怎样坐姿使自己的背部放松

怎样坐姿使自己的背部放松

我是健身教练，玩电脑坐姿：挺直腰板，可以全身放松一点！

看电视：如果椅子可以椅，便可以倚在椅子上。

上课：挺胸，腿放松。

疼的原因不一定是坐姿，可能是睡觉的时候总喜欢朝一个方向侧着身，

也可能不经常运动。所以建议再玩玩电脑或干完某件事情之后活动一下。

即使最简单的坐着也会有肌肉参与，达不到放松的目的，

放松分身体和心理两个步骤，身体的放松采用的是轻微的放松运动，具体的：

1 对手臂而言，采用环绕，轻微的甩动来放松。

2 大腿主要靠手来回的搓动，以达到放松的目的。

3 小腿最好先压一下，然后用手按住足三里，最后用手来回的搓动。

4 腰部就来回的扭动。

心理也需要放松，因为运动过后，心跳加速，人的呼吸也会频率加快，这个时候，通过自我暗示让自己的情绪平静下来是很有必要的。

建议采用的方法是：找一个安静的地方，坐直。闭上眼，做深呼吸。同时暗示自己，我现在在湖边，吹着风，脚泡在湖水里，等到半分钟过后，你就不会有浮躁的感觉了。

朋友，坐着就没有练肌肉的说法哈！ 腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲

起始姿势

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲

起始姿势

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举

起始姿势

仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

动作过程

两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气，回降时呼气。

注意要点

仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸

起始姿势

坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。

动作过程

两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举

起始姿势

站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

动作过程

屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法

弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

注意要点

弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

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股二头肌 俯卧腿弯举

起始姿势

俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

动作过程

屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法

弯起小腿时吸气，放下时呼气。

注意要点

弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

众所周知，久坐成病，许多办公族人会选择下班后去健身、拉伸和锻炼，许多朋友问我为什么即使我一周锻炼或放松2-3次，也还会经常感到不舒服呢。

让我们来看看久坐对身体肌肉的影响：

胸部肌肉——长期坐着使用电脑或开车，会缩短和收缩胸部肌肉，正确的锻炼方法是放松和拉伸胸肌。

竖脊肌——大多数人坐着时都是低头垂肩的姿势，这种姿势会让竖脊肌处于一个伸展的姿势，长时间保持这个动作将导致竖脊肌的无力，正确的锻炼方法应该是增强竖脊肌的力量。

腹肌——当你低头垂肩坐着时，腹直肌处于前弯收缩的位置，久坐会缩短腹部肌肉，更为僵硬，形成圆背的垂肩姿势，锻炼的正确方法是伸展腹部肌肉。

臀大肌——在坐姿的状态下，臀大肌是伸展姿势，长期如此会导致臀肌的长期萎缩或无力，同时会造成松弛状态。臀肌无力加上竖脊肌虚弱会增加背部受伤的风险，尤其是在提举运动中，正确的锻炼方法是增强臀肌的力量。

臀部屈肌——长时间坐着会导致臀部屈肌缩短，僵紧。如果你的臀部屈肌处于僵硬状态，当你在站立或行走时，骨盆底部可能会前倾，这将逐渐导致腰椎正常的向前的弧度丧失，增加背部受伤的风险，在正确的锻炼模式是伸展臀部屈肌。

腘绳肌——当膝盖长时间处于屈曲状态时，腘绳肌(大腿后侧的肌肉)处于缩短收缩状态，骨盆会出现后倾，正确的锻炼方法是拉伸腘绳肌。

正确的想法实际上是拉伸僵硬的肌肉，增强虚弱的肌肉，如果已经无力的肌肉，你再去拉伸，只会使它们更加虚弱，此时受伤的风险就会增加！

本文只是选择了一些肌肉进行分析，当然，锻炼方法有许多种，建议找一个专业的治疗师或教练来指导锻炼，每个人的肌肉和生物力学都不一样，所以需要个性化定制。

健康对于我们每个人来说是非常重要的，拥有一个健康的身体是我们更好的学习和工作的前提条件，所以越来越多的人都很专心自己的健康问题，也开始学习一些健康养生的方法。平时很多人都说要保持端正的坐姿，挺直腰背，到那会很多人就会产生这样的疑问，就是挺直腰背的坐姿更有益于身体健康，为什么坐久了会不舒服？　对于这一问题的回答，这是因为时间久了身体的肌肉处于一种紧张的状态，下面我们具体来解释一下。

