远离腰酸背痛的3个超实用训练动作能有效增强下背肌群

时常久坐于办公桌前的你是否都有腰背酸痛的「阵头」其实，腰背疼痛是现代人最常出现的文明病之一，甚至于学龄前的儿童都会有这样的问题，然而，背痛的强度可以从偶尔疼痛、持续疼痛到突然间剧烈的疼痛，它会因为某些事故或突然举起重物而产生，为了要避免及预防腰背酸痛的问题找上门，我们就必需要强化下背的肌肉群。接下来我们将推荐三个针对下背肌群所进行的训练动作，希望大家都更有效的强化自己的下背肌肉远离酸痛及运动伤害的发生。

时常久坐于办公桌的你是否有下背酸痛的困扰只要透过这三个下背肌强化训练就可以预防并避免这个问题。 下背肌三种推荐动作

1罗马椅背部伸展

大家常见的罗马椅背部伸展动作，是属于背部肌肉、臀部和腿后肌的单关节运动，非常适合初学者练习。

步骤：

1趴在罗马椅上将脚踝后方扣住滚筒，上半身放轻松下垂或与地面成平行。

2运用腰背的力量将上半身缓慢抬起，超过水平面一点点时再缓慢的降回起始位置。

注意关键：上半身抬起高度约超过水平面一点，这是肌肉缩收最好的时后称为过度伸展（Hyperextension）。

2硬举

在健身房一定都看过硬举的训练动作，它主要不只训练下背部肌肉，也可训练到我们的背阔肌、斜方肌、臀肌和大腿前后肌群，因此，也被称为多关节训练动作。

步骤：

1双脚打开与肩同宽或稍窄站立，弯腰向前握住置于脚前的杠铃。

2背部尽量直挺仅稍微向后弓起，双腿向下蹬背部向后方拉抬，让身体回到站姿。

3腿部与背部的收缩尽可能同步，杠铃必须紧靠胫骨与大腿前缘往上。

4千万不要先蹬腿再拉背，当身体站直之后再缓慢前倾弯腿回到起始动作。

注意关键：当腰部肌肉呈现疲劳或肌力不足时，容易让脊椎向后弓起让硬举变的更轻松，但这样的代偿动作是非常危险的姿势，因此，当背部一弓起时就应该休息不要坚持硬做。

3早安运动

早安运动顾名思义就是上半身向前倾，它主要是锻炼腿部后侧肌群（股二头肌）、下背部肌群（竖脊肌）与臀大肌，是属于多关节运动。

步骤：

1以站姿双脚与肩同宽，将杠铃放于上背处（不是脖子上），肩胛骨收紧保持背部成一直线。

2吸气身体往前弯背部一样维持直挺，同样以髋关节做为驱动并把臀部往后推，动作如同鞠躬一样慢慢往下。

3感觉到下背处（竖脊肌）略有拉伸之后，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身体站直恢复起始位置。

注意关键：第一次进行这个动作训练时，你可以使用空杠进行练习，光是空杠所提供的重量就可以抓出正确的姿势与肌肉感受度。另外，由于这个训练动作对于脊椎的负担很大，对于椎间盘的压迫风险也会增加，记得在训练完之后运用悬吊式伸展，让脊椎释放压力。

资料参考／muscleandfitness、ninds

责任编辑／David

练背肌可以有效预防驼背，让身体比较挺拔，有利于塑造个人的气质。但是健身也要有方法，并不能盲目进行，练背肌最快最有效的方式有：飞燕式训练，扩胸训练，静蹲训练。

一、飞燕式训练

飞燕式训练是锻炼背部肌肉比较经典的训练方法，并不需要专业的健身器材，在家里就可以锻炼。具体的操作方法是人仰卧在床上，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，这几个动作分组进行，一组20次，每天坚持30分钟。

飞燕式训练来锻炼背部的肌肉，并不要求很高的专业性，自己在家中的床上就可以进行，或者铺上一个瑜伽垫，并不需要健身道具。而且动作简单易懂，非常容易操作，就算不是专业健身的人也可以，做这样的动作并没有什么危险性。当然，如果患有疾病，比如腰间盘突出的患者，可以适当参加这种方法的体育锻炼，但是一定要缓慢进行，避免剧烈运动。

二、扩胸训练

1扩胸训练可以徒手训练，安全系数很高。相信大家在上学时期都做过广播体操，对于扩胸训练都非常熟悉了，但是之前大家做的体操都是非常简单的训练，比如说双手握拳摆在胸前，高度与肩平行，腿部保持不动，利用腰部的力量来回摆动。

还有一种方式是双手并拢交叉在一起，手肘上抬，高于头顶停留两秒钟，自然放松，回到原来的位置，每一组进行15次，注意一定要保持呼吸平稳。

2扩胸训练还可以运用体育器材来进行，比如扩胸拉力器，哑铃，都可以用来锻炼背部肌肉。

扩胸拉力器，就是手握在两端用力向外扩张，能够使背部得到很好的舒张，锻炼背部肌肉。

哑铃的锻炼方法就是坐在地上，双腿弯曲，拿着哑铃在身体两侧左右摆动，注意保持呼吸平稳。

三、静蹲训练

静蹲训练是一种静力式的训练，核心就是通过保持姿势来达到锻炼的目的，并不需要器材的辅助。

具体的操作方法是靠墙站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，上身保持直立，慢慢下蹲，保持这种姿势静立不动，坚持到极限为止，然后休息几分钟再重复进行，每天进行3~5次，并不需要去进行剧烈的运动，保持静力的训练方式也比较累，需要恒心才能坚持下去。

