幼儿园教案

作为一位优秀的人民教师，通常会被要求编写教案，教案是教学蓝图，可以有效提高教学效率。那么你有了解过教案吗？下面是我精心整理的幼儿园教案9篇，希望能够帮助到大家。

幼儿园教案 篇1

主题目标

1、对身边的科学现象感兴趣,能积极地参与探索活动,会用语言大胆表述自己的发现。

2、通过尝试,感知和操作,积累一定的学习体验,形成有关概念。

3、感受成功的快乐,增强自信心,培养独立性和创造性。

4、感受儿歌中幽默风格带来的乐趣,学习有表情地朗读儿歌。

5、能用身体动作及声音正确地表现音乐节奏。

6、理解故事内容,能根据故事中各种动物的话分析出它们所要的“o”各表示什么。

7、会用抛接、身体碰、头顶等方法来表现充气彩球。

8、学习按图谱与同伴协作共同轮奏、齐奏乐曲。

9、了解乐曲的结构以及流畅的音乐风格。

主要活动安排

科学：弹性

科学：我的好帮手——奇妙的刷子

科学：玩水

科学：谁是水的好朋友

科学：水温知多少

科学：轮子

科学：水中的荷花

美术：绘画“我设计的大楼”

美术：有趣的陀螺

语言：颠倒歌

语言：圆圆和方方

语言：蓝汽车

语言：春天的电话

音乐：打击乐：工农兵联合起来（一）

音乐：打击乐：工农兵联合起来（二）

音乐：小木匠

音乐：水族馆

体育：接力快跑

体育：小鲤鱼跳龙门

体育：飞舞的彩球

数学：用数字表示数量

数学：数物接龙

数学：测量边长

综合：小猴卖“0”

幼儿园教案 篇2

活动目标

1 教会幼儿认识图书和图书的功用，知道图书的封面、封底及页码的名称和作用。

2 交友而学会看书的正确方法，能按顺序翻阅图书。

3 培养有儿媳爱看各种各样的书，能仔细看感兴趣的图书，理解图书的基本内容。

活动准备

1 幼儿人手一册图书，成人数、儿童书若干。

2 看书的正确姿势。

3 班机阅读区的图书肩上，放置着各种各样的图书。

活动过程

1 引导幼儿认识图书。 发给幼儿每人一本图书，让幼儿自由阅读。教师注意观察幼儿是否会按顺序一页一页的翻看，并建议提问下列问题引导幼儿阅读：①书的封面、封底在那里？②书页有没有顺序你是怎样知道的？③书页码的位置在哪里？有什么作用？④教师在介绍一下每本书前都有目录，目录能帮助我们方便查找内容。

2 幼儿分小组活动，巩固对图书的认识。 幼儿分成6个小组，每组幼儿在小组里介绍自己手上这本书的封面、封底和页码名称、位置及作用。教师巡回指导，提问：“你是怎样看书的，看书时应注意什么。”教师在巡回过程中及时给予幼儿指导。

3 幼儿集体套讨论书的作用和看书时的注意事项。教师请能力强的小朋友来讲将受伤者本书的各部委名称和作用，并示范正确的看书方法。

教师小结看书时要一页一页的翻看，身体要作证，不要躺着看书，不要再强光辉弱光下看书，眼睛要与书本保持一尺的距离等等，

然后，教师引导幼儿共同讨论书的作用。教师可先示范，启发幼儿的思路，如教师说：“我手上这本书叫《动物世界》，上面讲了各种各样的动物，这本书的作应是帮助我们认识的了解各种各样的动物。”

幼儿通过讲自己手上书的内容和作用，最后得出结论，人们可以从书中学到知识。

最后，教师启发幼儿他自己家里有些什么有趣的书，进一步开阔幼儿的眼界。

幼儿园教案 篇3

活动目标

1、尝试寻找长大的变化，让幼儿感受自己不断在长大和变化。

2、感受长大的乐趣，为自己的成长而感到自豪。

活动准备

1、视频《我的变化》；

2、操作材料包：P17页；

3、请幼儿带自己小时候的照片和小时候使用的物品。

活动过程

一、看一看：成长的过程。

1、教师播放视频我的变化。

提问：画面上的小朋友有什么不同？你觉得小朋友是怎样一步步长大的？

2、幼儿通过视频了解自己慢慢长大的过程，体验成长的快乐。

小结：我们每个人从小到大要有很多变化，一开始还不会走路，后来我们会爬，可以玩玩具，再后来我们能走路，长得又高又大，能上幼儿园和好朋友一起玩了。这样，我们一天天的变化，也在不知不觉中长大。

二、说一说：我的成长。

1、身体的长大。

过渡：最近我们收集了一些自己长大的资料，老师请你们找找看看与小时候相比你发生了哪些变化，把你找到的这些长大的秘密和我们一起来分享。

关键提问：说说你找到的长大的秘密好吗？

（1）脚变大了。

（2）身体变高了。

（3）开始换牙了。

小结：你看，长大多好呀，长高了，手臂变长了，身体变阔了，脚变大了，开始换牙了，人越长越漂亮了。

2、内在的变化成长。

（1）提问：小时候的你和现在的你有什么不一样的地方呢？请你说一说，你和这件宝贝之间的故事。（幼儿结合自己小时候的照片或物品来说）

小结：原来，不仅是我们的身体发生了变化，我们的一些习惯和能力也发生了变化。因为，我们学会了很多事，学会了独立吃饭、穿衣。所以，小时候有的东西，我们不再需要，因为，我们长大了。

（2）提问：你做过哪些关心别人的事呢？

小结：你们真的长大了，从你们话中，从你们的故事中，我看到了你们的成长。

有的学会了坚强，有的学会了谦让、有的学会了合作。我们每个人都在成长、都在变化。

三、做一做：我在长大

1、看看右边照片中的小宝宝在做些什么？

2、想一想怎么给这些照片排队？

3、幼儿自主操作，教师指导。

4、相互介绍自己的记录：发现一些顺序上的不同。（比如有的幼儿先会说话，有的幼儿先会走路等）

总结：我们有自己的长大过程，有的先学会了走路，有的先学会了说话，真是一个奇妙的过程。

四、延伸活动：

我们还在不断地成长，你们长大后还有什么梦想呢？

幼儿园教案 篇4

设计意图：

《幼儿园教育指导纲要》中明确指出：“幼儿园应与家庭、社区密切合作，与小学相互衔接，综合利用各种教育资源，共同为幼儿的发展创造良好的条件。”由此可见，社区及家庭中蕴涵着丰富的学习资源，它的开发利用有利于拓展教育的空间，丰富教育的方法、形式和手段。基于以上认识，我园进行了《社区、家庭资源的开发和利用》的课题研究，如何充分开发利用好家庭、社区资源，让资源“活”起来，让资源在我们的主题活动中发挥其最大作用，是我们一直努力的方向，在学习、尝试、思考的过程中，我们结合幼儿的年龄特点，认知水平，现实反应等各方面因素设计了一系列的教学活动，充分利用社区、家庭这一教育媒介，将之有效的结合利用，突显教育成效。

在当今物质条件比较优越的时代，孩子们更多的感受着来自家庭及各方面的宠爱，成为家中的“小太阳”物质需要有了不同程度的满足，从而也使孩子更以自我为中心，习惯于接受别人的关心与爱护，而不知道积极主动地用爱心去对待别人，虽然在幼儿园教育中，我们也无时不在对孩子们进行着苦口婆心的德育教育，但是更多的是流于口头教育、书面示范，形式单调而枯燥，并不能激发幼儿内在的动力。那么怎样使我们的孩子发自内心的、真诚地学会关爱别人呢？我们想到了利用我们的社区基地――聋哑学校的孩子们，这是身边的实例、鲜活的感受、生动的体验。将这些社会弱势群体请到我们孩子中间来，让我们的孩子对“爱”有更深的体验与认知，它震撼孩子们的心灵，涤荡他们的情感，为此我们设计了本活动动《感恩的心》通过一系列的互动活动，让孩子们感受到爱与被爱都是幸福的，培养幼儿有关爱别人的情感。

一、说活动目标 孩子学东西很直观，在日常生活中我们要注重在点滴事

物中，用行动和语言让孩子感受到别人对他的关爱，同时也希望通过老师的引导能表达自己对别人的关爱。《纲要》中也指出：“…帮助他们正确认识自己和他人，养成对他人、社会亲近、合作的态度，学习初步的人际交往技能。”因此在本活动中我制定了以下目标：

1．学习“我喜欢你们”、“我们是朋友”等简单的手语，

初步了解手语的表达方式。

2．培养幼儿喜欢和关爱聋哑人的'情感。

二、说活动重难点 要与聋哑孩子交流语言上不通，势必得学会一些手语才行，因此我们在活动中将请幼儿学习“我喜欢你们。”“我们是朋友。”等一些简单的手语动作，并通过送礼物共同表演“感恩的心”这个节目来进一步提升幼儿对聋哑人的关爱之情。

三、说活动准备 为了使活动进行更为顺利我做了如下准备。

1．拍摄了聋哑人活动录像。

2．《千手观音》片段及手语版歌曲《感恩的心》。

3．老师学会一些简单的手语

四、说教法 遵循“幼儿是通过自由观察，积极探索进行学习的”这一认知发展规律，本次活动运用的方法有：倾听表述法、视听讲演结合法、与聋哑人互动法，将不同教学方法交替使用，互相补充，使幼儿真正的切身感受到要去关心别人，并能将感恩的心扎根在自己的心底。

五、说过程 本次活动，我能以新《纲要》为指导，从播放录像，导入活动――学习了解手语，激发孩子喜欢和关爱聋哑人的情感――手语表演《感恩的心》一步步将幼儿的情绪调动起来，使孩子们受到了一次以往教学中从未有过的情感体验。

（一）不露痕迹引课题 美的事物总能吸引更多的人的眼球，也会记忆的更深刻，我在活动的第一环节用了春节晚会上聋哑人表演的舞蹈“千手观音”进行导入，由于这个舞蹈十分的优美孩子们一下就被带入到活动中来了。提问时老师也给了个悬念请小朋友们说说：这儿的演员与我们有不同吗？从而很自然引出了聋哑人。使幼儿知道社会上还有和自己不一样的、特殊的人群。

（二）精彩互动露真情 有了前面的铺垫老师就顺势请上了特邀的五个聋哑孩子，进入到了活动的第二环节，这会儿我们的孩子正式近距离的与聋哑孩子们面对面了，由于平时的生活中很少接触聋哑人幼儿会表现出强烈的好奇心，孩子们都急切的想和他们交流，但是由于双方的勾通方式不一样，学习手语就很重要了，于是老师教孩子们学习了“我喜欢你们。”“我们是朋友”一些手语动作，而且学会后马上与聋哑孩子进行交流互动，增进了他们之间的情感。在互动中，小朋友们知道了不少有关聋哑的情况也从而使自己对聋哑人有了发自内心的关爱之情。

（三）小小礼物表心意 孩子们通过互动后于聋哑哥哥姐姐间的距离已有了很大的拉近，在第三环节的赠送礼物也是让幼儿充分表达自己对聋哑人关爱之情的一个方法。这时聋哑孩子也对我们的小朋友给予了积极的回应，就这样在双方无声的互动中，孩子们感受到了关心、喜欢别人的快乐。小朋友通过边送边说边做手语，一方面对学的手语有个巩固，另一方面也满足了他们想关心别人的心情。我们能在说说、做做、抱抱的过程中，感受到浓浓的情义。

双方的情感表达在此时有了个升华，聋哑人也被小朋友的情感所感动他们有代表来“发言”用手语表达自己的心声，虽然小朋友不知道他说的是什么，但有了老师的翻译后，孩子们也能理解。紧接着我们就进入了第四个一个环节，看聋哑孩子的学习生活录像，能过一个个画面在银幕上滑过，让我们的小朋友更清楚的了解到聋哑孩子其实也和我们正常的孩子一样，他们也需要得到关心帮助，从而进一步的激发了小朋友想去关爱他们的愿望。通过这个录像又让我们的小朋友与聋哑人一起体验关爱与被关爱的快乐。

（四）无声表演再体验 一曲《感恩的心》结束了整个活动，大家一起用着特殊的语言――手语进行表演，互相表达着自己的心情与祝愿。整个活动让我们孩子的心灵受到了巨大的冲击。让孩子们了解到在社会上有很多需要自己去关心，帮助的人。

培养孩子关心爱护别人的能力，方法很多，我们要以爱滋润孩子的心灵，使他们能乘着“爱”快乐、健康的成长。本次活动是我们利用了人文资源来对幼儿进行教育。结合课题在今后的的教学实践中，在新的教育理念的熏陶下，我也将和孩子们一起探索，一起成长！以上有不当之处，望各位老师给予批评指正，谢谢！

幼儿园教案 篇5

设计意图：

本活动从快乐体育教育的角度出发，通过提供不同难度的活动器材，引导幼儿在平面和立体面上进行多种形式爬的练习，以增强幼儿背肌、腹肌和四肢肌的力量以及动作的灵活性。在设计中考虑有三个方面：1、提供软垫、地板胶、离地高度不等的绳子障碍和水果，让不同发展水平的幼儿都能通过练习得到提高；2、以小猴形象贯穿整个活动，使幼儿能在愉快、轻松的氛围中得到锻炼，做到玩中学、学中玩；3、启发幼儿独立或合作利用梯子与轮胎创造不同爬的玩法，发展幼儿创造性思维和与他人互助合作的交往意识。

