您好! 我平时喜欢健身,我的健身房教练告诉过我如何锻炼背阔肌: 一、预备姿势: 练习者面向拉力架,双手拉住拉架的把手,双手打开比肩宽。上肩与地板平行,肘部和上臂应该成90度角。坐在座垫上,双QI抵住上面的垫子。身体向后倾斜15度,肘部微弯,这时正好可以将重量拉离举重架。抬头、挺胸、收腹,肩胛骨向中间并拢,并且下压,背部保持自然弧度。 二、做法: 下拉拉力架,直到上臂与地板平行,并且肘部垂直于把手。然后慢慢恢复到起始动作,同时要保持动作不变形。 三、动作的变化: 1、使用更宽或者更窄的把手; 2、使用窄把手,在运动时,卷腕,掌心向着自己;等 四、动作要点: 1、手和胳膊放松,注意力集中在肩胛骨根部的肌肉; 2、不要将拉力器把手直接拉至胸部以下。如果手把位置低于下巴,背阔肌就得不到最大极限度伸展;等
今天给大家整理一组非常经典的背部训练组合,可以帮助大家更好的训练背部。因为背部在训练时必练困难,如果大家掌握不了,背部训练要点和背部的训练动作,是很难练出强壮的背部肌群的,而且背部对于整个上半身力量都非常重要,如果背部肌群不强化好,其他部位在晋级时也不会有太大的突破。
因为随着训练的进程,训练者进入瓶颈期是在所难免的,如果背部肌群没有力量,对于突破瓶颈期是非常困难的,我们都知道训练之所以会进入瓶颈期主要的原因是因为长期使用同样的训练和同样的训练重量,所造成的身体适应性导致的。如果训练者想要突破瓶颈期,就必须增加训练强度,改变训练策略。
而要加强训练强度就必须要提升器械的重量,要提升器械的重量首先训练者的力量必须要跟上,力量不足肯定是无法完成重量的递增,所以这个时候就要提升自身的力量,而上半身的整个基础力量主要是背部,只要背部的力量提升上来,那么训练者的基础力量就会得到很大的提升,所以训练不管是要突破瓶颈期,还是要提升自身的基础力量,都必须要加强背部的力量,当背部的力量提升以后,那么后续的训练不仅是质量上的提升,而且对于训练晋级也有很大的帮助,所以大家一定要重视背部的训练。
这次为大家整理的这4个背部基础力量训练动作组合,可以更好的帮助大家训练背部,提升背部的力量,这次的训练计划讲解的非常详细,整个动作组也非常适合初期健身者训练,动作要点和注意事项都讲解的非常详细,大家可以在背部训练日多参考一下这次的动作组合。
动作一:杠铃划船 4-6组8-12RM
宽握距杠铃划船主要发达背阔肌宽度,窄握距杠铃划船主要发达背阔肌的中部(内侧),对发达背阔肌厚度很有效果。
先匀称吸气呼气,然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部(如果将杠铃拉至胸下部,则重点锻炼背部肌肉上部,也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束),肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨,吸气并慢慢收回到起始位置。
做动作时注意力集中注意背阔肌,你应该体会得到它们运动的怎么样,不要认为是手,您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨,吸气平稳向下,呼气强力向上。
动作二:引体向上 4组最大次 起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。
注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。初学者及比较重的人刚开始可以使用弹力带辅助或请人上托助练。
动作三:器械坐姿下拉背 4-6组8-12RM
宽握下拉锻炼背阔肌上侧、外侧、有效增加背肌的宽度。窄握下拉锻炼背阔肌下侧、有效增加背肌的厚度。
坐在下拉的器械上,两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把。吸气,将横杠拉向你的上胸部,不要向后明显的倾斜身体,稍停2-3秒,然后呼气,沿原路返回。
注意要点: 1、下拉的时候身体不要前后摆动,不可借助向后倾斜姿势来利用惯性下拉。上身一定要保持与地面垂直的状态。 2、锻炼时候要控制好是背阔肌发力,不要太借助于两臂的力量。
动作四:坐姿划船 4-6组8-12RM
如果想要增加背阔肌下部的厚度,可以选择坐姿划船这个动作。因为当你向背部平面拉拽双肘时,窄握距的手柄可以让你的手臂更加贴近身体,这样可以让你的背阔肌下部更好的参与动作,并得到更好的锻炼。
坐在拉力器板凳上。窄握拉力器把握。脚放在前方,保持膝盖微微弯曲,并且坐直。拉向腰部,肩膀和手臂成垂直。返回,手腕保持略微弯曲,并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉,同时伸直手臂。
