关于健身 我用一对哑铃练胸肌,结果左边胸肌比右边厚了,但右边稍微大点,右边的背阔肌也较大,我该咋办?

关于健身 我用一对哑铃练胸肌,结果左边胸肌比右边厚了,但右边稍微大点,右边的背阔肌也较大,我该咋办?,第1张

肌肉左右不一很正常,这个和个人平时的惯有一定的关系,倒不是说肌肉练习中出现的问题,校正的方法如下:

一,单侧单独练习,那侧肌肉小,就专门它,这个时间段另侧的肌肉可以少练甚至不练它。

二,练习的时候注意力集中到小的肌肉,比如做引体向上练背阔肌,可以把注意力集中到小的肌肉上,这样这块肌肉受力会比较大一些。

背阔肌锻炼方法,背阔肌怎么练图解,全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了,它占据背的下半部及胸侧部,主要功能是使上臂伸、旋内与内收,使肋上提。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔,使得形体更加健美。下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧!

背阔肌下拉

动作要领:

1两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。

2下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。

3吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

4稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原

5吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动。

注意:

1将拉把拉向头部后方,会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

2在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势,避免身体向后倾倒。

引体向上

动作要领:

1掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。

2平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

3然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。

注意:

1在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。

2熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

杠铃俯身划船

动作要领:

1宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

2收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。

3稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

注意:

1这个动作对背阔肌中部(即内侧)的刺激作用更明显。

2注意稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

3正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

俯卧挺身

动作要领:

1俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。

2躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。

注意:

俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作,要注意动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。

单臂哑铃划船

动作要领:

1单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。

2运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。

注意:

1用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌,注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。

2运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

史密斯俯身划船

动作要领:

1紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。

2在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。

3深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。

4以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意:

1史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

2在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。

3握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。

4为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。

站姿直臂下拉

动作要领:

1双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。

2吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触。

3吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。

注意:

1站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部,跟屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌,所以要注意动作的标准性。

2重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力。

  引体向上—背阔肌训练最重要的手段

  比赛时,我清楚地意识到,在任何动作造型中,宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时,我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机(指波音747系列)。我认为,我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条,肌肉所显示的力感,以及巨大的肌肉块来看,我和我的竞争者都差不多。要说不同,则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。

  引体向上会使背阔肌变宽,同时也练了背部肌群,但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型,即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉,你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群,但它主要是练背阔肌,其次是肱二头肌,然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。

  健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉,且许多人只练这种引体向上。其实,引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌,每次拉引必须到背触杠为止,向下必须将身体放到底,臂伸直。做宽握引体向上时,一般都喜欢只拉到一半,实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。

  为了从各个角度刺激背阔肌,胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时,为了取得最佳效果,必须上拉到胸部,这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道,只有拉到胸部,才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条来。

  做引体向上时,双手的握距越近,对背阔肌的刺激越靠下,对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄,每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下要放到最低,向上要拉到胸部(窄握时当然无法在颈后拉)。你可以做许多组引体向上,开始用宽握,然后每组逐渐缩小握距,最后用窄握结束。

  反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄,你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。

  有些健美运动员可以做单臂引体向上,这可不容易。弗兰柯哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此,效果也是相当不错的,背阔肌能获得最大限度的伸展,胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒,从肩部一直延伸到腰部,并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。

  还有一种宽握引体向上,上拉时身体后倾,一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰,几乎与地面平行,好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错,因为它把划船和引体向上结合起来了,使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。

  用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠,用来做窄握距(双手相距20-25厘米)引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠,宽握时手抓两端很舒服,手腕和前臂成直线。如果用单杠,宽握时就容易伤手腕。

  如引体向上做不了几个,则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点,然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时,就可以直接练引体向上了。记住,当你在器械上能用体重的重量下拉8次时,就应改到单杠上练引体向上了。

  开始练引体向上时,当然你要确定背阔肌的负荷,如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好,你已经完成了18个。第三次你若能拉5个,那就做了23个。就这样做下去,即使做20次,也要完成定额。

  我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然,体重大的人做引体向上比较困难,因为需要克服的重力更大。

  当你能做10-12个引体向上(无论宽握、窄握还是反握)时,就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上,那么挂上45公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时,再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为,当你能做10-12个引体向上时,就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练,那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。

  每练完一组引体向上后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要,因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到和程度。不论做哪种伸展练习,只要你感到肌肉被拉伸到了极限,对肌肉生长就大有好处。

  做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上,另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌,不必担心会滑手,还可以让你多拉几个。如果负重练习,那就更要用护手带。

  做引体向上时,手上还要注意抹防滑粉,这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节,你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展,从而获取良好的训练效果。

  另外,做动作时保持身体垂直也很重要。只有这样才能只靠背阔肌的力量慢慢拉起身体,然后慢慢还原。上拉时若身体摆动,就会向胸肌和其它肌肉借力,背阔肌受到刺激就小多了。

  无论健美训练还是健身锻炼,引体向上都是一个基本练习。它不仅能提高人的力量素质,而且能美化人的肩背。

  我练引体向上,每次都严格按动作规范来做。前8个尽量保持匀速,最后2个得蹬蹬腿、借点力才能完成。

  我双手的握距比肩略宽。从最低处开始慢慢上拉,尽全力拉到不能再高为止。然后慢慢还原。我得承认,我每次拉不了10个,特别是当我体重达到113公斤时。这就是我为什么在训练计划中规定每次训练课要练50个引体向上而不管做多少次的原因。

  前面曾提到,练引体向上主要是为了发展背阔肌。为了练出厚实而线条分明的背部肌肉,我还练俯身划船、单臂划船和硬拉。我还喜欢用超级组的方法把引体向上和卧推(包括平板和斜板卧推)结合起来练。我的练法是:开始时先拉一组引体向上,10个,不休息,接着做一组平板平板卧推。休息一下,重复练一组。一共做5组引体向上和5组平板卧推。接下来改练斜板卧推,和刚才一样,一组引体向上,一组斜板卧推。引体向上和斜板卧推之间不休息,斜板卧推后休息一会儿。

  练完上述10组超级组后,做胸肌练习,然后再练背部肌肉。就是说,你必须认识到背阔肌的训练绝不能和背部肌群训练相混淆。将引体向上和卧推结合起来用超级组的方法训练使我获益匪浅。也许你也可以试试。

  我觉得,没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练,都别忘了练引体向上。

背肌是相对比较难练的一块!

主要你在平时平拉低拉的时候肩部多往前一点 就是肩部的动作要大点!

高拉的时候尽量网脑袋后面拉

引体向上不要做身体的摆动!

还有等等都有助于你背部力量的成长!

要大比较快的就是营养餐吃起来!!

很高兴问你解答~~

背阔肌不一样大,不想练到其他部位的肌肉。

那么采取的方法有两种:

1哑铃俯身单臂划船,练习背阔肌

2双手的,既然两边不一样,那么就采取大的一边(力量大的一边)顺着力量小的一边的重量来锻炼,就可以了,因为重量的减少,力量小的一边肌肉可以得到了充分的拉伸,而力量大的那边肌肉拉伸的效果就会差一些,这样也是可以调节过来的。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

背阔肌越大,贮存的空间就越大,爆发力就越猛,你要知道,我们出拳是从哪里借助力量的,就是背阔肌,脚步站稳,扭腰,背阔肌借助腰力跟随扭动,拳头握紧,出拳,这就是重拳!如果你背阔肌没有承受力,不会有强大的爆力。

你自己可以做一个测试,把你的右手伸直,手弯,肘不要靠近腋下,你用力试试能有多少力,这时候你会发现你用力的时候背阔肌没有多大的感觉,也就是说你没有用到背阔肌,所以背阔肌没有增加你的力量,

但是如果你把手弯进来,把肘靠近腋下,往后拉,你会发现上臂的那块大肌肉鼓起来,硬邦邦的,你越往后拉,连背阔肌都有动静,背阔肌也开始硬,这个时候你手臂上跟背阔肌全是硬邦邦满满的全是力量,这一拳打出去,能把别人的骨头打弯了,这就是重拳,而重拳就需要背阔肌,所以李小龙基本两三拳对方就倒下了。

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