腹背肌训练方法中国舞

俯卧抬上体

动作价值：发展背部与腰部等肌群力量。

动作方法：直体俯卧于床上或垫子上，两手指交叉贴于头后，肘关节打开，另一人按住练习者小腿。抬头挺胸，上体用力抬起，尽量后屈，然后还原。

练习次数：5至15次，做4组。

斜面仰卧起坐

动作价值：发展腹部肌群，增加动作难度，发展仰卧起坐专项力量。

动作方法：选择斜坡或用木板、床将一端垫起制成斜面，脚高头低仰卧，收腹屈背，双臂前摆，手触脚。然后还原成仰卧。

练习次数：20至30次，做4组。

仰卧两头起（元宝收腹）

动作价值：发展腹部肌群、背部肌群、屈髋肌群，发展仰卧起坐专项力量。

动作方法：可在床上或地毯上进行练习。仰卧直体，两臂上举，两腿并拢伸直，脚面绷直。动作时，快速收腹发力，上体和两腿同时举起，以臀部支撑，两手与两脚相触及。如此反复进行练习。

练习次数：5至15次，做4组。

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲

我认为是钉宫理惠

外形和心智成极大反差的类型，是她的拿手好戏（所谓的「ツンテレ」）与金田朋子、古山贵实子有相同的声音特质。因为音质的特别，钉宫理惠的声音明显是属于后发型的那种，当她需要听起来会温柔但是中性一点的时候，会在鼻间沉一下再出声，加上天性中的柔润质感，明明音色圆润却又会显得透明，就更是显出十足的别致。

· 说话带有鼻音且音调颇高，因此常扮演小学生左右的好强少女。与金田朋子、古山贵实子有相同的声音特质，一同被认定是兴梠里美及金井美香（即萝莉声声优）的接班人。

· 演出『十二国记』的泰麒，扮演堂堂少年的角色，颠覆了观众原本“萝莉专门声优”的印象。之后又演出『钢之炼金术师』的阿尔冯斯·爱力克（十二国记和钢之炼金术师的音响监督都是三间雅文）。此后，演出正太系少年的机会逐渐增加，最近比较出名的正太系角色为数码兽拯救者的野口郁人。

· 和田村由香里、三瓶由布子、斋藤千和的交情深厚。

· 实际上具有日本实用英语技能检定准二级的资格。

· 因于不少作品中演出如『灼眼的夏娜』中的夏娜、『零之使魔』中的露易丝、『旋风管家』的三千院凪等傲娇系女主角而有着「傲娇女王」（ツンデレの女王）的别称。

· 虽然出身于熊本县熊本市，却被自己广播的听众误认为是熊本县八代市出身。另外，双亲都出身于关西，说的是关西腔（近畿方言），也因此似乎不太会熊本腔。

· 喜欢的食物是荔枝、生肝片（レバ刺し）、面类（于广播中谈到学生时代经常当宵夜来吃）。其中特别喜欢生肝片，以来宾身份参加第281回广播节目『美佳子@ぱよぱよ』的猜谜环节，答对全部问题就可得到喜欢的东西一年分里，奖品也选了生肝片程度。讨厌的食物是香菇和黏巴巴的东西（特别是纳豆与秋葵）。喜欢的**是『拳霸』『天生拳霸』『少林足球』『功夫』。动画是『钢之鍊金术师』。角色是戴眼镜的角色。

· 饲养两匹约克夏梗犬当宠物。

逸事

· 2007年最新的代表性角色为夏娜（灼眼的夏娜）、露易丝（零之使魔）、三千院凪（旋风管家）。因为都是傲娇类型的角色，在最萌大赛的讨论中，被中国国内的网友称为「钉宫理惠的傲娇角色三连星(钉宫三连星 或 傲娇三连星所指亦相同)」。

· 同年9月28日，在日本Sofmap娱乐馆某店铺的告示牌中，钉宫三连星角色被统称为「钉宫病」或「钉宫病毒」。

· 12月30日，在正在举行的C73大会上，发售专门面向钉宫病患者的CD《ツンデレカルタ》

关于钉宫病

“啊!我有好几天没听钉宫的声音了!!怎么办啊!”由于钉宫所出名的LOLI声线让日本、中国等地的动漫迷受到病毒感染。有很多患者都认为不听钉宫的声音活不下去，不听钉宫骂人的声音活不下去，不听钉宫唱的的歌活不下去。由于夏娜，三千院，以及露易斯的病毒作用，许多“医生”都觉得这是日本的3大绝症是无法治疗的。连钉宫自己也承认自己也是患者。钉宫病势力已逐渐加强，也许这就是为什钉宫么在出道后几个月就立刻入榜最佳新人奖。

数码兽拯救者 （野口郁人）

童话枪手小红帽 (木之下林檎)