您好,回答如下:请参考~
背阔肌:
俯卧杠铃划船、俯卧撑哑铃划船、哑铃划船、单手哑铃划船、斜板哑铃划船、划船机背阔肌后拉、低位引体向上、俯身双臂上拉、俯身单臂上拉、跪膝单臂拉伸、史密斯机划船、坐姿划船(宽握)、低位杠铃划船、T型机划船(斜板)、T型机划船、坐姿划船(窄握)、曲杠杠铃划船、杠铃划船。
锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。
背部肌群锻炼系列:
(一)背阔肌 :包括大圆肌在内的`背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成:
(1)背阔肌上侧和外侧部分
引体向上 : 宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
(2)背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。
站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌。
(3)背阔肌中部
单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一。
坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌
负重耸肩 :锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。
(三)下背部:竖脊肌
(1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。
(2)俯卧两头起 :双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部。
(3)游式挺身 :与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。
(4)屈腿躬身 :初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重,一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
(5)屈腿硬拉 :提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
引体向上—背阔肌训练最重要的手段
比赛时,我清楚地意识到,在任何动作造型中,宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时,我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机(指波音747系列)。我认为,我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条,肌肉所显示的力感,以及巨大的肌肉块来看,我和我的竞争者都差不多。要说不同,则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。
引体向上会使背阔肌变宽,同时也练了背部肌群,但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型,即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉,你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群,但它主要是练背阔肌,其次是肱二头肌,然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。
健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉,且许多人只练这种引体向上。其实,引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌,每次拉引必须到背触杠为止,向下必须将身体放到底,臂伸直。做宽握引体向上时,一般都喜欢只拉到一半,实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。
