背部肌肉发胀是什么原因？

背部肌肉发紧，主要有两方面的原因：1、背部受凉，导致肌肉处于比较紧张的状态。由于受凉之后会导致血液循环减慢，肌肉所产生的代谢产物不能够得到有效的代谢，会对肌肉产生刺激，导致肌肉发紧的情况进一步加重。2、背部的肌肉或者周围的软组织出现拉伤、劳损的情况，比如进行猛烈的弯腰搬重物，背部的肌肉紧张超过正常的力量范围，会导致拉伤，或者频繁的背部肌肉处于紧张状态，导致劳损，都会形成局部无菌性炎症病灶。炎性代谢产物会刺激肌肉以及周围的软组织，会导致它们出现自身的紧张。炎症刺激之后，肌肉中穿行的小血管会受到刺激而出现收缩，会导致血液循环进一步下降，导致肌肉发紧的情况进一步加重。

首先第1点，背部肌肉的锻炼应该关注的就是背部的这种力量的训练，通过举重的方式去刺激你的背部，这样才能让你的背部肌肉得到很好的爆发，背部才能变得又宽又厚，第2点就是应该关注的，就是背部的这种卧推的训练，通过这种龌龊的训练可以让你的背部变得非常结实，那么发力点一定要很到位，这样才能让背部又宽又厚。

张承宇除了正面的身形曲线以外，背影往往也是用以判断年龄的一大依据，因此想要看起来年轻，就更需要锻炼背部肌肉与曲线。日本知名健身教练教你用1张椅子锻炼背部肌肉、消除背部赘肉、提高基础代谢，同时还有改善驼背的效果，帮助我们拥有迷人美背！ 阔背肌不容易在日常中被用上，特别容易堆积脂肪、造成肥胖 日本名古屋大学讲师、健身教练近藤加奈惠表示，背部容易有赘肉的原因之一是姿势不良，驼背时肩膀会向前倾斜，使背部的阔背肌等肌肉更不容易在生活中被用上，如此一来就容易使脂肪堆积于背部，造成背部肥胖。不仅如此，阔背肌若是衰弱，还会让人难以保持伸直的姿势，造成恶性循环。 日本现役羽球选手、运动训练专家町田雄太也表示，锻炼背部肌肉能帮助消除多余脂肪、提高基础代谢，同时还能维持良好姿势，让我们不容易驼背、身形更加美好，男性做能帮助背肌发达，女性则有修饰曲线、紧实身体的效果。 其中町田雄太更强调了阔背肌的重要性：阔背肌是面积最广的肌肉，而长时间维持同姿势而变得僵硬的阔背肌，是造成肩膀僵硬酸痛、腰痛的重要原因。相对地，充分 锻炼就有可能帮助预防腰痛、肩膀僵硬酸痛。 为此，近藤加奈惠推荐了一个简单动作，利用一张椅子来锻炼背部的阔背肌，帮助改善背部僵硬问题同时提升基础代谢，让我们更容易瘦下来。张承宇除了正面的身形曲线以外，背影往往也是用以判断年龄的一大依据，因此想要看起来年轻，就更需要锻炼背部肌肉与曲线。日本知名健身教练教你用1张椅子锻炼背部肌肉、消除背部赘肉、提高基础代谢，同时还有改善驼背的效果，帮助我们拥有迷人美背！ 阔背肌不容易在日常中被用上，特别容易堆积脂肪、造成肥胖 日本名古屋大学讲师、健身教练近藤加奈惠表示，背部容易有赘肉的原因之一是姿势不良，驼背时肩膀会向前倾斜，使背部的阔背肌等肌肉更不容易在生活中被用上，如此一来就容易使脂肪堆积于背部，造成背部肥胖。不仅如此，阔背肌若是衰弱，还会让人难以保持伸直的姿势，造成恶性循环。 日本现役羽球选手、运动训练专家町田雄太也表示，锻炼背部肌肉能帮助消除多余脂肪、提高基础代谢，同时还能维持良好姿势，让我们不容易驼背、身形更加美好，男性做能帮助背肌发达，女性则有修饰曲线、紧实身体的效果。 其中町田雄太更强调了阔背肌的重要性：阔背肌是面积最广的肌肉，而长时间维持同姿势而变得僵硬的阔背肌，是造成肩膀僵硬酸痛、腰痛的重要原因。相对地，充分 锻炼就有可能帮助预防腰痛、肩膀僵硬酸痛。 为此，近藤加奈惠推荐了一个简单动作，利用一张椅子来锻炼背部的阔背肌，帮助改善背部僵硬问题同时提升基础代谢，让我们更容易瘦下来。 1张椅子轻松锻炼阔背肌 影片

