偏瘦女生如何健身增肌

我来说说吧

女性增肌一般是为了身材的完善和线条的优美

像楼主的情况 既然是去健身房的 那就完全可以通过针对性训练达到

给你做个增肌计划吧

按照你现在的需求，你可以不用做有氧运动，前期全部无氧，可有适量有氧操配合，等体重增加到你需要的程度后，再参加健身房的各种操课进行塑形

计划如下：

一、女性应该多练胸部 男人练的是胸肌 女人练的是罩杯 通过胸部肌肉的增长从而达到丰胸的效果

特别注意一下 女性最好多练练上胸肌 这样你的罩杯会有明显提升 所以练胸肌的时候可以适当加大重量

二、背肌的话 女性不需要很厚实发达的背肌 这样违和感太强 建议你以轻点的重量练一下背肌 以后通过塑形来达到目标

三、手臂主要靠二头和三头来实现 当你练胸肌和背肌的时候都能带到 也可以在练胸肌和背肌之后单独再练一下 重量不要太重

四、女性练臀部最好的方法就是深蹲 练得好无敌翘

五、腰椎有问题，其实是这样 如果你做深蹲的姿势准确有效 其实对腰椎的压力是很小的 不光是这个 所有针对性锻炼必须动作准确有效 这样不仅刺激到位 而且避免受伤 建议楼主在学动作的时候咨询一下健身房巡场教练和多看看网上的动作教学视频

至于饮食方面 因为你是要增重和增肌 那就建议你多吃蛋白、鱼肉、鸡肉、牛肉、牛奶和米饭 另外蔬菜水果也要跟上 其实只要你是增肌 吃越多越好 蛋白质含量高的就以上几种

你可以先从简单的锻炼开始，比如快速跳绳，比如蹲起或者蛙跳，比如高抬腿跑，比如往返跑。

关键你练俯卧撑都做不了一个的话你的体质看来真的很弱，那首先考虑的不应当是增强某一个肌肉的力量，而是先整体增加你的身体素质。要知道练肌肉很累的，没有好的体能是做不完训练课程的。身体整个素质提高以后，再把每个部位隔离出来训练。不这样的话，直接上肌肉训练，效果会很不明显，绝对的事倍功半。

跑步快点的话，上肢下肢力量都要练，而且是爆发力训练。你也不用知道那么多，要想跑得快，一是增强腹肌，可采用仰卧抬腿或者高抬腿跑。二是腿部的力量，就练原地起跳摸高加折返跑。三是摆臂，这个比较复杂了，背肌，三角肌，胸肌，肱二头肌都需要，在别人的协助下做做俯卧撑+引体向上能锻炼到这几个部位的肌肉。

