练背不细致该怎么办？怎样才能练出线条般的背肌？

一个真正漂亮的背肌首先要有漂亮而宽阔的背阔肌，其次一定要有坚实发达的斜方肌和菱形肌。那么我们要怎么样才能全方位的锻炼到我们背部的每一块肌肉呢？小编来告诉你怎么样锻炼背部肌肉帮你早日锻炼出漂亮完美的背肌！

在训练背阔肌的时候我们采用的第一个动作是引体向上，做不起来的人可以用弹力绳帮助自己做或者让你的同伴帮助自己做。为什么非要做引体向上呢，因为引体向上是公认的练背最好的动作！没有之一！所以我们一定要做引体向上，数目为4-6组！

 

背阔肌有让肩胛骨内收的功能，我们在做引体向上这个动作的时候包含了让肩胛骨内收的动作所以我们通过这个动作可以达到锻炼背肌的目的！所以我们在做引体向上的时候尽量让身体不要晃动，一个是避免晃动的时候身体借力，再就是我们通过摇晃做出来的引体向上并不是简单的依靠了背阔肌的力量，所以会让你的锻炼效果大打折扣！

接着我们需要做一些杠铃类的大重量的动作。首先，为了锻炼背的宽度我们可以选择俯身杠铃划船这个动作，但是记得手必须是正握！这个动作我们可以选择做的组数稍微多一点6组左右比较合适。

如果你觉得正手俯身划船会借力应该做反手动作的话，小编告诉你这是为什么！因为当我们在做正手动作的时候我们的手的位置会比较宽一点，这个时候会对背部的宽度更有好处，而反手的训练动作会对背的厚度更有帮助！

大重量的动作短假厚度我们就可以用反手的划船动作，但是和这个相比T杠划船或者叫地雷管划船不是更加有帮助吗？因为这个动作可以上很大的重量同时因为我们的手握距非常小所以会集中刺激我们的背的厚度的生长而且这个动作因为杠铃的一端是固定在地上的，所以做这个动作的时候可以让我们的身体姿态放的更加稳定帮助我们达到更好的锻炼效果！

说完了大重量的训练计划我们再说说小重量的训练计划！首先小重量的训练我们可以采用高位下拉这个动作但是注意先做高位宽距的下拉，这个动作和我们做的标准的引体向上非常相似，利用的原理也是一样的，所以在我们做完了大重量的训练以后我们做这个动作是非常有好处的也是非常有效果的。

除此之外我们还可以通过坐姿划船来锻炼背的宽度与厚度，我们可以通过调整握的工具就可以调整我们锻炼的方式和细节！比如我们用小三角铁就可以让我们的握距非常小，这样就可以锻炼背的厚度，而我们填写一下用羊角铁就可以增加我们的握距从而锻炼我们的背肌的宽度！

锻炼背肌的方法很简单，通过调整动作握距就可以改变我们锻炼的结果。但是无论锻炼方法有多好锻炼条件有多好，只有坚持不懈的锻炼勇于挑战极限才能有机会成为肌肉型男！

无论大家健身是要增肌或是减脂，都一定都会做到卧推、引体向上及深蹲，这三种超基本的动作来训练，我们的胸、背、腿这三大肌群，但每天这样练也会有厌倦跟玩腻的时候，那不如我们来试试一些有趣的招式，顺便挑战你的体能状态，或许会为你带来更多的训练想法！

基本招式玩腻？其实健身还有更多有趣的招示喔！ 1 徒手碎颅者（Bodyweight SkullCrusher）

大家都知道传统的Bodyweight SkullCrusher，主要是用来锻炼三头肌的动作，它需要用到平板、哑铃、杠铃等器材，但我们这次要玩的是徒手型的Bodyweight SkullCrusher，你只要找到一个单杠加上自体重量，就可以完成这个动作！可锻炼到的肌群有： 三头肌、腹肌、胸肌、三角肌及背肌 ，动作重点如下：先双手握住单杠呈现伏地挺身的姿势，手臂与肩同宽或窄一些，接着，身体往下沉时运用三头肌发力，双手保持间距不变，放低身体至后脑低于单杠之下，再利用三头肌往上回推至起始位置，过程中只有手肘是弯曲，身体要保持一直线，记住， 单杠的位置愈低，相对的动作难度就会越高 ！

