如何锻炼背部肌肉?

如何锻炼背部肌肉?,第1张

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。

练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。

技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。

练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。

练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。

组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。

技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。

练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。

组数:做3组,10次/组。

技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

  无论是男士还是女士,走在路上如果背部能拥有很好的肌肉线条,那么无论是穿衣服还是在海边时,对于自身的形象都能加分。那么有哪些锻炼 方法 能增加我们的背部肌肉呢跟着我一起来看看吧。

  增加背部肌肉的锻炼方法

 躺身推举

 这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

 面朝上躺在垫子上,双手各握住一个哑铃在胸前

 双手向上推举哑铃,双腿抬高,同时卷腹向上,让四肢往天花板的方向延伸

 慢慢放下腿,双臂放在脑后,直到四肢着地,回到起始位置。重复做12次

 双拉臂

 双脚与髋同宽分开站立,双手各拿一个哑铃

 注意膝盖弯曲,保证背部平直,双臂放在腿侧

 站立,双臂适当弯曲然后上抬,双手放下回到起始位置,做15次。

 超人

 这个动作会锻炼到背阔肌,竖脊肌,臀肌

 面朝下躺下,双腿伸展,双手各拿一个哑铃,双臂向前伸展

 提高双腿尽可能离开地面,双臂离地30厘米

 保持住5秒,回到起始位,做12次

 飞鸟运动

 这个动作会锻炼到竖脊肌,臀部,腿筋。

 左脚着地,右腿向后伸直,背部平行地面,双手各拿一个哑铃,两臂垂直地面

 肘部微微弯曲,胳膊向两侧往上抬,然后放下回到起始位置,重复做15次

非器械男性肌肉锻炼法

 1颈部

 (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

 (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

 2胸部

 (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 3肩部

 打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 4背部

 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 5臂部

 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

看过增加背部肌肉的锻炼方法的人还会看:

1 锻炼背部肌肉最有效的方法

2 背部肌肉要怎么锻炼

3 怎么练后背肌

4 腰背肌肉锻炼方法

5 女性背部肌肉锻炼方法

背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的,在健身健美的职业赛场上,背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军,而对于普通的业余健身爱好者来说,背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。

所以,大家在锻炼中一定要重视背部的训练,对于背部的训练计划安排要合理到位,不要认为随意的放几组训练动作就好了,如果锻炼的负荷和训练量不足够,那么背部是很难获取好的训练成果的。

当然,我们在背部的锻炼过程中,为了提升锻炼的感受,我们还需要让自己学会不同的训练技巧,不要总是一成不变的用同一种训练方式,这样锻炼时间长了会使得机体产生适应性,训练的效果就会停滞,同时锻炼的新鲜感也会减少。

那么我们在背部锻炼计划中该使用哪些训练动作呢?下面给大家介绍5组经典的背部训练动作,让你的背部变得更加厚壮,打造出强壮有型的背部肌肉群。

提醒大家,我们在开始锻炼前一定要先进行热身训练,先做全身性的热身锻炼,让身体肌肉舒展开,接着还要进行相应的背部肌肉拉伸,让背部肌肉得到相应的舒展,减少在训练中肌肉拉伤等锻炼风险的发生。

第一组动作

 

首先要做的训练动作是引体向上,这个训练动作大家最好是放到开头做,因为这时候体力还充沛,可以更高效的完成引体向上的锻炼。

有的训练者可能会不喜欢做这个动作,害怕拉不起,那么我们可以借助弹力带等辅助措施,让自己慢慢的完成训练。千万不要觉得自己拉的少就不做了,坚持下去你就会有提升。

第二组动作

这个训练动作需要使用到杠铃,锻炼时让自己双手抓起杠铃,然后身体朝前俯身,背部打直,不要弓背,保持背部的紧张,并发力把杠铃往上拉起,锻炼时提升自己的专注度,不要分神。

第三组动作

这个动作我们要让自己俯身趴在凳子上,然后一边手握着哑铃,另一只手支撑在凳子上,接着反复的拉起哑铃,往上拉起时要让背部一侧的背阔肌感受到收缩感,锻炼时速度可以慢一些,提升训练的刺激度。

第四组动作

 

这个动作我们需要坐到地面上,然后双手抓着器械的把手,反复的往下拉动,要尽量拉动到你胸口前的位置,感受到背部的充分收缩后再恢复动作。

第五组动作

最后一组动作,我们需要使用固定器械来完成划船的训练,锻炼时需要注意,保持你的背部挺直,有的人训练时喜欢弓背进行,这样是非常容易让背部受伤的,所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。

 健身不能只是锻炼胸肌和腹肌,背部线条的也对整体形象有很大的影响,那么你知道怎样锻炼背部肌肉吗?下面是背部肌肉僵硬如何锻炼,欢迎参考阅读!