为了从各个角度刺激背阔肌,胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时,为了取得最佳效果,必须上拉到胸部,这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道,只有拉到胸部,才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条来。
做引体向上时,双手的握距越近,对背阔肌的刺激越靠下,对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄,每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下要放到最低,向上要拉到胸部(窄握时当然无法在颈后拉)。你可以做许多组引体向上,开始用宽握,然后每组逐渐缩小握距,最后用窄握结束。
反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄,你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。
有些健美运动员可以做单臂引体向上,这可不容易。弗兰柯哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此,效果也是相当不错的,背阔肌能获得最大限度的伸展,胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒,从肩部一直延伸到腰部,并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。
还有一种宽握引体向上,上拉时身体后倾,一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰,几乎与地面平行,好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错,因为它把划船和引体向上结合起来了,使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。
用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠,用来做窄握距(双手相距20-25厘米)引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠,宽握时手抓两端很舒服,手腕和前臂成直线。如果用单杠,宽握时就容易伤手腕。
如引体向上做不了几个,则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点,然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时,就可以直接练引体向上了。记住,当你在器械上能用体重的重量下拉8次时,就应改到单杠上练引体向上了。
开始练引体向上时,当然你要确定背阔肌的负荷,如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好,你已经完成了18个。第三次你若能拉5个,那就做了23个。就这样做下去,即使做20次,也要完成定额。
我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然,体重大的人做引体向上比较困难,因为需要克服的重力更大。
当你能做10-12个引体向上(无论宽握、窄握还是反握)时,就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上,那么挂上45公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时,再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为,当你能做10-12个引体向上时,就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练,那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。
每练完一组引体向上后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要,因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到和程度。不论做哪种伸展练习,只要你感到肌肉被拉伸到了极限,对肌肉生长就大有好处。
做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上,另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌,不必担心会滑手,还可以让你多拉几个。如果负重练习,那就更要用护手带。