扑杀天使 (三桥檎萨巴特)

阿贵家族 （シュウメイ）

反斗小王子（伞人偶、中学生、女学生）

犬夜叉 （小夜）

武器种族传说 〔ティクル·セルヴァトロス〕

老婆是魔法少女 （清水美香）

风铃梦之缘 (中村爱莎)

隐之王 （六条壬晴）

爱丽丝学院 （今井蛍）

学园战记 （村田双叶）

极上生徒会 （イライザ山本）

神奇宝贝（小雪ユユキ、小璃リリー）

金童卡修 （迪奥）

十二国记 （泰麒、少春）

久居为安COSMOS庄 （梅木瑠璃／エーデルワイス）

超GALS!寿兰 （寿沙夜）

超重神 Gravion （アーニア）

哈姆太郎 （トマトくん、ウキハムくん）

2x2 酷伊忍者传 （雅）

BURN-UP SCRAMBLE （神宫真弥）

钢之炼金术师 （阿尔冯斯·艾尔力克 Alphonse·Elric アルフォンス·エルリック）

袖珍女侍小梅 （サイバドール·レナ）

光与水的女神 （高桥健太）

迷糊天使 （植松小星）

宇宙人形17 （泽田美奈）

死神 （黒崎夏梨、リリィ、涅音梦）

魔法少女奈叶 （爱丽莎·巴尼斯）

圣母在上~春~ （松平瞳子）

美鸟日记 （真行寺耕太）

魔兵传奇 （ベル）

爆弹小新娘 （莉采儿）

洛克人EXE AXESS （アネッタ）

洛克人EXE STREAM （アネッタ）

魔法咪路咪路 （姆路）

超重神GRAVION（ブリギッタ）

LOVELESS （坂上江夜）

女神候补生 （伊克妮·亚历克多）

灼眼的夏娜 系列 （夏娜）

传颂之物 （卡缪）

玻璃舰队 （ラルフ·フィッツジラルド·デオン·ド·ラック）

银魂 （神乐）

零之使魔 （露易兹·弗兰索瓦兹·鲁·布兰·德拉·瓦里埃尔）

零之使魔-双月骑士（露易兹·弗兰索瓦兹·鲁·布兰·德拉·瓦里埃尔）

零之使魔-三美姬的轮舞（露易兹·弗兰索瓦兹·鲁·布兰·德拉·瓦里埃尔）

我的裘可妹妹 （华山田ゆりか）

蜂蜜与四叶草II （森田忍（童年时））

英雄世纪 （メイル）

租凭魔法使（ 葛城美贯）

物怪 （高津）

七彩的素描 (望月春奈)

日式面包王 （莫妮卡・阿德娜亚）

心跳回忆 （爱川桃）

旋风管家 （三千院凪）

蛋黄酱萝莉 （春日乃奈奈）

机动战士高达00 （蕾娜·崔尼迪）

十字架和吸血鬼 （白雪霙）

记忆女神的女儿们 (咪咪)

武装机甲 (远藤イズナ)

楚楚可怜超能少女组 (澪)

染红的街道 （片桐优姬）

TigerXDragon （逢坂大河）

名侦探柯南 （惠）

最高！拓麻歌子（まめっち）

棒球大联盟 1st season（小森大介）

大江户火箭（骏平）

意外（高津）

甜蜜偶像(Lovely Idol) （大路しずく(2期学员、模特)）

机神大战（エレナ/エレオノーレ・クライン）

圣魔之血 （ピーター，第7话）

交响情人梦（リオナ）

怪怪怪的鬼太郎 （加奈，37话）

暖阳涂鸦（又译 向日素描） （智花(沙英妹，12话客串)）

狂乱家族日记(第10话) （慕伽姬）

我家有个狐仙大人 （月读）

意外（高津）

向阳素描×365（智花）

TIGER×DRAGON（逢坂大河）

OVA

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こすぷれCOMPLEX （デルモ）

扑杀天使ドクロちゃん （三桥檎サバト/三桥檎萨巴特)

一撃杀虫!!ホイホイさん （ホイホイさん）

钢之炼金术师 PREMIUM COLLECTION（阿尔冯斯·艾尔力克 ）

死神 Memories in the rain（黒崎夏梨）

灼眼的夏娜SP 「恋と温泉の校外学习!」（夏娜）

扑杀天使ドクロちゃん（三桥檎萨巴特）

扑杀天使ドクロちゃん2（三桥檎萨巴特）

MUNTO 时の壁をこえて(今村凉芽)