减肥别从局部下工夫！ 局部减肥是不可能的！(一般都不信)局部肌肉运动会防止脂肪在那堆积,但并不会消耗已形成的脂肪,两个概念别搞混。而且脂肪只能全身消耗,平均减少。(别当自己是747A380飞机每个翅膀有独立油箱油路供应系统,人体还没进化出此系统。所以别再想着瘦脸瘦下巴瘦手臂瘦腰腹瘦臀部瘦大腿瘦小腿之类的局部减肥了。)举例说明吧，一次性做3000个仰卧起坐，并不会瘦肚子和腰，其脂肪的消耗的是全身性的，而不是局部，但是经常做仰卧起坐是可以防止脂肪在腰部堆积的。换句话说局部运动只有预防作用。 别把减肥和塑型搞混！(高强度高负荷的重复动作是用来塑型增加肌肉、增强力量的（如健身房各种器械）。千万别拿塑型训练当减肥用,结果肥没减掉,肌肉多了。 误区如下：（想通过局部的肢体运动达到某部位减肥的请看好！） 瘦脸瘦下巴：咀嚼口香糖或其他韧性食物。结果：长出马脸一样的肌肉，肥还在那里！ 瘦手臂：哑铃、杠铃、俯卧撑、矿泉水瓶。属于局部运动，尽管很累但消耗量并不大，除了练肌肉减肥无效！ 瘦腰腹：仰卧起坐、背翘、腹翘、呼啦圈等等。同上，想达到减肥效果需要每天一次性完成2000~3000的运动量！ 瘦臀大小腿：蹲起、蛙跳、跳绳、爬楼等等。体能消耗较大，但是难以持续进行，做不够40分钟，减肥是梦！ 保鲜膜之类的东西不要用！那个是竞技选手赛前减重用的(柔道、跆拳道、拳击等等需要称重分级别的),效果超级快,但只减水分,不减脂肪,喝水马上增重,不过还是可以给你2小时“幻觉”的。蒸桑拿和保鲜膜一个道理！(我那教练赛前超重,直接穿雨衣去跑5公里了,还是夏天,我那个汗啊。)此法也叫脱水减重大法。（使用此法减重最成功应该是木乃伊干尸…） 减肥别从标准下工夫！ 标准体重不代表标准体形！有人说“根据XX国家XX科学家200多年的研究,我的身高和体重比是最正常最标准的”。有人说“我的体重和身高和XXX球星(艺人)一样”理智一定要理智,等重脂肪与肌肉的体积比是3：1。相同的身高体重并不代表相同的体形，肥就是肥嘛,给自己找心理平衡,当别人都是瞎子嘛！？ 标准体形不代表肥肉很少！有人说“我不胖,只是这里的地方肉肉的,那里的地方婴儿肥”(女生最爱这样说)。我原来在跆拳道馆的时候,经常有这样的女孩,看着挺匀称,上手一摸,皮下脂肪都赶上棉被厚了,软绵绵的好象直接就是肥肉包着骨头(传说中的耐人肉？婴儿肥？忒肥点吧~)。真正健康女孩身型协调,肌肉均匀,皮下脂肪只有薄薄的几毫米厚,接触到的感觉弹性十足、饱满圆润、柔而不软、滑而不腻、回味悠长、让人爱不释手在我眼里那就是“红烧肉”与“溜肉段”的区别~！“啥？色狼！？啊~听错了~流氓！？还不如色狼好听呢”“听我解释，我冤啊~,不接触怎么给人家纠正动作啊,怎么给人家做辅助柔韧性练习啊”（不过真的好怀念那段时间。）男生身体素质讲解(因个人喜好原因,男性讲解省略3000字。) 减肥方法，坚持每天1~3次，每次40分钟以上不间断运动（慢跑、羽毛球、乒乓球、健身操、街头PK、野外ML等等根据个人喜好可以随意选择，自己喜欢才容易坚持），建议项目由弱到强排列，坚持不下来，快步走也行，但是不要停！持续稳定才会减肥。减肥不在于你做什么运动，而是在你做运动要保证持续稳定、大量消耗这两点。 “为什么要持续40分不能停呢？我很懒的，4分钟不行吗？”40分内运动，只是在消耗你今天刚刚吃的东西，分解脂肪的酶和脂肪循环系统，要持续的运动40分钟左右才启动。（别以为偷偷休息几分钟没人知道，那些酶的产生会中断的，然后从新开始。）前40分用轻松项目来启动，40分后高消耗项目可劲练吧，你需要的只是坚持。 “那为什么要快走？多快算好呢？