做引体向上时,手上还要注意抹防滑粉,这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节,你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展,从而获取良好的训练效果。
另外,做动作时保持身体垂直也很重要。只有这样才能只靠背阔肌的力量慢慢拉起身体,然后慢慢还原。上拉时若身体摆动,就会向胸肌和其它肌肉借力,背阔肌受到刺激就小多了。
无论健美训练还是健身锻炼,引体向上都是一个基本练习。它不仅能提高人的力量素质,而且能美化人的肩背。
我练引体向上,每次都严格按动作规范来做。前8个尽量保持匀速,最后2个得蹬蹬腿、借点力才能完成。
我双手的握距比肩略宽。从最低处开始慢慢上拉,尽全力拉到不能再高为止。然后慢慢还原。我得承认,我每次拉不了10个,特别是当我体重达到113公斤时。这就是我为什么在训练计划中规定每次训练课要练50个引体向上而不管做多少次的原因。
前面曾提到,练引体向上主要是为了发展背阔肌。为了练出厚实而线条分明的背部肌肉,我还练俯身划船、单臂划船和硬拉。我还喜欢用超级组的方法把引体向上和卧推(包括平板和斜板卧推)结合起来练。我的练法是:开始时先拉一组引体向上,10个,不休息,接着做一组平板平板卧推。休息一下,重复练一组。一共做5组引体向上和5组平板卧推。接下来改练斜板卧推,和刚才一样,一组引体向上,一组斜板卧推。引体向上和斜板卧推之间不休息,斜板卧推后休息一会儿。
练完上述10组超级组后,做胸肌练习,然后再练背部肌肉。就是说,你必须认识到背阔肌的训练绝不能和背部肌群训练相混淆。将引体向上和卧推结合起来用超级组的方法训练使我获益匪浅。也许你也可以试试。
我觉得,没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练,都别忘了练引体向上。
感谢被邀请回答。
非常高兴你能注意到练背的重要性,关于你说的,健身一年,但背阔肌没有多少效果。
首先来分析一下:
你说的几种练背方法:杠铃划船、哑铃划船、引体向上,其实都是非常不错的练背动作。其实如果单就这三个动作,如果你能练到位,并且在每个计划周期内都能充分练到的话,你的背阔肌应该不会没有效果。
所以,我的判断是,你的动作安排 太过于随意 ,并且没有 规划性和针对性 ,因此导致你的练背效果不好。
因此,要练好背肌,我们 要按照一个相对完整的练背计划 ,在一个练背日,一整套锻炼下来,充分 让背阔肌得到相应的刺激 ,这样的锻炼效果才会好。
在此,为你推荐一套完整的练背日训练计划:
以下7个练背动作让我们的身材呈现倒三角形,都是需要你在锻炼时掌握的。
动作1:引体向上。
引体向上是练背的王牌动作,也许你现在还无法完成很标准的动作,没关系,慢慢练习。
动作2:坐姿划船。
划船练习是练背中一个经典的动作,划船可以显著增加我们背肌的厚度。
动作3:高位下拉。
很多做不了引体向上的朋友很喜欢练这个动作。
动作4:直臂下拉。
对于练背时不容易找到背部发力感觉的朋友,可以多试试这个动作,直臂下拉很容易让背肌找到发力感。
动作5:杠铃划船。
很多健身高水平者背肌都很宽厚,因为他们很喜欢练杠铃划船。
动作6:哑铃划船。
哑铃划船也是一个发展背肌厚度非常不错的动作。
动作7:山羊挺身。
这个动作锻炼我们的下背部竖脊肌。
首先非常感谢在这里能为你解答这个问题,让我带领你们一起走进这个问题,现在让我们一起探讨一下。
背部这块肌群,哪怕你是在健身房里正规训练,一年的时间也不会有特别大的改善
这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群
而且看你的图上的效果,居家训练一年这个程度已经是不错了。
说说你的改善计划:
1引体向上已经不能满足你的需求了
引体向上这个动作,大众看起来挺难
但是在健身人群里,这是训练背部肌群的最基本动作
你目前的情况,普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了
假如就是喜欢这个动作,请负重
用你家里的哑铃,拴上绳子挂在腰上做动作
你会发现新世界
2划船重量酌情加大
你的背部线条,宽度和厚度都还有不小的差距
这可能是局限于你家里的器械重量上限太小
当你能够确保动作标准的前提下
买一些新的杠铃片,很便宜
用更大的力度,以及划船这个动作,去刺激你的背阔肌
会有很好的收效
3下背部要练
你的下背部肌群比较弱
也许是只重视了上中背部,忽视了硬拉这个动作