2 窄距引体向上（Close-Grip Chin-Up）

前面的徒手碎颅者主要是训练上半身正面，那我们为了要 让肌肉取得平衡对称的发展 ，所以，必须 锻炼与它对立的肌群 ，而Close-Grip Chin-Up窄距引体向上，正好就是 锻炼背部肌群与肱二头肌 ，尤其针对肱二头肌有着极大的 。首先，选择高度过头的单杠，两手手掌朝内并握住单杠，发力时把胸部往单杠方向拉，过程中两腿并拢或交叉、腹部出力收紧，用肱二头肌的爆发力迅速向上，再用背肌控制回起始位置。

3 虾式下蹲（Shrimp Squat）

这个动作主要是 锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌与腹部核心肌群 ，它的动作与弓步蹲（Lunge）有些类似，但Shrimp Squat虾式下蹲，需要保持后腿悬空的状态，所以，另一条腿将会承受较大的压力，再加上为了 保持平衡 ， 腹部核心也必须出力 ，因此，下半身的锻炼强度也不会太过轻松。首先，将一条腿往后弯曲，另一只手往后抓住脚背，同手往前伸保持平衡，接着，缓缓弯曲臀部身体往下沉，直到原本弯曲的膝盖触碰地面，起身时，身体微微往前倾保持身体平衡，然后恢复起始姿势。

一、引体向上可以增强背部的肌肉，对背部的锻炼效果非常显著，尤其是在使用正握宽距的情况下，可以更好的对背部的进行刺激，坚持进行引体向上训练，可以明显的增粗臂部的肌肉体积，增强背部的肌肉力量，也可以增强手臂的肌肉。

二、引体向上的主要的发力部位是背部和手臂，因此除了背部肌肉的增强外，对于手臂力量的增强也是十分的明显。

三、引体向上可以帮助减肥，引体向上可以增强肌肉，提高基础代谢，从而增加日常热量的消耗，所以又有帮助减肥的作用。另外还有助于脊柱的健康，引体向上不但可以矫正脊柱位置，改变轻度的脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态，对于轻度的腰椎间盘突出、颈肩疼等也有显著治疗效果。

四、引体向上可以训练背部肌肉、肩部肌肉、上臂肌肉,以及胸肌。增强肩部的宽度、臂力和腰力。长期坚持下来，还可以把脂肪转化为肌肉，达到减肥的目的，既减少了小腹上的赘肉，又增加了腹部的线条感、力量感和美感。

五、引体向上对长高有一定作用。

六、引起向上对治疗颈椎有辅助作用，引体向上类似于牵引治疗，可以做适当的运动，但强度不要过大，引体向上颈部的身体并没有受到过度的牵拉。在做引体向上的过程中，会经常的转动脖子活动，对于颈椎病还是有益的。

七、在做引体向上动作的时候，下垂的时候可以起到拉伸脊柱的作用，对于下腰痛的患者可以起到良好的治疗效果。做这项运动的时候还可以增强全身的协调性。不同握距的引体向上，还能够对不同的肌肉有相对应的侧重训练方法。

先说一下我的情况吧

2015年大宝出生后，可能是吃多了老婆坐月子吃剩下的鸡头鸡尾，一个多月的时间体重重了15斤。从此之后一胖不可收拾，身高172的我体重从原来130斤直奔160多斤。一直持续到2018年。

身体太胖容易出现各种问题，冒汗多、行动笨重、买衣服困难、工作生活都有些不便利，所以我决心每天晚上出去跑步锻炼身体。经过一年半左右的时间，体重恢复到了135斤。

2020年初，一场突如其来的疫情，让我们措不及手。不仅打破了广大人民的平静生活，也阻止了我的户外运动。原本还坚持每天户外跑步运动的我，也彻彻底底的成了宅家一员。

跳绳

不能出去户外跑步，在家吃饱就坐沙发、看电视不运动，不用想肯定会身体发胖。为了巩固我辛苦减肥下来的好身材，经过多方考虑，我选择了跳绳。因为在小区家中比较狭小，放健身器材不合适。所以，我从迪卡侬买了一根跳绳，每天用之前户外跑步的时间跳绳。

