骨骼肌是运动系统的动力器官,广泛分布于人体各部 ,在神经系的指挥下,完成随意运动 。
1肌肉的形态结构
肌肉按形态可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四类。
每块肌肉按组织结构可分为肌质和肌腱两部分。肌质位于肌肉的中 央,由肌细胞构成,有收缩功能;肌腱位于两端,是附着部分,由 致密结缔组织构成。每块肌肉通常都跨越关节附着在骨面上,或一 端附着在骨面上,另一端附着在皮肤。一般将肌肉较固定的一端称 为起点,较活动的一端称为止点。
2肌肉的辅助结构 肌肉的辅助结构主要有筋膜、滑液囊和腱鞘,是肌肉周围的结缔组 织所形成的结构,有保护肌肉和辅助肌肉运动的作用。
3全身各部的主要肌肉 人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。
(1)头颈肌:头颈肌可分为头肌和颈肌 。
头肌可分为表情肌和咀嚼肌。表情肌位于头面部皮下,多起于颅骨 ,止于面部皮肤。肌肉收缩时可牵动皮肤,产生各种表情。咀嚼肌 为运动下颌骨的肌肉,包括浅层的颞肌和咬肌,深层的翼内肌和翼 外肌。
(2)躯干肌:躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。
背肌可分为浅层和深层。浅层有斜方肌和背阔肌。深层的肌肉较多 ,主要有骶棘肌。
胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌。 膈位于胸、腹腔之间,是一扁平阔肌,呈穹窿形凸向胸腔,是主要 的呼吸肌,收缩时助吸气,舒张时助呼气。
腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间,参与腹壁的构成。可分为前外 侧群和后群。前外侧群包括位于前正中线两侧的腹直肌和外侧的三 层扁阔肌,这三层阔肌由浅而深依次为腹外斜肌、腹内斜肌和腹横 、肌。后群有腰方肌。
(3)四肢肌:四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。
A上肢肌:上肢肌结构精细,运动灵巧,包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围,有保护和运动肩关节的作用。其中较重 要的有三角肌。 臂肌均为长肌,可分为前后两群。前群为屈肌,有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌;后群为伸肌,为肱三头肌。 前臂肌位于尺、桡骨的周围,多为长棱形肌,可分为前、后两群。 前群为屈肌群;后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。
B下肢肌:下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。
髋肌起自躯干骨和骨盆,包绕髋关节的四周,止于股骨。按其部位 可分为两群。 髋内肌位于骨盆内,主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。 髋外肌位于骨盆外,
主要有臀大肌、臀中肌、 臀小肌和闭孔外肌。
大腿肌分为前、内、后三群,分别位于股部的前面、内侧面和后面。
前群有股四头肌和缝匠肌。 内群位于大腿内侧,有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌 等。
后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。 小腿肌可分为前、外、后三群。 足肌可分为背肌与足底肌
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!! 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法: 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重
力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一,是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计,一场激烈的羽毛球比赛,运动员在场上反复快速移动达500次左右,再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等,对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球,还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而,羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以,在教学、训练以及自我训练中,应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。
(一)上肢力量
羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度,使出球凶狠,给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。
1常用的训练方法:
(1)持哑铃练习
哑铃推举 哑铃体前平举
哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
(2)徒手练习
墙手倒立 墙手侧立臂屈伸
俯卧撑 俯卧撑推起击掌
指卧撑 仰卧撑
(3)双人练习
