锻炼背部肌肉的最有效的方法?

背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。 除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。 颈后引体向上 两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚２０厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚１５～２０厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后

引体向前能针对背阔肌和肱二头肌的、最好的全面练习。

基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。

步骤：

1、双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像正“骑”着门一样。 人和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，最好穿上鞋子。

2、上半身后倾，直到手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角。

3、背部要始终与大腿成直角，脚要平踩在地上（不要翘脚尖〉。接着将身体向前拉，直到胸脯碰到门的侧沿。

4、用力夹紧肩胛骨，有控制地让上半身后倾，在动作的最低点尽可能地拉伸手臂和肩胛骨，在动作过程中上半身和大腿要始终成直角。

5、变式：如果感觉有些困难，可以将脚向后移一些。刚开始时，甚至可以让脚尖抵住门的侧沿。随着力量逐渐增大，一点点地向前移动脚。记住脚的位置相对于手的位置越靠前，动作难度就越大。

6、做这个练习时，可以正握或反握，也可以侧握。掌心向下正握时，偏重于锻炼前臂外侧（伸肌）；掌心相对侧握时，也侧重于锻炼前臂外侧；而掌心向上反握时，则偏重于锻炼前臂内侧（屈肌）。

背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：

接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。

动作一：仰卧拉杠铃杆

此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做

动作二：引体向上

动作三：哑铃耸肩

动作四：杠铃耸肩

动作五：俯身单臂哑铃划船

单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。

动作六：T杠划船

锻炼背阔肌的中部，发达背阔肌厚度。

动作七：俯身杠铃划船

动作八：直臂下拉

动作九：坐姿宽距划船

与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌

动作十：坐姿窄距划船

窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌

根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次，以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次，每次做3-4组，每周1-2次。动作前充分热身，动作结束后拉伸放松。

看题主的形容，可能比较急切于能看到效果，但我希望题主对于健身这件事能够静下心来，健身不是一朝一夕的事，是一份长久的事业，投资自己身体 健康 的事业！

那么下面就介绍一下哪些动作练背阔肌比较有效吧！

引体向上（自重动作中的王牌背部动作）

哑铃划船

直臂上拉

绳索下拉

硬拉

希望题主能够坚持健身锻炼，一段时间后定能看到成果的！

肌肉的增长是有一个限定量的，一般来讲，正常健身一个月是可以增长一千克的肌肉，当然很多人都达不到这个标准，一般可能也就05左右就比较好了。

然后背部肌肉的锻炼一般都是有很多的好的动作可以达成，从个人角度来讲，硬拉，引体向上，划船，杠铃弯举等动作是一个很好的锻炼背部肌肉的动作。

当然背部的锻炼不是一朝一夕的，需要长期的坚持，同时也需要有一个好的健身计划，从根本上来讲，不能只锻炼背部，同时还要锻炼其他部位，这样才会有更好的效果。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

背部肌肉是一个比较大的范畴。包括斜方肌。肩袖肌群，背阔肌和竖脊肌。以及三角肌后束。一般来说，通常所指的背指的是背阔肌。占的面积比较大，也是全身最大的一块儿阔肌。

如果说你经常去健身房健身的话，那么。练出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如说杠铃划船。坐姿划船，高位下拉。引体向上都可以。

如果没有在健身房训练的话，那么建议你去做单杠的引体向上的这个动作，就能充分的练到整个背阔肌了！我把这个动作的技术要点给大家介绍一下！

首先采用宽握距单杠，身体依然下垂，保持肩膀下垂，身体再手臂正中央，呼气，用背发力带动大臂将身体垂直拉至下巴过杆，此时大臂尽量向前收紧，避免过度向后打开！吸气时，原轨迹下方到起始位置，注意不要耸肩，含胸！

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经常训练的人都知道，背部肌肉非常复杂，不可能只是依靠单个动作，就能练出有型的背部肌肉。

但是对于新人而言，可以先从最基础的动作开始训练，为以后整体训练打下基础。

我个人更推荐“引体向上”，练好了这个动作，后面再训练其它动作会更容易一些。

1为什么推荐引体向上

引体向上，就是通过双手握住单杠，完成从底部向上拉起身体的过程。

它虽然是徒手动作，但是在背部训练动作之中，它的训练难度最高，即便的背部肌肉很强的人，不一定能做好引体向上。

第一种方法：正手宽握。

这是正常的训练方法，双手握距大于肩宽，会更多的调动背部肌肉发力，同时还需要上肢肌肉群协同发力完成动作。

这种训练难度最高，对上肢肌肉、背阔肌以及上背肌群都有很高的要求。

主要针对的肌肉群有：背阔肌、斜方肌中下部以及大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束，同时还能练到前臂、手部、肱二头肌等上肢肌肉群。

