怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉

锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤：转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹。

1、转体仰卧起坐

又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。

2、负重体侧屈

腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈，呈站立姿势，双手各握住一只哑铃，肩膀自然下垂，吸气，然后保持正面朝前，身体向左侧缓慢弯曲，直到左手的哑铃下沿与膝盖平行，然后呼气同时缓慢还原，然后同样的动作向右侧弯曲，两侧交替进行，重复多组。

3、侧向提膝收腹

仰躺在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，手臂伸直、双手张开并贴紧地面，弯曲双腿，使大腿与小腿夹角达到45度，腹部发力，左腿侧向弯曲，膝盖向左侧腰部贴近，做到最大限度后还原，然后换右腿提膝收腹，注意整个动作过程中，上半身不要离开地面，双腿交替进行，重复多组。

4、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

5、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛

（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ）

医院经常接触两类病人，一是呼吸道感染，另外一类就是腰痛病人，年龄多数集中在30-65岁，但是现在越来越多的年轻人也开始腰痛，腰痛仿佛成了一种生活常态，就像感冒一样正常了。

造成腰痛的直接或间接原因大概60多种，病理上常见的腰痛问题有椎间盘突出，骨关节炎，强直性脊椎炎，关节骨裂。然而，除去一些直接的病理现象，相当一部分的病人因为不能从核磁共振或CT或医生的经验中精准辨别出造成腰痛问题的解剖学原因，于是被医院定位为肌肉劳损和肌肉拉伤，告知回家休息养着，或者练练飞燕（就是俯卧两头起的动作，可能有人有类似的经验）这样的结果就是腰痛迟迟得不到缓解，而且不久后者一批新的要椎间盘突出患者出现了。

其实这不是医院的错，医院已经行使了他们的责任，你最多只能责怪医院的医疗技术不够完善或某个大夫不负责任。当我们更深的了解腰痛问题的根源时，你会发现只有自己才能拯救自己，大夫和私人教练只是给你建议，监督或者某种程度的引导而已。

即使导致腰痛的原因虽然说有60多种。但大部分病因可以归结为5类：举重物，突发性的意外伤害，肥胖，不良情绪，不良生活姿态和运动姿态。而根本原因其实只有1个：关节超负荷。

不用解释的是举重物导致腰椎超过正常负荷而受伤，和突发性的意外伤害。

我只给出一些基本训练，一段时间训练后都可以见到成效，但不一定都能解决问题，个体的差异化需要私人教练来检查，评估与针对训练。

静态拉伸：每个动作拉伸25秒 2组 左右侧对称都需要拉伸

拉伸上斜方肌

肱三头肌

肱二头肌

三角肌

胸大肌

胸小肌

背阔肌

拉伸腹直肌

腰方肌

髂腰肌

股四头肌

股内收肌

臀大肌及外旋肌

腓肠肌

比目鱼肌

加强： 腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌

练习动作：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线

训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟

（平板支撑）

（侧撑）

加强：中下斜方肌 菱形肌 竖脊肌 多裂肌

练习动作：后置支撑 肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，可以抬腿也可以不抬腿

训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟

加强：背阔肌

练习动作：引体向上或者高位下拉

训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟

加强：臀大肌 臀中肌 腘绳肌

练习动作：

桥式

过顶深蹲（查看：如何完成标准的深蹲？）

剪蹲

训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟

改良的飞燕（俯卧两头起动作 下图为结束位置，其实位置是俯卧姿势）加强竖脊肌，臀大肌，股内收肌

上图动作稍微做改变，双脚不要分开，脚后跟夹住一本书，整个过程都不能掉下来。

其实大家都能看到，腰痛问题需要综合训练，它反映了肌肉或关节的功能不良，因此更具实际功能性的是各种综合训练也慢慢受到更多人的重视。下面介绍一个跑酷体能训练动作，也可以有效防止和缓解腰痛：

猫爬 ：

猫爬需要持续以四肢做支撑，模仿动物行走。

从一般意义讲，只要解除站立姿势，就可以释放大部分腰椎的压力，猫爬也可以实现这个功能。从基本解剖学上理解，猫爬可以提高三角肌，前锯肌，胸肌力量，进而提高肩关节稳定性，爬行过程中为了控制身体转动，腹斜肌，腹直肌，腹横肌力量都会得到练习，这些肌肉会帮助提高躯干稳定性，躯干稳定意外着下肢的稳定，这样可以降低运动安全风险。如果你有更好的本体感受，你会发现猫爬其实全身都练到了，包括手腕，脚踝。

另外所有爬行动作都是人体发展很早期的动作，早于行走，爬是每个人最基本的动作模式，爬需要动用的灵活性和稳定性与走，跑一致，在训练当中爬可以放大对灵活性和稳定性的要求，帮助你提高走和跑的功能。同时爬也可以作为提高和检测躯干转动的对称稳定性的手段。

重点是，如果在解剖学上做一点扩展，身体的所有肌肉都被一种叫筋膜的结缔组织按一定的顺序和方向包裹在一起，肌肉和筋膜统称肌筋膜。筋膜包裹肌肉形成的各种连接被称为肌肉筋膜链，从筋膜链角度看，猫爬动作所涉及的主要肌肉比如胸，腹，前锯肌，股内收肌都在前功能线（front functional line）

