做什么短时间锻炼能使全身肌肉变大？

力量的提高唯一的办法就是进行力量练习不管是用于武术还是日常劳作,其本质是一样的都是神经系统支配,肌肉収缩为动力;如果动作较大时,还需以骨骼为杠杆,关节为枢纽,所差别的是目的不同如劈柴和劈人用力模式是一样的,但由于目的不同,所以其效果不一样力量的大小与肌肉纤维的粗细呈正比不要相信某些人所说:武术要用意不用力,还有什么以气外放击人等

练习散打的主要是提高核心力量---大腿,后背,腹部的力量

大腿是重中之重,不管是出拳还是踢腿它都是主要的发力部位,而且直接影响发力的效果所以应该作为训练重点方法有负重深蹲,曲腿硬拉等负重深蹲就是肩负重物[最好是杠铃],双目平视,脚与肩同宽,挺胸挺腰收腹,缓慢蹲下到底期间双漆不得超出脚尖,上身不得左右歪斜蹲到底时应缓慢起身,不得借惯性突然升起,以防止受伤这个动作较危险,最好找个经验丰富的教练指导,千万不要独自一人练习还可以用曲腿硬拉代替

后背的力量也很重要其训练的重点在中下背练习动作主要有曲腿硬拉,负重转体与各种划船等曲腿硬拉就是将体前的重物[最好是杠铃]拉起,要点是:脚与肩同宽或略宽于肩,曲漆下蹲,上身前倾,重心放至脚后跟,双手伸直于两腿外侧抓握杠铃,挺胸挺腰收腹,大腿与后背发力将杠铃拉起,同时大腿与上身缓慢伸直直至双肩后耸方为顶点坚持两秒钟,再由大腿与后背发力控制曲漆下蹲将杠铃缓慢放回如此反复整个过程必须保持挺胸挺腰收腹和重心放至脚后跟

负重转体是肩负重物[最好是杠铃],坐,站皆可[初学者最好坐,以防漆胯借力]双目平视,挺胸挺腰收腹左右转体如此反复

划船只介绍杠铃划船;上身前倾约70度,整个过程必须保持挺胸挺腰收腹和重心放至脚后跟,背阔肌发力曲肘将杠铃拉近胸口到顶点时坚持两秒钟,再原路返回,如此反复

腹部主要作用有三个;一是抗击打,二是维持脊柱平衡,三是在散打中很多动作它都有辅助发力作用腹部肌肉主要以耐力为主练习动作主要有仰卧卷腹侧卧举腿等仰卧卷腹[不是仰卧起坐]就是身体仰卧,曲漆,腹肌收缩发力,尽量使双漆碰到下巴[不是真的碰到],到顶点后坚持两秒钟再原路返回,如此反复

侧卧举腿[以左侧卧为例]是身体侧卧,伸直双腿,右腰侧肌收缩发力,将右腿侧举至顶点坚持两秒钟,再原路返回,如此左右如此反复为了均衡发展,身体的其他部位也要适当的练习

以上所有每个练习动作做3--4组,如果是初学者每组做10--12次就力竭的运动量;等有一定基础后再改为每组做6--8次就力竭的重量[腹部练习则是每组不计次数,力竭为止]隔日练习,肌肉只有在休息时才会生长还应进行适当的有氧运动如长跑,跳绳,爬山等籍以提高自己的心肺功能,同样也间接地提高力量练习的效果有氧运动也是隔日练习[正好与力量练习交错]有条件的话最好找个经验丰富的教练指导若无条件,则应循序渐进,多看有关方面的书籍与光盘,多问一些有经验的前辈与学长在训练中如果当时感到某些部位疼痛,应立即停止练习,无论如何,安全是最重要的

抗击打练习是基于力量练习之上的现有一简易方法,不妨一试:找一空气清新的地点,自然站立深吸一口气,用鼻腔猛然喷出同时双手握紧拳头用力下插,气息下沉,增大腹压全身肌肉肌肉收缩绷紧此时由于身体内部压力增大膨胀,外部肌肉绷紧收缩而产生爆炸感如此反复体会将爆炸感漫延至全身各处力尽而止每日必练,刚开始时间可短点,以后逐渐延长直至20分钟以上待练习一个月后,再可用器具[木棒,沙袋皆可]敲打全身刚开始以感到微微疼痛为好,待功力见长后逐渐加大打击力度但要身体能承受为度

辅助功一:身体仰卧,上放一木板,长度以胸至大腿木板上放一重物,以自己较难承受为度保持呼吸[千万不可憋气],愈久愈好刚开始时间可短点,以后逐渐延长

辅助功二:四肢训练同上也是重物压置,用力用意抗之

由于运动量较大,故应保证有充足的睡眠与营养

以上所有练习都应循序渐进,但具我体会这一点是最难做到的初学者都有同样的通病----急功冒进所以我再次强调-----心急吃不了热豆腐,安全才是最最重要的