在我们的日常生活中，很多时候我们都会根据自己的生活习惯来制定一些行之有效的方法，我们都知道，其实平时的时候保持端正的坐姿对于我们的身体健康有很大的好处，但是有些时候保持这样的姿势太久了就会出现不舒服的情况。

当我们挺直腰背坐的时候，在短时间内可以，但是如果时间太长，身体的肌肉就会处于一种紧张的状态，当身体的紧张程度太高了就会出现身体酸痛以及不舒服的情况。对于这种坐姿，其实很容易会导致身体产生疲劳的，所以就会感觉到累。对于以上这个问题，我们可以适当采取一些有效的方法。

首先挺直腰背坐有利于身体健康，但是这种姿势最好不要保持太久，这应该要根据个人的状况来，找到一个适合的让自己感觉到最舒服的姿势，还有就是要经常活动一下身体，不能长时间的保持一个动作。最后就是可以适当往窗外远眺一下，让眼睛得到适当的放松。身体是革命的本钱，平时应该保护好自己的身体健康的问题，以上就是我总结的一些关于挺腰直背的一些相干知识，希望对大家有所帮助。

　　

　　

姿势不良问题经常被都巿人忽视，常见的错误姿势有驼背、低头、跷脚等等… 姿势不正确除影响外观，众所周知也可能影响脊椎或腰椎健康导致腰酸背痛及坐骨神经痛，不可不知姿势不当更可能引发更严重、更想不到的症状，比如：高血压、头痛、生理痛(月经痛)、视力不良、便秘、贫血、关节痛、过敏、气喘或耳鸣…等。古语有云「五脏六腑皆系于背」，所以姿势与身体健康有不可分割的密切关系。

腰背部挺直

坐、站立或走路时均必需保持腰背挺直，切勿习惯弯腰驼背。如果担心日常忽视姿势，可以佩戴小搭档优姿仪这样的穿戴智能设备（一驼背就震动），以作姿势提醒，驼背预防，随时掌握驼背姿势。

视线不要只留在地面或手机

低头族常犯这错误，不使用手机时尽量以视线带动头的角度改善颈椎因姿势不当造成压力，从而改善驼背及其它相关症状。

锻炼核心肌群(CORE)

强化肌肉以支撑骨骼改善整个骨骼系统并回复身体正确重心位置。

使用专业辅助器材改善姿势更能作出有效24小时监察并利用科技协助身体保持在正确重心位罝，在身体未完全习惯正确姿势及肌肉未强化前作为您的「姿势警察」。

要解决这个问题，我们应该从这方面入手，加强将腰椎向前拉的拍打和腹部肌肉，首先，大腿后部的腿筋肌肉是一个非常重要的肌肉群，因为一些实验发现，大腿后部的腿筋肌肉训练优于常规训练矫正，我们需要解决生活中的习惯问题，训练方法是做半仰卧起坐，慢慢起床，双手伸直躺下，仰卧，抬起骨盆，弯曲膝盖，卷曲骨盆，直到臀部离开地面，把脚拿回作为支点，抬起骨盆，然后慢慢摔倒，重复20次。

据我了解到的最新消息里面，这种原因大部分是因为个人的生活习惯错误导致，每次锻炼时注意收紧腰部和腹部，并锻炼以加强骨盆，随着康复姿势的调整和猫的伸展，它主要使脊柱移动，并使腰部肌肉放松，划船、划船等加强腹部和腰部力量，鸭排型，腿旋转型，自行车型，主要是活动髋关节，站起来，紧闭上你的肚子，抱着你的胸部，少穿高跟鞋，试着降低你的高跟鞋高度。

在日常生活中，训练少，腹肌弱，也会造成骨盆前倾。因为当腹肌无力时，股直肌会将大腿向后拉，将上肢和下肢分成两个位置，从而使骨盆前倾。这种情况在女孩中尤其常见，推测扭曲的姿势压迫骨盆和脱位，导致骨骼变形，对于健美运动员来说，如果他们练习用力拉和深蹲太多。

练习减少腹部和伸展，很容易产生健美腰部，如果你在练习髋桥后背部有紧张和疼痛，请在生活中预防更多与背部和腰部疼痛相关的疾病。这种情况是垂直脊柱过早激活，髋关节激活延迟，这是肌肉激活错误的表现。

最后，关于以上女性骨盆前倾可以通过增加腹肌和背直肌力量改变么的问题，今天就分析到这里。