如果你在家里锻炼背阔肌,只有一对哑铃,就能锻炼出来背阔肌,相比较健身房来说,练出饱满的背阔肌就是时间的长短问题。下面我给你推荐几个只需要用一对哑铃锻炼背阔肌的方法和动作:
动作一:哑铃俯身飞鸟首先站姿问题,你需要将上身与地面平行,然后下半身两腿站的距离与肩膀同宽,之后膝盖微屈,然后双手握住适合自己的重量的哑铃起点从自己肩膀的下侧,之后双手抬高,抬高到一条水平线上,不要超过自己的肩膀高度,做侧平举,要注意用背阔肌发力,感受背阔肌发力感。之后双手从水平高度缓慢回到起点,注意离心和收心的呼吸以及动作规范性,快抬慢放。
动作二:俯卧撑哑铃划船这需要自己准备一个瑜伽垫,然后自己呈平板支撑的状态,但上身是两个手臂完全高度抬起,然后两只手都握着哑铃,一个手抬起至胸部位置,然后这样双手互换做,注意做的时候不要太快,注意发力感,掌握呼吸节奏。
动作三:哑铃划船首先站姿要双脚与肩膀同宽,然后膝盖弯曲,要注意膝盖不要超过脚尖,然后上身保持挺直,选择小重量的哑铃,之后从脚下起点,双手沿着两个小腿位置抬高至大腿位置,然后之后缓慢放下至起点位置。
动作四:单臂哑铃划船这是一个非常适合家庭锻炼背阔肌的动作。首先,我们要半跪着,跪在一个健身凳上,然后其中一只手握着哑铃,然后另一只手扶着凳子为起点,然后哑铃的手开始从肩膀下面到胸口位置抬高,然后双手来回换,以便锻炼背阔肌两侧。
无论是家庭练背还是健身房练背,都需要大量做划船的动作。划船动作是非常适合锻炼背部的方法。锻炼完后,我们要注意背部的拉伸和营养补充。
男孩子看起来不man,女孩子看起来不精致,很大部分就是因为厚重多肉的背部吃了亏。
如何练出有线条的背肌呢?下面推荐3个训练动作,只要每天坚持做,一定能变成自己想要的模样的。
1、哑铃划船
这个动作建议单臂轮流做,既可以保证全程动作到位,还能比双手同时进行时举起更重的哑铃,对背部肌肉的刺激也更大一些。
找一个高度在腰部左右的东西作为支撑,一只手握住哑铃,另一只手扶在同侧的支撑物体上,双脚可以并拢微曲,也可以一前一后呈微弓步。
上半身挺直,抬头挺胸,收紧你的核心,同时慢慢将整个上半身向下折叠,保持上半身与地面接近平行,越是平行,下背部受到的压力越小。
将哑铃从最低点向上拉,大臂紧贴身体侧面,通过屈伸手肘,来挤压背部肌肉,每一次在顶端(肘部必须超过背部平面)停顿1秒左右,感受你的肌肉被挤压在一起的感觉。
2、高位下拉
这是一个可以更全面的刺激你的背阔肌的动作,首先要选择合适的重量,其次做好准备姿势。
记住,动作的起始位置不是在手臂伸直的最高点(这时你的手臂被过度拉伸,背部影响较小),而是在手肘微曲,肩部完全下沉的状态下,背部紧绷的位置。
坐在座椅上后,保证双脚牢牢踩在地面上,大腿也被海绵器固定住,上半身挺直,微微向后倾倒,角度不宜过大。
双手握在握杆上,距离由你想要训练的目标肌群决定,一般来说,比较全面,也普遍的握距,就是刚好抓紧握杆两端的弯折处,对男女生都适用。
每一次动作前整个上半身,拉住握杆向下拉,手肘向背后伸出,握杆最终停留在锁骨上方1公分左右的位置,然后慢慢上放握杆,在肩膀即将要被拉上去的临界位置停止,重复动作。
3、海豚抬腿
这个动作的名字是我自己想的,因为做的时候,你需要想象自己就像一只海豚,需要将自己的鳍向上甩,而你要甩的就是你的双腿。
在卧推椅上趴下,髋部正好与卧推椅末端相贴,抓住卧推椅两侧的扶手,双脚用力并拢,双腿也贴在一起,保持整个身体的肌肉处于紧绷状态(便于发力)。
将双腿就像海豚的鳍一样,整个向上甩,下腹部完全离开卧推椅,感受你的上臀部和下背部的肌肉的挤压,控制住肌肉,慢慢将双腿下放,然后重复。
很多人感觉这个动作中,下背部的感受远不如臀部和腹部的强烈,但是,下背部因为脂肪含量较少(都囤积在腰侧和腹部),而且脊柱神经较多,不适宜加强训练量。
所以一般都是安排这样的多部位训练,顺带练到下背部,保证整个背部肌肉线条的统一性。
以上3个背部训练的动作,其实基本针对了我们背部的所有肌群,如果你有练背的迫切需求,每天每个动作做5组,每组10-12下,配合适当的减脂运动,一定能练出背肌线条。