背肌的锻炼不仅仅在于让我们的身材变得好看，很多时候我们如果选择了增强背肌，是可以让我们的整体力量水平有一个质的飞跃的。我们在锻炼背肌的的时候，可以平衡胸肌发展带来的弊端。

同时我们在锻炼背肌的时候可以增强身体核心能力，让我们在进行任何其他运动的时候，都有不错的表现。最关键的是，我们如果增强了背肌力量，还可以帮助我们调整身体状态。

很多长时间工作的人都有很严重的职业病，而且由于现在电子产品的大量普及，很多人在身体形态上都出现了很大的问题，比如青少年常见的圆肩驼背，上班族常见的颈部前引，都是可以通过锻炼背部改善的。

我们在练背的的时候，可以针对身体背部不同的肌肉进行孤立性锻炼，在练背的时候有很多涉及到身体平衡和稳定的肌肉和动作，所以经常练背，你的身材会越来越好。那么我们在经常练背的时候究竟有什么好处，以及为什么会有这样的好处呢？

第一点，练背可以帮助我们改善圆肩驼背和颈部前引。可能很多人都不相信练背有这样的好处，但是我们圆肩驼背和颈部前引其实都是身体力量不平衡导致的。

对于青少年来说，由于长期在学校里学习，所以手是长期放在桌子上的，而且胸肌发力的次数明显比背肌多得多，所以胸肌长期是紧张状态的，而背肌长期是拉伸的状态。

这样的坏处就是，我们胸肌的力量相对于背肌力量过大，会把肩胛骨向前拉，造成肩胛骨前伸，这样一来我们的身体就会表现出非常明显的驼背。

而且胸肌有一项功能，那就是让我们的肩关节内旋，所以我们在胸肌力量比较大而且胸肌紧张的时候就会出现圆肩的情况。

很多经常锻炼胸肌，但是从来都不锻炼背肌的人，就会有圆肩驼背的情况，如果你经常健身，也是不锻炼背肌的话，就可以马上改了，要加强背肌锻炼。

我们的胸肌和背肌很大程度上都是拮抗的，他们有很多功能都是相反的，所以长期只去锻炼胸肌而不锻炼背肌，一定会出现不均衡的情况。

第二点，增强身体核心能力和运动能力。我们在锻炼背肌的时候常常会用到一些动作，比如硬拉这个动作，是锻炼背肌的时候一定要做的，这个动作延伸出的很多动作，比如俯身划船，也是练背的经典动作。

我们在锻炼的时候，身体的核心能力，主要是腰腹部。这一个区域是支撑身体的重要部位，我们身体能够直立，就是腰腹的相互拮抗形成的。

在运动的时候，我们的身体经常要保持挺直，这就需要我们的腰腹力量发力，需要我们的腿部进行支撑，虽然我们说健身是一个讲究孤立性的运动，但是也不是完全孤立的，在进行很多动作的时候，都需要背肌的参与。

“面子肌肉”的训练虽然是能体现你自身健身状态的一个极佳的部位，但是也会让大家忽略一个健身中非常重要的部位，背部的训练，背部的训练在健身中才是最难训练也是最重要的一个训练，而且长期只注重“面子肌肉”的训练而忽略背部的训练也会给自身的健康带来许多的问题，由于胸背肌肉力量差距过大导致的体态缺陷通常会导致背疼，肩膀酸疼，严重的话则会使脊柱变形而压迫神经！所以背部的训练对健身的人来说是不可忽视的！今天我们就要来教教大家如何去训练我们的背部，让我们不仅有发达的面子肌肉，也有强大的铠甲，保护我们的身体！

今天我们就给大家推荐4个在健身房帮你打造完美背部的黄金动作：

1引体向上<正手>

引体向上这个动作是大家耳熟能详的一个动作，可是大家都知道这个动作的正确做法吗？

略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置，在动作顶端稍作停留，缓慢下放身体直到手臂伸直或者接近伸直，全程可以感受背阔肌收缩，但是要注意躯干以及下肢不能摇摆，如果身体摇晃的幅度过大证明自己在进行一个代偿借力的训练，这样的训练是我们应该去避免的。

