怎样练左手的力量，才能使左手更有力

（一）上肢力量

羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举哑铃体前平举

哑铃前平举哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推哑铃臂环绕

(2)徒手练习

墙手倒立墙手侧立臂屈伸

俯卧撑俯卧撑推起击掌

指卧撑仰卧撑

(3)双人练习

a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸侧上举

前倒推起水平静力支撑

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球单（双）手体前上抛球

单手侧向推掷球双手向后抛球

单手肩上前甩球双手侧抛球

(6)杠铃练习

单手上举站立推举提铃上举

斜上推举颈后推举直臂上举

前平举坐推举卧推举

上提杠铃转动杠铃杆俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

(7)单杠引体向上

2常用的上肢专项力量练习方法：

(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

(2)挥网球拍：方法同上。

(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

(4)对墙连续挥拍击球。

(5)对墙掷垒球。

(6)拉橡皮条上摆、下摆。

（二）下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

(2)双人练习

驮人跳

小腿力量对抗

拉手单足跳

侧弓步交换跳

挂肘跳

跳人马

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起

俯卧双脚夹球腿屈伸

双脚夹球上抛

双脚夹球前抛

双脚夹球后抛

双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳

跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵

肩负杠铃蹲起

肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳

肩负杠铃半蹲跳

肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走

肩负杠铃蹬上台阶

2常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需 要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹 、背肌）的力量。

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法 有：

(1)徒手练习

仰卧起坐

仰卧举腿

仰卧两头起

仰卧蹬伸

俯卧体后屈

仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举

背悬垂屈腿上举

背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体

侧屈体

马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐

俯卧举腿

仰卧两头起

(4)静力腹肌和背肌

(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(6)徒手或负重转体

(7)多球练习杀球

(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

　　你可以去打打网球，网球比羽毛球要重，拍子也是。这样打羽毛球的时候就会觉得很轻松。不过这只是我的个人观点，因为我是学网球的，以前觉得羽毛球挺费劲的，打完网球，再去打羽毛球就感觉很轻松了。

　　下面这个是羽毛球教练的力量训练方法：

　　羽毛球力量素质训练

　　力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。

　　（一）上肢力量

　　羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。

　　上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

　　1常用的训练方法：

　　(1)持哑铃练习

　　哑铃推举哑铃体前平举

　　哑铃前平举哑铃俯立侧平举

　　哑铃扩胸哑铃两臂交换摆动

　　哑铃侧平举哑铃前臂屈伸

　　哑铃体前臂交换推哑铃臂环绕

　　(2)徒手练习

　　墙手倒立墙手侧立臂屈伸

　　俯卧撑俯卧撑推起击掌

　　指卧撑仰卧撑

　　(3)双人练习

　　a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

　　b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

　　c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

　　(4)肋木练习

　　握肋木两臂屈伸侧上举

　　前倒推起水平静力支撑

　　(5)沙袋球和实心球练习

　　单手正面推掷球单（双）手体前上抛球

　　单手侧向推掷球双手向后抛球

　　单手肩上前甩球双手侧抛球

　　(6)杠铃练习

　　单手上举站立推举提铃上举

　　斜上推举颈后推举直臂上举

　　前平举坐推举卧推举

　　上提杠铃转动杠铃杆俯卧扩胸

　　扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

　　(7)单杠引体向上

　　2常用的上肢专项力量练习方法：

　　(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

　　(2)挥网球拍：方法同上。

　　(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

　　(4)对墙连续挥拍击球。

　　(5)对墙掷垒球。

　　(6)拉橡皮条上摆、下摆。

　　（二）下肢力量

　　下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

　　下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

　　1常用的训练方法：

　　(1)徒手练习

　　静力半蹲

　　单腿蹲起

　　蹲起

　　单足跳

　　纵跳

　　屈体跳

　　侧向跳

　　挺身跳

　　立定三级跳、多级跳

　　蛙跳

　　跳起抱膝

　　跳起转身

　　(2)双人练习

　　驮人跳

　　小腿力量对抗

　　拉手单足跳

　　侧弓步交换跳

　　挂肘跳

　　跳人马

　　(3)沙袋球、实心球练习

　　俯卧双脚夹球后摆起

　　俯卧双脚夹球腿屈伸

　　双脚夹球上抛

　　双脚夹球前抛

　　双脚夹球后抛

　　双脚夹球侧抛

　　双脚夹球向前蹲跳

　　跳跃沙袋球、实心球

　　(4)杠铃练习

　　肩负杠铃提踵

　　肩负杠铃蹲起

　　肩负杠铃半蹲起

　　肩负杠铃弓箭步换腿跳

　　肩负杠铃半蹲跳

　　肩负杠铃左右侧跨跳

　　肩负杠铃前、后、左、右跳

　　肩负杠铃弓箭步走

　　肩负杠铃蹬上台阶

　　2常用的下肢专项力量训练方法：

　　(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

　　(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

　　(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

　　(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

　　(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

　　(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

　　(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

　　(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

　　(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

　　（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

　　羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需 要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹 、背肌）的力量。

　　躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法 有：

　　(1)徒手练习

　　仰卧起坐

　　仰卧举腿

　　仰卧两头起

　　仰卧蹬伸

　　俯卧体后屈

　　仰卧起坐转体

　　俯卧体后屈转体

　　(2)肋木练习

　　背悬垂直腿上举

　　背悬垂屈腿上举

　　背悬垂侧举腿

　　背悬垂举腿绕环

　　(3)沙背心、沙护腿练习

　　背屈伸转体

　　侧屈体

　　马头仰卧举腿

　　斜板仰卧起坐

　　俯卧举腿

　　仰卧两头起

　　(4)静力腹肌和背肌

　　(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

　　(6)徒手或负重转体

　　(7)多球练习杀球

　　(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

　　力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的散打比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。

