只用一对哑铃，如何燃爆上半身肌肉？

我们上半身可以训练的肌肉部位很多，在健身房里我们可以进行很多系统的训练，但是当我们不走进健身房。

只是在家里或是宿舍，如何系统的训练整个上身肌肉呢，这里给大家推荐几个哑铃的训练动作。

首先哑铃重量的选择，要比我们平时惯用的重量稍稍再重一些，让我们在训练动作时有更强烈的肌肉收缩和充血感。

这样我们的肌肉训练能够更加充分，更有利于我们打造强健有力的肌肉。

第一个动作，俯身哑铃划船，我们要注意背部要挺直，不要出现弓背耸肩的身体姿态，因为我们做这个动作是用来训练背部肌肉。

所以不要有拉伸背部肌肉的情况，而耸肩弓背会直接拉伸我们的背阔肌。

我们上提时，注意感受背部肌肉的收缩发力，手肘往上抬，而不是手臂用力往上拉，下放时注意主动发力，不要完全放松依靠重力还原，手臂不要完全伸直，保持肌肉持续收缩发力。

第二个动作，俯卧撑击掌，这个动作主要训练我们的胸部肌肉和手臂肌肉，如果没有办法完成俯卧撑击掌这个动作。

我们先完成标准俯卧撑或是稍微吃力一些的宽距俯卧撑，一定要标准的完成每个动作，不要借力。想要打造胸肌中缝的小伙伴也可以尝试窄距俯卧撑。

第三个动作直立肩膀推举，这个动作可以训练我们的肩部肌肉，动作过程中要注意大臂和躯干始终要保持一定的角度。

不要让大臂放松贴于躯干，这样可以保证三角肌持续收缩的状态，不会出现拉伸肌肉的状况。

并且向上推荐时手臂保持微屈，不要完全伸直，这样是为了保证肌肉的持续发力，因为手臂完全伸直上举，其实我们的三角肌并没有达到顶峰收缩，只是重量落在了肩关节上。

第四个动作哑铃交替弯举，这个动作就不用过多介绍了，大家都知道是训练肱二头肌的。

我们动作时注意离心收缩，保持手臂的微屈，一定不要借助惯性向上甩，这样容易导致受伤也达不到训练目的。

第五个动作颈后哑铃臂屈伸，主要用来锻炼肱三头肌，这个动作我们要注意保持腕关节的中立稳定，这样有利于使肱三头肌孤立的发力，能够更充分的训练。

最后两个动作，仰卧位卷腹和仰卧位举腿。这两个动作主要用来训练我们的腹部肌肉，卷腹训练上腹部，举腿训练下腹部。

我们要注意的是不要把卷腹做成了仰卧起坐，不要形成屈髋的动作，肩胛骨微微抬起，感受腹肌的发力即可，并且这两个动作也要注意离心收缩。

以上一共给大家介绍了七个动作，去不了健身房的小伙伴可以在家自己尝试一下。

小编给大家总结了几个瑜伽体式，帮助大家告别虎背熊腰、后背肥胖臃肿，还能改善圆肩驼背等问题。

女性的背部训练和男性有很大的不同。女性背部训练主要是以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等在背部中心区域的肌肉为主。

如果想要背部紧致光滑，请往下看▽

时刻沉肩：想要整个人看起来有气质，就别驼背、别耸肩，把肩沉下去，抬头挺胸，还能让脖子看起来更长。

那么哪些动作可以美化背部呢？

1、猫伸展式

双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。

2、弓式

俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。吸气，舒展脊柱、胸腔，抬离地板，同时双脚尽量向上抬高。保持呼吸，呼气，膝盖落地，双手放松，还原仰卧。

3、虎式

跪立于地面与髋同宽，双手放于肩膀正下方。吸气，抬起右脚向后向上伸展。呼气，屈膝，身体拱起，下巴碰膝盖。反复做几组。换另一边。

4、蝗虫式

俯卧地板，额头点地。手臂放置于身体两侧，掌心相对。吸气，双腿双手臂向上抬高。保持自然呼吸。呼气，慢慢回落。

5、眼镜蛇式

俯卧于地面，额头点地。弯曲两手臂，手掌打开，双手腕放于身体两侧肋骨最低端。双肩向后。吸气，以脚面做支撑，双手推地，脊柱向前向上伸展，胸腔打开。面部朝正前方或上方。保持自然呼吸。

这些瑜伽体式，不仅可以缓解背部和肩颈的压力，还可以矫正不良体态，燃脂背部多余脂肪，让你看起来更挺拔，用你的美背燃爆这个夏天。大家行动起来吧！