除此之外，它还能强化核心肌群，对其它训练也有辅助提升效果。

第二种方法：反手窄握。

这种方法将双手握距变窄，同时两侧手臂内旋，这样力量会更加集中于手臂和背部中间，使得动作难度降低。

主要针对的肌肉群有：肱二头肌、斜方肌中下部以及核心肌群。

它减少了对握力和前臂力量的要求，更多的刺激肱二头肌，而且斜方肌中下部的收缩感会更强。

2平时该如何训练？

对于新人而言，可以每天训练引体向上，而且要是正手宽握动作。

刚开始，背部和上肢肌肉较弱，尤其是在前臂和手部握力不足的前提下，整个动作难度就会更高。

在做动作之前，需要先向下收紧背部两侧的肩胛骨，然后再向上拉动身体，这样上背部和中背部肌肉才能参与更多的发力。

做好这个动作之后，再去使用弹力带辅助训练，尽力将身体拉到高位。

随着力量的提升，后面动作会更加轻松。

个人建议：每天至少要做正手宽握引体向上30个，分为5组6次来训练。

到了后期提升为40-50个，分为5组8次和5组10次来训练。

在熟练之后，可以加入反手窄握动作，做40个就可以。

通过半年的引体向上训练，你的背部肌肉和上肢肌肉力量都能得到提升，背部会变宽，同时背部肌肉围度也能得到一定增长。

3后期需要全面训练

引体向上的训练效果的确很好，但是它也有局限性，到了后期还需要去做划船动作。

前者针对背阔肌厚度，后者针对单侧背阔肌。

杠铃硬拉属于复合动作，它不但可以强化竖脊肌，还能练到大腿后侧的腘绳肌、臀大肌，对握力要求更高。

而负重山羊挺身，它可以相对孤立的刺激竖脊肌，附带会练到腰部肌肉和臀大肌。

引体向上：6组8次

杠铃划船：5组10次

单臂哑铃划船：左右各做4组12次

杠铃硬拉：5组8次（负重山羊挺身：5组10次）

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

写在最后的：

对于新人而言，刚开始最好还是从基础动作开始训练，不要增加任何重量，直接选择徒手动作来强化背部肌肉。

个人更推荐训练正手宽握引体向上，前期每天训练30个，后期增加至每天40-50个。

熟练之后，需要加入反手窄握引体向上，做40个。

整体背部和上肢肌肉力量增强之后，还需要加入负重训练动作，有杠铃划船和单臂哑铃划船，还有杠铃硬拉或者负重山羊挺身。

练背至少需要4个动作，如果想更好的刺激整个背部肌肉，可能需要6-8个动作，当然这是高级阶段，暂时不需要太多动作，做好基础训练就可以。

没有什么比发达的背部肌肉更令人惊叹的了，

首先了解背部的主要肌肉的功能对于正确训练是至关重要的。

斜方肌是一块非常宽的三角形肌肉，几乎覆盖了颈部和背部的所有肌肉，它起源于颅底的枕骨，插入肩胛骨和锁骨，这块肌肉的纤维提供三个方向的拉力；向上、向下和向内，它的功能是转动头部和抬起肩膀。菱形肌起源于脊柱，附着在肩胛骨中部，作用是将肩胛骨向脊柱靠拢。