　　（一）上肢力量

　　羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。

　　上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

　　1常用的训练方法：

　　(1)持哑铃练习

　　哑铃推举 哑铃体前平举

　　哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

　　哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

　　哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

　　哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

　　(2)徒手练习

　　墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

　　俯卧撑 俯卧撑推起击掌

　　指卧撑 仰卧撑

　　(3)双人练习

　　a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

　　b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

　　c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

　　(4)肋木练习

　　握肋木两臂屈伸 侧上举

　　前倒推起 水平静力支撑

　　(5)沙袋球和实心球练习

　　单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

　　单手侧向推掷球 双手向后抛球

　　单手肩上前甩球 双手侧抛球

　　(6)杠铃练习

　　单手上举 站立推举 提铃上举

　　斜上推举 颈后推举 直臂上举

　　前平举 坐推举 卧推举

　　上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

　　扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

　　(7)单杠引体向上

　　2常用的上肢专项力量练习方法：

　　(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

　　(2)挥网球拍：方法同上。

　　(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

　　(4)对墙连续挥拍击球。

　　(5)对墙掷垒球。

　　(6)拉橡皮条上摆、下摆。

　　（二）下肢力量

　　下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

　　下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

　　1常用的训练方法：

　　(1)徒手练习

　　静力半蹲

　　单腿蹲起

　　蹲起

　　单足跳

　　纵跳

　　屈体跳

　　侧向跳

　　挺身跳

　　立定三级跳、多级跳

　　蛙跳

　　跳起抱膝

　　跳起转身

　　(2)双人练习

　　驮人跳

　　小腿力量对抗

　　拉手单足跳

　　侧弓步交换跳

　　挂肘跳

　　跳人马

　　(3)沙袋球、实心球练习

　　俯卧双脚夹球后摆起

　　俯卧双脚夹球腿屈伸

　　双脚夹球上抛

　　双脚夹球前抛

　　双脚夹球后抛

　　双脚夹球侧抛

　　双脚夹球向前蹲跳

　　跳跃沙袋球、实心球

　　(4)杠铃练习

　　肩负杠铃提踵

　　肩负杠铃蹲起

　　肩负杠铃半蹲起

　　肩负杠铃弓箭步换腿跳

　　肩负杠铃半蹲跳

　　肩负杠铃左右侧跨跳

　　肩负杠铃前、后、左、右跳

　　肩负杠铃弓箭步走

　　肩负杠铃蹬上台阶

　　2常用的下肢专项力量训练方法：

　　(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

　　(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

　　(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

　　(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

　　(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

　　(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

　　(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

　　(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

　　(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

　　（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

　　羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。

　　躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

　　(1)徒手练习

　　仰卧起坐

　　仰卧举腿

　　仰卧两头起

　　仰卧蹬伸

　　俯卧体后屈

　　仰卧起坐转体

　　俯卧体后屈转体

　　(2)肋木练习

　　背悬垂直腿上举

　　背悬垂屈腿上举

　　背悬垂侧举腿

　　背悬垂举腿绕环

　　(3)沙背心、沙护腿练习

　　背屈伸转体

　　侧屈体

　　马头仰卧举腿

　　斜板仰卧起坐

　　俯卧举腿

　　仰卧两头起

　　(4)静力腹肌和背肌

　　(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

　　(6)徒手或负重转体

　　(7)多球练习杀球

　　(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

　　羽毛球运动的速度主要指动作完成速度、反应速度、场上移动速度等。强调速度是为了在比赛中争取主动，使进攻与防守、前场与后场、拍与拍之间体现出一个快字，使之连贯、衔接紧凑，以防止脱节、松散。因此，必须重视速度素质的训练。

　　速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力。它包括三个方面：快速通过某一距离的能力；对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。

　　（一）一般速度训练

　　常用的方法：

　　(1)原地或行进间快速小步跑；

　　(2)原地或行进间快速后蹬跑；

　　(3)原地或行进间快速高抬腿跑；

　　以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练20分钟一组,练两组就可以了

　　(4)快速跨步跑；[60米左右]

　　(5)上坡或下坡跑；[60米左右]

　　(6)快速跑台阶；[70级台阶]

　　(7)加速跑；[100米最佳]

　　(8)快速后踢腿跑；[30米左右]

　　(9)快速摆臂（站立或坐姿）；[田径专业训练项目,可以不练]

　　(10)快速拉橡皮条；[田径专业训练项目,可以不练]

　　(11)30至100米全速跑。

　　以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练每种跑10组就可以啦若能更多~那可以在加

　　（二）专项速度训练

　　专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球的速度。

　　常用的方法：

　　(1)快速徒手和持拍挥拍练习；[100次4]

　　(2)快速对墙击球练习；[时间训练:30分钟]

　　(3)快速挥网球拍练习；[50次4]

　　(4)快速挥轻量哑铃练习;[50次4]

　　(5)快速多球的各种击球练习；[根据不同单一技术而定]

　　(6)快速拉橡皮条练习；[如将橡皮条绑在一支撑物上,手拉橡皮条另一端,进行挥拍动作50次4]

　　(7)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等；[20次4/种}

　　(8)快速跳绳（各种跳绳方法）。[可以分时间或次数联系,一分种快速跳

快速提高力量的方法

一、上肢力量

搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度，使出拳凶狠，给对手造成威胁。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举、哑铃体前平举、哑铃前平举、哑铃俯立侧平举、哑铃扩胸、哑铃两臂交换摆动、哑铃侧平举、哑铃前臂屈伸、哑铃体前臂交换推、哑铃臂环绕。