a牵拉:两人面对面站立,两腿前后分开,两人的同侧脚相对顶住,同一侧的手互握,两手同时用力牵拉对方,一方的脚离地为失败。
b抗阻力臂屈伸:两人面对面站立,两手指交叉互握,做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c推小车:练习者直接俯撑,身体挺直,同伴握其双脚跟抬起他的身体,做快速的双手撑地向前爬行练习,也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸 侧上举
前倒推起 水平静力支撑
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球 单(双)手体前上抛球
单手侧向推掷球 双手向后抛球
单手肩上前甩球 双手侧抛球
(6)杠铃练习
单手上举 站立推举 提铃上举
斜上推举 颈后推举 直臂上举
前平举 坐推举 卧推举
上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
扩胸:双手各持一杠铃片,做直臂扩胸动作
(7)单杠引体向上
2常用的上肢专项力量练习方法:
(1)连续挥羽毛球拍:按羽毛球运动的各种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。
(2)挥网球拍:方法同上。
(3)持轻量的哑铃,连续、快速地做挥拍练习。
(4)对墙连续挥拍击球。
(5)对墙掷垒球。
(6)拉橡皮条上摆、下摆。
(二)下肢力量
下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢,而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此,加强下肢力量训练,能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(踝关节)。
1常用的训练方法:
(1)徒手练习
静力半蹲
单腿蹲起
蹲起
单足跳
纵跳
屈体跳
侧向跳
挺身跳
立定三级跳、多级跳
蛙跳
跳起抱膝
跳起转身
(2)双人练习
驮人跳
小腿力量对抗
拉手单足跳
侧弓步交换跳
挂肘跳
跳人马
(3)沙袋球、实心球练习
俯卧双脚夹球后摆起
俯卧双脚夹球腿屈伸
双脚夹球上抛
双脚夹球前抛
双脚夹球后抛
双脚夹球侧抛
双脚夹球向前蹲跳
跳跃沙袋球、实心球
(4)杠铃练习
肩负杠铃提踵
肩负杠铃蹲起
肩负杠铃半蹲起
肩负杠铃弓箭步换腿跳
肩负杠铃半蹲跳
肩负杠铃左右侧跨跳
肩负杠铃前、后、左、右跳
肩负杠铃弓箭步走
肩负杠铃蹬上台阶
2常用的下肢专项力量训练方法:
(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的,要向上蹬力强;动作幅度小的,要动作频率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快,前后左右变向时要有随髋动作。
(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调,后腿提起,频率快。
(4)并步半蹲,左、右移动跑。要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作,节奏明显。
(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起,中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时,髋的动作要明显。
(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。
(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣,腿绑沙袋进行。
(三)躯干肌肉群(腹、背肌)力量
羽毛球运动中的转体步法,各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作,都需要强有力的躯干肌肉力量。因此,对羽毛球运动员来说,不能忽视提高躯干肌肉群(腹、背肌)的力量。
躯干肌肉群(腹、背肌)力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有:
(1)徒手练习
仰卧起坐
仰卧举腿
仰卧两头起
仰卧蹬伸
俯卧体后屈
仰卧起坐转体
俯卧体后屈转体
(2)肋木练习
背悬垂直腿上举
背悬垂屈腿上举
背悬垂侧举腿
背悬垂举腿绕环
(3)沙背心、沙护腿练习
背屈伸转体
侧屈体
马头仰卧举腿
斜板仰卧起坐
俯卧举腿
仰卧两头起
(4)静力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈
(6)徒手或负重转体
(7)多球练习杀球
(8)徒手练习挥臂,结合转体,前屈动作明显
肩关节:
肩关节的主要运动是:前屈、后伸、外展、内收、内旋、外旋。
完成动作的主要肌肉:
前屈:三角肌(前束)、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌。
后伸:背阔肌、大圆肌、三角肌(后束)、胸大肌、和背阔肌。
外展:三角肌(中束)、冈上肌。
内收:胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌(前、后束)、喙肱肌、肱三头肌。
内旋:肩胛下肌、大圆肌、三角肌、胸大肌和背阔肌。
外旋:冈下肌、小圆肌、三角肌。
还有上举动作,需要动员的肌肉是:三角肌、冈上肌、斜方肌、和前锯肌。
肘关节:
肘关节的主要运动是:屈曲、伸展、旋前、旋后。