我跑起来也没问题的”因为快走是最容易做到持续消耗项目，但不是最好的。（最好的减肥项目是慢跑和跳绳，可是你能坚持40~60分不休息吗？）速度超越刘翔最好（就怕你坚持不住60分。） 别要写什么计划给你！自己去想什么才是你能够坚持的最大消耗性运动！自己思考喜欢做什么运动，能做什么运动，怎么排列我只能告诉你基本原理，而不是详细的计划！人是不一样的，在不知道你的身高、体重、脂肪含量、各部位皮下脂肪分布及厚度、你的体能与耐力……等等这些情况时，随便给你的计划会适合你嘛？我1天能跑3个5公里，能做6个小时跆拳道的训练！可是这样的计划不适合所有人。 “啥？！你就能坚持3天~屁股痛？脚指头抽筋？肚子不舒服？太忙没时间？上班？上学？” （除了例假可以休息，其它假不给！）知道这个世界上最容易做的事是啥吗？找理由！放弃的理由随便就可以找100个，每个理由都可以让你心安理得的放弃坚持，但那并不是你想要的！坚持的理由也许只有1个，但足够改变你的一生！当你面对不公正的待遇，鄙夷的目光，不断的失去本应属于自己的机会真的“无所谓”“一笑尔过”，就甘心一辈子这样找理由来拖延、敷衍、逃避当许多年以后，风烛残年的你静静躺在摇椅中回忆自己的一生时，（有点煽情，更多的是在医院的ICU病床上）没有精彩过、没有闪亮过、哪怕是健康的身体都不曾拥有当回忆起那些放弃减肥的理由不后悔吗？ 完成运动项目并不是你的目的，你的目的是用运动项目把自己的体能消耗量达到最大（好比电池的电量耗尽）！别把运动当成负担，别有少做1分算1分，少跳1次算1次的想法。你每多做1次，多跑1步，都会离健康美丽进1点。也别偷懒，今天高兴休息1天，明天失落再休息1天。少运动1天，你的健康美丽就会推迟1天。青春其实就那么几天，别等过了日子才想起来，为什么没有天天坚持，健康美丽还没有达到，青春却消失了。 “这样会不会练出肌肉”人类的DNA经过几亿年的进化，已经按体重给你最佳的肌肉比例了。你只要没做爆发性的短跑冲刺跑、负重蹲起蛙跳、杠铃（健身房的高负重器械也包括）等等这些超越自身体重或生理极限的项目来减肥，你不会变肌肉人！（本段有特例，如同残疾人般的宅男宅女们，走多点路都累，跳比老头低，跑比孕妇慢。如果按本人方法减肥，是一定会长肌肉的，那些肌肉会增加到能负担你的体重完成正常人的生理动作后，将不在增加。当然不是再说各位提问人哈。） 别用体重判断自己是否在减肥！大量运动会消耗脂肪，脂肪被消耗会减重大量运动会增强肌肉，肌肉的增强会增重。等重脂肪与肌肉的体积比是3：1。减肥的中期肌肉的增加和脂肪的消耗会持平是必然发生的，你需要的用软尺定期测量身体各部位周长来判断减肥，你要知道，你需要的是减肥，而不是减重。用软尺是5天1测，还是10天1测，你自己决定，重点是定期测，是用电子邮件记录还是搽屁股纸保存我就不管了，这是你减肥的见证，自己看着办。当减肥中期后，你的肌肉量已经能够满足你的体重体能强度后，将不会增加了，而脂肪还会继续消耗，这时又开始减体重了。（貌似传说中的减肥平台期。） （别CTRL+C抄袭本人答案。每个人对世界的认识都不同，全文都由本人胡编，仅属于个人不负责言论，并且不保证全文的正确性，请凭你的认识请自行判断。本文并非发布过专业网站和刊载任何书籍，不具备权威性，其第一出处只存在于本人QQ空间和问问。因本文打击破碎了很多人的捷径减肥梦，造成满意率并不高，所以还是高抬贵手不要抄袭。对答案满不满意都可追问，我觉得已经回答的很全面了，还会有人追问嘛？本人碰到比较多的小白追问是“字太多，我都没看明白到底啥意思……”实际就1句话：想减肥当然正确是运动了。） （090721版）