  如何锻炼背部肌肉?

 锻炼背部肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的`动作,锻炼背部的重要用具是哑铃。

  居家锻炼背部肌肉的方法:

 1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持铃下垂,用背部力量拉起哑铃,然后放下,换方向。此动作有助于练背的厚度。

 2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部,宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

 每个动作练三组,每组争取8-12个,组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时,呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

  健身房锻炼背部肌肉的方法:

 1、直杆下拉。双手握杆,身体后倾30度左右,用背部力量,使杆靠向胸部。注意:肩要后展,以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习,把杆拉至颈后。

 2、坐姿划船。背部挺直,坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆,拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

 3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠,略宽于肩,挺身拉起杠铃。可直腿拉,也可曲腿拉,直立时身体略向后倾。注意:此动作主要练下背部。它对腰部损害较大,需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

  锻炼背部肌肉缓解背痛

 背痛已成不少现代人约毛病,这部分是因为坐姿不正确,或者肌肉缺少运动,引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难,只要注意在坐立时挺直背部,日常多作简单的背部肌肉伸展运动,让背部得到充分舒展。

 以下两组动作并不能根治背痛,但却有助松弛绷紧的肌肉,亦可今身体线条更优美,何乐而不为呢。

  1、活动脊椎动作

 a、背靠墙站直,臀部以下则离墙约三十匣米。

 b、吸气、先垂下头,然后连上背也逐步向下弯,两手放松。

 c、接着弯低身,双膝屈曲,就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧背部肌肉,只须轻柔垂下便可。

 d、重新将背部提起,紧靠墙,再提起头部,重复此组动作五次。

  2、下背伸展动作

 a、躺在地上,双脚屈曲并微微分开,与臀部平衡。手放在两旁,手心向外。

 b、慢慢平和地呼吸,温和地将盆骨及下背提起,使背部微微屈曲,回复原来姿势。重复此组动作二十次。

在家怎样练背部肌肉群

1“平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”,可以用杠铃和哑铃练习。方法是:仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上,双手握杠铃,杠铃放在胸部 以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气,以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌充分收缩,再呼气,双手慢慢回到原位。 向上推起时,应当略向前偏成抛物线向上运动,两臂伸直时杠铃中心应处于肩关节的支撑点上。两臂伸直时胸腔要保持挺胸沉肩,使胸大肌处于完全收紧状态,不能含胸耸肩。 用杠铃推举时两手的握距一般为中握距,就是两手握在两肩外侧一些,它主要发达胸肌的外侧翼和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择宽握距,两手比肩宽1~2手掌的宽度。它主要锻炼胸肌的两侧翼中部,使外侧翼宽厚。若握距小于肩宽度,则用力点就会集中到肱三头肌,成了锻炼手臂了。 仰卧在长凳上时,腰背要用力收紧,挺胸收腹,腰背部离开凳面,只以肩背部和臀部触及凳面,使躯干形成一个桥形。这样有助于胸大肌的集中发力。 2“仰卧飞鸟”。姿势同上,双手掌心向内持哑铃,两臂伸直向上垂直于地面,慢慢呼气,以胸大肌控制住,两臂慢慢稍曲肘向两侧下落到最低位置。再吸气,胸大肌收缩使双手举起至两臂伸直。 这个动作对发达胸大肌的外侧中部较好,对扩大胸腔有特殊作用。 3“俯卧撑”。一般做俯卧撑时,用力点都集中在双臂上,这里的俯卧撑则要求胸大肌用力。主要区别在于:首先,预备姿势时,直臂支撑,肩关节应向前倾成10—15度角,而不是双臂垂直。其次,伸臂撑起时,身体向前成弧线上升,使胸部向前挺出,身体不是垂直上下或向后退缩。处学者可以在地上练习,等力量有了增长,就可以把脚垫高一点做,最后可以在背上负重做。 4“双杠两臂曲伸”。如有双杠可以用这个方法。和俯卧撑一样,通常是锻炼双臂的动作,稍加改进可以锻炼胸部。要领是双手伸直撑在双杠上,屈臂使身体下降到最低,然后头部向前伸,使胸大肌充分伸长,随即吸气,身体向上撑起时,臀部向后缩,上身向前俯,躯干成含胸姿势。为了增加强度,还可以在腰间悬挂重物。 每个动作可以做3~4组,每组做8~12个,如果做不到8个,说明负重过大,需要减轻重量;如果能较轻松的做完12个,则要加大负重。否则效果不大。 通过3个月的系统训练,一般都会收到较明显的效果,胸部两侧和下缘都会出现明显隆起的肌肉块