银魂「何事も最初が肝心なので多少背伸びするくらいが丁度良い」（神乐）

童话枪手小红帽（木之下林檎）

剧场版

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金童卡修 第101只魔物 （迪奥）

金童卡修 机械巴尔干的袭击 （迪奥）

夏娜2007剧场版 （夏娜）

钢之炼金术师 香格里拉的征服者 （阿尔冯斯·艾尔力克）

MAJOR（小森大介）

死神 MEMORIES OF NOBODY（黒崎夏梨）

GAME

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PCGAME

《驿动的心》--佐伯悠见

《美少女梦工场4（プリンセスメーカー4）》--克莉丝媞娜（クリスティーナ）

《发明工坊2》--エリンシエ．ヤ-スロップ

《超魔法大战(Cross Hermit)》--奎丝忒·修诺索

《Trouble Twins -MY SWEET BROTHERS》--桐岛梨梨花

PSPGAME

《约束之地Riviera》--エクセル

《密域奇魂 伊底亚传承》--艾斯特鲁

《偶像大师SP：神奇之星》--水瀬伊织

《亚斯特尼西雅物语2》--スピネル

PS2GAME

《少女义经传》--伊势铃奈

《染上茜色的坡道》--片桐优姬

《ONLYYOU》--魔神惠

《DCIIPS》--エリカ·ムラサキ

《发明工坊2》--安琳瑟 赫司罗普

《少女爱上姐姐》--小鸟游圭

《传颂之物》--卡缪

《红线》--若杉葛

XBOX360

《偶像大师》--水瀬伊织

NDS

《最终幻想4》--帕罗姆、波罗姆

《灼眼之夏娜》--夏娜

《弧光之源2-意志》--カレン

Wii

《仙乐传说·拉塔特斯克的骑士》--玛露塔（マルタ）

其他作品

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网络播放

·くぎまつTV

·钉宫理惠の赤い糸む·す·ぼ！

·钉宫理惠のSisterCommunication

·どっとあい 钉宫理惠のおやじステーション

·らぶドル スウィートフィッスカフェ

手机播放

·山本麻里安·钉宫理惠のお题で55!

影像

·Newtypecom 2000年9月号 DVD Special Edition 2000[应募者全员サービス]

电视广告

·“ぴたテン イメージアルバム わいわいで行こう” TVCM[ランティス]('02)（植松小星）

其他

·NHK卫星アニメ剧场[NHK-BS2]

·はとにまめでっぽ！[SkyPerfecTV!]

·∞プチプチぷち萌え（女仆、青梅竹马、傲娇、妹妹四种）

怎样快速练肌肉。我有一对哑铃。要具体到一天几组一组几个？跪求！

没有早晚各一次，每次三组以上，同时多吃蛋白质

怎样才能快速练出肌肉？（每天哑铃几组？几个一组？俯卧撑。仰卧起坐。）跑步几公里？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

健身引体向上一天做几组一组几个练大肌肉和力量

引体向上这个动作主要是练习背阔肌，增加背阔肌的宽度。做这个动作一定要有人跟你配合才能见效。

首先双手抓杠的角度要在120度，其次，每组做到极限，自己做不动了地下有人托你再做三个，这三个是最有效的。每天这样做3-5组，看自己能力

练肌肉几天几次，一天几次，一次几组，一组几个

(一)胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。

其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。

可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。

其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。

训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

(三)胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉

其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。

可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。

采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

(五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。

其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。

可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。

可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。

其功能是使手臂伸直和拉向后方。

可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

(八)肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。

近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。

采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。

作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。

其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。

训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。

训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。

其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩充套件胸部；帮助两臂举过头部。

训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。

其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨

训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

通常是8-12次每组， 每天6-8次，隔天进行锻炼，让肌肉有足够的时间休息和生长。

在家里只有一对哑铃怎么练肌肉，要有名字和各几组，最好有

嗯 网上有个华裔健身教练的视讯，很给力的说，跟着他练就好，你没有明确说想练哪里我也不好一一列举，哑铃的锻炼方式太多了。

哑铃魔鬼训练一组举几个才会有肌肉

肌肉增长是和训练重量，RM和强度默契相关的。

1-6RM主要是训练绝对力量；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

你增肌最好是做6-12RM，如果有超过12RM继续加重。组数要足够给肌肉以尽量的 才能增长。1-6RM是训练你的力量和爆发力，你可以两者结合。

我今年15想要用哑铃练胳膊上的肌肉，一天几组？一组几个？多长时间可以明显看出肌肉，先谢谢了！

每天晚上做3组，每组20个要慢慢的拿起来然后放下，这样你手臂上的肌肉会得到 ，我练了2个多月前臂肌肉都练的明显了！当然还要做点俯卧撑最好我每天做大约100个标准的俯卧撑，按照你的身体条件刚开始做5个为1组每天做10组并且是休息10秒钟后立即做下1组慢慢的大约半年胸肌就明显了！我13岁时胸肌不明显天天这样做现在14岁了胸肌摸著全是硬的，但是要有毅力才行！加油吧！