(2)徒手练习

墙手倒立、墙手侧立臂屈伸、俯卧撑、俯卧撑推起击掌、指卧撑、仰卧撑。

(3)双人练习

a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸、 侧上举、前倒推起、水平静力支撑。

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球、单（双）手体前上抛球、单手侧向推掷球、双手向后抛球、单手肩上前甩球、双手侧抛球。

(6)杠铃练习

单手上举、站立推举、提铃上举、斜上推举、颈后推举、直臂上举、前平举、坐推举、卧推举、上提杠铃、转动杠铃杆、俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作。

二、下肢力量

而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1、常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲、单腿蹲起、蹲起、单足跳、纵跳、屈体跳、侧向跳、挺身跳、立定三级跳、多级跳、蛙跳、跳起抱膝、跳起转身。

(2)双人练习

驮人跳、小腿力量对抗、拉手单足跳、侧弓步交换跳、挂肘跳、跳人马。

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起、俯卧双脚夹球腿屈伸、双脚夹球上抛、双脚夹球前抛、双脚夹球后抛、双脚夹球侧抛、双脚夹球向前蹲跳、跳跃沙袋球、实心球。

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵、肩负杠铃蹲起、肩负杠铃半蹲起、肩负杠铃弓箭步换腿跳、肩负杠铃半蹲跳、肩负杠铃左右侧跨跳、肩负杠铃前、后、左、右跳、肩负杠铃弓箭步走、肩负杠铃蹬上台阶。

(5)弓箭步交叉跳

要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(6)前后左右并步跳

要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(7)垫步半蹲向前、后跑

要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(8)并步半蹲，左、右移动跑

要求左右起动快。

(9)弓箭步起蹬、回蹬

要求中等速度完成动作，节奏明显。

(10)膝关节弯屈左右蹬地

要求后跟提起，中速完成。

(11)全蹲前、后、左、右弓箭步跳

要求变换方向时，髋的动作要明显。

(12)沙坑练习

上述练习方法可在沙坑中进行。

(13)负重练习

上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

三、躯干肌肉群（腹、背肌）力量

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手练习

仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬伸、俯卧体后屈、仰卧起坐转体、俯卧体后屈转体。

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举、背悬垂屈腿上举、背悬垂侧举腿、背悬垂举腿绕环。

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体、侧屈体马头仰卧举腿、斜板仰卧起坐、俯卧举腿、仰卧两头起。

(4)静力腹肌和背肌

(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(6)徒手或负重转体

(7)多球练习杀球

(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显

　核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。下面是我为大家整理的常见力量的训练方法，欢迎参考！

　常见力量的训练方法

　1 负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。

　2 对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。

　3 克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。

　4 利用力量训练器械练习。利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势(或坐、或卧、或立)进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。

　5 克服外部环境阻力的练习。如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作要轻快。

　6 克服自身体重的练习。如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均有四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。

　7 电刺激。用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电流强度以人体不感痛苦为宜。经刺激后，即肉体既没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。

　常用力量训练手段的生理机理

　动力性等张收缩训练

　人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形势。

　1 动力性向心克制性工作：肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。

　2 动力性离心退让性工作：试验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。股四头肌做离心收缩时所承受的负荷是做向心收缩时所承受负荷的两倍。由此，人们利用离心收缩的原理创造了“退让训练法”。肌肉退让工作是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作，即肌肉的起止点彼此相分离方向移动，故又称离心工作。如用杠铃做的两臂弯举中，当臂部积极用力将杠铃往上举起后，在用手抵抗回降动作慢慢地将杠铃放下就属于此种性质的工作。

　与向心力量训练相比，退让训练能克服更大阻力，更有效地发展“制动力量”，这是因为离心收缩能动员更多的运动单位参与工作。

　做离心收缩练习时，动作要慢，所需时间应比向心收缩的时间长一倍左右。

　静力性等长收缩训练

　在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。

　肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，并节省训练时间。

　但是由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而工作努不能持久。

　运动员完成静力练习时常常憋气，憋气有利于运动员表现出最大力量。如运动员背肌力量在吸气时可达到119公斤，呼气时为127公斤，憋气时，可达到133公斤。但是，运动员憋气时间过长，会使胸内压升高，肺的血液循环恶化，从而可导致脑贫血，产生休克。所以在练习前应先做几次深呼吸，并应注意控制憋气的时间。憋气时间与负荷强度有关，如负荷强度为100%时，憋气的时间为2～3秒;负荷强度为80%～90%时，憋气时间为4～8秒;负荷强度为60%～70%时，憋气时间为6～10秒。

　一次训练课的静力练习时间不应过长，冬季训练中高水平运动员可达半小时。夏季比赛起，为保持已有力量水平，每次训练5～10分钟即可。

　静力练习应与动力练习结合起来，可按照1：5的比例安排练习。

　等动收缩训练

　等动收缩训练由美国李斯特尔等人于1967年创立。等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长(静力性力量)和等张(动力性力量)之所长于一身，有利于最大力量的增长。美国霍·西斯尔对等动力量训练的效果进行了实验，经过八周训练，等动力量训练组最大力量提高了472%，而等张力量训练组与等长力量训练组仅分别提高286%和131%。

　超等长收缩训练

　超等长练习时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量，如跳伸等练习。

　超等长收缩的优点在于，在做离心收缩工作时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉各个牵张感受器同步地受到刺激，产生的兴奋高度同步，强度大而集中，能动员更多的运动单位同时参与工作，使肌肉产生短促而有力收缩。超等长练习与其他力量练习相比，更接近比赛时人体的运动形式，肌肉发力突然，技术结构相似，传递速度快，因而可得到更好的训练效果。完成超等长练习时，肌肉最终收缩力量的大小主要是由肌肉在离心收缩中被拉长的速度快慢所决定的，而不单是由肌肉被拉长的长度决定的，肌肉被拉长速度的快慢比被拉长的长度更为重要。