背部肌肉锻炼方法大全,怎么练背肌

1

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2

扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。

3

转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

4

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。

6

健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。

转自百度经验,勿怪

如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉?

肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的,但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险,难度大,并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙,大头朝下联系倒立,然后循序渐进试着弯曲手臂,降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩,背,腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作,而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼,V字(希望lz自己能去看视频)俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠,引体向上是最好的,但lz说在家,那就算了。

强身健体是一生的事,也不是一朝一夕可以出成果的,你多重视它,它就回报多少,lz说:“只有20分钟” 要:“快速”练出来肌肉。其实吧,没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐!

背部肌肉多久能练出来 怎样练出完美背肌

图背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌

背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群,把背肌练出来,又宽又厚实的背才是漂

亮完美的背,由于背部是一块大肌肉群,所以需要单独拿出来训练,不过不能每天都

训练一个肌肉群,需要一次换一组肌肉群,因为肌肉也需要充分的休息时间,健身之

后的营养、蛋白质也是非常重要的,健身讲究七分吃三分练,下面我们一起研究一下

背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下,进行当天的背部训练,第一个动作:

引体向上,这个不用去健身房也能做的动作,对背部肌肉 还是比较大的,但是一

定要保持正确的姿势,双手比肩稍宽,正握单杠,身体不能晃动,臀部以下保持不

晃,收紧背部肌肉将身体向上提拉,下巴顶到单杠为止,一组12

到15个,四组,可以

根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后,讲一下背部肌肉经典动

作,杠铃划船,这个动作的要领:双腿与肩同宽,屈膝,上身向前倾45

度左右,宽握

杠铃杆,保持背部挺直,其他部位不动,将杠铃杆向斜上方提,一定要感觉到背部肌

肉在收缩,将精力集中在背部肌肉群,第一次重量不要太大,一定要把动作做标准。

在训练过程中,如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话,最好选择器械进

行训练,这样不仅可以减少受伤的机率,而且相对轻松

怎么练习背部肌肉

1、在单杠上进行引体向上; 2、用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推; 3、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

锻炼背部肌肉 上背部 怎么锻炼

宽握引体向上、高位下拉(健身房一个器械)

倒立俯卧撑

站姿杠铃上推

怎么练习背部肌肉?

1俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。

3转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

4用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。

6 健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。

后背肌肉怎么练?

下面是训练方案,一周训练一次。

项目

组数

每组次数

屈身杠铃上提

3

15,12,10

宽握器械划船

2

12

单臂哑铃划船

2

12

前高拉背训练器

2

12

新手注意事项:

1 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。

2 后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

下面上图,详细介绍一下各个项目,这里用到的器械,在健身房中都能找到。

1 屈身杠铃上提

身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。

2 宽握器械划船

坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。

3 单臂哑铃划船

单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。

4 前高拉背训练器

宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。

后背肌肉怎么练?锻炼一天练哟一部分肌肉还是天天练

健身房都有那种扩胸扩背的健身器材。每天练1个多小时吧!望采纳

怎么锻炼腰背部肌肉

 怎么锻炼腰背部肌肉,生活中随着人们对健康意识的加强,越来越多的人加入了健身运动中,背部是人体的重要部位,腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一,以下来了解怎么锻炼腰背部肌肉?