要练肌肉，哑铃练几组比较好？要一次练到极限吗？

一组15下左右。。。关键是动作要标准，而且还要慢！顶峰收缩3秒

哑铃练胸肌平卧飞鸟一天练几组？每组几个？那几个时间锻炼

胸肌锻炼方法：

哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑各做4组，每组做10RM（一个重量能举起5次为5RM)，俯卧撑每组做10到20个。

运动时间：

1，专业运动员的训练一般安排在下午，因为下午是人体激素、力量、各种反应最佳的时刻。

2，对普通人而言，时间早晚对体力影响的差异微乎其微，不需要特别考虑。选择运动的时机应以自身的时间和饮食安排为主。

练背的好处：

第一点：锻炼背肌可以预防驼背

身边有很多小朋友，很多人学业压力比较大，经常背着个书包走来走去，身体日久天长就变成了驼背的情况。

这在高中生中是非常常见的情况，但是为了改善这样的身体状态，我们可以考虑进行背部肌肉的强化进行改善，这是非常行得通的。

身体驼背很多时候都是背肌力量比胸肌弱了太多导致的，这样最常出现的状况就是驼背或者圆肩，在走路的时候你可以看见圆肩的人，手掌是在大腿前侧的，而不像正常时在身体侧面。

在强化背肌的时候，应该注重强化背肌的斜方肌中下部和之下的菱形肌，这些肌肉对身体正常形态的影响是非常大的，我们在抬头挺胸站直的时候，你会感觉背部肌肉的酸痛，这些肌肉就是我们在锻炼的时候该强化的。

第二点：增强背肌可以锻炼出倒三角

很多人在健身之前都看到过一些肌肉男的，希望自己锻炼得像彭于晏那样，身材线条非常好。

但是我们在锻炼的时候，需要对全身上下的肌肉进行刺激，很多人都只注意一两块肌肉，比如胸肌和腹肌，但是忽视了背阔肌和腿部肌肉。

我们在锻炼胸肌的时候，可以把身体变得很厚，可以把衣服撑起来，但是我们身体想要出现倒三角，就必须针对背阔肌进行刺激，也就是锻炼背部肌肉。

我们的倒三角都是靠背阔肌撑起来的，胸肌和背肌在一定程度上是相互对抗，如果你每次锻炼的时候都只去考虑胸肌和腹肌的强化，而忽视了我们身体背面的肌肉，那些和胸肌腹肌对抗的背部肌肉，你会吃大亏。

第三点：增强核心能力

提起核心肌肉，大多数人都会想起腹肌，但是我们的核心肌肉不仅仅是腹肌还包括了我们的腰部肌肉，比如竖脊肌等。

在锻炼背部肌肉的时候也会锻炼竖脊肌，最典型的动作就是硬拉。我们在硬拉的时候，身体核心稳定性会增强很多，这对整体的健身水平增长有极大的好处。

要改变你的胸肌和背肌的形状，你需要针对不同的肌肉群进行特定的训练。以下是一些建议：

1 胸肌训练：为了缩小胸肌的宽度，增加胸肌的集中度，你可以尝试以下动作：

- 俯卧撑：俯卧撑是一个非常有效的胸肌训练动作，可以通过调整手的位置来改变胸肌的刺激位置。可以将手放在距离肩膀不同的位置上，例如将手放在胸部两侧或略微向外的位置。

- 哑铃飞鸟：哑铃飞鸟可以有效地锻炼胸肌的内侧和中部。手持哑铃，双手向两侧张开，然后慢慢将手臂向上和向外移动，最后将手臂收回到起始位置。

- 倾斜卧推：倾斜卧推可以增加胸肌的上部和中部的发展。躺在倾斜的卧推器上，将手柄放在略高于胸部的位置，然后慢慢降低重量，直到手臂与地面平行，然后慢慢将重量推回起始位置。

2 背肌训练：为了使背肌更直，需要加强背部肌肉的力量和灵活性。以下是一些建议：

- 拉力器向下拉：使用拉力器向下拉可以有效地锻炼背部肌肉。将手柄放在肩膀上，然后慢慢将手臂向下和向后移动，直到手臂与地面平行，然后慢慢将手臂收回到起始位置。

- 俯身划船：俯身划船可以有效地锻炼背部肌肉。将身体俯身，双手握紧哑铃，手臂紧贴身体，然后慢慢将哑铃向上移动，直到手臂与身体成90度角，然后慢慢将哑铃放回到起始位置。

- 伸展练习：通过瑜伽、拉伸等练习来提高背部肌肉的灵活性，有助于使背肌更直。

请注意，除了训练之外，饮食和休息也是非常重要的。确保你的饮食富含蛋白质和其他必要的营养素，以便肌肉可以得到充分的营养。同时，确保足够的休息和恢复时间，让肌肉有时间恢复和适应训练。