2坐姿绳索划船

这个动作也是一个能让你感觉背部肌肉变化的一个动作。

躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干，每一下的动作尽量都做到匀速，找准合适自己的重量，最后两到三个力竭时可以稍微借助一点自身其他的力量，放回时一定要控制住不要放回太快，感受肌肉的拉伸感,在动作顶部时停留一下收缩肌肉。

3高位下拉

稳定控制重量，下拉至上胸位置的时候稍作停留收缩肌肉，放回时不宜过快，感受背阔肌的拉伸，不要大幅度的摇摆借力，尽量保持身体的稳定，只有稳定我们才能更好的让我们的目标肌群得到更好的刺激。

4直臂下压

手臂伸直,肘部略微的弯曲，在略高于肩的位置开始动作，肘部位置的角度全程不变，不需要使用大重量，选择合适自己的力量即可，无法做到时自行减重，直到感觉自己能完成为止，下拉到最下端稍作停留感受一下以及收缩肌肉。

健身不仅仅要努力和坚持，还要明白自身缺少什么,应该加强什么，不可盲目，免得适得其反！最后，祝大家都能够早日练出强大的背部，让你们的身后就像披着铠甲一般强壮！

现在的人们因为生活方式的种种原因，但是身体出现各种各样的状况，圆肩和驼背的人群越来越多，出现这些状况的原因就是因为现在的人们缺乏锻炼，导致背部肌肉的力量不强，但是不要慌，今天给你推荐五个动作轰炸你的背肌，解决这些身体状况。

背部肌肉群是一块大肌肉群，虽然很大，但是发力的方式却是很难的，因为背部肌肉是由背阔肌和斜方肌中下部以及菱形肌和竖脊肌的组成的，因为组成的肌肉比较多，所以背部肌肉群成为健身房最难锻炼的肌肉群之一。

很多人在练背的过程中会遇到许多问题，最常见的就是在练背的过程中，全程依靠手臂肌肉去发力，结果每次训练完了之后，手臂练得又酸又痛，背部肌肉却没有什么明显的感觉，这就会导致训练完全没有效果。

背部肌肉练习，虽然说是说有点难，但是还是可以克服这些困难的，本来健身也就不是一件简单的事情，背部肌肉练习，你得懂你得背部肌肉，学会和他去“沟通交流”，你必须做到这一点，你得背部肌肉训练才能够有个好的开始。有个好的开始，那么你的训练计划才可以开始。

那么，怎么样去和你得背部肌肉“沟通交流”，首先，你必须要学会去控制背部肌肉的发力，刚开始训练的时候，你可以对照镜子或者让同伴进行辅助，这样你就可以慢慢去感受背部肌肉的发力。 再者，当你已经知道如何感受背部肌肉发力之后，那么这个时候，你就可以提高对背部肌肉的掌控力度，让你在训练过程中，尽可能的少去借用其他部位的力量，这样你的训练效果就会不错。

还有就是，背部肌肉在训练过程中，对动作的标准性要求是比较高得，因为，不标准的动作，做了也是相当于没有做，因此，要想保证好的训练效果，你就必须要把动作做好，不要敷衍自己，你敷衍他，他也会敷衍你。

最后，你得知道，背部肌肉刚开始的时候，其实就是像个孩子一样，你得去呵护他，每次训练完了之后，不要马上换衣服走人，应该继续去放松一下背部肌肉，这样不但可以减轻酸胀，还有利于背部肌肉的恢复。因此，一定要记得训练完之后的放松拉伸。

动作一:俯身正握杠铃划船，动作二:宽握引体向上，动作三：引体向上，动作四：哑铃划船 ，动作五：离心引体向上

 健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

背部的肌肉力量对于热爱健身的朋友来讲；背部力量就是一切训练的力量源泉，在进行上半身训练时，如果背部的力量不够强大，那么就会影响整体的训练质量，因为背部力量不足，在训练时很多的重量型训练，都无法进行，所以健身者前期也一定要注重背部力量强化，只有将背部力量提升上来你的健身训练才会得到真正的晋升，如果不进行背部力量训练，你永远也不可能探索到更深层次的训练，当背部力量提升以后健身者可以安全的控制一些大重量训练，在大重量的刺激下肌肉可以得到更深化刺激，增长肌肉的密度。