背阔肌是背部最大的肌肉，呈扇形或“V”形，它们在许多身体位置提供力量。

在健身房可以通过器械进行背部肌肉的训练，例如杠铃硬举，宽握引体向上，反握史密斯机，单臂哑铃划船等动作。

下面推荐一组不需要器械的训练，同样可以有效的锻炼背部肌肉。

我自己练背训练中一般会采用四个动作，每个动作五六组左右。目前来看对背部力量提升效果还可以。

第一个动作是杠铃划船，这个动作具有很强的整合能力，所以练背一般主力就是它。

这个动作做的时候腰背要挺直，不能驼背或者塌腰。

第二个动作是高位下拉，做这个动作主要是为了刺激背部外展，所以我一般都会故意手肘分开，做撕开发力。

做这个动作的还后肚子要缩进去，很多人后仰太厉害了，会对腰椎有负担。

第三个动作是坐姿划船，这个动作背部发力感强烈，同时很好控制。

腿部只起到支撑作用，不要拿腿蹬着做坐姿划船，那样对腰不好。

第四个动作是单侧哑铃划船，很好的一个动作，往往能给背部带来更强的撕裂感，我一般放在训练结尾。

有些人说这个动作要保持上身固定，我不听他的，我在做这个动作时会旋转腰部，这样给我感觉背部发力更彻底。

强硬健身，

哪个动作能够比较快地练出背部肌肉？想知道答案，就得从：

1背部肌群的特点，

2 增肌训练的动作种类，

3背部训练的动作有哪些？

三个方面来讲解。

一 背部肌群的特点

背部肌群是人体的大肌群之一，增肌训练中，通常分为上背部，中背部，下背部三个区域，

这样划分的好处是可以更有针对性的选择动作进行锻炼。让对应的肌肉有更深入的刺激，

其中上背部的主要肌群有斜方肌上部，中部，大圆肌，小圆肌，中背部有背阔肌，菱形肌，斜方肌下部，下背部有竖脊肌，下背肌等。

二 增肌训练的动作种类

增肌训练一般分成复合动作和孤立动作两大类，

1 复合动作

指的是多关节，多肌群共同发力完成的动作。

也就是可以同时锻炼到多个肌群的动作。

经典的复合动作有：杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉等，这些动作可以使用大重量训练，可以重点发展全身的骨骼肌力量，围度，心肺，协调性等。

如果训练都采用复合动作，那么这种训练方式可以称为“综合训练模式”

综合训练模式比较适合刚开始接触增肌训练的新人，在新手期可以更好的提高整体能力，打好基础。

2 孤立动作

孤立动作指的是单关节，单一肌群或较少肌群参与发力的动作。孤立动作的目的是对单一肌群进行深度刺激，以获得更好的增肌效果。

常用的孤立动作有：哑铃飞鸟，坐姿单臂弯举，绳索夹胸，坐姿腿弯举等。这些动作适合使用较轻的重量，多次数，多组数的训练，可以快速充血，重点发展肌肉细节。

很多有一定基础的健身者，都是把身体划分成几个部分，每个训练日只练一个部位，采用孤立动作和复合动作相结合的方式进行训练，这种方法就是“分化训练模式”。分化训练模式适合有基础的训练者。

三 适合背部训练的动作有哪些？

针对背部整体的复合动作：杠铃硬拉，引体向上，俯立划船等。

针对上背部：杠铃耸肩，哑铃耸肩，直立划船，斜板俯身划船，。

针对中背部：坐姿下拉，坐姿划船，哑铃单臂划船。

针对下背部：山羊挺身，负重躬身。

总结： 如果是有经验的训练者，建议采用分化训练模式，对背部的上，中，下部进行针对性的训练。

如果是健身小白，就采用综合训练模式，使用引体向上和杠铃硬拉就可以达到练好背部肌群的目的。

哪个动作能比较快地练出背部肌肉？背部肌肉的训练有好多动作，最容易、最方便训练的动作，莫过于引体向上。

引体向上，是训练背部肌肉和肱二头肌为主的动作，宽距正握（手心朝外），是以背部肌肉为主的训练动作，窄距反握（手心朝里）是训练肱二头肌为主的动作。把宽距正握引体向上作为常规的训练，相对而言，可以较快练出背部肌肉。

引体向上训练，每周三到四次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。正确的引体向上动作和训练，是训练效果的保障。在引体向上动作上拉时，应收紧肩胛骨，把自己拉到尽可能高的位置，拉到尽可能高的位置时，可以充分刺激背阔肌为主的背部肌群。

打造背部肌群，也应全方位地训练背部，引体向上之外，还可做宽距俯身杠铃划船、坐姿下拉、坐姿划船、站姿直臂下压、山羊挺身，直腿硬拉等动作。

背部肌肉主要包括，背阔肌和竖脊肌。好多人觉得斜方肌也是背部肌群的一部分，但是也有人说斜方肌从颈部向外，向下延伸，并且向下插入两块肩胛骨之间，所以应该算作肩部肌群。

