有什么增加腰背肌力量的训练方法？

　　从运动来锻炼腰背肌的方法：

　　调整腹肌的平衡

1、将双腿站开与肩同宽，双手伸直并交握于身后，慢慢吸气。

2、一边慢慢吐气，一边配合肩胛骨、头部的运动。

3、吸气，并且全身放松。

上述3步骤，反复做5次。

紧缩腰部肌肉

1、仰卧、双膝靠拢，并将膝盖弯曲成90度。双手置于头下，慢慢吸气。

2、一边慢慢吐气，一边将上半身尽量往上抬，并且保持5秒钟，将气完全吐出后，重回到“1”的姿势，重复做5次。

平卧位做腹肌运动。

脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

　　锻炼背部肌肉

趴在地板上，两臂两腿尽量伸直伸长，然后两头翘：上半身最好胸部抬起，下半身要从跨部抬起（断后跨），大腿跟部要脱离地面，两边都抬的越高越好，即：身体呈现的反弓形越厉害，那么你是身体条件就越好．这个练习可以每天做三组，每组20个，每次至少在空中控制3秒注意事项：1要尽量拉伸，即：手臂伸长，收腹，断跨，尽量绷直脚尖，用脚尖带动腿伸直伸长并且控制住（而不是用大腿的力量，那样腿会越来越粗），使身体成为一个坚实的整体2．初步开始是你的两腿也许会分开，因为这样比较容易控制住，但你要渐渐并笼双腿，并且最好把你的腿从跨部到漆盖到脚尖向外转开，上身肩膀也要转开（也就是肩胛骨尽量向后扣，颈椎骨尽量向下沉）3．大多数人很难作到腿”完全”伸直，你可以让旁人观察你的漆盖，当腿真正伸直时膝盖中间会有一个凹陷处，只有这样才是真正的用跨部和脚尖两点控制住了腿（两点固定一条线的原理），才是发挥了腰部，背部，腹部，臀部的力量4．这个练习很好的训练了腹背肌，对腰部和臀部也效果很好

　　劳作方式来保护腰背肌：

　　a、屈膝、屈髋、直腰搬重物：采用此种姿势搬重物，无需用大力伸展腰部，仅待两手握住重

物后，伸展髋及膝关节，重物即被搬起。伸展髋膝关节主要靠臀大肌及股四头肌。此两肌均较强

大，肌纤维较长，其工作效能远较短的骶棘肌为强大，因而被撕裂的机会甚小。

b、肩扛或头顶重物：肩扛或头顶重物远较搬物时省力。原因是“力臂”缩小或无，作用无垂

直，直接作用于脊柱骨，骶棘肌只需负担脊柱稳定。

c、正确的站立体位：在劳动时经常站立的较好的体位是：膝关节微屈，臀大肌轻轻收缩，自

然缩腹肌。此位置与标准站立体位相似，这样使骨盆轻微后倾，腰椎轻度变直，减少腰骶角，增加脊柱支撑力，使椎间盘不变或少受劳损。

d、坐位姿势与坐具：对于长时间坐位工作的人，则应保持或尽量不减少固有的腰椎前凸的坐位姿势，用靠椅较合适，使腰背部有所依靠,以减轻其负担。对体弱或高龄人要尽量避免低坐位姿势。

坐具以高矮合适并有适当后倾角的靠背为佳。椅的靠背以后倾100度左右为宜，高为20～25厘米，摸板宜恰好顶住腰部，其下空10～15厘米可使臀部向后移动，保持骨盆的位置（直位），以维持正常前凸。其它坐椅坐板高度以能使膝部屈曲90。～100。、两足能平放地面为宜，坐板长度以腰部按前坐定后，其前缘恰好在膝上2～3厘米，小腿能自由屈伸为宜。

e、适当的睡床：仰卧时能保持腰椎生理前凸，侧卧时不使脊柱侧弯，平板床或平板上垫较厚的垫子最好，绷紧的床次之，一般软钢丝床最差。因钢丝床在仰卧时脊柱呈孤形，易使腰部肌肉、韧带、骨关节疲劳、劳损。