今天为大家整理一组非常完美高强度的背部增肌训练动作，可以更好的帮助大家训练背部肌群，让背部力量得到提升，对于背部肌肉力量的训练，不单单运动健身者要提升背部的力量，其实背部力量对于每一个人都是非常重要的，加强背部肌肉力量的训练，可以更好的保护身体关节，降低到中年以后出现腰背疼痛的情况发生，因为强大的肌肉力量可以直接的降低对关节的磨损

而到中年以后背部出现疼痛的主要原因就是因为年时没有加强背部肌肉力量的训练，随着年龄的增长，肌肉力量的流失和骨骼老化就导致关节磨损加重，所以才会出现疼痛，年轻时加强背部肌肉力量的训练，强大的肌肉力量到中年以后就会发挥巨大的作用，延缓骨骼的老化，降低关节磨损，这样就会直接有效的保护背部，所以如果你想保护好自己的背部，那么最好的方法就是提升自己背部的肌肉力量。

下面6个背部增肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，练好背部，建议 - 每个动作都尽量的慢速完成，每个动作都尽量的去控制(尤其是在每个动作下降的过程中)，每个动作都要在顶峰处收缩， 保证训练强度和质量。

动作1，利用身体自重做引体向上，宽握距，他极力建议一定要做引体向上(如果你可以做的话)，这是让背部更完美的关键，下降过程一定要慢，大概持续2 - 3秒，控制它，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

动作2，坐姿利用绳索+直杆做下拉，这个动作超宽握距，全程并且缓慢的移动，控制，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用绳索+把柄做划船，顶峰收缩，顶峰收缩，这个动作一定要在顶峰处收缩背部，才能最大化刺激，缓慢的去控制，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作4，利用哑铃做划船，这个动作从单侧的一边开始做，更多的去用你的背去拉起哑铃的重量，全程并且缓慢的移动重量，顶峰处同样也要停顿和收缩，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作5，利用绳索+V绳做划船，注意这个动作的移动幅度，是划船，不是后拉，去收缩你的背部，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作6，俯身利用绳索+直杆做直臂下拉，这个动作是一个很完美的收尾动作，一般安排在最后，不要使用特别重量的重量，你能控制的是最完美的，一定要完整全程的去完成动作，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

1、背肌功用就是保护后方的脊椎骨！

背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。以位置来看，背肌可分为上背（肩颈不适多半与上背相关）及下背肌群（腰酸的酸痛感几乎源自于下背）。

如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌（阔背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要为竖脊肌）。

2、背肌的训练也让你的穿着更好看！

常常会提到，我希望穿衣服更挺。没错，练胸部当然有帮助，但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满，假如只单独训练胸部的话，穿衣服的效果就比较有限了。

“倒三角”这个词，也是在形容身型好，其实他的贡献也来自于背部，一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别，就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。

这里会为大家提供几个练习背肌的计划：

要虎背不要熊腰，要狗公腰！先从虎背开始！健身房宽厚虎背训练计划，想要练出宽厚的背部，你必须按照这个流程走一遍！

NO1

槓铃躯体划船

注意：提起槓铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。

NO2

略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置；在动作最上端稍作停留，缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。

NO3

坐姿绳索划船

躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干；每下动作都做到全程匀速，最后3-5个力竭时允许借点力；放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感，最顶端停留收缩肌肉。

NO4

高位下拉（正手）

在自己舒服的情况下用较宽的握距，下拉杆至上胸位置；下拉时收缩背阔肌，稍作停留，缓慢放回重量，感受背阔肌拉伸，保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力

NO5

硬举（Deadlift）

注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将槓铃拉起。

NO6

直臂下压

手臂伸直，肘部略弯曲，在略高于肩的位置开始动作；肘部角度全程不变，不需要使用太重的重量；下拉至最下端略做停留收缩肌肉，无法做到停留的话需要减重。

6个动作

足够全面刺激你的背肌！

大部分腰痠背痛发生的原因（尤其是下背），多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起，通常只需适当休息或改善姿势后，就能减缓痠痛程度。

最后提醒大家，进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤！