腹背肌训练方法

上面的不要自己没找到好的教练就一杆子全部打死，我是健身教练，而且就是做功能性训练得，你说的腹背部肌肉是一个很大的肌群，而你所需要的在我看来就是 竖棘肌

中下斜方肌

腹直肌

腰方肌这四个肌群，这个部位专业训练称为核心力量训练，腰腹承接着全身力量的传送，没有好的核心力量你的平衡，爆发，协调，以及动作精确都会受很大的影响，我估计你是感觉到了所以才会问这个问题，那么下面我给你这四个肌群的训练方法：

1竖棘肌

位于腰部，训练方法，罗马椅背伸展。以及普拉提的超人式都可以训练到，强度如果是增加力量的话，建议每组8次，重量是你最大重量的70%-80%。

2

中下斜方肌

位于竖棘肌上部也就是我们常说的后背，这个部位可才用杠铃划船，强度同上。

3腹直肌

位于腹腔也就是常说的腹肌，这个进行卷腹和反向卷腹就可以。强度同上。

4腰方肌

位于腰部侧面，采用哑铃侧拉，强度同上。

核心力量训练的肌群还有很多部位不过根据我的经验这四个是你最需要，至于训练动作都是在学校的训练场所就可以完成，至于要领你可以上网查看，再这重复就显多余了，希望能帮助到你！

　一到冬季我们就害怕寒冷，而且很多女性朋友经常容易手脚冰凉，我们在家可以经常做一些瑜伽动作来暖身，而且不需要很大的运动量，还会对身材的塑造和健康的调节有作用，下面就和一起来看看吧。

　 第1招 暖身消腹船式

　功效：锻炼腹肌，运动腹部、大腿、小腿等大肌肉群，助产生热能。

　提醒：做时上半身挺直、不要驼背;腰椎、尾椎曾受伤者不要做。

　Step1

　坐在瑜伽垫上、膝盖弯曲，双手自然放于臀部两旁。

　Step2

　吸气挺胸，将上半身微往后倾，双手抱住大腿后方。

　Step3

　吐气，抬高双腿让脚踝跟膝盖同高，吸气后吐气，将手放开往前伸直，维持3个呼吸回到步骤1，重复3回。

　 第2招 暖全身平板式

　功效：伸展腹肌、背肌、大腿等大肌肉群，有助手脚暖和。

　提醒：做平板式时屁股夹、腹部收紧，腰部勿往下掉，腰椎滑脱者不宜，腰部、腹部力量较差者也不宜勉强。

　Step1

　四足跪姿，双手打开与肩同宽，双脚打开与臀同宽。吐气，左脚往后脚尖着地、脚跟离地。

　Step2

　吸气再吐气，右脚往后脚尖着地、脚跟离地，呈平板式，做时屁股夹，腹部收紧、不要往下掉。

　Step3

　吸气，左脚收回呈跪姿，吸气后吐气，左脚也收回，恢复四足跪姿，如此算1回，共重复做10回。

　 第3招 速加热超人式

　功效：全身用力收缩可促进循环、暖四肢，适合重度手脚冰冷者。

　提醒：颈部平直，勿用力往后仰，以免伤到颈椎。背肌较差者，可做步骤1~2就好，勿勉强做步骤3，以免肌肉抽筋、拉伤。

　Step1

　随着自然调息，然后面朝下，俯卧在瑜伽垫上，然后双脚打开稍微宽于肩膀，手臂向前伸直。突起，双脚离开地面，往后踹去，大腿以上部位这时候人要贴在垫子上。

　Step2

　吸气，双脚放下，手臂与头部一起往上抬，尽量让胸部以上抬起。

　Step3

　吐气，将双脚双手同时抬高，再同时放下，回到步骤1，重复10回。

　我们在做完瑜伽后不要就立刻马上洗澡，做完瑜伽后我们的毛孔都会张开，这时不适合洗澡，尽量是等半小时后洗澡。我们在饮食上也要注意，不要经常吃辛辣、酸性、油性的食物。

　相信通过以上的介绍，大家对这几种暖身瑜伽有了一定的了解，我们如果经常手脚冰凉，我们就不如好好做上几组上面的瑜伽动作，坚持一段时间就会有很好的效果，还能很好的改善我们的身体状况。希望能够帮助大家。

没有人可以与肌肉美男Zeb Atlas相媲美，他巨大的成块的肌肉仿佛是从骨骼中爆炸出来的。无论从哪方面来看--他的自信与英俊，他厚实和宽阔的背肌，他结实的胸部和臂膀，他宛如红杉般的双腿，抑或两腿之间雄伟的生殖器--这个超人般的男人都是完美无缺的。远古的巨神Atlas至今依然活在世上。