健身可以让我们保持良好的体魄。其实健身也有方式方法，想要锻炼背部肌肉，可以试一下以上几种方法，都是简单操作，在家中就可以进行，当然，运动的时候一定要循序渐进，以自己的实际情况为主，安全是第一位的。

说到健身，大家最常看的都是二头肌、胸肌、腹肌等明显的肌肉，常常忽略背部的背阔肌。但肌肉的线条是全身一起看的，正面好看，背面也要上相才行，胸肌和腹肌练得再好，如果背部松松垮垮，从背面看起来就是个路人甲。那么背阔肌要怎么练呢其实一点也不难，以下这篇文章帮你整理了健身专家一致推荐的背肌训练3组动作，帮助你轻松达成壮硕背肌的目标。

背阔肌训练好处

很多人会问，我连胸肌和二头肌都练不好了，为什么要练背阔肌或是把练背肌当成全身肌肉的最后一步。这个观念其实是不对的。现在的健身讲求全身肌力平衡。除非已经把全身大部分肌肉练得相当结实，只需要特别加强几个部位，否则最健康的训练方法，就是在每次训练菜单中，平均锻炼全身不同的肌肉。训练背阔肌还有哪些好处呢

好处一：避免圆肩

圆肩很像在公园长椅上沾到的口香糖，通常不会马上发现，发现之后又无法轻易甩掉。健身的人会有圆肩，大多都是因为过度训练胸肌造成的。由于胸肌过于紧绷，带动肩膀往前、往内旋，让上半身看起来像是驼背。

圆肩当然是可以矫正的，只是非常耗时间，摆脱圆肩最好的方法，就是一开始就预防圆肩。如果想要有好看的胸肌，就要连背后的背阔肌等背部肌群也一起练，否则练了半天变成驼背，真的是会很想哭啊。

背肌锻炼是非常重要的训练项目，我们在健身的时候，锻炼背肌一定是必不可少的，而背阔肌是背肌中非常重要的一块肌肉，在背肌中占据相当大的面积，我们如果想要倒三角身材，就需要增强背阔肌。

我们在训练的时候需要一定的训练计划，之后科学的训练计划，才能更好的锻炼我们的背肌。相信很多人都知道很多背肌训练动作，但是更多人是不知道怎么样把训练动作组合起来成为一个完整的训练方案的。

我们在制定一个训练方案的时候，需要花费大量的时间，很多时候制定好一个完善的训练计划，可以非常好的帮助我们完成背肌锻炼，这是锻炼出好身材的第一步，走完这一步才能说更好地锻炼出好身材。

在制定训练计划的时候，我们可以尝试一些看起来非常简单，但是非常有效果的几个动作，往往在健身的时候，越简单的动作效果越好。

背阔肌怎么练？学会这3个动作，打造完整的训练方案！

第一个动作，引体向上。这个动作当然是具有一定难度的，没有办法完成引体线上的人可以考虑找你的搭档帮忙完成，或者使用弹力带进行力量辅助，这都是非常有效的方法。

 

当然，我们在进行背肌训练的时候，还是讲究循序渐进的，并不是让你一次就能完成引体向上，而是在有辅助的情况下，重复几次锻炼，慢慢你就会获得做起引体向上的能力。

我们在进行引体的时候，有几个技术要领。首先，我们要双手正握宽握单杠，把身体固定在杠铃上稳定住，同时肩胛骨略微后缩下降一些，不能过分耸肩，这是为了增加背阔肌的发力而降低肩袖肌群的发力。

很多人在进行背肌锻炼的时候都会忽视肩带的问题，每次引体到最低点的时候，都会非常严重的耸肩，没有保持肩带稳定，导致引体到最高点的时候总会略微耸肩。

第二个动作，杠铃俯身划船。这个动作是锻炼背阔肌的几个王牌动作之一。我们在进行杠铃俯身划船的时候，是利用了背阔肌可以使肩关节伸的功能。

同时在杠铃俯身划船的时候，我们全身上下的肌肉都会受到一定的刺激，对我们维持身体力量平衡有巨大的帮助。

我们在进行杠铃俯身划船的时候，首先双手正握窄握杠铃置于大腿前侧，然后身体慢慢俯身，上半身和地面之间呈现出平行，这个时候是背阔肌最容易收缩的时候。

 

做这个动作时，身体保持稳定，手臂夹紧躯干，同时向后时手肘尽量超过躯干，让背阔肌充分收缩。

第三个动作，哑铃划船。我们在进行背肌锻炼的时候，哑铃划船是非常重要的动作，这个动作其实单独看半边，和杠铃划船没有什么区别。

但是我们在运动的时候，可以用哑铃进行更大重量更加孤立的锻炼，很多人可能在做杠铃划船的时候没有找到感觉，但是找到一个更具有孤立性，并且效果非常好的动作时，都可以尝试哑铃俯身划船。