请各位健身专家教教我

周一 胸部训练+肩部训练

项目一：胸部

1准备 蝴蝶机夹胸或绳索十字夹胸2组12~15次（轻重热身）

蝴蝶机静力收缩240s（夹紧胸部，使肌肉收缩，保持40s，中等负重）

2•训练

杠铃平板卧推510（定重训练，用最大肌力的60~70%,头三组比较容易完成，后两组难些，坚持不减重做到够数，最后一组用最大肌力的60%做15 到20 个，使肌肉充分充血）

平板哑铃推举38

双杠臂屈伸38

俯卧撑315

3•放松拉伸

蝴蝶机静力收缩340s (极小负重或不负重）

Remark：目的是在保证不受伤的情况下刺激中胸的厚度，对胸型的雕刻对新手不做深入要求

项目二：肩部

1 颈后推举 410（定重训练，用最大肌力的60~70%重量）

2绳索单臂侧平举312（为什么不用哑铃侧平举呢？因为这个动作对新手来说很难做到标准，借助龙门架可以帮你固定动作）

3宽握直立划船310（握距与肩同宽或略略窄于肩）

4哑铃交替前平举312

Remark:计划是初级的，所以没有加入太多的哑铃项目，对三角肌前中后三束以及斜方肌也没有分别进行有针对性的刺激，主要的目的是在不太关注线条的原则下尽量的增强你的三角肌的维度和力量，没有足够的力量像哑铃侧平举俯身侧平举这些动作是很难控制的

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周二 休息

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周三

腿部训练

1 史密斯颈后深蹲 （还是你最大肌肉力量的70%，注意动作）

主要训练部位：大腿肌群、臀大肌以及下背肌群

方法：定重训练

组数：6组

每组次数：8-10次

重要remark：准备的时候，把杠铃扛在颈后斜方肌上，千万不要扛的脖子上，压迫颈椎啊~然后两脚分开站距与肩同宽，脚尖朝向正前方略略外张，使膝盖慢慢弯屈，知道大腿面与地面平行~在下蹲的过程中一定要注意的是你的膝盖运动的方向和你的脚尖朝向是一致的，否则膝盖损伤~整个过程中必须保持上身挺直挺直，竖脊肌张紧

2 器械腿弯举

主要训练部位：集中针对锻炼股二头肌

方法：定重训练

组数：2组

每组次数10次

3坐姿提踵

主要训练部位：小腿肌群

方法：定重训练法

组数：2组

每组次数10次

4俯卧小腿屈伸

主要训练部位：集中针对腓肠肌

方法：定重训练法

组数：2组

每组次数10次

一个大的remark:腿部多关节组合训练能够很快的短时间内提高你的整体力量，组合训练会急剧提高荷尔蒙水平，促使睾丸酮大量分泌，刺激别的部位的肌肉增长

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周四

上臂训练

一．三头肌训练（一律采用定重训练，即用你能够承受的最大肌肉力量的70%负重，每组做10次）

1 仰卧曲杠臂曲伸3组

2 窄握杠铃卧推3组

Remark:新手握距不要太窄，与肩同宽就行，其实这个动作就是卧推，只是你把更多的负重调到了3头的负担上

3 三头肌绳索下拉3组

二：二头肌训练

1 杠铃弯举3组

Remark：采用定重训练，即用你能够承受的最大肌肉力量的70%负重，每组做10次，宽握距或中等握距

2 垫肘弯举3组

Remark:窄握据,定重60%力量，每组10次

3 坐姿哑铃交替弯举 3组

Remark:40%力量，每组15次，尽量控制速率，拉长长头和外侧（顶峰收缩的时候手臂外旋，充分刺激峰头）

4 放松 灰常慢的垫肘弯举3组

remark:动作是这么做的，坐在文斯椅(曲型杠铃训练机），取一个小负重的杠铃，大概是你最大肌力的30%左右，弯起时顶峰收缩5s，然后控制肌肉，用20-30s的时间把弯起的杠铃放至屈臂15度左右就完成了一个，推荐做6个以上，这个灰常的难受，但是对刺激你的深层肌肉有很好的效果）