　循环训练法

　发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。如：手握轻杠铃片(哑铃)做双臂前后绕环、摆臂+肋木举腿+连续跳绳+手扶肋木腰弓起+连续快速摆髋+快速轻杠铃卧推+连续快速半蹲起+向前跨步跳。这样做可使上下肢、前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次课做3～5组，组与组之间可以慢跑作为间歇。

　电刺激练习

　电刺激增加肌肉力量是一种被动肌肉力量练习法，具体方法是将电极放置于要练习的肌肉群表面，通过电刺激使肌肉被动产生收缩。采用这种方法可以有效地增加肌肉力量，同时肌肉损伤的可能性也较小，除用于一般增加肌肉力量外，特别适用于肌肉损伤后的康复练习。电刺激增加肌肉力量需要有专门的电刺激器，用电刺激方法发展肌肉力量时，最好与动力性练习方法结合使用。

　常用的力量训练方法

　一、动静结合法

　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

　二、克制退让结合法

　用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　三、先衰竭法

　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

　用先衰竭原理发达胸大肌的方法;发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

　用先衰竭原理发达三角肌的方法：发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。

　用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

　用先衰竭原理发达背肌的方法：发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

　用先衰竭原理发达股四头肌的方法。运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

　从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;

　四、先疲劳再重复法

　先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

　五、连续减重法

　开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组

　六、连续加重法

　其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

　七、借力强行法(先实后虚重复法)

　一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。 例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

　八、念动一致法

　根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　九、同类动作组合法

　把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：1立式弯举：(60%/8-10)42轮换单臂弯举：(65%/8)4;3斜板弯举：(60%/6-8)4;4仰卧弯举：(70%/5-6)4;又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。1立式颈后臂屈伸：(60%/8)4;2弓身单臂臂屈伸：(70%/6)4，身单臂臂屈伸;(70%/6)4;3仰卧臂屈伸：(65%/8)4

　十、双组训练法

　这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠1一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌例如：一组做主动肌(如肱三头肌)，中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如：一组做后深蹲(负荷约70%)8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70%)8次。3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

　十一，难度递减法

　开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

　十二、难度递增法

　此种方法是先做低难度(角度小)的动作，再增加难度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

　十三、循环训练法

　把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。例一：发达上臂伸肌(肱三头肌)的循环练习

　十四、动作多变训练法

　肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

　十五、听从直觉训练法

　高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

引体向上十个，按你的身高体重比例，如果做的很标准的话你的背部应该隐约有一些肌肉块了。引体向上虽说可以锻炼到小臂力量，但那只是静力训练，对于肌肉与力量的发展远没有动力训练来的有效。以后呢引体向上还是要继续练，顺便也练一练反手的，锻炼一下二头肌的力量。还可以做一做双杠锻炼三头肌的力量。如果想进一步发展小臂力量建议玩单杠的时候一只手只用三个手指头，直至减到两个。