目标：

1、 通过各种形式爬的练习，让幼儿学习爬时四肢的正确用力方法。

2、 发展幼儿四肢和躯干肌肉力量，增强动作的灵活性。

3、 鼓励幼儿大胆、勇敢地参加运动，培养他们不畏困难、坚强的心理品质。

准备：

软垫、地板胶、梯子、轮胎、录音带、拱形圈、绳子、水果

过程：

（一）、开始部分

1、 进入场地，四散站开。

2、 准备活动，幼儿随着儿歌内容，模仿小猴做动作，使身体充分活动开。

（二）、基本部分

1、 提供软垫，让幼儿自由表演自己会的爬行动作，老师引导幼儿进行手膝着地、手脚着地爬。

2、 提供离地高度不等的绳子障碍。

A、 老师引导幼儿必须身体贴在垫上，才能在绳子底下爬过，并让幼儿试爬。

B、 老师依据幼儿试爬情况，讲解示范匍匐爬的要领，指导手脚的用力方法。

3、 提供梯子、轮胎，引导幼儿在立体面上玩爬的游戏。

A、 引导幼儿利用梯子、轮胎练习爬的动作（包括梯上、梯下）。

B、 启发幼儿创造性地玩梯。

4、 将软垫、梯子、轮胎组合起来玩游戏，在音乐伴奏下，老师和幼儿玩"小猴摘果子"游戏。

（三）、结束部分。

1、放轻音乐，老师和幼儿一起做放松动作。

2、听音乐并分享所学本领和游戏中的快乐，注意加强心理品质方面的教育。

3、 结束活动，幼儿离场。

幼儿园教案 篇6

活动目标

（1）学习歌曲《拍手歌》，感受歌曲的活泼快乐的情绪，感知音乐中的节拍变化。

（2）训练幼儿的肢体反应能力，增强幼儿人际交往互动能力。

（3）在参与活动中引导幼儿集体合作意识编创歌词和对舞蹈动作的创编能力。

（4）能唱准曲调，吐字清晰，并能大胆的在集体面前演唱。

（5）使幼儿懂得歌曲的诙谐幽默之处。

教学重点、难点

感受音乐作品欢快的情绪，用恰当的肢体语言表现这种情绪，创编歌词及动作。

活动准备

歌曲范唱和伴奏、课件、电脑、多功能大屏、提前熟悉音乐。

活动过程

开始部分：

一、图画导入：（课件1、2、）

老师：“今天老师想和大家一起感受一下什么是幸福？（展示课件1），这位小朋友说：“爸爸把他举得高高的，她觉得特别幸福”。这位小朋友又说：“妈妈亲她的时候，她觉得特别幸福。”（展示课件2）“小朋友你觉得什么时候你最幸福呢？”1、幼儿自由回答， 2、幼儿和旁边的小朋友交流。

基本部分:

二、欣赏歌曲：

1、|×× ×︳×× ×︳(教师拍手打节奏性)小朋友你们听，有几位小朋友说：他们也像你们一样，感受到了很多幸福，可他们用什么动作来表达幸福的呢？让我们来看看。放动画音乐一遍。

1、谁来给大家说说他们用什么动作表达幸福的？幼：（拍拍手、跺跺脚、打打肩）

（过渡语）他们真聪明，小朋友谁来跟他们比一比，想一个和他们不一样的动作来表达幸福。

2、个人创编动作，教师配进歌词。

（过渡语）歌曲中的小朋友也把自己的动作变成了一首歌，让我们来听听，做做他们的动作。

3、再听音乐，听着音乐跟老师一起进行坐立上肢活动。（拍拍手、跺跺脚、打打肩膀、）

（过渡语）小朋友想不想和他们比一比，和好朋友一起把动作编成歌词边唱边跳。

4、小组合作，把幼儿分成几组编创动作与歌词（教师适时指导）

结束部分：

各组展示、评价。

延伸部分：

让我们把幸福也带给关心我们的爸爸妈妈，做个文明礼貌的孩子。给他们倒杯水，捶捶背，拿双拖鞋受到爸爸妈妈帮助的时候多说几句‘谢谢’，上学离开时会说‘再见’，我们就要离开大教室了。对在座的老师说什么？幼儿齐声：“再见”。

教学反思

《拍手歌》是一首脍炙人口的儿童歌曲。感受音乐作品欢快的情绪，用恰当的肢体语言表现这种情绪，创编歌词及动作是本次活动的重难点。为了使孩子对这首曲子感受深刻， 我采用了传统教学和奥尔夫教学的融合因为奥尔夫教学采用的教学方式是由浅入深、循序渐进的方式进行的。并且注重有肢体的动作来感受音乐曲式的变化，通过课后反思，我认为在教学时不能简单枯燥的给幼儿讲何谓连续附点，而是要求孩子用肢体来感受连续附点使歌曲充满活泼、欢快、跳跃的情绪。所以改变了理论分析式教学模式，而以让幼儿用肢体愉快体验式教学，并在此基础上加以创编。我班幼儿本来就喜欢扎堆，我设计让他们四五个为一组，互相配合交流，正符合他们的心理，使他们真正成为学习的主体。对歌词和动作进行创编和延伸，幼儿一下子变得头脑灵活、思维敏捷起来，孩子通过合作、创编来再现歌曲形象，调动了孩子学习的积极性，提升了自信。

小百科：拍手歌是传唱很广的儿歌，也是伴随很多人一起成长的经典儿歌，更是一首非常适合小朋友的启蒙歌曲。

幼儿园教案 篇7

活动目标

（1）学习用对称的方法画衣服；

（2）会用多种图案装饰衣服；

（3）感受对称美。

（4）养成大胆用色、均匀涂色的良好习惯。

（5）激发幼儿喜欢画、愿意的画的活动兴趣。

活动准备

（1）范画两幅；

（2）收集有美丽图案的衣服；

（3）每人一张画纸、一盒蜡笔。

活动过程

Ⅰ导入

（1）谈话，导入主题。

提问："我们每天都要穿什么？"

