如何锻炼腰背力量呢

如何锻炼腰背力量呢

　如何锻炼腰背力量呢？腰部的能量，是十分关键的一种能量，只有靠自己的能量去进行每一项艰巨的任务，今日，我就需要来和大家分享一下如何锻炼腰背力量呢？那就一起来学习一下吧。

如何锻炼腰背力量呢1

　 1、侧卧转体挺身偏重于加强侧边腰背肌群

　侧卧软垫，软面凳或专业器材上，脚踝部固定不动，双手交叉扶头后，髋骨以上空出。上半身前弯至可能的部位以充足屈伸背部肌肉群，呼吸，一侧腰背肌群发消息力往上伸出并另外向一侧尽可能旋转上体到可能伸出的部位，上体旋转的力度约为90度。仰头，使总体目标体侧肌肉群完全缩紧，维持一会儿。呼吸，以总体目标肌肉群控制姿势节奏感，迟缓复原。随后再向另一侧抬转上体。一般两侧各做一遍为一次姿势，到能持续进行15次以上时，可手里持重物放置头后开展训练。从高效率与安全性考虑到，侧卧转体挺身的`速度不必太快，最好抬转上体2秒上下，仰身下弯上体2——3秒

　 2、转体仰身弯起

　敌人辅助颈后肩膀负重(哑铃、杠铃、铃片或别的适合的吊物)，两脚略宽于肩，两膝微屈设立，抬头挺胸缩腹紧腰，下颌稍抬，人体维持一定的紧张度。以腰为轴先向一侧转体90度，随后前俯上半身至背与路面平行面或贴近平行面(下弯至不可以再弯的水平)，稍停，原线路伸出。姿势及时后潜意识更潜心地集中化在总体目标肌上，并有意加强背部总体目标肌肉群的收拢觉得，随后渐渐地转到正中间。向另侧做同样姿势。

　腰部的能量十分的关键，一个人务必要有充足的腰部的能量，才能够 进行一些事儿。大家日常生活在这个髙速的发展趋势的社会发展之中，有愈来愈多的高新科技来协助大家更为轻轻松松的进行一些事儿，可是也不能不锻练自身，它是十分不正确的。

如何锻炼腰背力量呢2

　1、俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　2、俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　3、直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　腰背肌肉的锻炼一般是一起做的。

　　最简单的就数仰卧起坐了，但是大多数人都不懂如何做，以为单纯的做的越多越好。

　　肌肉的锻炼需要一个循序渐进的过程，

　　比如，第一天做5~8个，第二天就可以做10~14个，这样，增加到一定的数目上后，就可以一直坚持在这个数值上了，一般女性在25~30为好，男性以30~40为好，肌肉锻炼贵在坚持。

　　但是我要介绍给你的方法是这样的：以少数量为组记，以组数为准。简单说来，就是以10~15个（或更多）为一组，做3~4组（后期6~8组）。这样才能更有效的锻炼腰背肌肉。

　　在组与组之间，一定要放松肌肉，才能保持肌肉的有效收缩，以为这种方法旨在锻炼肌肉的力量上，而不是像健美选手那样有膨胀感觉的肌肉。这是一定要分清楚的。

　　以上是联系的数量，而常见的****有，仰卧起坐，背起，两头起，仰卧半起（即以收缩肌肉为目的的仰卧起坐）等等。这些是不带器械的徒手联系方法

　　在健身馆里面有些器材可以更为方便的锻炼腰背肌肉，你可以到健身馆找教练教。

　　腰腹和背部的肌肉是很容易拉伤的，容易到打个喷嚏都会拉伤腹肌。而且现在都市人的生活习惯不好，久坐或久站都会引起腰背的不适，这点需要注意。

　　最后，在锻炼时请量力而为，适当的调整到最适合自己的量度，保证在运动或锻炼时不受伤。

原创内容，擅自搬运者必究！

女生想要拥有好看的身材曲线，需要具备低体脂率之外，还需要加强力量训练。力量训练可以帮你练出好看的马甲线，翘臀以及完美的背部线条。

健身女子用哑铃训练背部肌肉。

而我们在健身训练中，我们最常忽视的就是背部训练。我们最先看到的就是我们的胸部以及腹部，背部并不容易看到。因此，在健身训练的过程中，更多的人会选择练马甲线等，而不是选择背部训练。