F、积极治疗腰背部损伤是预防慢性腰背痛的积极措施，以免形成粘连或瘢痕。治疗腰部骨折时，要积极做好复位及腰背肌锻炼。上下楼梯对提高肌肉力量也很有效。

 人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么如何锻炼腰部肌肉呢？

　　腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。

　　骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

　　腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。

　　俯卧异侧起

　　身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。

　　山羊挺身

　　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度）,双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

　　反转式劈柴

　　两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索（哑铃、徒手）放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角（下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择）。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

　　负重哑铃体侧屈

　　身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。

　　由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习，不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼15次，不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时，一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。

护腰带可用来帮腰椎间盘突出症患者限制腰椎的屈曲等运动，特别是协助背肌限制一些不必要的前屈动作 ，以保证损伤的腰椎间盘可以局部得到充分休息。尤其是急性腰椎问盘突出症患者，因局部的急性炎性反应和刺激，可有不同程度的肌肉痉挛，佩戴腰围后，减少了腰的活动，可起到加强保护的作用。

对于手术后的腰痛患者，佩戴护腰带可增加腰部的支撑作用，有利于术后康复合理使用护腰带 ，还可减轻腰背肌肉劳损，在松弛姿势下 ，减轻腰椎周围韧带负担，在一定程度上缓解和改善椎间隙内的压力。此外，护腰带也是有轻度腰椎病、腰部损伤的患者以及长期从事体育运动者、办公人员 、汽车司机、体力劳动者和机车工人等人群加强腰部保护的最佳保护用品

腰椎是人的脊梁，经脉都围绕着腰椎走，腰椎要是有问题，会影响人的核心力量，同时也会非常痛苦。

国家卫生计生委的统计数据显示，我国腰椎病患者数量已突破2亿，30岁至40岁人群中，一半患有颈椎或腰椎疾病。这体现了腰椎问题的普遍性与年轻化。

首先我们了解一下腰椎损伤的原因。

常见的腰椎损伤有四种：

1、慢性下腰痛。

由于不良的抓举重物姿势或者长期的腰肌劳损造成的。

2、骨折。

跌倒、碰撞或者骨质疏松会造成骨折。腰椎骨折一般见于老年人，年轻人比较少。

3、腰间盘突出。

反复不适当的抬举动作或者突然严重的暴力扭伤与撕裂会造成腰间盘突出，比如我们搬重物的时候，一下子“晃着腰”就是腰间盘突出。

4、韧带撕裂。

当我们突然摔倒或者长期反复重复一个动作，容易造成韧带撕裂，一般运动员容易出现腰部韧带撕裂。

通过以上的腰椎损伤原因我们可以看出，最容易出现的是两种：

首先是急性的挫伤、撕裂。

其次是慢性的劳损。

那我的保护方法也围绕着这两点给出：

1、正确的姿势。

正确的姿势主要是要符合身体力学，尽量要让腰往竖着的方向受理，而不要让它在侧面受力，这样就会引起腰椎的错位与劳损。

①抱重物时要贴近身体。

②工作时将座椅贴近桌面，有利于挺腰，收腹。

③搬运重物时挺胸抬头，就像举重运动员一样。



2、加强腰部的锻炼。我们下意识的加强腰部的锻炼，让腰部的肌肉群发达一些，会更好的保护我们的腰。

我最喜欢的运动时游泳，水的浮力让腰部完全放松，这个锻炼方法很好。

同时趴在床上头跟脚两头起也是一个锻炼腰部肌肉的好方法。

归根结底，腰部最怕的就是劳损，所以我们要注意正确的姿势，同时辅助有效地锻炼就可以很好的保护腰椎了。

作者：身心棒棒哒， 更多健康小常识，关注营销航班