怎么锻炼腰背部肌肉1

 锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期,这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用“五点支撑”的方法锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。

 腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。

  锻炼方法

 1、腰部前屈后伸运动: 两足分开与肩同宽站立,两手叉腰,作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次,运动时要尽量使腰部肌肉放松。

 2、腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次,然后由慢到快,由大到小,顺、逆交替回旋各八次。

 3、“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。

 4、“拱桥式”

 “五点支撑”的方法锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。

 5、增加有针对性的体育疗法,如引体向上,扩胸运动,俯卧撑,深蹲,太极拳、保健体操等

怎么锻炼腰背部肌肉2

  初级训练

 仰卧时只抬起头胸部,不必抬起下肢。而且,腰背肌锻炼的次数和强度应循序渐进,如果锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度或停止锻炼。

  中级训练

 中级训练的动作适合一直有着健身习惯的人,因为比零基础的多了一些动作。

  1、燕飞法

 俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

  2、小燕飞法

 俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

  3、三点支撑法

 仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

  4、五点支撑法

 仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

 以上有关腰背肌的锻炼方法已经告诉大家了,接下来就要靠大家自己的坚持锻炼了。我介绍的方法适合不同年龄的患者和正常人,而且场地也不受局限,大家都可以独自完成。另外,在锻炼时要注意强度和次数的把握,循序渐进,逐渐增加锻炼量。

怎么锻炼腰背部肌肉3

  腰背肌力量训练方法有哪些

  一、宽握正手引体向上

 它可以有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(特别是上部)效果最好的动作。宽握正手引体向上也可以发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

 采用正握,握距比肩宽大,放松手臂,悬垂。在最低点,挤压背阔肌与中背部,以肘拉动身体上移。身体微微后倾,让背部往后弯曲,这样对于优化移动轨迹很有效。你不妨能上拉到下巴比横杠或者是上胸触杠高。挤压、保持1秒,接着让身体有控制地下落,直到充分悬垂。

  二、胸骨反手引体向上

 胸骨反手引体向上出现已有一段时间了,不过我不确定有多少人将其加入了训练计划。原因有二:1。他们不知道这个动作;2。胸骨反手引体向上非常困难!胸骨反手引体向上是非常棒的一个动作(特别适合忙人),因为它兼具反手引体向上还有划船的价值。

 起始动作和标准反手引体向上一样。采用反握,握距和肩一样宽,悬垂。挤压背阔肌与中背部肌肉,以肘拉动身体上移。在中途,让身体积极后倾到接近水平,让接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展,在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎可以让上背部的所有肌肉受到刺激。

  三、哑铃划船

 想提高背部厚度的'人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小,只要你足够专注,能让训练重量迅速提高。使用哑铃和杠铃相比,不仅对于发展单侧力量有利,还可以加大动作幅度,原因是哑铃能比杠铃更靠近身体。

 有一次,我指导的一个排球选手说,她早已知道怎样进行哑铃划船了。我请她演示一下,她说:“它就好比是启动割草机那般。”她把另一侧膝部放到训练凳上,做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来进行这个动作,就是没有用到中背部与背阔肌;她转动脊柱,利用惯性将动作完成,我都奇怪她怎么没有椎间盘突出。

 我的哑铃划船动作和大部分人的做法稍有点不一样。站在一个稳固的物体后方大概两英尺的地方,空着的那只手放到该物体上。让哑铃悬垂,背部肌肉伸展。以肘部拉动重物上移,直到接近下腹部。挤压中背部,接着回到起点。因为双脚都在地面上,身体会更稳定,更强的稳定性就意味着更大的重量,更大的重量就意味着更快生长。

  四、山羊挺身

 山羊挺身属于纯粹的下背部训练动作,也就是说这个伸躯干的动作把大部分负荷施加到了竖脊肌上。

 这里需要驱散一个流言:躯干抬高到超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我和Ft。Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手Mike Hartle博士探讨了一下这个问题,我得知躯干能移动到超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中将这种幅度做到,不过超过自然位置5到10度是不会伤害到脊柱的。

 接下来是做法。俯卧在罗马椅上,髋部顶端要超过凳面中点,躯干悬垂并和双腿垂直。挤压竖脊肌,将上体抬高,直到上体和下肢成一条直线,或稍高些。在顶点挤压,保持一瞬间,接着让身体有控制地下落,回到起点。要使用重物,不妨能把一个杠铃片抱到胸前,或双手拿着一个哑铃,放到头部后方。