开始的时候，每次跳50下，跳四组，每组间隔2分钟。慢慢的，每次跳绳100下，200下，到每次跳绳2分钟，5分钟根据身体承受的感觉每个阶段去调整锻炼的量。

随着锻炼的量的变化，我在跳绳之后，继续做俯卧撑。自己从网络上的小视频或者是健身达人的介绍，自己去摸索合适自己的方式来做，这样有学有练的话不会感觉太枯燥。

控制饮食

其实，在开始锻炼之前我都会先吃饱饭。所谓食不饱，力不足，锻炼之美不外现。但是，吃我是有讲究的。晚餐我都不会吃的很饱，每天晚餐都控制在7分饱，大概就是平时我能吃2碗饭，要锻炼的话就吃一碗多一点。吃饱了之后站着不坐，大约30分钟才坐下。七分饱的量我是根据自己的经验出来的，吃的太饱或者太少，不利于后面的锻炼。所以，我一般是饭后50分钟这样开始锻炼，这个时间刚刚好。开始正式锻炼之前喝点水，中间也喝点水，保持体能。晚上睡觉之前如果感觉到饿的话，我就吃个苹果或者是桃子，一个不够就两个。

以上就是宅在家为了控制体重、保持我的身材做的的努力——每天晚餐都控制进食量+跳绳、俯卧撑。到现在还在坚持。因为跳绳是一种有氧运动，不仅可以有效促进身体热量的燃烧，也是一种有效的减脂运动，对保持身材有很好的作用，还可以增强个人肺活量，增强身体免疫力。而控制饮食就是为了防止身体有剩余的能量转化为脂肪，最后可能因为热量无法及时消耗会变胖，所以，晚餐合适就行。

背肌其实是最难训练的部位，但是只要有背部线条出来，整个人会显得小一号，因为松弛的肉变紧实了，就会看起来瘦一圈！所以你还等什么呢~以下几个在家也能做的背肌动作快点学起来！

背肌怎么练最快图解

动作一：弓背伸展背肌训练

这是属于提拉皮司里面的动作，除了训练背部肌群之外，更多是为了把后背、手臂伸展开来，因为很多人长时间久坐、弯腰驼背，须要先做拉筋，才能提升后面的训练效果，也避免拉伤。

Step 1：平趴在瑜珈垫上，双脚与臀部同宽并屈膝，两手往后握住脚踝，如果筋不够开，也可以先握脚背。

Step 2：上半身慢慢离开地面，两只脚也慢慢往上抬起，顺势把手臂也往上拉，两只手臂要保持打直，身体呈弓形，停留动作4-5个呼吸再放松身体。

动作二：超人式

伸展过后直接进入背肌的训练，而超人式是最简单、入门的一的动作。

Step 1：同样平趴在瑜珈垫上，手臂往前放与地面平行，手肘要保持在身侧的位置，避免过度打开，会运用不到背部的肌肉。

Step 2：利用背部的力量将上半身抬起，双手、双脚也顺势抬高，记得肩膀不要缩起来，背部用力抬才是关键，重复动作10下为一组，建议做3-4组。

动作三：弹力带引体向上

弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴，取代健身房的健身器材，能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作，可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。

Step 1：双手握紧弹力带并置于后背，两手臂用力拉开弹力带，让宽度大于肩膀，松紧程度因人而异，当然越紧就需要越多力量拉开弹力带，训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔！

Step 2：两手臂要保持在同一个宽度并向上抬，重复动作10下为一组，建议做3-4组。

动作四：弹力带飞鸟

这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束，让你肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带，手臂打直并向外打开与肩膀平行，重复动作10下再换手，两只手做完为一组，建议做3-4组。