（前功能线）

了解筋膜链的一个重要意义在于，对于人体而言，每个人可以做的任何动作都会出现在特定的筋膜链上，而每项运动都会有一些特定动作出现在同样的筋膜链上。就像刚才提到的你在走路时的摆臂与抬腿，在跑步时的摆臂和收腿，同时你在回忆一下，在练习自由泳时的侧压划水，推铅球时上下肢的配合，划船时手持船桨摆动，打羽毛球的挥拍都是在动用前功能线上的肌肉，因此跑酷中所有爬行训练动作更深远的意义在于：爬行类动作，不仅仅是一个锻炼身体的动作，它还可以提高人体最基本的活动能力，从而帮助你提高参加其他各种运动项目的能力，这可以被称为功能性训练动作。所有关注人体功能本身的训练都值得大家去关注和学习，中国早有练习爬行的传统，只是很多人不关心，下面是起源于东汉时期的华佗五禽戏：

总结一下：

形成腰痛机理很简单，就是关节超负荷，但是关节超负荷的原因太多，我只是粗略解释说明了一些引起腰痛的原因，这没有办法写细，算是介绍。并且提供了一些针对常见腰痛的基本训练方法，也建议大家练练爬行动作。执行这些训练方法的前提是医生说你可以运动了，我无法行驶医生的权力。这些训练手段对很多人会有效，对很多人也可能无效，因为个体都存在有差异性，效果我无从统计，你单独找我会好一些。不过大夫只能给出引导，教练只能在那一节课的时间里陪着你，他控制不了你的上网时间，控制不了你的训练态度，更加控制不了你在工作生活中的情绪。最终还是靠自己。

另外解除腰痛需要综合的功能性训练，简单来说，脊椎做为一个稳定四肢的中枢以及运动过程中持续调节身体稳定的平台，它和身体各部分是相互影响相互依赖，而任何一个地方出现了问题都可能直接或间接地以腰痛形式反映出来。如果你训练全面，身体平衡就不会痛。

腰痛也是个国际化议题和社会问题：情绪不对会腰痛，不良姿态会腰痛，生活习惯不好会腰痛，训练不合理或运动习惯不好会腰痛，喜欢和人比拼而不关注自身提高会腰痛。

我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。

长期坐着、站着的人，腰背肌肉大概率都不太好。腰背部的肌肉一旦出现问题，那就无法正常维持脊柱的安全、稳定。

因此，为了更健康地工作生活，必须把锻炼腰背肌提上日程。

有一部分人，认为跑步、跳操这种运动就足够了。但其实，想把腰背肌锻炼到位，必须要做力量训练。

因为人身上的肌肉是用则强，不用则废。日常可以做弹力带抗阻、臀桥、深蹲、俯卧撑这样的运动，力量训练，让身体通过克服阻力，使肌肉重新焕发活力。

做这些运动的时候，前期可以慢一点，追求做标准，以免引起运动损伤。等后面身体适应了，再逐步增加运动量。

背部是强壮魅力型男的最关键部位，如果没有扩宽雄壮的背部，绝对不能称为真正的强壮型男，所以健身健美中强壮的背部一直是健身者的完美追求，

只有练出真正有广度，有厚度的背部，才能真正显出一个人的强壮，尤其是背部的那宽阔的背部黄金倒三角区域，更是健身者的最高荣誉，练出背部倒三角的男人才能称之为真正的健硕型男，背部不但是魅力型男的关键，

同时也是身体最大的一个肌群之一， 强壮的背部肌肉也是保护上半身的关键，强壮的背部背部肌肉是脊柱最好的保护伞，可以避免脊柱受任何的外力伤害，降低中年以后出现驼背腰背疼痛等常见情况，所以年轻时进行背部肌肉训练是百利无一害，每一个人都应该加强背部的训练，

今天小编为大家推荐一组非常经典的背部训练动作，也是背部训练的最关键动作，只要熟练掌握这些动作，对于背部训练可以让你更加事半功倍，避免训练弯路，而且也非常的安全。

下面4个背部增肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒，同样你也可以设定属于自己的休息时间

热身动作，利用动作1 小重量，坐姿绳索+直杆下拉来完成，做3-4组，每组做15-20次，

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉(超宽握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次(完全拉伸收缩背部)

动作2，坐姿利用绳索+直杆做颈后下拉(超宽握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次(完全拉伸收缩背部)

动作3，坐姿利用绳索+把柄做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次(完全拉伸收缩背部)

动作4，坐姿利用固定器械做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次(完全拉伸收缩背部)

　　如何练习腰部力量

　　一、原地法

　　原地法，就是在站立的基础上，以腰部为轴，采用各种运动方式来锻炼腰部力量的方法。主要的方法如下：

　　1、前下腰：双脚并立或双脚分立，上体前下弯腰，两手十指交叉握以掌心触地，或以双拳拳面触地。前下腰时，双膝不得弯曲。可自行有节奏地下压或随着组织者的口令有节奏地做动作。一般前下腰不超过1分钟，动作过后应起身做一些放松运动。

