的数据≥24即为超重，＞28即为肥胖。一般BMI大于28，就属于大体重人群。

若为 非大体重人群 ：建议运动上 有氧与无氧相结合 。

这时候，多注意运动顺序可以让你的燃脂变得更有效率。有氧运动能有效消耗体内脂肪，促进新陈代谢，是运动减肥的一把手；无氧运动则能增加人体的肌肉含量，让你的身材更加紧致，同时提高你的基础代谢率，让你瘦得更快。

在运动计划中将有氧与无氧相结合，先练无氧消耗糖原，再练有氧让身体更快进入燃脂状态。

1热身放在第一位

在进入运动状态之前，身体的机能无法一瞬间就达到最高水平，直接开始训练，不利于运动效果也容易受伤。若能预先做好几分钟的热身，就可以让身体状态缓慢提升，增加身体的柔韧性，这样再开始运动，运动效果、自身安全都能得到保障。

2练好爆发力，无氧更有劲

若想要提高自己的运动强度，爆发力是必须具备的，我们可以做一些爆发力训练，比如爆发式俯卧撑、深蹲跳等。它们着重于锻炼爆发力，让我们能在最短时间内产生最大速度或以最快速度完成动作。练好了爆发力，不同肌肉间的相互协调能力、运动的力量和速度也会提升，还有助于刺激肌肉迅速提供能量，让机体迅速达到预想中的力量爆发。

热身结束后，你的肌肉、体力正处于较佳状态，此时去做爆发力训练的效果会更好。

3让大肌群带动小肌群

做力量训练也有先后顺序可以讲究。尤其是运动小白，我们会建议你先从大肌群开始练起，比如胸肌、背阔肌、大腿肌等，练好了大肌群，身体力量上升后，再穿插比如小臂、小腿这样的小肌群和大肌肉群一起训练。

强健的大肌群能带动小肌群生长，让你的增肌效果变得更显著。而且肌肉群交替练习也能够让不同部位的肌肉都有时间得到一定的恢复，在下一次训练时就能承受更大的负荷。

4先无氧后有氧，燃脂更高效

无氧和有氧运动有一个很大的不同就是身体的供能来源。无氧运动主要以消耗糖原为主，而有氧运动则是先依靠糖原，糖原耗尽后才轮到脂肪上阵供能。因此若能按照先无氧再有氧的顺序去锻炼，就可以较大程度地加速燃脂，增长肌肉的效果也会提升。

5做好拉伸来收尾

拉伸的重要性还有人不知道的么？可别辛苦锻炼了一小时，最后时刻偷懒削减了运动效果而不自知。运动后做好拉伸能增加肌肉的收缩性和伸展性，提升肌肉力量，从而提高肌肉运动能力，更好地帮助减脂。拉伸还能刺激肌肉充分供血供氧，改善肌肉的僵硬状态，让僵硬的肌肉得到舒展，想要避免小粗腿的人看过来了，运动后这一步千万不可少。

之前说到不良体态很容易让你显胖，改掉不良体态自然要提上日程，才能尽快摆脱显胖身材。

平时注意不要含胸驼背，正确的站姿应该是双脚与臀部同宽，同时略微收紧腹部保持平稳，脊柱应保持其正常的生理弯曲，注意保持肩部下沉，头部不要有任何倾斜。

对于办公室一族来说，每天长时间对着电脑工作，很容易出现不良坐姿。正确的坐姿应该是后腰部自然挺直，与此同时，两肩放松，两腿自然弯曲，双脚平落地上，双膝并拢或稍微分开。注意保持两肩平衡与脊柱相互垂直。

想要消除水肿，摆脱“假胖”身材，你需要将饮食与运动相结合，这样才能帮助你排出体内多余水分，不再肿得像个“水星人”。

调整饮食习惯帮助消水肿

常常吃得太咸、口味太重，容易让体内钠离子含量增加，阻碍身体排出水分，过多水分留在体内，自然也就水肿了。所以想要消除水肿，应该从饮食上改变，做到口味清淡、少盐，同时还可以多多食用红豆、冬瓜、海带等富含钾元素的食物，钾元素能够平衡体内过多的钠元素，帮助体内水分排出，助你消除水肿。

我是你的健康管家，锦虹，下期见。

一看就懂的健身器械图解，练肩美背细手臂！

坐姿划船

训练好处：增强手臂力量，消除手臂赘肉。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

操作步骤：

1坐在板凳上，身体略微前倾，两臂垂直握住拉力器上的直杆握把，坐直并保持膝盖略微弯曲，头部不要低垂。

2收缩背阔肌，上拉上臂，向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。

3手臂拉伸到最大位置后稍作停顿，然后还原，中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆，否则会增加受伤的风险。

拉力器颈后下拉

训练好处：增强手臂和肩膀力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。保持大腿固定。

2用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉横杠至肩胛骨。

3动作固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒。

4用胸大肌和背部的肌肉群力量控制拉力器缓慢还原。

拉力器颈前下拉

训练好处：增强手臂、肩膀和背部力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手正向握把柄，采用宽握距，分别握住上方横杠两端的把柄。