背部肌群是人体最大的一块肌群,拥有紧致的美背,当你穿露背装时,可以避免出现衣服挤出赘肉的窘境,通过锻炼背部,还能提升肌肉含量,这也有利于增强身体的新陈代谢能力,同时消耗的热量会更多。
女生缺乏练背,背部脂肪会慢慢增长,当出现虎背状况时,身材看起来就会臃肿显胖,即虎背熊腰的身材。女生多多练背,可以让你的背影更性感迷人。尤其存在弯腰、驼背以及探颈的女生,更应该多锻炼背部肌肉。
绝大部分女生想要拥有婀娜迷人的美背,在夏至来临之际或者穿泳装的时候可以秀出美丽的背部,但现实是溜肩,圆肩,背部线条不明显,此时需要通过健身锻炼来完成目标了,其中女生练背的重点就是,集中于斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌等。很多人的身姿和体型不好,几乎都是由于这几个肌群的力量过于薄弱造成的。
第一个动作:俯身正握杠铃划船(超级组)
你可以选择固定重量的杠铃,正手做完8下后,紧接着做反握划船,同样是做8下。每一次动作都要专注,把杠铃往腹部方向拉,紧绷核心,双脚站稳,不要前后晃动,上拉时在动作顶端挤压背部,然后下放杠铃。正手划船和反握划船分别训练背阔肌和中背部。分别做8下为一组,一共三组。
第二个动作:俯身哑铃划船
这个动作许多人都会遇到一个问题,就是没有在拉起重量的同时保持正确的姿势。一条腿跪在凳子上,另一条腿站得比较宽,很多人站距比较窄,小编觉得站宽一点身体稳定性会更好,用划船的轨迹拉起哑铃,非常刺激背阔肌,手肘尽量贴近身体,吧哑铃朝上身拉,再下放。
第三个动作:绳索划船
使用双头绳,拉到肚脐和胸部之间的高度,这也是划船的一个变式动作,可以训练到中背部,手肘一直贴近身体,脚一前一后弯曲站立。
第四个动作:颈前下拉
面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌回到到预备姿势。以上就是练背的4个训练动作,希望你能练出婀娜迷人的背部曲线。
但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。
一、叫背阔肌。
1、背阔肌latissimus dorsi位于腰背部和胸部后外侧皮下,为全身最大的阔肌,呈直角三角形。
2、上内侧部被斜方肌遮盖,以腱膜起自下6个胸椎棘突,全部腰椎棘突,髂嵴外侧唇后1/3。
3、背阔肌及其起止点:
(1)、位置:腰后和胸后外侧。
(2)、起点:借用腱膜起源于第七至第十二胸椎及所有腰椎棘突、骶正中脊、髂嵴后部和第十至第十二肋骨外侧。
(3)、终点:肱骨结节嵴。
(4)、支配神经:起源于脊神经臂丛的胸背神经。
二、训练方法:
1、起始位置:双手握紧水平杆(手掌向前),双脚离地,手臂独立。
2、行动过程:使用背阔肌收缩力将身体向上拉至水平杆接触或接近胸部,休息一秒钟后背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌并放松。
3、缓慢下降至完全下垂,恢复。重复。
4、呼吸法:吸气,身体向上拉,下垂时呼气。
5、注意事项:
(1)、上拉时注意背阔肌。身体拉得越高越好,上拉时不要上拉。
(2)、身体摆动,脚不能碰到地面。杠铃可以钩在腰部以加重重量。
6、背阔肌坐姿悬吊术:
(1)、起始位置:坐在长凳上,握力间距大,直上,握力悬根。
(2)、行动过程:收缩背阔肌,尽可能向下拉吊带,直到它接触到颈部、肩部、背部或背部。还有前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊带收缩到手臂伸展的高度。
(3)、呼吸法:当棍子被拉下时吸气,当棍子松开时呼气。
7、注意事项:
(1)、重点控制背阔肌的收缩和松弛。
8、背阔肌屈身成排:
(1)、这个动作是背阔肌的基本运动之一,可以用杠铃和哑铃来完成。
(2)、使用杠铃时,当握力距离较宽,腹部受到触碰时,背阔肌下部握力距离较大。
(3)、很好的锻炼。当握力距离较窄时,直接向上拉以触碰胸部,背阔肌上部则相反。