一个大大的Remark:对抗肌群放在一起练对于上臂各部分之间的协调与互补作用还是很好的，整个训练结束你的上臂应该有快要爆的感觉，项目内容不少，但对于新手并不是完成不了，想要强壮起来，男人就要对自己狠一点

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周五 休息

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周六 背部肌群训练

1•颈前正手引体向上410

Remark：宽握距，做不了的话可以借助退让助力式引体器械。做引体的时候，发力时屈臂向上直至锁骨与单杠平行，然后控制力量慢慢下放，有两条需要注意，一是身体不要左右摆动，二是不要借助惯性。

2•杠铃划船410

Remark：站立时两脚与肩同宽，保持腿部微曲，背部保持反弓，杠铃运动的方向沿着大腿面

3•单臂哑铃划船 310

4高滑轮颈前下拉（宽握）310

5 俯卧挺身 315 量力而行

Remark：为毛不推荐硬拉，首先，硬拉动作比较复杂不容易控制，需要有人在身边指导，其次，硬拉受伤的概率大，后果严重，推荐你用这个孤立刺激竖脊肌的动作来代替动作之王，是希望你的腰部力量在得到一定程度的增强后再慢慢过渡到站姿俯身弯起，然后再到硬拉，路纸是一步步走的，莫着急

一个大的Remark:整个背部训练项目不多，引体向上是为了训练你的综合力量，杠铃划船和哑铃划船是为了增加你背阔肌的厚度。高滑轮颈前下拉是针对你的上背肌群（大、小圆肌，菱形肌，冈下肌），而俯卧挺身则侧重对竖脊肌的训练

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周日休息

超级大的Remark:整个训练可以按照这样的计划进行，具体时间上可以在保证充分休息的前提下自我调整。一名新手，最重要的事情有以下几件

1 坚持

做不到这个啥都白扯，坚持不住的趁早放弃，比较系统的训练枯燥而辛苦，不是到健身房摸摸这个玩玩那个就可以搞定的

2 尽快的掌握标准的训练动作

问问老手，问问教练，别怕张嘴，你肯出力没人会因为你基础差鄙视你，通常受到鄙视的都是懒鬼。实在腼腆的开不了口的羞涩男

3 培养肌耐力

为毛老手能在健身房高强度的训练俩小时而自己打俩小时酱油就很累了是因为你从事肌肉训练的时间太短了，我在写这个计划的时候主要考虑的问题就是要通过虐待来培养肌耐力，所以训练量对于新手来说还是比较重的，不要说完不成，比这强度还大些的训练我也带过新手玩，别人能坚持，你也一定可以，所以，都是爷们，虐待自己的时候狠一点

4 缩短组间歇，提高训练质量

每个肌群的训练超过1个半小时意义就不大了，当然现在就要求刚刚开始力量训练的你把组间歇控制在1分或者40秒不现实，但是一定不要超过两分钟，等到你完成全身肌肉的训练开始下一个循环的时候，试试能不能将组间歇缩短5s 10s的