2两臂均衡用力，用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉，并拉低至胸前位置。切勿用力过猛。

3东西固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒，沿原路缓慢还原，重复做此动作。

可能一次两次的训练并不会有太大效果，但是只要你掌握了正确的训练动作，坚持10天半月，一定会有意料外的收获哦～

俯卧撑的受力位置主要是：二头肌，腹肌，以及大腿和臀大肌。而往往被忽视的就是背阔肌。如果做俯卧撑不彻底，没有下压到一定程度，对背阔肌是没有多大影响的，而像你这样的，推测为：动作幅度还行，但频率太快。建议做俯卧撑要慢起慢落，如此才能达到最好效果。另外，要注意用上腹肌，来抬升身体，并且有助于保持身体平直，那是也因为你的背部肌肉也缺少锻炼，同时肌肉在高度运动中分泌的东西导致你的肌肉酸痛，又或者时胸肌，背阔肌也就是前腋下和后腋下的肌腱太紧了，你必须拉伸放松肌肉。要不就算动作姿势非常正确，同样会造成肩关节内的软骨磨损，或软组织损伤。肩关节的活动范围很大，运动幅度，方式较多，是比较容易出毛病的关节之一。望认真对待，注意肌肉力量和柔韧性的平衡。锻炼后，一般的肌肉是第二天就会产生肌肉酸疼；当然大一些的肌肉块，如背阔肌、大腿肌群、胸大肌等，可能第三天才是肌肉酸疼最明显。这也是为什么力量器械锻炼中，建议一般的肌肉需要隔一天锻炼，大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因，就是让这些可能处于酸疼的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。对酸痛的局部肌肉进行热敷也是行之有效的方法，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。过些日子就好了。练练就不会痛了。

每次进行一天的运动训练结束以后，拉伸和放松是必不可少的！主要是为了使运动中处于收缩状态较多的肌肉进行拉拉伸和放松，有利于血液循环回流，促进肌肉的恢复和增长，所以说拉伸比正式训练的时间还要长的话，一点都不夸张！所以，每次训练结束以后请记得一定要多多拉伸和放松，促进体能恢复和体质健康的发展！

很多女性都很想知道用什么方法可以使小腿变得细一些，但小腿腓肠肌和比目鱼肌告诉我们只要将此肌肉练得过紧，想要校正过来需要一定的难度，而这个难度就是你需要去克服的！而目前对于缓解小腿肌肉紧张感的办法就是拉伸和放松即可！

泡沫轴是一种肌肉放松非常实用的一种方法。泡沫轴定义是：泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由，重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。高纯度EVA材料制成；其功效主要是可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量，灵活性以达到锻炼身体的平衡性，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。

泡沫轴的使用方法是可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。一般来说比较方便好用，在地上铺上瑜伽垫或平坦的地面均可以进行泡沫轴的肌肉放松练习！

泡沫轴在进行肌肉放松练习的时候，也需要有一些注意事项和方法，才能让紧张的肌肉得到很好的放松，才能缓解紧实的肌肉，促进血液循环和放松。才能使身体肌肉得到平衡调节，提高关节活动幅度，增强神经肌肉有效性，维持良好的肌肉长度，减轻关节压力，加速身体运动后的恢复，改善皮肤鹰眼个，使皮肤润泽而有弹性，那么接下来就一起来做一做吧！

运动顺序是从下到上，从脚到头，先从女生们最喜欢的小腿肌群放松开始，首先呈坐姿在垫子上，将泡沫轴置于小腿下面靠近膝关节的位置；双手伸直支撑于身体后方，手指指尖朝着脚的方向；双腿与比肩略窄，平行于地面，保持臀部离开地面；腹部肌群收紧，背部挺直身体略微后倾。滚动时，带动臀部向身体后方移动，是泡沫轴滚动至靠近跟腱的位置。来回为一次，依据身体酸痛感和疲劳程度来选择放松次数。

每次练完深蹲，大腿酸痛不已，这个时候腘绳肌筋膜放松训练就显得很重要了！首先呈坐姿位，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置；肘关节微屈，双手支撑与身体后方，同样保持后背部挺直；双腿伸直，平行于地面，臀部抬起离开地面。滚动泡沫轴时腹部肌群收紧，背部肌肉仍旧挺直使身体后倾，双臂，带动身体向上移动，是泡沫轴移动到靠近膝关节的位置。

每次练完臀大肌的训练之后，感觉臀大肌酸胀无比，这个时候采用泡沫轴放松一下臀大肌是最好的肌肉放松，解除肌肉酸痛的办法。首先呈坐姿开始，将泡沫轴放在臀部下面，靠近下背部的位置；肘关节微屈，双手置于身体后方，双腿屈髋屈膝支撑于地面；背部挺直身体后倾。在滚动的时候，双腿，上半身保持背部挺直后倾带动身体向上移动，使得泡沫轴滚向臀大肌的位置。

胸部竖脊肌的筋膜放松对于刚训练完背部肌群的你来说是很重要的！首先仰卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放置在肩胛骨下方的位置，双手环抱于胸前，不双手抱头主要是为了减少颈椎的压力；同时，双腿屈膝，臀部离开地面。在运动时，双腿，膝关节伸展使大腿与小腿之间的距离最大为90°，且后背部在运动过程中挺直，将泡沫轴滚动至肋骨最低的位置即可，要注意臀部始终不接触地面是向上抬起的！

每次练完杠铃划船之后背部的酸痛感无法得到排解？那可能是你还没有尝试过泡沫轴的背阔肌筋膜放松。首先左侧位，将泡沫轴置于左侧上背部边缘略低于肩的位置；其次是左手伸直于左肩上方，掌心向上；右手屈肘关节于泡沫轴上；左腿伸直，右腿屈髋屈膝90°，支撑于左腿前方，注意臀部离开地面。在滚动时，左脚瞪地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底部的位置即可。同时在运动过程中要注意后背部挺直，腹部肌群收紧，背部侧面垂直于地面不要滚动到肋骨的位置！