练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推标准的俯卧撑就是两手与肩同宽，手臂与地面垂直，手臂与身体还有地面成一个直角三角形，手屈下去的时候胸部要贴近地面。撑起来时手臂要直。做下去的时候屁股别塌下去，脚也要直。头始终要与身体成一条直线。可以采用不同的形式和方法手段来训练，这样子效果比较好。今天练这个，明天练这个。这样子效果比较好，不宜采用长时间用一种方法或者练同一块肌肉，这样子效果不太好，练的第二天肌肉要有反应才好会酸痛。可以隔天练习，一般前几次练习身体能承受的百分之三十，然后百分之五十也做几组，接着是坐百分之80几组，最后做百分之百一组，或者可以从大练到小，或者从小练到大。手臂上的有手持负重哑铃练习弯举练肱二头肌的肱三头肌曲臂伸练习肱三头肌的引体向上最锻炼到手臂的肌肉了。小手臂上的可以用引体向上来练习，这样子最能锻炼小手臂的屈伸肌群。背肌主要练习背肌，动作与仰卧起坐相反，是俯卧式的。背阔肌主要做俯卧撑或者卧推握拉引体向上等练习的时候，手臂之间的间距要宽于肩膀，这样子背阔肌就会锻炼到，而且很宽。

张承宇肩膀僵硬酸痛的苦只有体验过的人才知道，别说无法搬动重物、做家事，就连平常换个姿势都会痛，甚至行动时像机器人一样难以灵活行动而造成肩膀僵硬酸痛的元凶，很可能就是位于背部的「斜方肌」僵硬、血液流动不佳，日本塑身专家推荐一个简单的动作，帮助放松斜方肌，帮助肩膀恢复舒适灵活的健康状态，还可能有瘦背、雕塑曲线的效果！ 姿势不佳让脂肪往背跑，还可能肩膀痛 日本名古屋大学讲师、健身教练近藤加奈惠表示，姿势不良、驼背等原因让肩膀前倾，会使位于背部的斜方肌（Trapezius）以及阔背肌（latissimus dorsi）等肌肉难以完全被使用，这容易让手臂后方的脂肪往此处移动，造成背部肥胖问题。 而背部肥胖问题还会让肩膀、手臂难以回到正确位置，使脖子、肩膀负担提高，造成肩膀僵硬酸痛、偏头痛等问题。相对地，斜方肌若是能得到伸展，除了有紧实背部、瘦背部的效果以外，还能帮助促进血液流动、改善肩膀僵硬酸痛问题。 日本知名塑身专家森俊宪也表示，从脖子延伸到背部的斜方肌，容易因为前倾、使用手机造成僵硬紧绷，造成肩膀僵硬酸痛。日本同爱记念病院副院长、整形外科名医中川照彦指出，斜方肌若是承受过多重量时，会压迫到微血管，造成血液循环不良，肌肉吸收不到氧气与营养，而引起僵硬酸痛。 简单动作伸展斜方肌防肩痛 森俊宪认为，有意识地锻炼斜方肌，可望减轻身体负担，有助于维持正确姿势，进而有效调整身体曲线。近藤加奈惠推荐了一个放松斜方肌的动作，除了改善肩膀僵硬酸痛，还能让背部瘦下来：张承宇肩膀僵硬酸痛的苦只有体验过的人才知道，别说无法搬动重物、做家事，就连平常换个姿势都会痛，甚至行动时像机器人一样难以灵活行动而造成肩膀僵硬酸痛的元凶，很可能就是位于背部的「斜方肌」僵硬、血液流动不佳，日本塑身专家推荐一个简单的动作，帮助放松斜方肌，帮助肩膀恢复舒适灵活的健康状态，还可能有瘦背、雕塑曲线的效果！ 姿势不佳让脂肪往背跑，还可能肩膀痛 日本名古屋大学讲师、健身教练近藤加奈惠表示，姿势不良、驼背等原因让肩膀前倾，会使位于背部的斜方肌（Trapezius）以及阔背肌（latissimus dorsi）等肌肉难以完全被使用，这容易让手臂后方的脂肪往此处移动，造成背部肥胖问题。 而背部肥胖问题还会让肩膀、手臂难以回到正确位置，使脖子、肩膀负担提高，造成肩膀僵硬酸痛、偏头痛等问题。相对地，斜方肌若是能得到伸展，除了有紧实背部、瘦背部的效果以外，还能帮助促进血液流动、改善肩膀僵硬酸痛问题。 日本知名塑身专家森俊宪也表示，从脖子延伸到背部的斜方肌，容易因为前倾、使用手机造成僵硬紧绷，造成肩膀僵硬酸痛。日本同爱记念病院副院长、整形外科名医中川照彦指出，斜方肌若是承受过多重量时，会压迫到微血管，造成血液循环不良，肌肉吸收不到氧气与营养，而引起僵硬酸痛。 简单动作伸展斜方肌防肩痛 森俊宪认为，有意识地锻炼斜方肌，可望减轻身体负担，有助于维持正确姿势，进而有效调整身体曲线。近藤加奈惠推荐了一个放松斜方肌的动作，除了改善肩膀僵硬酸痛，还能让背部瘦下来： 影片 左手向外平举，同时头向右倒、右手从上方轻压左耳，吐气时左手向外出力伸展、慢慢放下。 左手保持出力，吸气时缩下颚、面向左下方。 双手抱后脑杓数秒，再慢慢放开双手，使头部恢复原位。另一边也同样做法。

一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样