　　首先，教练班和普通班的区别：教练班是以就业为目标，主要培养的就是爵士舞教练人才，普通班更多可能是个人爱好。

　　其次，爵士舞教练班学的内容，不同的学校，不同的班级也会有所不同；

　　我学的是47天的中级班课程，内容涵盖以下几个方面：

基本功强化课，包括柔韧度，爆发力，控制力训练，腹肌背肌训练。

芭蕾形体训练，课程结合芭蕾形体，调整个人气质与姿态，使内在美与外在美完美结合。

舞台表演训练：训练演员在舞台上表演的眼神、表情、步法。

编舞技巧：结合单人舞，双人舞和群舞，讲解编舞技巧和队形搭配，开拓编舞思路。

音乐分析：主要训练学员对音乐的节奏，乐感的把握。

学习现代抒情爵士和Hiphop律动，使学员全方位得到提升。

教练技巧：教学口令练习，模拟教学训练，课堂气氛调节，课堂突发情况处理，企业舞蹈教学等。

创业经营理论与实战：结合真实案例讲解创业中会遇到的问题，需注意的事项，以及解决方案，让学员少走弯路，为学员的创业保驾护航

腿法训练

第一节（星期一）弹腿和接腿A

腿法在散打中占有很重要的益，拳谚道：“练拳不练腿，到老冒失鬼”。武术中有四大击法即：踢、打、摔、拿。踢就是腿法，腿法在散打比赛中得分最，据统计占总得分的635%。多年来为什么腿法深受广大习武者的偏爱呢？因为腿法有四大特点。第一，腿居身体之下，每天担负着支撑身体的重大任务，再加对腿法作了专项训练，两腿十分有力量，同时大腿有人体最粗大的骨骼，下肌群也是人体最发达的肌群，腿和臂相比力量要大得多，当然戟力量自然要比拳大。日本武术界曾以科学方法测量泰拳手的腿踢力量，如边腿即横批腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可达500公斤。第二，腿法进攻距离远，因为腿比臂长，拳谚道：“一寸长，一寸强”。第三，腿法进攻隐蔽性好，腿在人体之下，距离对方眼睛较远，故有进攻隐蔽性好之特点。第四，腿法进攻变化多，高可踢面，低可踢腿，可向四面八方戟入，有踢、踹、扫、摆、丁等20多种，有各种连环腿、拳腿组合，低配高、虚配实、左配右等连连出击，势势相承，变化莫测。

一、准备部分（20分钟）

1换好运动服、运动鞋，做好训练的准备工作。

2跑步由慢到快10分钟左右。徒手操，复习上节课内容。

3压腿和踢腿。

二、基本部分（50分钟）

（一）弹腿

弹腿要突出“弹”字，大小腿重叠后脚向弹簧一样弹出，随之又顺原路收回，它的动作快而脆，小而灵活，能为别的击法进攻做开路先锋，也能起到投石问路的作用。此技法一般攻击对方裆部。

弹腿动作：左脚在前，实战步。右腿抬起，大小腿重叠，以膝关节为轴，右脚快速向前上弹出收回，可做放髋（图3-1），也可做收髋练习（图3-2），力达脚背。左弹腿略同右弹腿，惟有踢腿时左腿尽量向前提膝。

练习方法：（1）弹踢沙袋，数次为一组。练习力度（图3-3）。

（2）弹踢草叶，飞虫等物练习速度和准确性。

(3)配合步法、防守练习弹腿。

(4)甲弹踢乙下盘，乙闭裆同时搂甲来脚或者格出来脚（图3-4）。

(5)乙用左弹腿攻击甲，甲用左脚封住来脚，乙趁甲收腿时用右弹腿攻击甲裆部，甲用勾手防之（图3-5、6），如上反复练习。

（二）接腿A

接腿是用手接住对方踢来的腿。有单手和双手接腿，有左手和右手接腿，有接低腿也有接高腿等。现仅介绍几种以飨读者。其它接腿方法请详见录像带。

1左手向左接腿动作：乙用右腿踢甲中上盘，甲左手经下向左上搂出，将来腿夹在肘弯处（图3-7）。

2左手向右接腿的动作：乙用右腿踹甲，甲左手经下向右上搂出，将来脚夹在肘弯处（图3-8）。

练习方法：(1)单练先做左手向左或向右接腿练习各10次为一组（图3-9、10）。

(2)单人做向左右依次接腿练习。

(3)甲乙双方互换练习接腿，由慢到快。

学习重点：弹腿动作要有“弹性”，出收腿要快，弹腿时要大腿带动小腿。

接腿动作要小，弧线要圆滑，接住腿后要靠近身体，同时稍低头防对方击面。

三、结束部分

（一）身体素质练习

1卧俯撑，5组×20次。

2哑铃、杠铃练习5分钟。

3两头起和背肌练习。

（二）放松活动

1慢跑200米，做放松操。

2按摩腿部肌肉

四、90分钟时间分配

热身 10分钟

复习上节课 5分钟

压腿、踢腿 5分钟

弹腿 25分钟

接腿 25分钟

力量练习 15分钟

放松活动 5分钟

五、自我训练的要求及其它

1准备活动要充分，复习上节课内容要选主要的练习，压腿可结合劈腿练习。

2弹腿是比较简单易学的腿法，但是弹射力要掌握，以后为边腿，也就是侧弹腿练习打下良好的基础。练习此腿可先做分解练习，如提膝后连续做弹腿练习，不做脚落地练习，待初步掌握后做完整的动作；完整动作先不要发力，待熟练后逐渐发力。训练时善动脑，多看书和录像带，让弹腿动作正确定型。