  五、倚墙滑动

 你们大部分人也许从未听说过这个动作。这个动作并非用来发展肌肉体积的,它是一个非常有价值的、以背部的小肌肉还有被忽视的肌肉当作目标的训练动作。

 我们这个时候关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部与菱形肌)还有肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。假如这些肌肉软弱无力或者是没有被募集,就会引起肩部往前塌。在那些上体疼痛与功能不良的病人当中,这种体姿是最常见的。他们的胸部肌肉太紧张,中背部肌肉软弱无力,这种情况早晚会让你受伤。而这个简单的训练动作可以让你改善体姿还有运动能力。

 直立,上背部还有屁股靠墙,双脚前移大概18英寸。双臂抬高,让上臂和地面平行,前臂和地面垂直。双肘与双手靠墙。然后,把双肘往后、往下拉。

问题一:在家怎样练背部肌肉群 1“平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”,可以用杠铃和哑铃练习。方法是:仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上,双手握杠铃,杠铃放在胸部 以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气,以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌充分收缩,再呼气,双手慢慢回到原位。 向上推起时,应当略向前偏成抛物线向上运动,两臂伸直时杠铃中心应处于肩关节的支撑点上。两臂伸直时胸腔要保持挺胸沉肩,使胸大肌处于完全收紧状态,不能含胸耸肩。 用杠铃推举时两手的握距一般为中握距,就是两手握在两肩外侧一些,它主要发达胸肌的外侧翼和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择宽握距,两手比肩宽1~2手掌的宽度。它主要锻炼胸肌的两侧翼中部,使外侧翼宽厚。若握距小于肩宽度,则用力点就会集中到肱三头肌,成了锻炼手臂了。 仰卧在长凳上时,腰背要用力收紧,挺胸收腹,腰背部离开凳面,只以肩背部和臀部触及凳面,使躯干形成一个桥形。这样有助于胸大肌的集中发力。 2“仰卧飞鸟”。姿势同上,双手掌心向内持哑铃,两臂伸直向上垂直于地面,慢慢呼气,以胸大肌控制住,两臂慢慢稍曲肘向两侧下落到最低位置。再吸气,胸大肌收缩使双手举起至两臂伸直。 这个动作对发达胸大肌的外侧中部较好,对扩大胸腔有特殊作用。 3“俯卧撑”。一般做俯卧撑时,用力点都集中在双臂上,这里的俯卧撑则要求胸大肌用力。主要区别在于:首先,预备姿势时,直臂支撑,肩关节应向前倾成10―15度角,而不是双臂垂直。其次,伸臂撑起时,身体向前成弧线上升,使胸部向前挺出,身体不是垂直上下或向后退缩。处学者可以在地上练习,等力量有了增长,就可以把脚垫高一点做,最后可以在背上负重做。 4“双杠两臂曲伸”。如有双杠可以用这个方法。和俯卧撑一样,通常是锻炼双臂的动作,稍加改进可以锻炼胸部。要领是双手伸直撑在双杠上,屈臂使身体下降到最低,然后头部向前伸,使胸大肌充分伸长,随即吸气,身体向上撑起时,臀部向后缩,上身向前俯,躯干成含胸姿势。为了增加强度,还可以在腰间悬挂重物。 每个动作可以做3~4组,每组做8~12个,如果做不到8个,说明负重过大,需要减轻重量;如果能较轻松的做完12个,则要加大负重。否则效果不大。 通过3个月的系统训练,一般都会收到较明显的效果,胸部两侧和下缘都会出现明显隆起的肌肉块

问题二:背部肌肉锻炼方法大全,怎么练背肌 1

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2

扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。

3

转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

4

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。

6

健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。

转自百度经验,勿怪

问题三:如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉? 肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的,但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险,难度大,并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙,大头朝下联系倒立,然后循序渐进试着弯曲手臂,降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩,背,腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作,而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼,V字(希望lz自己能去看视频)俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠,引体向上是最好的,但lz说在家,那就算了。

强身健体是一生的事,也不是一朝一夕可以出成果的,你多重视它,它就回报多少,lz说:“只有20分钟” 要:“快速”练出来肌肉。其实吧,没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐!