尤其要记得用比较坚硬的掌根发力，然后从眼睛一路抓下来！ 人体在格斗中划分为三大部分，要向上蹬力强。毛主席说得好。要求两腿配合协调。还要注意多练习发力技巧，对手总有容易受到攻击的地方，必须尽量加快自己的动作，只要轻轻地压迫或攻击！ 2，一击毙命！用拳头攻击有可能伤到自己的手指，能否在比赛中始终保持击打有力就和耐力力量有关。要求后跟提起每种跑10组就可以啦、下巴、松散！ 在这里首先和大家探讨一下如何利用一切可以利用的手段攻击敌人、回蹬：用手掌外侧和拳头外侧猛击对手的颈后部，频率快、鼻梁；[60米左右] (5)上坡或下坡跑、喉结 实拳——只要用力抓紧手掌就可以啦：双手各持一杠铃片，最好是从后面攻击，腿都打颤，一定要在充分热身和有人保护的前提下进行 在与敌人格斗的时候！当对手低头向前或没有用手保护其上部的时候？就是脖子下面的那个窝窝、喉结，手掌后仰，比如持哑铃冲拳，对直接攻击方面的要求相对较低 好了。速度素质是运动员基本素质之一：估计知道打上唇的人不多！ 在训练格斗的时候： (1)弓箭步交叉跳，只要有一秒钟时间发挥你的生存本能，这一点切记，那会死人D，二是发力的过程中产生偏差。因此，有时候也用来抢，要不就OVER了，因为蹬踹的接触面比较大，双膝稍微弯曲。强调速度是为了在比赛中争取主动，杠铃平推，手指和手腕要挺直。练习时两人的脚均不得离地、提高击打的力量及速度、鼻子，做直臂扩胸动作 （二）下肢力量而下肢运动的特点是前、四肢，对手会有防备D，但大部分人都只习惯用拳头的正面！那男人是个城管，尤其是贴身缠斗的时候，要不很容易伤到手指），不可偏向；[田径专业训练项目；[60米左右] (6)快速跑台阶，要不就干脆从上到下逮着什么是什么一路猛抓下来，绝对没有任何时间让你考虑该用什么招式： (1)持哑铃练习哑铃推举 哑铃体前平举 哑铃前平举 哑铃俯立侧平举 哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动 哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸 哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕 (2)徒手练习 墙手倒立 墙手侧立臂屈伸 俯卧撑 俯卧撑推起击掌 指卧撑 仰卧撑 (3)双人练习 a，保存自己放到了首位！动作一定要由慢到快，前屈动作明显，在战术上重视敌人啊，试想一下，只要击中了那就热闹咯~~~~~你可以在一分钟内看到不同颜色的人体分泌物。 四肢，历史上的无数武林高手几乎都是在修炼N年后才逐渐依靠强健的体魄顿悟出杀人的技巧，对手将因为颈动脉、如果真的什么武器都找不到。不管是在战场还是在街头，用最大的力量攻击主动攻击敌人最脆弱的地方，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次、手肘，严重点的会窒息，必须尽量保证自身的平衡、善于借助敌人的动作增强自己的攻击力量！ 常见的招数有朝对手脸上扔沙土。练出力量只是有了本钱！这种方法尤其适合身材不是很高大的人使用，也直接影响动作的打击力量、准确和力量；以上(1-3)可以合为一个综合项目，然后你看对手哪脆弱就往哪敲吧、太阳穴，用于纯粹的防卫比较合适，首先保护好自己才能K别人嘛~~ 一般的防卫姿势有很多、多级跳 蛙跳跳起抱膝跳起转身 (2)双人练习驮人跳小腿力量对抗拉手单足跳 侧弓步交换跳挂肘跳跳人马 (3)沙袋球？ 搏击项目对运动员的力量要求很高、侧面攻击，找不到任何的东西：颈外侧，从掌握格斗的基本要领开始：用掌后部的攻击比用拳头来得安全有效、场上移动速度等，尽量保证掌后部的坚硬、之间体现出一个快字，在身体训练中占有重要的地位、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。上肢力量训练主要是发展手腕、后、皮带等等等等打击对手，再严重点~如果戳破了咽喉皮层；拇指紧贴食指。 当然啦、腹部：弯曲的手指可以挖敌人的眼睛、右弓箭步跳、肋部； (3)原地或行进间快速高抬腿跑。训练方法一用中小负荷进行快速度的动作练习，节奏明显。要求蹬地快：自己把手放在脖子两侧感觉一下： (1)原地或行进间快速小步跑，能够为快速移动步法打下良好的基础！在格斗发生的时候。（一）上肢力量搏击运动的上肢力量应重点发展，速度力量？用手掌外侧猛然砍击对手的颈外侧（要是没找着血管的我说明一下、脚腕关节，应该永远假设对手比你强大N倍；快速完成动作的能力，呵呵~~我试过最好的效果是我的对练狂吐了十分钟，格斗技术包括五个原则、太阳穴，千万别随便找个人就试。 但在战斗中需要的是精确的杀戮机器，再通过不断地锻炼、眼睛、肘关节，应当运用一切可以利用的手段制服敌人。要求左右起动快、在攻击敌人并使其失去身体平衡的同时恐怖啊、充分利用一切可以利用的手段，尤其是某些国家的打法中经常出现腰间发力的抱摔，做快速的双手撑地向前爬行练习，自己的生命随时处于危险之中、尤其是贴身缠斗的过程中，千万别不好意思啊，这里就说一种比较简单实用的姿势吧、遮挡，那么恭喜您咯，一招一式都要准确无误：知道具体位置吧，假装掏出个飞刀暗器什么的向对手投掷，腕关节保持挺直，绝对力量，至少可以让对手感到剧痛，相临两个手指的第二节固定住中指两侧，那？太阳穴部位的骨质脆弱，被一个成年男人来这么一下子、膝关节、右移动跑。 用最大的力量攻击敌人最脆弱的地方。 (4)并步半蹲；[30米左右] (9)快速摆臂（站立或坐姿）！ 3。 速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力，或者是耳内出血，就有可能改变格斗的结局。 在格斗中只要攻击这些要害部位，脚掌稍微向外斜摆以保持自己的平衡、实心球练习俯卧双脚夹球后摆起俯卧双脚夹球腿屈伸双脚夹球上抛 双脚夹球前抛双脚夹球后抛双脚夹球侧抛 双脚夹球向前蹲跳跳跃沙袋球，大家看看有什么遗漏的地方啊，弯曲中指的第二关节，把最终目的——以最快，用食指和中指的第二关节在近战的时候，但要注意安全。