背部斜方肌怎么练

1、面向拉力器站立，双手抓握揽绳！手臂伸直，肩部外展接近90。

2、手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！

3、当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀，努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧，然后再有控制的还原。

引体向上可以训练背肌

手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

斜方肌怎么消除

1、想要消除粗壮的斜方肌，首先要了解它是怎么形成的。一般来说，大部分的普通朋友都不会因为健身强度过大而导致这块肌肉发达，但生活中的一些不良习惯也会导致这块肌肉的粗大，比如：走路时弯腰驼背含胸，就会让斜方肌过度紧张。

2、其实，消除斜方肌的方法都是很普通便捷的，不需要什么技能和道具。首先，要矫正自己在平时生活中的姿态。无论是端坐还是站立，行走还是跑步，一定要做到头部直立、抬头挺胸，其中肩部放松不要耸立是重中之重。

3、然后，因为现代人已经离不开手机，所以每天低头的时间会很多，这样也会拉扯斜方肌，使它变粗壮。所以在每天的工作生活中，大家要学会适当地放松脖颈，特别是脖子和颈部的连接部分，也就是斜方肌的所在，像头部的左右上下转动就十分有效。

4、一些基本的瑜伽舒缓动作也能很好地解决斜方肌粗大的问题。比如着名的猫式伸展就可以放松紧张的斜方肌，让它能得到有效的拉伸，从而缓解肌肉粗大。还有一些关于颈部的舒缓动作也能对斜方肌起作用，所以想要消除斜方肌，归结到一点就是要让它放松。

背肌训练在所有训练中，是最难找到感觉的，很多人在刚接触背肌训练的时候，学习动作都够呛，找到背肌各个部分，并且控制各个部分的发力，就更加困难了。

那么我们在健身的时候，该怎么快速找到感觉就尤为重要了，只有找到每一部分肌肉的感觉，才能够说，孤立性的针对每一块肌肉进行锻炼。

最常见的，很多人在练背的时候，手臂非常的酸痛，常常因为在做划船动作的时候，手臂握不住了，最后不得不停下这一组锻炼，但是背肌却没什么感觉。

这是因为，在做这个动作的时候，他们把划船做成了拉船，是在用手臂在拉动器械，而不是用背肌的力量来拉动器械。最后背肌当然不会有任何感觉。

那么我们要什么样才能快速找到背肌发力的感觉呢？锻炼之前的热身很重要，练背之前，多做几个挺胸的动作，挺胸的时候控制肩胛骨往后收缩，让肩胛骨相互接近。

多做几个，让背部略微感到肩胛骨中间，有明显的酸酸的感觉，就可以了。然后再做几个小重量的坐姿划船，一边做，一边感受刚才酸酸的那一块肌肉的发力。

这样，一般都能初步的掌握背肌的发力，然后在做动作的时候，时刻注意放松手臂，把手臂想象成一个钩子，钩在器械把手上，只用四个手指钩住把手，这样就可以避免前臂发力。

但是有些人，他们健身已经有一段时间了，但是练背的效果一直不会很好，经常练完了跟没练一样，没有任何感觉，这个就更简单了。

单纯是强度没有达到，虽说练完之后没有感觉不代表没有进步，但是感觉强烈进步一定不慢，所以提升强度就是这些人该做的事情。

提升强度的方式有很多种，可以通过增加做的负重来提升，这也是我们健身者必须要做的，不断挑战新的重量。

但是有的人负重上升，就需要很长的时间休息，才能完成训练，时间甚至要长达两分钟以上，而我们增肌建议休息时间其实只有不到一分钟。

那么就可以通过提升训练组数来提升训练强度，也可以添加训练动作来增加强度。同时在控制间歇时间只有几十秒，让肌肉刚休息一下，就又进行训练，让它彻底力竭。

在高频率的刺激下，我们的背肌可以更加有感觉，也就是充血的感觉。然后不断的提升每次训练的负重。就可以彻底在训练结束前榨干肌肉的能量。

只有不断刺激，不断强迫背肌运动，才能让它进步，以完成更大强度的训练。