但是硬拉练不好,上背部的发展会被限制住
所以用杠铃完成硬拉吧小伙子
-------------------------------
当然,最好的建议是假如你有条件,尽量去健身房训练
在你这种训练龄一年左右的人身上,可以说进展是飞速的
希望有帮到你。
在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议,我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享,大家如果有更好的关于这个问题的解答,还望分享评论出来共同讨论这话题。
我最后在这里,祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活, 健康 生活每一天,家和万事兴,年年发大财,生意兴隆,谢谢!
推荐练一下街健神技动作“前水平”来突破瓶颈!不仅能练就蝙蝠背,还会成就强悍背部与核心力量!
初次遇见前水平,就像是变魔术“人体悬浮”一样,看不出发力肌群。其实,这个动作主要发力在前臂、肱三头肌、三角肌后束、背部肌群、腰腹核心肌群和下肢肌群。没有强大且协调的肌群,是无法完成这个动作的。
而观看前水平大神的表演时,其背阔肌就像獠牙一般楔在腋窝下直至腰间!可见该动作对于背阔肌的训练强度一斑。
题主一年健身经历所练就的身材已经算是很棒的了,专注于划船与引体向上两个动作就足以打造强悍背阔肌了。在加上前水平训练的话,会更好的突破增肌瓶颈,更好的是掌握了这个动作很酷炫的哈!
动作训练不难,从团身-平背团身-单腿-分腿-并腿需要五步就可以达成。当每一步熟练轻松掌握了就可以升级,直至达到标准前水平!
训练注意要点:沉肩、收肩胛、直臂、挺腹!剩下的就是努力训练啦~
祝成功!飞跃!
一年有这效果真心不错!针对你说的用引体向上和杠铃划船的确是主流练背动作,除此之外还有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等经典动作,下面根据亲提供的自拍照来针对性的分析吧
考虑到这位朋友背部肌肉分离度很明显,大虎特意做了个肌肉解剖示意图,方便大伙看的更明白,望这位朋友不要介意。
图示看出基本倒三角轮廓清晰可见,斜方肌、冈下肌和大圆肌分离度明显,推测主要训练项目为引体向上,且多是中等距离(冈下肌明显),动作拉伸弧度有待加强,训练引体动作上可以增加一些宽距的引体向上增加大圆肌维度,使倒三角更明显,动作弧度彻底打开使背阔肌厚度加强。
此外竖脊肌和菱形肌不明显,推测在平时训练中缺乏刺激背部内侧肌肉,建议杠铃划船时候在顶峰收缩时候保持1-2秒停顿加强背部靠内侧的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T杠划船动作来训练下背阔肌、菱形肌和背部内侧肌肉 此外竖脊肌也是我们训练背部长忽略的肌肉群,可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等动作训练。
山羊挺身
屈腿躬身
屈腿硬拉
另外一些好的背部训练都要进健身房的器械来打造,如高位下拉、坐姿划船等…相信增加这些动作能让你的背部能让你的背部线条更加清晰完美。祝君能早日练到自己满意的程度,须知健身是一个日积月累的过程切勿急功近利
你好,我是小神。
我们通过练习杠铃划船,以及引体向上,来刺激背阔肌。
这是两个比较经典的动作了,特别是你提到的在家训练。
想要更好刺激背阔肌,个人觉得,应该把重心放在动作的标准性上,而不是一直在寻找“更多的练习背阔肌”的动作上。
比如引体向上这个动作,是非常常见的锻炼背阔肌的动作。
但是对于大多数人来说,这个动作是做得不标准的,没有启动肩胛骨,来更好刺激背阔肌。
只要你做动作的时候,让动作尽可能标准,感受背阔肌的发力,这样对背阔肌的刺激才会比较好。
锻炼背部肌肉我们常常会进行器械复合动作以及“王牌”动作引体向上。
引体向上是很多健身人士进行锻炼背部肌肉的动作,它能重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对背部周围的许多小肌肉群也起到一定的训练效果。
所以锻炼背部肌肉引体向上是一个很好的训练动作。像题主说的锻炼了一年,从中也可以看出来,背部肌肉已经是很好了,但是现在发现训练没什么效果或者效果呈现慢;其实这种情大多数人都会出现。
导致这种情况有很多因素,但常见的有: 训练计划、生活作息以及日常饮食。
训练计划
如果长期的对某几个动作锻炼,锻炼的负荷没有加以提高,身体会慢慢的适应锻炼计划,身体自然就很难突破。所以当锻炼有一段时间后应该考虑插入新的动作或者更换训练计划。