但是，背部训练是不可忽视的。好看的背部线条，不仅能够让展现女生好看的身材曲线，让你穿衣更好看，更多的是能够提升到自身的气质，让女生看起来更能够吸引人。

那么，女生为什么要练背呢？这几个原因你需要了解一下！

第一个原因，改善弯腰驼背现象。

如果你经常不练背，长期的工作以及学习的压力，会使得我们的背部肌肉劳损，从而容易形成弯腰驼背的情况。弯腰驼背会让女生们的气质全无，身材变得难看。

长期的弯腰驼背，对于女生的内脏器官压迫是非常大的。坚持练背可以改善自己日常弯腰驼背，还可以让自己的气质回来，增强你的自信。

第二个原因，提高上半身线条。

经常不练背的人，腰腹部的赘肉是最容易突出的。不少人减肥成功后，却依旧发现自己的腰腹部两侧的赘肉会有突出的情况，这就是因为你的腰背肌肉流失，从而不能够支撑起你的腰腹部的赘肉，导致肌肤松弛。

减肥期间，经常练背的人可以有效地缓解这种情况的出现，让上半身线条更加紧实哦。

第三个原因，提高减肥速度。

背部是身体的第二大肌群，经常不练背的人，背部肌肉流失，身体的代谢就会下降，会让你的减肥速度变慢。长期的有氧运动会消耗掉身体部分的肌肉，而背部训练，可以强化背肌，有效地提高你的代谢，促进身体燃脂减脂。想要快速瘦下来的人，就要坚持练背了。

第四个原因，塑造好看的蝴蝶背

背部的肌肉线条优美，可以让你的上半身看起来更显瘦和提拔，坚持练背的人可以拥有更好看的身材，拥有女神般的蝴蝶背。

如果你经常的弯腰驼背，背部的脂肪过多，会让你的上半身看起来非常的臃肿，特别是从侧面来看，你的胸部和背部会显得更肥胖，犹如中年的大妈。

所以，坚持背部训练是非常重要的不可以被忽视的。如果你总是不练背，你的背部看起来就会像是虎背熊腰，毫无美感。

那么，如何让自己的练出好看的背部呢？

如果你的体脂率已经在标准的范围内了，那么坚持做背部训练，练出好看的背肌就不难了。而如果你的体脂率是超标的话，那么，减脂就是你要先做的，同时结合练背训练进行燃脂塑形。

下面分享一组简单的背部训练动作，你在健身房的时候可以跟着做，坚持下来的人不仅瘦了，自己的气质也会有所提升。

1、T杠划船

2、直腿硬拉

3、高位向下划船

4、俯身单臂哑铃划船

5、划船

6、窄距划船

方式：女生用多重的哑铃合适，这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右； 如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。

对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。

基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力（18~25次/组，3组）。—般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大；

中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度（8~12次/组，4组）；

大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量（3~6次/组，3~4组）。

如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到18~25次，但无论如何也无法标准地做到26次，那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很轻松地做了26个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。

同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到8~12次，但无论如何也无法标准地做到13次，那么这个重量就是适合你增加肌肉纬度的重量。——如果你很轻松地做了13个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。

选择:1、根据身高体重选择哑铃重量

一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合（一对25公斤，下同）

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组

如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）

2、常见哑铃特点

市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

包胶哑铃指的是全胶结构，价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成，有刺激性气味时间长容易变质，不利健康。优质包胶多用沥青制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

包铸铁哑铃是外层包胶，内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分，同重量体积相对包胶哑铃小，价格实惠。

电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，一般家庭健身使用。

烤漆哑铃是优质铸铁电镀后，采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观，价格相对于电镀哑铃较高，适合专业健身中心使用。

3、在重量的选择上也要注意，尤其是在运动的前10分钟，要选择最大负荷55%至70%的哑铃

a试举选重量：连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。

b建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

c塑胶哑铃的优点是置放时声音轻，但比较不耐磨。

d不锈钢哑铃的优点是耐磨，适合在户外用。

健康生活：女生怎么练腰力

　 健康生活：女生怎么练腰力

　腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。以下我给大家介绍几种可以锻炼腰力的方法:

　 一、跑动法

　跑动法,就是在跑动的过程中,以各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下:

　1、侧向扭腰跑：两手平举,双脚做侧向交织跑动,跑动过程中做扭腰动作。扭腰时,以腰为轴,在空中做出转腰动作。

　2、跳起扭腰:两手平举,双脚蹬地,在空中保持身体正直,以腰为轴做空中摆布转腰动作。

　3、旋子:助跑,之后举行旋子。要求空中手臂充实睁开,腿部蹬地有力,空中转腰充实到位,动作伸展大方,身体协调。

　4、搂摔跑:在跑动的过程中,一手做夹抱对方颈部的动作并前下哈腰,一脚做勾对方小腿的动作,一夹一勾成前抱团形。用此要领操练运动中腰部刹时发力的速度。

　5、撩摔跑:在跑动的过程中,一手做后夹对方颈部的动作并向后哈腰,一脚做后撩对方裆部的动作,一夹一撩成后抱团形。

　 二、协作法

　1、扛人起腰:操练者屈膝半蹲,用肩扛起一火伴,一扛一放操练腰部发力。

　2、夹颈摔:操练者一手夹抱火伴颈部,一手抓住其大臂做夹颈摔的动作,主要操练顶腰发力的动作。

　3、夹臂摔:操练者双手紧抱火伴手臂置于我肩上,将其从我身上摔过,主要操练顶腰发力的动作。

　4、扛肩摔:操练者将火伴扛于我肩上,将其从身上摔过,主要操练转腰发力的动作。

　5、过肩摔:操练者双手抱起火伴,将其向后从肩上摔过,主要操练顶腰发力的动作。

　6、三人协作扛人跑:操练者被两人抱起,在跑动中,操练者腰部用力保持身体水平,主要操练腰部肌肉的经久力。

　 三、原地法

　原地法,就是在站立的基础上,以腰部为轴,接纳各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要的要领如下:

　1、前下腰

　双脚并立或者双脚分立,上体前下哈腰,两手十指交织握以掌心触地,或者以双拳拳面触地。前下腰时,双膝不患上屈曲。可自行有节奏地下压或者随着组织者的口令有节奏地做动作。一般前下腰不超过1分钟,动作过后应平身做一些放松运动。

　2、侧哈腰

　两脚分立与肩同宽,上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉,不患上勾头。一般侧哈腰不超过1分钟,应摆布双侧交互举行,动作过后应做一些放松运动。

　3、后下腰

　双脚分立与肩同宽,上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉,上体后倒,昂首向后哈腰。要求:根据个人的柔韧情况,增长动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧、膝窝、脚踝,也可两手后撑着地成桥形。做后下腰时,动作幅度由小到大,用力不患上过猛,最佳要有火伴在四周保护。

　4、涮腰

　双脚分立与肩同宽,上体保持正直。两手上举与肩同宽,以腰为轴,上体做右圆环转一下(摆布轮换转一下)。涮腰时,要只管即便保庄重心的稳定,动作由慢到快,幅度由小到大,用力不患上过猛。

　 四、器具材料法

　器具材料法,就是哄骗各种运动器具材料来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下:

　1、单杠操练

　在单杠上,做悬垂侧摆操练,要求摆向一侧时该当搁浅三秒钟,用脚去接触一侧立杠;在单杠上做反弓腰操练(图2八、29),要求向后反弓时该当搁浅三秒钟,保持腰部肌肉严重;在单杠上做收腹引体向指出操练,要求收腹后下肢与上体成直角之后做引体向上,保持腰部肌肉严重;在单杠上做收腿操练(图31),要求收腿时脚背贴靠水平杠面并搁浅三秒钟。

　2、双杠操练

　在双杠上做定腹操练,要求收腿后成直角支撑,每次停马上间不少于三秒钟;在双杠上做挂腿收腹操练,要求收腹时停马上间不少于三秒钟。

　 五、侧身弯腰运动

　直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

　 六、注意事项

　以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

　 七、做好热身动作

　运动要能够提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样,必须是持之以恒而扎实的;但是,许多人只知其一,不知其二,或掌握不到要领;未蒙其利,反受其害;因此,为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全,以下的原则是必须遵守的∶

　1、在运动之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少受伤的机会。

　2、在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,下一次运动时肌肉的条件也会更好。

　4、拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上),只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害。

　良好的柔韧性不会妨碍生长,而且有利于生长。保护骨骼肌肉,有效预防伤病。柔韧的训练,不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备,采用科学的方法,保持一颗平常心,一定可以做到。上面是有关腰部力量训练的一些方法,需要注意的是在训练腰部动作的时候,最好在专业老师的指导下进行,如果训练方法不当的话,极有可能导致腰部出现受伤的现象,不但起不到增强力量的效果,有时甚至反而会将腰扭伤,得不偿失。

首先告诉你，

仰卧起坐

练的是腹肌，跟

背肌

与腰肌没关系。

增加背肌力量的的方法有：

引体向上

、俯身杠（哑）铃划船。

增加腰肌力量的方法有：硬拉、反身翘。