Ⅱ幼儿第一次操作

（2）出示美丽的衣服，引起幼儿对画衣服的兴趣。

提问："这是什么？衣服有什么？它是怎样的？"

重点引导幼儿说出衣服的主要特征。

Ⅲ分享经验

3、出示范画，学习用对称的方法画衣服。

提问：

（1）蝴蝶有什么？

（2）它的身体、翅膀是怎样的？

（3）蝴蝶喜欢做什么？

老师示范和讲解用对称的方法装饰蝴蝶的翅膀。

画出蝴蝶的外形特征，在用对称的方法装饰蝴蝶的翅膀，最后添画有关的背景。

Ⅳ幼儿再次操作

4、幼儿作画。

教师指导幼儿用丰富的图案装饰蝴蝶，启发幼儿添画花丛、蝴蝶采花粉的情景，丰富画面内容。

5、幼儿自由参观同伴作品后小结。

引导幼儿互相欣赏作品，并对幼儿的作品作评价。

4活动延伸

把幼儿作品挂在美工区，供大家互相学习。

教学反思：

对此活动产生极大的兴趣，制作衣服简单易学适合中班幼儿的年龄。充分发挥了幼儿的自主性，但对于一些幼儿的引导还不够，她们除了能画一些老师画过的一些图案，没有进行自我创造。教师可以多画一些图案供他们参考。

幼儿园教案 篇8

活动目标

1、理解四季轮换，感知清明是春天的节日，产生进一步探索了解中国传统节日的兴趣。

2、喜欢古诗、古画等一些表达方式，在欣赏与体验中加深对我国节日文化的了解与喜爱。

3、了解节日中应注意的安全和卫生，增强自我保护的意识。

4、根据已有经验，大胆表达自己的想法。。

5、大胆说出自己的理解。

活动准备

清明上河图复制品、有关清明照片

活动过程

（一）猜猜讲讲，理解四季轮换。

1、演示画面一，看到这个图形你想到了什么？

小结：一年从1月开始，从12月结束；新的一年又从1月开始，从12月结束。

2、演示画面二，现在，你们又想到了什么？

小结：一年有四季，一年中，我们从春天开始，然后经过夏天和秋天，紧接着是冬天，这之后又是春天。一年又一年，季节就是这样在不停的交替着。

3、演示画面三，前些时候我们在日历上发现了一些节气，想一想，她们可能会在什么季节？

4、小结：一年从春天开始，过了立春，是惊蛰，过了春分，是---，过了大寒，又是立春，节气能告诉我们季节的变化。

（二）看看找找，感知清明。

1、现在我们处在什么季节？

2、春天里除了有立春、惊蛰、春分这些节气，还有哪些节气？（引出清明）。

3、从文字上看，清明可能是什么意思？

4、今天老师准备了许多，请小朋友来找一找，哪些与清明有关？幼儿分组商讨。（再现与迁移已有经验：咏柳、游园不值、清明时节等古诗）。

5、小结：清明不仅是春天的节气还是春天的重大的节日，是我们中国人的节日。在这个节日里人们踏青到大自然的怀抱，享受着春天温和的气候和万物苏醒带来的欢乐，感谢先烈、祖先给我们创造的美好生活。

（三）视听欣赏，感受传统艺术。

1、清明这个节日在中国古代就有了。中国古代的人不仅用文字、古诗记载了清明，还用绘画的方式进行了记录。今天，老师带来了一幅中国世世代代流传下来的名画，你们想不想看看那时清明节的热闹场面？

2、幼儿欣赏《清明上河图》。

3、提问：有什么感觉或？（帮助幼儿简单理解画面内容）

4、教师朗诵古诗进行小结：梨花风起正清明，游子寻春半出城，日墓笙歌收拾去，万珠杨柳属柳莺。

活动结束

1、评价

2、总结

教学反思：

中班的孩子在进行看图讲述时，习惯看的局部而很少去看整体，特别是所要表达的整体深层意义。

在进行活动《清明节》时，我就关注到孩子的这个特点，引导孩子学习看，孩子们首先看到的是最明显的部分，中心的牛以及牧童老人，于是我就让孩子们说这个小朋友在牛背上干什么？注意观察这个小朋友的表情动作，发生什么事情呢？和老爷爷说什么呢？你们在什么时候也是做注意的动作呢？把这个问题解决之后，就能马上明白，原来骑在牛背上的孩子给那位老爷爷指路呢。然后引导孩子和我一起朗读《清明》。并再次观看扫墓的，提问孩子们图上有什么？人们在干什么？他们是什么样的表情？为什么是这样的表情呢？孩子很快回答，图上的人们在跪拜，但是孩子们并不是很明白为什么要去跪拜？结合我给他们讲解举例人们是在特殊的纪念日子用鲜花表示自己对故人的怀念，我们国家把这样的日子叫做清明节。并讲述清明节的由来，引导孩子知道每年的4月5日是清明节。