如何来判断一个人的背部是否完美呢，首先要有发达而且厚实的上背部，其次背阔肌要够宽且弧线分明，最后，下背部和背阔肌下部发达且清晰。

对于背阔肌来说，一般人们印象中的倒三角体型主要归功于发达的背阔肌，从发达的肩部向下，线条逐渐收拢，直至聚集到紧致结实的腰部。

背部是一个庞大而复杂的肌群，所以应该花更多精力来雕琢它。初学者不应该追求大分量，而应该循序渐进，找到背部发力的感觉才是关键。

今天由我带领大家，如何选择合适的器械，在家里练习背部肌肉。

1墙体支架

2门框支撑杆

3门框支架

引体向上是背部训练的王牌动作，少了它，背部增肌的效果就会大打折扣。全方位提升你背部的宽度、厚度。

引体向上被誉为最安全的背部训练法，可以训练出野兽般的铠甲，但前提是你的动作必须标准！

引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：

比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。

想必训练过引体向上都会遇到过这种情况：做几个之后，就开始没力气，然后开始蹬腿，借助蹬腿的力量让自己再完成一个。

我告诉你，这个方法是绝对绝对错误的！如果你给你自己定的目标是8个，到第6个的时候已经力竭，没关系，那就停止吧，千万不要为了完成目标而忽略质量。

1、标准：引体向上

这个就是最常见也是我们最熟悉的背部训练方法--标准引体向上。也是锻炼背部肌肉最安全的方法，没有之一。

要点

1手略与肩宽。

2双脚可以扣在一起，不要晃动借力。

3身体绷紧，双肩收紧。

4拉起时呼气，放下时吸气。

5向上时，下巴超过单杠。

2、强化：反手引体向上

反手引体向上就是把手心的方向面对自己，这种方法主要训练的是肱二头肌，因为背部肌群不断需要肱二头肌的参与，所以想要背部肌群发达，没有强大的肱二是不行的。

要点

1手略与肩宽。

2念动一致，肱二发力。

3不要晃动身体，小腿扣紧。

4拉起时呼气，放下时吸气。

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背部肌肉锻炼的方法有哪些

　背部肌肉锻炼的方法有哪些，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动有利于增强身体的免疫力，有氧运动对我们的身体非常有好处，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白背部肌肉锻炼的方法有哪些，就快快动起来吧！

背部肌肉锻炼的方法有哪些1

　1、 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3、 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的'动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4、 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5、 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　如上所述希望给大家一个参考，如何锻炼背肌肉以上的文章详细的和大家说了。每一个动作都能牵扯到，背肌肉要是不好会给生活造成很大的困扰出现酸疼的症状，对生活是一种影响，所以生活中不能忽视身体发出来的警告信号，要锻炼了，不能再偷懒了

背部肌肉锻炼的方法有哪些2

　 一、引体向上

　1、作用：引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻炼的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。

　2、练习方法：双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

　3、注意事项

　（1）上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　（2）身体上拉时吸气，下垂时呼气。

　 二、背阔肌下拉

　1、作用：练习背部肌肉的有效动作，主要锻炼你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。

　2、练习方法

　（1）双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。

　（2）双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。

　3、注意事项

　（1）下来的时候肩部肌肉要放松，动作还原是不要耸肩。

　（2）动作还原的时候是靠背阔肌控制力量，而不是完全放松还原，否则会造成肩关节和腕关节的损伤。

　 三、杠铃划船

　1、作用：被公认为锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。

　2、练习方法

　（1）吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

　（2）以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

　（3）续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

　3、注意事项

　（1）上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

　（2）杠铃上提路线不是垂直的。

　（3）提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

　 四、坐姿划船

　1、作用：主要锻炼背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。

　2、练习方法

　（1）屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

　（2）收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

　3、注意事项

　（1）上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

　（2）上拉时把力量集中在背阔肌的收缩。

　（3）上身尽量保持不动，腿部用力。

　 五、哑铃划船

　1、作用：主要对背阔肌下部和外侧有效果，还二头和三角肌也有效果。

　2、练习方法

　（1）抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。

　（2）保持背部挺直。手臂稍微弯曲。

　（3）用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。

　3、注意事项

　（1）运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称。

　（2）上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

从锻炼的角度来讲，背部主要是 (1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背部肌肉锻炼的三大要领

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

斜方肌

(1)负重耸肩

锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

竖脊肌

（1）背屈伸也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

（2）俯卧两头起双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

（3）游式挺身与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

（4）屈腿躬身初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

（5）屈腿硬拉提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部