　　2、侧弯腰：两脚分立与肩同宽，上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉，不得勾头。一般侧弯腰不超过1分钟，应左右两侧交互进行，动作过后应做一些放松运动。

　　3、后下腰：双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉，上体后倒，抬头向后弯腰。要求：根据个人的柔韧情况，增加动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧、膝窝、脚踝，也可两手后撑着地成桥形。做后下腰时，动作幅度由小到大，用力不得过猛，最好要有同伴在周围保护。

　　4、涮腰：双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手上举与肩同宽，以腰为轴，上体做右、前、左、后的环形转动（左右轮换转动）。涮腰时，要尽量保持重心的稳定，动作由慢到快，幅度由小到大，用力不得过猛。

　　二、跑动法

　　跑动法，就是在跑动的过程中，以各种运动方式来锻炼腰部力量的方法。主要方法如下：

　　1、侧向扭腰跑：两手平举，双脚做侧向交叉跑动，跑动过程中做扭腰动作。扭腰时，以腰为轴，在空中做出转腰动作。

　　2、跳起扭腰：两手平举，双脚蹬地，在空中保持身体正直，以腰为轴做空中左右转腰动作。

　　3、旋子：助跑，然后进行旋子。要求空中手臂充分展开，腿部蹬地有力，空中转腰充分到位，动作舒展大方，身体协调。

　　4、搂摔跑：在跑动的过程中，一手做夹抱对方颈部的动作并前下弯腰，一脚做勾对方小腿的动作，一夹一勾成前抱团形。用此方法练习运动中腰部瞬间发力的速度。

　　5、撩摔跑：在跑动的过程中，一手做后夹对方颈部的动作并向后弯腰，一脚做后撩对方裆部的动作，一夹一撩成后抱团形。

　　三、协作法

　　1、扛人起腰：练习者屈膝半蹲，用肩扛起一同伴，一扛一放练习腰部发力。

　　2、夹颈摔：练习者一手夹抱同伴颈部，一手抓住其大臂做夹颈摔的动作，主要练习顶腰发力的动作。

　　3、夹臂摔：练习者双手紧抱同伴手臂置于我肩上，将其从我身上摔过，主要练习顶腰发力的动作。

　　4、扛肩摔：练习者将同伴扛于我肩上，将其从我身上摔过，主要练习转腰发力的动作。

　　5、过肩摔：练习者双手抱起同伴，将其向后从我肩上摔过，主要练习顶腰发力的动作。

　　6、三人协作扛人跑：练习者被两人抱起，在跑动中，练习者腰部用力保持身体水平，主要练习腰部肌肉的耐久力。

　　四、器材法

　　器材法，就是利用各种运动器材来锻炼腰部力量的方法。主要方法如下：

　　1、单杠练习：在单杠上，做悬垂侧摆练习，要求摆向一侧时应当停顿三秒钟，用脚去接触一侧立杠；在单杠上做反弓腰练习，要求向后反弓时应当停顿三秒钟，保持腰部肌肉紧张；在单杠上做收腹引体向上练习，要求收腹后下肢与上体成直角然后做引体向上，保持腰部肌肉紧张；在单杠上做收腿练习，要求收腿时脚背贴靠水平杠面并停顿三秒钟。

　　2、双杠练习：在双杠上做定腹练习，要求收腿后成直角支撑，每次停顿时间不少于三秒钟；在双杠上做挂腿收腹练习，要求收腹时停顿时间不少于三秒钟。

　　腰背痛的锻炼方法

　　腰背疼痛患者的康复训练首先是加强腰、背、腹肌肌力训练。腰、背、腹肌强壮后，在站立、坐位或睡眠时均保持良好的张力，维持脊柱良好的中立位。在运动时，保护及控制脊柱不至于超过正常屈伸范围，增加脊柱的稳定性和灵活性，减少腰部软组织损伤的机会。

　　坚持日常腰、背、腹肌肌力锻炼是预防腰、背部疼痛，椎间盘突出的有效方法。

　　1、 动髋：仰卧，两腿伸直，现将左足向足的方向猛伸，同时右腿向头的方向一缩，此时骨盆左低右高，双侧交替30-50次。

　　2、 蹬足：仰卧位，尽量屈髋屈膝，足背勾紧，然后足跟向斜上方蹬出，并同时将大腿小腿肌肉紧张收缩一下，再还原，先健侧，后患侧，10-20次。

　　3、 舰式运动：俯卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向上，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力抬起，屏气保持，以不勉强为限，吸气慢慢还原，反复6次。

　　4、 船式运动：仰卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂抬起，头与趾同高，屏气尽力保持以不勉强为限，呼气慢慢还原，反复6次。

　　5、 桥式运动：仰卧屈髋、屈膝，双足平放床面，吸气同时收腹，提肛，伸展膝关节，屏气保持5秒，呼气还原，反复6次。

　　6、 伸腰：站立两脚与肩同宽，腰后伸，逐渐增大幅度，6次。