9、行动过程:收缩背阔肌,拉起上臂,尽可能高地拉起杠铃,休息一秒钟。让杠铃慢慢下降到双臂完全伸直和下垂。
扩展资料:
1、背阔肌肌皮瓣是临床上最常用的肌皮瓣之一。背阔肌肌皮瓣位置隐蔽,血供丰富,切除范围广,抗感染能力强,是理想的选择。有些背阔肌常被切除而不是全部切除。
2、用背阔肌皮瓣代替肌功能重建创面时,背阔肌的切断和胸背神经的切断,使保留的背阔肌失去了神经支配功能。
3、近年来,根据支配背阔肌的胸背神经的解剖特点,切断肌皮瓣时保留了对胸背神经的控制,保留了未切断的背阔肌的功能。供区费用降低,移植的背阔肌皮瓣仍有良好的血供。
4、近年来,随着多层螺旋ct扫描技术的发展,ct血管造影逐渐应用于游离皮瓣的显微外科修复。皮瓣提取的关键是解剖血管。然而,由于血管类型的多样性,一些肌皮穿支的解剖结构复杂、耗时。术前准确定位血管蒂和穿支尤为重要。
5、血管三维重建实现了手术模拟和术前设计。cta和三维重建的意义不仅在于发现血管变异或畸形,降低手术风险,减少并发症的发生,而且在于术前了解血管的走行和直径。从而达到合理设计皮瓣的目的。
6、三维软件可以分割和重建独立的骨骼、血管、皮肤和肌肉。重建图像可以单独显示,也可以组合显示,便于对各种结构的观测和测量。
-背阔肌
“爱美之心人皆有之”,男性也不例外,越来越注重身材管理。如果你看到一个“白斩鸡”只去了几次健身房,过了一段时间却长出了肌肉,不用想了,他一定是吃了增肌蛋白粉。
增肌蛋白粉是蛋白粉的一种,虽然也有增强体质的功效,但在如今衣食无忧的年代,有几个人体虚?就算身体不好,也有其他东西替代,说白了,增肌蛋白粉就是给不想勤锻炼,又想肌肉快点变大的人使用。
增肌蛋白粉对于懒人来说是福音,对于一步一个脚印的人来说,他们很嗤之以鼻,宁愿多辛苦一点多出一点汗,也要练出货真价实的肌肉。人共有639块肌肉,最长的肌纤维可达60cm,最短的才1mm,全身肌肉占体重的35%-45%。其实我们每个人都有肌肉,而你之所以从外表看不到肌肉,单纯是因为肥肉太多遮住了里面的肌肉。
男性练肌肉也是五花八门,有人专练麒麟臂,有人专练巧克力腹肌,还有人练一直很流行的“圣诞树背阔肌”。圣诞树背阔肌是背肌绷紧时,中间向下眼神的肌肉纹路形状,因形似圣诞树得名。70年代,健身达人本奈特在奥林匹克先生选拔赛展示了这种肌肉,随后就流行起来,李小龙也练出来了。
李小龙1940年出生,截拳道创始人、MMA之父。李小龙的父亲李海泉练太极几十年,所以他把7岁的李小龙也送去武馆练太极,希望能增强体魄。40年代末,一代宗师叶问因战乱到香港开设武馆传授咏春,李小龙拜他为师,不过李小龙拜他为师的原因有几分孩子气。1954年,李小龙才14岁,但已经是认识生非一把好手,据他弟弟李振辉回忆,李小龙每天放学都要脱掉校服换上唐装去打架,每次都能号召到一批小混混,别的比他大的人都不敢惹他。一次,李小龙又在打架,但对方学过武,李小龙一下就被打败。
李小龙打输了很不服气,冷静思考一下认为吃亏是吃到没学过武,就在朋友同时也是叶问徒弟张卓庆的影响下拜叶问为师。
李小龙在学习阶段非常刻苦,从不落下一堂课,但之后移民国外,没能学会叶问全部的拳法,不过他根据叶问教的东西,加以自己的理解,创造了截拳道。
李小龙因为173cm的身高不够高,亚洲人的小骨架,被现在一些不知天高地厚的普通人嘲讽虚有其表,但成龙曾说过,“李小龙的骨头比较细,但是肌肉很精。”李小龙的体脂只有3%,一秒能打9拳。
虽然李小龙其他部位肌肉维度不算很厉害,但背肌维度几乎练到了超出人类的标准,远超臂肌和胸,展开来的背就像一双张开的翅膀,被称为“蝙蝠肌”、“扇形背”。而且仔细看就能发现,李小龙的“圣诞树”非常明显,练成“圣诞树”除了要非常厚实的背肌外,还要非常低的体脂,除了专业健身人很少有人练出来。
“只要功夫深,铁杵磨成针”李小龙为了练肌肉每天跑10公里,你们若要学习他这种坚持不懈,脚踏实地的精神,也可以练出“圣诞树”。
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