引导孩子继续看左右下角的小幅，与幼儿交谈，清明节有哪些运动和饮食习俗？孩子们踊跃回答，有荡秋千，爬上，去动物园，放风筝等等吃鸡蛋呀。。与小朋友们继续对话，家人怎么怀念故人？我们可以做些什么？

一起欣赏古诗《清明》。---清明时节雨纷纷，路上行人欲断魂。借问酒家何处有？牧童遥指杏花村。

这个活动孩子参与的很活跃，我也快乐的参与孩子们的描述。看图讲述就是要孩子学会关注整体，同时也要结合其他的去发现图画背后所要表达的真正含义。和孩子谈话上

应该注意让孩子们听懂，能够很快理解接受，而且要注意孩子的注意力的吸引，让孩子想参与主动交谈会正确来表达自己的意思，能够引导孩子完成相应的活动目标。

在绘本活动中，要注意在相应时间针对活动的重点，细致的准备展示及讲解。在活动重点的把握上，我还需要多思考，认真思考后的重点进行每个环节上的把握，努力达成绘本活动的最终目标。

小百科：清明是中华民族古老的节日，既是一个扫墓祭祖的肃穆节日，也是人们亲近自然、踏青游玩、享受春天乐趣的欢乐节日。清明节气一般是在公历4月5号前后，即春分后第15日。这一时节，生气旺盛、阴气衰退，万物“吐故纳新”，大地呈现春和景明之象，正是郊外踏青春游与行清墓祭的好时段。清明祭祖节期很长，有10日前8日后及10日前10日后两种说法，这近20天内均属清明祭祖节期内。

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颈前下拉 8-12RM

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坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

胸肌训练最强最全指南 ：

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的 效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的 也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓， 下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的 越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

腹肌的训练：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

想利用暑假的时间锻炼上半身的肌肉（二头三头胸肌腹肌），求好的锻炼计划。好的话追分。

你好，请耐心看完．练腹肌最好的方法就是仰卧起坐，这里有训练视频:tudou/programs/view/h1vVOJvF_bg/

手臂上的肌肉分为肱二头肌和肱三头肌，肱二用哑铃练，肱三可以做窄距俯卧撑，视频如下:videosina/v/b/4056575-1297022224

全身肌肉锻炼如下：

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

最重要的一点，练完一定要补充营养，保证充足的睡眠，这样肌肉才可以恢复生长

最后祝你早日练成 ！

要怎样锻炼胸肌,腹肌和二头肌

没有器械的话:

胸肌和肱三头肌:俯卧撑坚持半年即可其实第一次做到力竭后,第二天浑身疼就感觉到胸肌变化了

腹肌:仰卧起坐,或者是抓着单杠,直抬腿(这个动作是最有效的,叫什么名字想不起来了),其实俯卧撑也很练腹肌你保持俯卧撑姿势,不做动作,很快腹肌就开始颤抖了

肱二头肌:这个没器械的话有点男,因为俯卧撑不练肱二头其实用哑铃是最有效的

以上全是个人的经历,我刚开始只是玩玩,就做俯卧撑,结果胸肌很快出现,肱三头肌十分强悍,但是肱二头肌一直处于萎缩状态我也没有好的办法,后来是靠哑铃,直接肱二头肌就爆发了

请介绍一些健身房里锻炼胸肌、双臂肌肉、背肌和腰腹肌的好方法？

胸肌：杠铃卧推（平板和斜板结合），哑铃卧推，哑铃飞鸟，坐姿扩胸器械，站姿拉伸夹胸器械，俯卧撑，双杠……

双臂:

肱二头肌:哑铃曲臂练习，杠铃曲臂练习……

肱三头肌：哑铃向后屈肘练习，站姿下拉器械……

背肌：引体向上，坐姿划船器械，坐姿下拉器械，曲体哑铃上提练习……

腰腹部：仰卧起坐，两头起，吊挂踢腿……

本人原创，切勿抄袭。以上只是练习名称，详细锻炼方法咨询健身房巡场教练指点。

怎样锻炼背肌和胸肌还有二头肌

在单杠上做引体向上，连二头肌双臂距离与肩同宽，练胸肌双臂距离宽与肩尽量大些。背肌可以从前练

增大肌肉围径的有效方法先衰竭原理

发达胸大肌

Tips

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

发达三角肌

Tips

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。方法是：先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。

发达肱三头肌

Tips

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。方法是：先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

发达背肌

Tips

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激其方法是：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

发达肱四头肌

Tips

先做发达股四头肌的局部肌肉练习：负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习；深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