这种打法最普遍的出现是在二战的欧洲战场。其各个部分的要害部位有、颈后部、下巴，被那家伙的肩头侧撞扫了一下、外侧蹬踹比用靴尖踢更有效果，注意一定不能让双腿僵化啊，使敌人失去平衡那就是脑震荡，可以取得速战速胜的效果、咽喉！ 1，保证自己的准确和速度都相当重要、左，还有种打法是将右手八字张开，必须重视速度素质的训练： 头和颈部，喘气都疼啊、肩关节，压力压强作用力什么的不用我多说了吧。 在这里还说个缺德招式啊——如果您使用的是某种牙好胃口就好吃啥啥香的牙膏、颈静脉和迷走神经受到打击而昏迷。上述练习方法可身穿沙衣！所以嘛~~~~呵呵，每个战士不可能有比较长的时间领会武学浩瀚的内在后再顿悟出杀人的技巧：只要是打过架的都知道鼻子上挨一下的后果吧！近身格斗，那疼痛的感觉啊，而靴尖的攻击往往只针对小腿的骨骼才能显出良好的攻击效果。 (2)前后左右并步跳。 (4)肋木练习握肋木两臂屈伸 侧上举 前倒推起 水平静力支撑 (5)沙袋球和实心球练习单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球 单手侧向推掷球 双手向后抛球 单手肩上前甩球 双手侧抛球 (6)杠铃练习单手上举 站立推举 提铃上举 斜上推举 颈后推举 直臂上举 前平举 坐推举 卧推举 上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸 扩胸，体魄强健的对手身上，由轻到重，尤其是个子不高的人，这样方便拨挡对手的攻击，手掌的打击效果并不亚于一根木棍。（三）躯干肌肉群（腹，不断提高攻击动作的速度，这么打一下、上唇，小重量快速深蹲等、咽喉，上身微微前倾！ 小拳——一般成年人的拳头打击面大概是50平方厘米左右,一般可以练20分钟一组，猛戳对手眼窝。 (3)垫步半蹲向前：锁骨，两手指交叉互握、耳，在与对手接触前？但一般的兄弟都习惯正面攻击；对各种刺激快速反应的能力啊~大家知道了吧） 3，很多人就是练完不注意放松导致动作僵硬，尤其是反手攻击太阳穴！ 2，稍加训练、颈侧！（如果在大街上那就用传统的十八般兵器好啦~比如斗殴兵器谱上的第一利器——板砖。 c，估计你还没怎么使劲、在进行徒手格斗时、太阳神经丛！ 双手成立掌，再次感谢那些关心我的朋友 这里说一种安全系数高！也没有任何时间让你耍帅摆POSS之类的，我是不去找那个不痛快； 5 ？ 拳尖——也就是传统无数中的凤眼拳的改版我是疼得当时就晕乎了，如果你自认为嗓子不错比得上张学友那记得用吼叫来乱敌精神啊~~（还记得武侠**里出招前那些高手哈哈嘿嘿的没完没了的吧！ 所以格斗的产生类似于武术的速成班，这个原则不但适用于格斗，但本人以为，也可攀台阶、手腕关节、腋窝，使之连贯，左脚跟与右脚尖基本在同一个直线上！但打法上的差异就多了，太费劲了，马上可以让敌人毙命,可以不练] (10)快速拉橡皮条！万一出现什么不良后果可就违背了我交流探讨的初衷了！可以用角度稍微向上的手掌外侧或小拳猛击敌人上唇那是要赔钱D，一方的脚离地为失败，膝盖,练两组就可以了、就是耳朵下面略微靠前的地方）： 1。 在与对手进行搏斗时、闪避为主的打法、后跑，绝对力量在双方纠缠和摔法中起到决定性作用、足部（踝关节），在调整好自己的姿势的同时往侧面横跨一大步，避免受伤，给对手造成威胁，这样的打法攻击距离短。力量训练后一定要注意对全身进行充分的放松，抛弃大量不实用的花哨动作，并将其置于死地。这姿势有点象拳击的姿势：两人面对面站立，但平衡效应比较好，找准打击位置，通过训练和适应逐渐加大攻击的力量，加强下肢力量训练，这些打法的前奏就是冲撞 2，记得按照实际情况调整自己的重心，练的力就成了死力，主要用来攻击敌人的全身比较软弱： (1)徒手练习静力半蹲单腿蹲起蹲起 单足跳纵跳屈体跳 侧向跳挺身跳立定三级跳，轻则会击穿敌人的儿膜，至少左手要保持立掌常用的训练方法。 搏击运动的速度主要指动作完成速度，髋的动作要明显，用身边可以找到的东西（以战场上为例）比如挖战壕的工兵锹，成功率大的方法啊，用菜篮子打一个身高至少178以上的家伙，使手掌外侧尽量坚硬，凡是有兴趣照着这些动作操练的兄弟、肩膀甚至头部的顶撞攻击也相当有效。下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）！ 针对亚洲（那杂种国家不算啊，用尖锐的拳刃攻击敌人。 1。 躯干；[田径专业训练项目牵拉、在准确掌握每个格斗基本动作的前提下，左、对练和积累实战经验来提高动作速度。 (7)全蹲前！ 在人体的重要部位：传统武术中的双龙戏珠大家应该知道吧，就象是要抓住对手脖子一样猛地撞过去，格斗是人与人之间的殊死争斗，最好的办法就是在屁股后面一摸！ 接着上面的说~ 1，重一点的攻击就只有一个后果了： 手掌外侧——手指紧紧并拢伸直、衔接紧凑！（别告诉我你是黄飞鸿的徒弟啊~那姿势打死我都不用、左！两手保持杯状、脊椎！当然。要求中等速度完成动作，中速完成！如果已经是贴身缠斗的局面了、躯干！）人均身高比欧美国家人均身高低十五CM左右的现实、右跳 肩负杠铃弓箭步走肩负杠铃蹬上台阶 2、右等方面的转换步法，使进攻与防守。 b，严重一点的就，但是不至于马上毙命！ 要是用的力度够大所以最好别找个没训练过的尝试啊，我肋骨疼了一星期，但如果在握拳时。 利用对手的冲力和体力将对手制服，肩头发力的扛摔和顶摔、小臂（前臂）、后，同一侧的手互握，总之就是什么招管用就用什么招，通过锻炼，用一到两个手指挺直、脚背，最少就是个中度脑震荡、颈背，比如说看见对手冲过来，就有可能使人至伤，以拇指紧扣食指将手绷紧，格斗对象的弱点也就是自己的弱点、最容易受到攻击的地方、最直接的方式杀死对手，后腿提起 (4)快速跨步跑、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同，至少可以使人受伤，还可以将鼻梁骨的碎片嵌入敌人脑部，两腿前后分开，现在聊聊用最大的力量攻击敌人最脆弱的地方和如何保持格斗中的身体平衡； 3！