完成动作的主要肌肉:
屈曲:肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前圆肌、腕屈肌群。
伸展:肱三头肌、肘肌、腕伸肌群。
旋前:旋前圆肌、旋前方肌、桡侧腕屈肌、肱桡肌、肘肌。
旋后:旋后肌、肱二头肌、桡侧腕长伸肌、拇长展肌、肱桡肌。
腕关节:
腕关节的主要运动是:掌屈、背伸、尺侧偏(侧屈)、桡侧偏(侧屈)。
完成动作的主要肌肉:
掌屈:挠侧屈腕肌、尺侧屈腕肌、掌长肌、指屈浅肌、指屈深肌。
背伸:挠侧伸腕肌、尺侧伸腕肌、指总伸肌。
尺侧偏:尺侧屈腕肌和尺侧伸腕肌。
桡侧偏:桡侧屈腕肌和桡侧伸腕肌。
髋关节:
髋关节的主要运动是:屈曲、伸展、内收、外展、内旋、外旋。
完成动作的主要肌肉:
屈曲:髂腰肌、股直肌。
伸展:臀大肌、股二头肌长头。
内收:内收肌群、内收大、长、短肌。
外展:外展肌群、臀中、小肌。
内旋:臀小肌、阔筋膜张肌。
外旋:外旋肌群、臀大肌、梨状肌、闭孔内、外肌、上、下拮肌、股方肌。
膝关节:
膝关节的主要运动是: 屈曲、伸展,屈曲后小幅度的内外旋转。
完成动作的主要肌肉:
屈曲:股二头肌、半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌和腓肠肌。
伸展:膝关节伸肌主要是股四头肌。
内旋:参与小腿内旋运动的肌肉是半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌和腘肌。
外旋:参与小腿外旋的肌肉是股二头肌。
踝关节:
踝关节的主要运动是:跖屈、背伸、内外翻
完成动作的主要肌肉:
跖屈:小腿三头肌。
背伸:胫骨前肌。
内外翻:胫后肌、腓骨长
划船是一个十分常见的背肌训练动作,无论是使用杠铃、哑铃、Cable或机械式器材都可以进行训练,同时,划船这个动作也是在肌力训练中不可或缺的项目。然而,也由于划船这个训练动作所训练到的肌群,基本上都是我们所看不到的部位,这也就是为何许多人都会狂练胸肌、腹肌与手臂,但却都忽略背肌与腿部肌群的训练,这样错误的训练观念也会导致整体肌肉力量与比例上的失衡,造成许多不可避免的运动伤害。
划船是一个十分常见的背肌训练动作,但这几个训练的技巧与迷思你有注意到吗? 划船训练的肌群
一般人都认为划船就是训练到背部肌群而已,然而,在一个简单的划船动作除了可以训练到上背与下背肌群之外,可以训练腹部的核心肌群以及臀部、股二头肌和肱二头肌,这点也是与许多独力肌群训练不同的地方,另外,划船动作可以将重量拉置较高的位置,因此就可以让全身上下参与得肌群增加,同时,搭配上硬举也能让背部肌群更加的强壮并提升整体的力量。
划船可以让全身的肌群都获得参与,如果再搭配上硬举能让背部肌群更加的强壮。 上半身倾斜角度
进行划船训练时,上半身该倾斜多少角度才正确?这个问题一定是许多人的疑问!一般来说大多数的人都会将上般身前倾至几乎与地面平行(接近90度),但如果你想要能更有效率的征召斜方肌中段的肌群,则应该要选择上半身前倾145度就好,而不是常见的90度。关于这点,你可以徒手进行一个练习来体验这两个角度之间的差异,首先,将上半身前倾90度后,双手自然下垂并接近地面,接着试着收缩斜方肌中段,让两侧的肩胛骨尽量靠近;再来我们用上半身前倾145度角的方式进行相同的动作,这时后你应该会发现斜方肌中段的收缩变的较为简单。
当你在进行划船训练时,上半身该倾斜多少角度才正确?
试想,以上这样徒手的练习已经可以明显感受到差异性,那如果在有负重的情况之下这两个角度的差异性是否就会变的更大!另外,身体微向前倾的角度越小对于我们的脊椎的压力相对来说也会变小。
该如何抓握?
有许多的人在进行划船动作时,都会采用正手抓握(掌心朝下)的姿势,但这样的姿势会产生以下这三个问题:
1手臂会处于无力的位置
当我们手臂弯曲将重量往身体拉的时后,反手握的姿势会比正手握要来的有力,然而,由于划船动作越到最高点会越发困难,因此,建议最好采用反手握划船能提升肌力表现。
2不利于肩胛骨挤压
当我们采用正手握的时后,肩膀的轴向将会不利于肩胛骨向中间靠近,而手握的时后反而让肩胛骨的挤压变的更佳容易许多。
3沿大腿上拉难度提升
当我们使用杠铃或哑铃的时后,正手握的动作会让上拉的动作便的更加困难,而反手握时会因为身 置较高,让控制杠铃或哑铃沿着股四头肌上拉的轨道变的更佳容易,这样平稳的动作路线将有助于专注斜方肌的训练上。
如果,你是采用低位滑轮机、T杆或是哑铃,都可以采用对握的方式(掌心相对)来进行训练,另外,哑铃的大小会限制握在手中的位置,因此,我们可以将姆指的方向微微向外或向内做一些调整,低位滑轮这个动作的握法有正握、反握、对握甚至是正握旋转(手臂伸直时)至反握旋转(手臂收缩时)都可以,其中又以旋转握法最为理想。
除了正反握法之外,采用低位滑轮机、T杆或是哑铃也可以采用对握的方式(掌心相对)来进行训练。 反手握的迷思
反手握时我们的肱二头肌最为有力,因此,就会有许多的人坚持反握进行的背机训练是错误的动作,这样的想法是忽略了背肌的训练动作是整个手臂所做出的贡献,并非只有肱二头肌在出力。而整体手臂肌肉在对握时的力量最大,反而在正握时最无力,并且在反握时会提供中等肌力的表现,所以,在任何一个背肌训练动作时,每个人都应该要找出一个最适合自己肌肉感知的握法,而不是基于传统的观念认为只有正握才正确,另外,也可以转变握法来改变动作起时的角度。
反手握的风险
当然,反手握并不是没有任何的缺点,因为,当我们手臂伸直且位于旋后姿势时,肱二头肌的受伤风险就会增加,因此,当你要采用反手抓握时千万不要把杠铃放于地上做为开始,否则这将会相当于以旋后姿势做硬举,可能会导致肱二头肌产生撕裂伤。
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