利用哑铃健身法 一、哑铃健身的作用 哑铃是体育爱好者非常熟悉的一种健身器械，其重量规格有许多种，较为常用的练习哑铃每个重为1千克～10千克，市场上出售的还有一种哑铃为组合式调节哑铃，它状似小杠铃，中间用一根长50厘米左右可调节的短铁棒、两端可以装卸数片小杠铃片，其优点是体积小，实用性强，重量可以随时调节。另外，还有一种可代用的塑料制的空腔哑铃，使用时可以根据需要装进沙子或水，是少年儿童和女子器械健身锻炼的一种很好的器材。 二、哑铃健身的方法 持哑铃进行健身锻炼，不受场地和气候的影响，实用性强。由于哑铃动作简单易学，效果显著，因此深受广大健身者的喜欢。下面介绍几种哑铃的实用健身方法； 1．两手交替前平举两脚开立，两手持哑铃直臂垂于体侧，拳心向后；然后两臂直臂交替向前平举至肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是三角肌前部的肌力，同时也锻炼前臂肌群的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可逐渐增到每组25次左右。练习一段时间后，还可以考虑增加哑铃的重量。练习时，身体要保持正直，不能因手臂用力而随之前后晃动。这一练习也可以做成两手同时前平举。上举时吸气，还原时呼气。 2．直臂侧平举两脚开立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼向前；然后两臂直臂用力向两侧上举至与肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是外三角肌的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。上举时两臂一定要伸直，当手的位置与肩齐平时稍停，还原的速度稍慢。练习时，上体始终保持正直。上举时吸气，放下时呼气。 3．两手上提 两脚开立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼相对；然后两手将哑铃向上提起至胸前两侧乳头处。这个练习主要发展三角肌力量，同时也发展斜方肌和肩胛提肌的力量。练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐增到每组做25次左右。练一段时间以后可以考虑增加哑铃的重量。练习时，上体要保持正直，不能因两手臂上提而拱背或后仰。上提时吸气，还原时呼气。 4．俯立两臂侧平举两脚左右分开宽于肩，上体前屈与下肢呈直角，身体成俯立状，两手握哑铃，两臂自然下垂，拳眼向前；然后两臂用力向侧平举至手部稍高于肩的位置。这个练习主要发展三角肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后或逐渐加到每组25次左右。还可以考虑增加哑铃的重量。两臂用力侧举时，上体应保持直角，腰要绷紧，上体不能因手臂用力而上下摆动。上举时吸气，还原时呼气。 5．两臂前上举两脚开立，两手持哑铃，拳眼相对，两臂垂于体侧；然后两臂直臂前上举，哑铃举至头上时，手臂充分伸直并向后振摆。这个练习主要发展三角肌前部的力量，同时也可发展胸大肌、前锯肌的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可增到每组20次左右，还应考虑增加哑铃的重量。这一练习动作应有节奏的完成。动作顺序是两手前平举，上举。上举时吸气，还原时呼气。 6．前后摆臂 两腿并立，两手持哑铃，拳眼向前；然后两臂交替前后摆动。这个练习主要发展肩带肌群的力量。每组可以做30次左右，做2组。两臂交替摆动时，身体稍前倾。每两动做一次呼吸。 7．下蹲起前平举和侧平举 由蹲立开始，两手持哑铃，拳眼相对，两臂体侧垂直；然后由下蹲中起立，同时两臂直臂前平举。这一练习还可以做成两拳眼向前，在起立时，两臂直臂侧平举。这两种练习主要发展三角肌的力量，同时对腿部肌群力量的发展也有帮助。开始时，每组可以做15次左右，做3～4组。以后可以考虑增加哑铃的重量。每当起立和臂部用力时，股四头肌和三角肌应尽量紧张。起立和下蹲时，上体应始终正直，不能拱背。起立时吸气，下蹲时呼气。 8．仰卧侧绕举 仰卧长凳上，两手持哑铃，拳眼相对，两臂置于体侧；然后两臂直臂经体前交叉往头后举起至头后，随后两臂再经体前交叉还原。这个练习主要发展肩部肌群的力量，对胸大肌和背阔肌也有促进发展作用，还能增进肩关节的柔韧性。开始时，每组可做15次左右，做3～4组。以后可以增到每组25次左右。练习时，动作节奏要稍缓，两手交叉时避免哑铃相撞。上举时吸气，还原时呼气。 9．两手弯举 坐在凳上，上体挺直，两手握哑铃，拳心向前，两上臂紧靠拢身体；然后由两臂体侧垂直开始，两手臂同时用力弯曲，将哑铃举起至双肩下处。这一练习也可以采取站立姿势，用拳眼向前的方法进行练习，这两个练习主要发展肱肌和肱二头肌的力量。