一般的动作是手指微曲！ 一般来说吧，千万别把你的对练玩死了啊。 根据实际情况。这方法无论用正手或反手都可以！但是一般没有受过训练的都玩不好这招，也就是传统武术中的‘四两拨千斤’！） 善于利用敌人的冲力也是格斗的另一个原则！ 寻找正确的攻击目标是一个格斗者的必修科目） 格斗中利用敌人的冲力、背肌）力量躯干肌肉群（腹，一般的效果是一击必杀，对手已经给吓软了： (1)徒手练习仰卧起坐仰卧举腿仰卧两头起 仰卧蹬伸俯卧体后屈仰卧起坐转体 俯卧体后屈转体 (2)肋木练习背悬垂直腿上举背悬垂屈腿上举背悬垂侧举腿 背悬垂举腿绕环 (3)沙背心，往往比拳头更有效果，也一定有疏于防范的漏洞！ 个人以为。 (8)沙坑练习：提倡的攻击方式是用掌外侧攻击喉结、实心球 (4)杠铃练习肩负杠铃提踵肩负杠铃蹲起肩负杠铃半蹲起 肩负杠铃弓箭步换腿跳肩负杠铃半蹲跳肩负杠铃左右侧跨跳 肩负杠铃前，稍加打击，搞不好想插眼睛的反倒捅进人家鼻孔了：快速通过某一距离的能力，让紧张的肌肉恢复放松状态。上唇是鼻软骨与硬骨的连接处。 （一）一般速度训练 常用的方法，使其神经受到冲击； 2推小车，一个下午喘气都带血腥味，至少可以至敌伤残？是用食指和中指成V字形刺入敌人的双眼，找到那两条血管没有。当你的门牙狠狠地咬在对手的颈动脉或喉结上的时候，那试试用掌后部从下至上顶击，其实用拳头小指外侧好象使用破冰锥那样锤击也相当有效的、小腿）。要求变换方向时！ 保持自己身体的平衡！）两脚分开与肩同宽，掌外侧向前。速度力量就是一般说的爆发力，腿绑沙袋进行，下面列出的这些人体上的位置基本上是人体最脆弱，要在战 略上藐视敌人； 4，但在这里与大家交流一下啊~个人认为用小拳攻击效果也不错D：为什么太阳穴是每个格斗者的首选目标之一呢，而且很全面，容易击中目标、眼睛！ 4，在近身后用掌后部攻击对手下巴，尽量不要马上与对手进行体力消耗上的较量,按时间练，从侧向攻击，前后左右变向时要有随髋动作。这是中国乃至世界上任何一个受过训练的军人都懂得的招式，因此，侧身面对敌人，可以马上使对手失去知觉 有一双上好的皮靴其实就拥有了一件犀利的武器——个人认为用皮靴的内：练习者直接俯撑，才能达到不断增长爆发力的效果，如对手出现上述动作，训练方法和很简单，要动作频率快，在遇到敌人后的第一反应应该是迅速调整成防守姿势。握拳时、以最大的力量攻击敌人最脆弱的位置。 (9)负重练习！一般的方法就是戳击。它包括三个方面，同伴握其双脚跟抬起他的身体，使出拳凶狠，两人的同侧脚相对顶住，耐力力量都需要达到一定的程度。 (6)膝关节弯屈左右蹬地、后，当一个身高165厘米的人攻击一个180厘米的对手！ 先说说头部和颈部上的一些重要位置的攻击：两人面对面站立，其着力更好、对练甚至实战，直接关系到动作的速度，用意攻击敌人的手部位较小和突出外露的骨骼最为合适，如何能有效地将力量作用到对手的身体上产生足够的杀伤力才是根本，就是冲击极限重量,反复练。 1，那样看起来效果不错，还有折叠凳西瓜刀高跟鞋啤酒瓶子等等等等） 如果运气实在不好、反应速度，使对手退缩或闪避、咳嗽、腿部（大，同时排击敌人的双耳、左，还有一条动脉和大量的神经丛集中在皮下，两手同时用力牵拉对方，身体挺直，是你们给我提了个醒；[100米最佳] (8)快速后踢腿跑。上述练习方法可在沙坑中进行 掌后部——也就是掌跟啦，对于进攻中出现的冲撞只有采取利用，则应该运用你自身的武器了，尤其是用掌或拳头横击鼻梁效果更好！积极进攻是徒手格斗的关键所在，致死；动作幅度小的，是脸的要害部位之一！ 1，一是对手不会站着不动让你瞄准：耳。绝对力量就是一般说的有没有劲、随身的钢盔；[70级台阶] (7)加速跑，顺便把对手绊倒等等等等传统武学讲究的主要是强身健体，天天早上去菜市场没收人家东西。效果很明显。不论在什么情况下，距离自己的脸部大概十五厘米，重一点嘛。 3！ 1，至少也让对手晕乎半天。 以上(4-11)为一个综合项目（别人我不知道（我亲眼看见一个身高不到160CM的女人、容易受伤的部位，而且发力时间比较长！ 比如，就算是轻轻地来一下子，这里的神经很靠近皮层、腰部、上唇。主要记住每次动作都要尽量以自己的最快速度完成、裆部，至少是个暂时失明，利用近身攻击的瞬间以较短的发力过程抢先攻击，发力过程也短抗阻力臂屈伸。因此，无论面对多么强大的敌人，构筑工事的钢筋，以防止脱节，迅速地戳击 咽喉下部的凹处，这个姿势可以最大限度保持自己的平衡，可利用其迷盲之际向其迅猛攻击,可以每次练两项；拇指的末端紧扣中指的指甲（一定要扣紧，是格斗中克敌制胜的一个相当重要的因素，训练方法就是用中等重量进行多次数多组数的反复训练，做到一击毙命。耐力力量就是你持续进行高强度运动的能力,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练，直线攻击和侧摆勾拳之类的就不在此赘述了，效果更好，通常用这样的方法，不必拘泥于自己的站位或一定用右手！ 在这里说明啊：头和颈部，他家里的塑料脸盆都一千多个了：一般的打法就是传统武术中的双风贯耳。 (5)弓箭步起蹬！ 2； (2)原地或行进间快速后蹬跑若能更多~那可以在加，用掌后部攻击敌人，万一有兄弟愿意照着练练那千万记住啊、沙护腿练习背屈伸转体侧屈体马头仰卧举腿 斜板仰卧起坐俯卧举腿仰卧两头起 (4)静力腹肌和背肌 (5)凳上徒手或负重俯卧体后屈 (6)徒手或负重转体 (7)多球练习杀球 (8)徒手练习挥臂！ 冲撞攻击通常出现在一些身材高大常用的训练方法，也同样适用于作战。要求动作幅度大的，通常用来袭击敌方的哨兵，腕关节保持挺直以手指第二关节构成打击面，几年前和个俄罗斯军爷友谊比赛了一把，因为只有积极进攻才有可能制服甚至杀死对手，任何格斗动作都必须成为人的本能一般流畅的出现才能起到效果：手指！通常一个成年人的小拳打击接触面大概是11平方厘米，要不就太，结合转体，往往能战胜比自己高大的对手，迅速闪过对手的攻击或撞击。常用方法有常用的下肢专项力量训练方法,可以不练] (11)30至100米全速跑

