肩康复必要解剖——肩胛关节、肩胸关节主要肌肉群

1、肩袖肌群：肩胛下肌，冈肌（上下肌），大、小圆肌——使肱骨稳定于肩胛盂上

2、肩胸关节：不是解剖意义上的关节，临床上一般由肩锁关节、胸锁关节、胸胛关节组成，他并是不是实际意义上的关节，而是相连骨头关节构成，可以支配上肢和肩关节活动，肩关节的运动也会导致这些肌肉有一定的活动度。主要影响肌肉：胸小肌，前锯肌，胸大肌，三角肌前、后束；背肌——后据肌（上下），肩胛提肌，前锯肌，菱形肌（大小），背阔肌，斜方肌

三角肌（前中后束）肱二头短肌、肱二头长肌、肱三头肌（外侧头、长肌）——主要与手臂肘关节相关

肩胛下肌

起点：肩胛下窝

止点：肱骨小结节

作用：肩关节内收、旋内（肩胛下神经C5-6）

冈上肌

起点：肩胛骨冈上窝

止点：肱骨大结节上部

作用：肩关节外展（肩胛上神经C5-6）

冈下肌

起点：肩胛骨冈下窝

止点：肱骨大结节中部

作用：肩关节旋外（肩胛上神经C5-6）

小圆肌

起点：肩胛骨外侧缘背面

止点：肱骨大结节下部

作用：肩关节旋外（腋神经C5-7）

大圆肌

起点：肩胛骨下角背面

止点：肱骨小结节嵴

作用：肩关节后伸、内收、旋内（肩胛下肌C5-6）

三角肌前束和后束

起点：前束锁骨外侧1/3，肩峰、肩胛冈； 后束起于肩胛冈外侧缘

止点：肱骨三角肌粗隆

作用：肩关节外展、前屈和旋内（前束），肩关节后伸和旋外（后束）

胸大肌

起点：锁骨内侧半、胸骨、第1-6肋

止点：肱骨大结节嵴

作用：主要作用：内收内旋及屈肩关节

胸小肌

起点：第3-5 肋骨或2-5肋（肋骨变异）

止点：肩胛骨喙突

作用： 拉肩胛骨向上向前向下 、肩胛骨固定时可提肋帮助吸气（胸内侧神经）

前锯肌

起点：第1-8或9肋骨外侧面

止点：肩胛骨内侧缘及下角

作用：拉肩胛骨向前（胸长神经5-7）

上后据肌

起点：C6-7棘突和T1-2棘突

止点：第2-5肋骨角的外方

作用：提肋骨（肋间神经T1-4）

后下据肌

起点：C11-12和L1-2棘突

止点：第9-12肋骨角的外方

作用：降肋（肋间神经T9-12）

大菱形肌

起点：T1-4棘突

止点：肩胛骨内侧缘下部

作用：上提和内牵肩胛骨（肩胛背神经C4-6）

小菱形肌

起点：第C6-7棘突

止点：肩胛骨内侧缘上部

作用：上提和内牵肩胛骨（肩胛背神经C4-6）

肩胛提肌

起点：C1-4颈椎横突

止点：肩胛骨内侧角

作用：上提肩胛骨（肩胛背神经C4-6）

背阔肌

起点：T7-12棘突，L1-5棘突、髂嵴

止点：肱骨小结节

作用：肩关节后伸、内收及内旋（胸背神经C-8）

斜方肌

起点：上项线、枕外隆突、项韧带、全部胸椎棘突

止点：锁骨外1/3,肩峰、肩胛冈

作用：拉兼顾向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨（副神经）

相关骨性标志：锁骨，肱骨（大结节、小结节）肱骨大结节嵴、肱骨粗隆，肩胛骨（内侧缘，外侧缘、上部、下部），冈上窝，喙突、颈椎C棘突，颈椎C横突，胸椎T棘突，腰椎L棘突，髂嵴

总结：主要功能——

1肩关节前屈、后伸、前旋、后旋、内收、外展等关节运动。

2是决定人体肩部活动如：手臂上举、“勾肩搭背”等日常生活举动的关键肌肉群

当这些肌肉局部紧张或过度拉伸，将会出现：

1、体态问题：圆肩、溜肩、含肩、高低肩、虎背熊腰、含胸驼背、头前引、富贵包、拜拜肉

2、疼痛健康问题：肩周炎、肩胛内侧疼痛、落枕、手臂发麻

3、对生活影响：关节稳定性降低，当收到外力突然撞击或抽拉时，容易导致肱骨错位或脱位、胸肌拉伤

肋间肌和膈肌也起到相当大的作用，在身体躯干章节再展开。

引用3Dbody，文章为自我学习资料笔记整理，错误难免，仅供参考

健身时最经典的一个需要沉肩的动作就是卧推了。“沉肩”可以让胸肌更好地得到锻炼，而对于卧推主要的功能便是让我们的肩关节屈——也就是我们在做卧推的时候，大臂靠近自己躯干，逐渐向上的过程。在这过程中的“沉肩”可以让我们的胸肌能够更好的发力。

其实锻炼是很简单的，但要能坚持，一一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果，我是说明显的效果，可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的。因为你要给肌肉一个生长的时间啊。

家里锻炼方法：

上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸

下肢：跑步，蹲马步

腰腹：仰卧起坐，挺腰。

俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

健身房锻炼：

胸部：

1 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。

2 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

背部：

1结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。

2锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等

腿部：

1结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

2锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等

手臂：

1肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂

2锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。