引体向上我们可以负重进行锻炼,哑铃的复合动作在标准化的基础上增加重量。锻炼过程中也可以让上拉或者下放的速度尽可能的减少,能给背部肌肉很理想的刺激,这些方法在原计划中都可以运用。
锻炼动作
坐姿划船
附身哑铃划船
屈腿硬拉
高位下拉
V字下拉
T杠划船
杠铃划船
单臂附身哑铃划船
很高兴尚形君来解答这道问题。
很多人都会有一个难题,就是好胸部的一些正面的动作比较好练,并且效果出来的也快,但是背部就很少有好的效果,因为背部一般在后面,视野盲区里,所以只能够靠想象力来收缩背部,但是如果先养成训练动作的运动习惯,再进行训练就能够很好的锻炼出背阔肌来,那么都有哪些好的动作来训练背阔肌呢,下面就为大家推荐几个好用的健身动作。
1高位下拉,采用坐姿,将身体固定在下拉器正下方,抓住拉杆,手臂伸直,握距比肩稍宽,抬头挺胸,核心发力腹部收紧,然后将杆拉到胸部正前方,并且伴随着吐气与身体微微后倾,当杆触碰到胸部时稍停片刻,然后以较慢速度回到初始位置,并且吸气,直到手臂伸直,回到初始位置,在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧,向中间夹的感觉,并且想象是大臂向下,小臂不要过多发力,只是勾挂在杆上。这个动作对于背部整体都有很不错的刺激。
2单臂哑铃划船,首先找一个平凳,将一边的手与膝盖放在平凳上,手臂位于肩部正下方垂直于平凳,膝盖也是在髋部正下方,垂直于平凳,这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力,然后另一侧腿部向外侧伸直支撑,另一只手握紧哑铃,自然下垂,背部保持平直,并且保持抬头挺胸,直视前方,然后背部发力,将哑铃拉起,想象将哑铃拉向髋关节,并且整个过程贴紧身体进行,到最顶端时手臂与水平面平行,或者略高与水平面,然后停顿片刻,以较慢速度下放,将哑铃尽可能放低,甚至触碰到地面,然后重复进行动作,这个动作对于背阔肌的发展较好,动作做10-15次,做3-5组即可。
3杠铃划船,采用站姿,双脚站距于肩同宽,膝盖微曲,俯身,保持挺胸直腰,上半身与地面器械30-45度左右,双手握紧杠铃,握距比肩稍宽,然后使用背阔肌发力,想象大臂向上将杠铃拉起,将杠铃拉至腹部位置,当杠铃与身体接触,停顿片刻,然后缓慢下放,直到手臂完全伸直,如果是正握则对中上背部刺激更明显,而反握则是对于下背部更加明显,并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的刺激不同,动作进行8-15次,做3-5组即可。
以上就是一些训练背部的动作,以下拉和划船为主,下拉打造背阔肌的宽度,划船打造厚度,就能够训练出强壮的背阔肌了。
背部这块肌群,哪怕你是在健身房里正规训练,一年的时间也不会有特别大的改善
这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群
而且看你的图上的效果,居家训练一年这个程度已经是不错了。
说说你的改善计划:
1引体向上已经不能满足你的需求了
引体向上这个动作,大众看起来挺难
但是在健身人群里,这是训练背部肌群的最基本动作
你目前的情况,普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了
假如就是喜欢这个动作,请负重
用你家里的哑铃,拴上绳子挂在腰上做动作
你会发现新世界
2划船重量酌情加大
你的背部线条,宽度和厚度都还有不小的差距
这可能是局限于你家里的器械重量上限太小
当你能够确保动作标准的前提下
买一些新的杠铃片,很便宜
用更大的力度,以及划船这个动作,去刺激你的背阔肌
会有很好的收效
3下背部要练
你的下背部肌群比较弱
也许是只重视了上中背部,忽视了硬拉这个动作
但是硬拉练不好,上背部的发展会被限制住
所以用杠铃完成硬拉吧小伙子
-------------------------------
当然,最好的建议是假如你有条件,尽量去健身房训练
在你这种训练龄一年左右的人身上,可以说进展是飞速的
希望有帮到你。
目标肌肉练起来没有效果,一方面是没掌握动作,另一方是强度不到位。总结来说,就是还不太会练。。。练不起来不能归结为动作不好,而是你没有体会到动作的真正是如何帮到你的。了解一下相关原理,也许你会明白更多。
初学者应该了解的背部训练要点
一、如何找到背部肌肉发力感
所谓发力感听起来是相对模糊的概念。有人说,我能没有辅助完成引体向上,过程中可以感受到手掌、手臂都在发力。那么在这个过程中,目标肌肉有没有很好的发力呢?一组引体向上做完,感觉最强烈的是手臂甚至是脖子,那么这组引体向上就是失败的,因为我们做引体向上是为了训练背部肌肉。