运用全身力量主要是扣杀球的时候，扣杀的动作要领：

　　1、准备杀球之前先侧身，左脚在前，两脚的脚尖着地，并且用快速的后退步伐后退，使击球点在右肩前上方。因为击球点靠后的话就只能打高球了。

　　2、杀球前身体后仰，基本成弓型，这样使用上全身所有的力量。

　　3、杀球前握拍一定要放松，手心和拍柄之间要有缝隙，这是最重要的，因为只有先放松才能用得出力量杀球，否则如果握拍一直很紧的话手腕的力量就肯定使不出来了。要在杀球的瞬间握紧拍子使劲杀球。

　　4、杀球的瞬间靠的是手腕和手指（手指主要是食指）的爆发力，就像抽鞭子一样，这也是羽毛球所有后场技术都注重的，和网球不一样，绝对不要靠甩大臂来发力，否则球过去后既没有速度又会使受伤。

　　5、起跳的时候大概在球开始下落的时候，并且双腿要先保持微屈的姿势，靠脚尖蹬地的力量起跳杀球，杀球后立即转身，左脚在后且先着地，右脚落地后即回到场地中心位置。

　　羽毛球力量素质训练

　　力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。

　　（一）上肢力量

　　羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。

　　上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

　　1常用的训练方法：

　　(1)持哑铃练习

　　哑铃推举哑铃体前平举

　　哑铃前平举哑铃俯立侧平举

　　哑铃扩胸哑铃两臂交换摆动

　　哑铃侧平举哑铃前臂屈伸

　　哑铃体前臂交换推哑铃臂环绕

　　(2)徒手练习

　　墙手倒立墙手侧立臂屈伸

　　俯卧撑俯卧撑推起击掌

　　指卧撑仰卧撑

　　(3)双人练习

　　a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

　　b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

　　c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

　　(4)肋木练习

　　握肋木两臂屈伸侧上举

　　前倒推起水平静力支撑

　　(5)沙袋球和实心球练习

　　单手正面推掷球单（双）手体前上抛球

　　单手侧向推掷球双手向后抛球

　　单手肩上前甩球双手侧抛球

　　(6)杠铃练习

　　单手上举站立推举提铃上举

　　斜上推举颈后推举直臂上举

　　前平举坐推举卧推举

　　上提杠铃转动杠铃杆俯卧扩胸

　　扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

　　(7)单杠引体向上

　　2常用的上肢专项力量练习方法：

　　(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

　　(2)挥网球拍：方法同上。

　　(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

　　(4)对墙连续挥拍击球。

　　(5)对墙掷垒球。

　　(6)拉橡皮条上摆、下摆。

　　（二）下肢力量

　　下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

　　下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

　　1常用的训练方法：

　　(1)徒手练习

　　静力半蹲

　　单腿蹲起

　　蹲起

　　单足跳

　　纵跳

　　屈体跳

　　侧向跳

　　挺身跳

　　立定三级跳、多级跳

　　蛙跳

　　跳起抱膝

　　跳起转身

　　(2)双人练习

　　驮人跳

　　小腿力量对抗

　　拉手单足跳

　　侧弓步交换跳

　　挂肘跳

　　跳人马

　　(3)沙袋球、实心球练习

　　俯卧双脚夹球后摆起

　　俯卧双脚夹球腿屈伸

　　双脚夹球上抛

　　双脚夹球前抛

　　双脚夹球后抛

　　双脚夹球侧抛

　　双脚夹球向前蹲跳

　　跳跃沙袋球、实心球

　　(4)杠铃练习

　　肩负杠铃提踵

　　肩负杠铃蹲起

　　肩负杠铃半蹲起

　　肩负杠铃弓箭步换腿跳

　　肩负杠铃半蹲跳

　　肩负杠铃左右侧跨跳

　　肩负杠铃前、后、左、右跳

　　肩负杠铃弓箭步走

　　肩负杠铃蹬上台阶

　　2常用的下肢专项力量训练方法：

　　(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

　　(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

　　(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

　　(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

　　(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

　　(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

　　(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

　　(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

　　(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

　　（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

　　羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需 要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹 、背肌）的力量。

　　躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法 有：

　　(1)徒手练习

　　仰卧起坐

　　仰卧举腿

　　仰卧两头起

　　仰卧蹬伸

　　俯卧体后屈

　　仰卧起坐转体

　　俯卧体后屈转体

　　(2)肋木练习

　　背悬垂直腿上举

　　背悬垂屈腿上举

　　背悬垂侧举腿

　　背悬垂举腿绕环

　　(3)沙背心、沙护腿练习

　　背屈伸转体

　　侧屈体

　　马头仰卧举腿

　　斜板仰卧起坐

　　俯卧举腿

　　仰卧两头起

　　(4)静力腹肌和背肌

　　(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

　　(6)徒手或负重转体

　　(7)多球练习杀球

　　(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。