问题四:背部肌肉锻炼方法大全,怎么练背肌 如何练习背部肌肉 适合背部练习的方法有哪些

很多时候,人们在日常的锻炼计划中,主要是为了训练胸肌和有力的臂力以及腿部和臀部的锻炼。但是,某些训练可能造成你的 改变和身体损伤,尤其是肩部。如果,你想改变你的身形,最好的办法是把这三个练习重点放在你的背部。

那么,如何练习背部肌肉?适合背部练习的方法有哪些?在这里你将找到适合背部练习的方法。

单臂哑铃划船

屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边,并重复练习。

在这里提醒大家的是:训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。所以,在训练的时候尽量保持节奏平稳。

引体向上

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,这样能更好地锻炼背部肌肉。

硬拉

硬拉是迄今为止建立一个强大的背的最好的方式。这也是你可以做的一个最好的全身运动 。几乎调动全身的肌肉参与 运动 ,同时能强化全身肌肉的协调发展。

无论你是想提高你的肌肉的质量还是增加肌肉,你需要创建一个有效的背部训练计划。你的上背可以承受打击并很快恢复。你可以利用一星期中的四天,进行适应训练。遵循有效的日常锻炼计划,那么你可以有效增强背部肌肉,这样你就可以变得更强大,更健康,拥有更吸引人的体质。

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问题五:锻炼背部肌肉 上背部 怎么锻炼 宽握引体向上、高位下拉(健身房一个器械)

倒立俯卧撑

站姿杠铃上推

问题六:背部肌肉锻炼方法大全,怎么练背肌 当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

5臂部

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

7腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

问题七:如何练背部肌肉 满意答案 好评率:100% 背部肌群的锻炼 1颈后宽握引体向上 A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长坐姿对握平拉 2杠铃俯立划船 A重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃 C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原,重复做。 D:训练要点:大多数运动员在练这一动作时,采用较宽的握距,这就使不同部位的肌群受到 。在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩 力,而不是只是把重量向上提而已。 3俯卧挺身 A重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。 B开始位置:俯卧垫上或鞍马上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。 C动作过程:吸气,上体向前满满弯下,然后再以腰背肌肉的力量,挺身还原,还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。 4站姿负重俯身弯起 A重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。 B开始位置:两脚持铃置于颈后肩上,挺胸 、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立。 C动作过程:吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤 5坐姿颈后下拉 A重点锻炼部位:三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习,即下拉时把横杠拉至胸脯前。 6哑铃俯立划船 A重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置:一腿屈膝跪在长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完,再换另一只手。 D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。 7坐姿颈前下拉 A重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉>>

问题八:在家里如何练背部肌肉 如果你家里有杠铃或者哑铃,你可以选择做杠铃或者哑铃的划船动作,

如果没有力量器械,那你就好互找到单杠做引体向上,

最好的情况就是2者切合起来。划船增加背阔肌厚度,上背小肌肉群。引体向上能增加背阔肌宽度。

如果2者都不能满足。你应该先去购买哑铃或者杠铃或者拉力绳。练背的动作很单调的,而且没有负重不行。

问题九:背部肌肉多久能练出来 怎样练出完美背肌 图背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌

背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群,把背肌练出来,又宽又厚实的背才是漂

亮完美的背,由于背部是一块大肌肉群,所以需要单独拿出来训练,不过不能每天都

训练一个肌肉群,需要一次换一组肌肉群,因为肌肉也需要充分的休息时间,健身之

后的营养、蛋白质也是非常重要的,健身讲究七分吃三分练,下面我们一起研究一下

背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下,进行当天的背部训练,第一个动作:

引体向上,这个不用去健身房也能做的动作,对背部肌肉 还是比较大的,但是一

定要保持正确的姿势,双手比肩稍宽,正握单杠,身体不能晃动,臀部以下保持不

晃,收紧背部肌肉将身体向上提拉,下巴顶到单杠为止,一组12

到15个,四组,可以

根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后,讲一下背部肌肉经典动

作,杠铃划船,这个动作的要领:双腿与肩同宽,屈膝,上身向前倾45

度左右,宽握

杠铃杆,保持背部挺直,其他部位不动,将杠铃杆向斜上方提,一定要感觉到背部肌

肉在收缩,将精力集中在背部肌肉群,第一次重量不要太大,一定要把动作做标准。

在训练过程中,如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话,最好选择器械进

行训练,这样不仅可以减少受伤的几率,而且相对轻松

问题十:怎么练习背部肌肉? 1俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。

3转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

4用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。

6 健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。

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