举这个例子的目的是想说明,我们在健身过程中说的发力感主要指的是目标肌肉的发力感,一组动作下来,目标肌肉感受强烈,说明这组动作是有效的,反之则要反思自己对于动作的掌握方面哪里出了问题,这样才是一个正确的一步步提高的方式。
以正手引体向上为例找寻背部肌肉发力感:
引体向上涉及手臂、背部和腰腹等部位肌肉的锻炼,特别是背部肌肉,是训练背部肌肉的基础动作。向上拉起时,肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩帮助肘关节弯曲;背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩帮助大臂关节内收;斜方肌中、下部、菱形肌做近固定向心收缩帮助肩胛骨内收。整个过程的“动力源泉”则是背阔肌的收缩,因此,引体向上对于背阔肌的刺激是最明显的,背阔肌的发力感在动作过程中的作用最为重要。
接下来则是需要了解背阔肌是那块肌肉、具体在什么位置、有多大等等生理学方面的信息。
背阔肌是我们腰背部外侧这一块面积最大的肌肉,背阔肌的收缩主要跟肱骨的后伸、内旋、内收有关,简单说就是跟“拉”有关的动作基本都得用上背阔肌的力量。知道了动作原理,了解了目标肌肉特性,接下来便是要做到“动念一致”了。
动念一致, 字面意思解释就是动作和精神一致,达到同步性。放到动作动作过程中便是,在发力时,把注意力集中的目标肌肉上,用精神力督促目标肌肉发力,感受整个动作过程对目标肌肉的刺激。说白了就是,练哪里,就想着哪里要发力。做引体向上时,把注意力集中于背阔肌,感受背阔肌的收缩,让背阔肌成为动作的“主角”。
综上所述,找发力感的过程可以简单概括为:
1了解动作原理,知道动作如何做
2了解目标肌肉,知道目标肌肉的位置、大小
3通过动念一致的方法将以上两步联系起来
(Tips:此方法同样适用于其他部位寻找肌肉发力感)
二、动作角度的变化不可忽视
人体就像一部精密的机器,做不同的动作需要不同肌肉的参与,背部肌肉属于大肌肉群,因此,动作角度的细微变化会直接影响到目标肌肉的变化。
以俯身哑铃划船为例进行说明:
俯身哑铃划船是强化背阔肌厚度的有效训练方式,而很多初学者做这个动作时却完全感受不到背阔肌的刺激,反倒是三角肌后束和斜方肌的刺激更加强烈,虽然这也达到了训练背部的目的,但却失去了这个动作的最佳用途,即训练背阔肌。
造成这种状况的最直接的原因,便是动作角度出现了问题,使得背阔肌无法作为目标肌肉得到刺激。
图一(箭头为哑铃轨迹)
图二(箭头为哑铃轨迹)
图一和图二均为单臂俯身哑铃划船,两个动作看似差不多,可实际上哑铃的运动轨迹有很大的不同,图一哑铃是由起始位置拉至腰部,图二则基本是直上直下的轨迹。正是由于哑铃轨迹的不同,造成了两个动作目标肌肉的不同,图一主要通过背阔肌发力完成,图二则更多地用到了三角肌后束和斜方肌的中下部。
本想用来训练背阔肌,结果因为动作角度的偏差改变了目标肌肉,如果此时仍然以背阔肌为目标肌肉的话,结果便是在做无用功。
总结
动作做完没效果就要及时总结,到底是哪里出了问题,同样的动作为什么别人可以练出好身材,自己却停滞不前。健身既要努力,还得多思考呀。
你好,我师大生物科学毕业、经过系统培训过健身的婷仔,希望以下回答对你有所帮助。
首先明确一点,个人觉得不管练哪里,专注很重要,这里说的专注,主要是指意念和肌肉的链接!在全程的训练过程中专注于目标肌肉的发力,而不是注重负重的大小,锻炼不在于多少,训练的有多好,才是王道。当然,要想意念和肌肉连接的自然,这个是需要我们平时不断刻意训练和积累的!
其次,很多人练背的时候过度的去借助手臂和肩部的发力,而忽略背部肌肉的发力,在掌握标准动作的同时,建议注意顶峰收缩,此时,要注意肘关节与背部的角度!
第三,由于肌肉是有适应性的,我们的训练计划要2~3个月就要更新一次,同时要经常改变训练的组数、数量及重量以免肌肉增长停滞。
最后,其实,个人觉得,不管训练什么部位,基础训练动作仍然是最好的训练动作,引体向上、哑铃划船、高位下拉等等,但这里也不是强调就不做任何的变式,意思是,把基本动作作为基础,可以夹杂一两个变式动作去刺激,例如,改变下拉的握距,做划船的时候采用反握等等,全方位刺激背部肌肉!在做每一组动作的前几组建议不要做到力竭,建议每一组动作的最后一组争取到力竭,这样给予肌肉较大的刺激!
PS:练习之前做相应的热身,热身如何热身,有很多种方法,有相应的关节热身,激活相应协同、对抗肌群(例如,练习背部肌肉之前,要做前锯肌的激活、TWYI激活肩袖肌群等等)也有直接利用自己比较熟悉的动作用小重量去热身,方式很多,具体哪一种更适合自己,只能在不断地练习中摸索!练后的拉伸放松也同样不能小觑。
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