接腿动作先单人练习比较好掌握，然后两人攻防练习，配合要协调，一方用边腿进攻，另一方接腿。进攻者不做收腿，另一方就很容易接住，先由轻由慢逐渐加重加快练习，然后再配合跳步练习。千万不可急于求成，否则动作掌握不准，实战中成功率降低。

　　格斗和武术可以自己练的，不仅可以强身健体还可以自卫。不过在练习的时候最好要坐哈安全防护措施，避免受伤。要是想系统训练可以请教练教学。

　　武术，中国武术、中国传统武术，通过武化流传，以"制止侵袭"为技术导向、引领修习者进入认识人与自然、社会客观规律的传统教化(武化)方式，是人类物质文明的导向和保障。

　　武术，停止战斗的技术;拥有消停战事、维护和平的实力。作为中华民族炎黄子孙的生存技能，中国传统武术伴随着中国历史与文明发展，走过了几千年的风雨历程，成为维系这个民族生存和发展的魂、和承载中华儿女基因构成的魄，止戈为武。武，是拥有维护自身安全和权、益的实力。我们修习武术，是让我们从身到心、由魂而魄得到提升而充满安全感，精壮神足，具有安然自胜的实力。这是我族历代沉淀而成、安魂守魄的法宝。

　　格斗(搏击)，何为格斗术(搏击术)，就是具有:攻击，防御，闪躲的技法就是格斗术(技击术)。格斗(搏击)是一项古老的技能。说它是技能，是因为它的目的和绝大多数运动的宗旨相左。不管格斗有多少种功效，健身也好，防身也好，它的根本目的，就是最快、最狠、最有效地击毙对手。

　　训练方法

　　1、力量训练

　　主要是上肢、下肢、腰力的训练。

　　格斗练习一

　　上肢的力量训练，用俯卧撑就可以了，有条件的可以用哑铃、杠铃训练，效果会更好，虽然上肢不是主要的格斗武器，但具备一定的格斗力量还是必须的，当然不用训练成举重运动员或大力士的水平。

　　下肢的力量训练，用深蹲或蛙跳，都可以空手或负重来训练，非常简单的，不多说的，主要是训练股四头肌的力量，股四的力量决定你在格斗中能不能踢出致命的一腿。

　　腰力的训练，可以用双手抓住一个固定的东西，然后一只手向前推，一只手向后拉，这样就可以训练到腰力了，但在格斗中你不一般不会感觉到腰力的，虽然你的每一个动作几乎都是在腰力的参与下完成的。

　　此外还有腹肌力量的训练，膝法的运用离不开腹肌的参与，不过对于不是进行专业格斗训练的人来说腹肌力量的训练与否对膝法的运用没有太大的影响，因此可以结合自己的情况来训练。

　　2、柔韧性训练

　　主要是下肢和腰部的柔韧性。训练的方法很简单，常规的压腿和下腰就可以达到目的了，也可以自己研究适合自己的方式，出于格斗方面的实用的考虑，不要求非达到能够朝天蹬或是身体弯成拱桥状的地步，只要正踢的时候能够踢到和你一样高的人的头就可以了，毕竟不是去参加杂技和体操比赛。

　　另外，柔韧性的训练贵在坚持。中国武术有俗语：“打拳不练腿，如同冒失鬼”、“练功不练腰，终究艺不高”。一般普通人两个月左右就可以达到上面的目标，包括那些所说“筋特别硬”的人，我曾经训练一个四十岁左右的人压腿，用的就是常规的方法，但他肯坚持，用两个月时间就可以踢到头部，而他原来只能踢到裆部以下，所以说必须刻苦练习才会有效果。

　　3、稳定性训练

　　训练单腿站立及双腿站立的稳定性。单腿站立不负重应该可以坚持15分钟，如果达不到这个目标，就要好好的练习一下了。双腿站立可以通过和朋友角力或摔跤的方式一起练习，扎马步也是一个好方法，或是单腿下蹲。也可以自己研究方法来训练，训练方法没什么神秘的地方，都是人研究出来的，又不是造原子弹，哪来的那么多复杂神秘的东西。