开始练习时，每组可以做20次左右，还可以考虑增加哑铃的重量。练习时，两臂用力要均匀，上体不能因手臂用力而前后晃动。上举时吸气，还原时呼气。 10．仰卧臂屈伸 仰卧长凳上，双手握哑铃置于颈后两侧，拳眼向外；然后两臂用力伸直将哑铃上举。这个练习主要发展肱三头肌的力量，对前臂肌群也起锻炼作用。开始练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以逐渐增加哑铃的重量。在整个动作过程中，都要保持两上臂垂直于地面和向内夹在胸部两侧的固定姿势。伸直臂时吸气，还原时呼气。 11．两臂后上举 两脚开立，两手持哑铃，拳眼相对，两臂体侧垂直；然后由上体前倾，双腿微屈开始，两手直臂尽量向后上方举起哑铃。这个练习主要发展肱三头肌的力量，也兼发展前臂肌群和胸锁乳突肌及腕肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后逐渐增到每组20次左右。也可以考虑增加哑铃的重量。当身体前屈，两臂向后上方举哑铃时，胸部应挺出，同时头后仰。上举时吸气，还原时呼气。 12．直立交替推举 两脚开立，两手握哑铃，拳心相对，将哑铃提到肩际；然后两臂交替上举哑铃。这个练习主要发展肱三头肌和三角肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后逐渐增到每组25次左右。练习时，身体应保持自然挺直，不能后倾或侧倒。上举时吸气，还原时呼气。 13．两手推举 两脚开立，两手握哑铃，拳心相对，屈臂将哑铃置于肩际；然后两手同时上举至手臂伸直。这个练习主要发展三角肌和肱三头肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。当两臂将哑铃上举时，两腿不能屈伸，也不能借助身体其他部位的力量，而应充分发挥臂部力量将哑铃举起。上举时吸气，还原时呼气。 14．仰卧直臂交替后举 仰卧长凳上，两手持哑铃，拳心向下，两臂置于体侧；然后两手直臂交替向上，向后举起哑铃。这个练习主要发展胸部和肩部肌群的力量及增进肩关节的柔韧性。开始练习时，每组可以做15次左右，做3～4组。以后可以逐渐加到每组20次左右。练习时，身体不能上下起伏，手臂一定要伸直。上举时吸气，还原时呼气。 15．仰卧拉举 仰卧长凳上，两手握哑铃，拳心相对，两手直臂置哑铃于胸上方；然后两臂略弯曲，将上举的哑铃往身体两侧拉下至与肩平，随即两手直臂将哑铃用力向上收拢至胸上。这个练习主要发展胸大肌的力量，对三角肌、背阔肌的发展也有效。开始时，每组可做10次左右，做4组。以后逐渐增到每组15～20次。还可以考虑增加哑铃的重量。将哑铃由上举向侧拉下时，应控制速度，避免突然拉下。用力上举哑铃时要避免两哑铃相撞。哑铃在头上方稍停时吸气，放下时呼气。 16．腰绕环 两脚开立，两手持哑铃，两臂伸直；然后直臂以腰部为中心，由体前屈开始，做腰绕环动作。这个练习主要发展腰部肌群的力量。开始练习时，每组可以做10次左右，做4组。在练习中，两脚位置不动，上体和两臂的动作幅度要大。 17．俯卧直臂展体 俯卧高凳上，两脚固定(也可以俯卧于床上或长凳上，由同伴帮助压住双脚)；两手握住一只哑铃；然后由身体前屈开始，两臂伸直，身体伸向后展体。这个练习主要发展背阔肌的力量。开始时，每组可以做10次左右，做3～4组。以后可逐渐加到每组15～20次。身体上伸后展应尽量伸展，身体还原前屈时动作要缓慢。身体上伸时吸气，还原时呼气。 18．仰卧举腿 仰卧在平放的长凳上，两手抓牢长凳的头部上端处；也可将长凳摆放成斜坡，头部高，脚部低，两脚套哑铃；然后收腹举腿。这个练习主要发展腹肌，特别是腹直肌的力量。开始时，每组可以做10次左右，做3～4组。以后逐渐增到每组15次左右。收腹举腿和还原时膝关节都不要弯曲，放下还原时速度要慢些。上举腿时吸气，还原时呼气。 19．直臂仰卧起坐 仰卧垫上(床上)，双臂伸直上举贴垫(床)，双手同握一只哑铃；然后直臂与上体一起上抬坐起直至成体前屈。这个练习主要发展躯干肌群，特别是腹直肌的力量。开始练习时，每组做8～10次，做4组。以后可以逐渐增到每组做15次左右。做这个练习一定要固定好双脚，最好有同伴帮助压住双脚。仰卧起坐时，膝关节不要弯曲；起坐时吸气，还原时呼气。 20．深蹲 两脚开立，两手握哑铃，两臂自然垂于体侧；然后深蹲，再起立还原。这个练习主要发展腿部肌群的力量，特别是股四头肌的力量。开始练习时，每组可以做15次左右，做4～5组。以后可以考虑增加哑铃的重量。深蹲时，应全脚掌着地，脚后跟不能抬起，上体应保持正直，不能拱背屈体。起立时吸气，下蹲时呼气。 21．深蹲跳 两脚开立，两手握哑铃置于肩际，屈膝下蹲；当下蹲至最低限度时，两脚立即利用反弹力量蹬直跳起。这一练习主要发展腿部肌群力量，可以很好地增进两腿的弹跳力量。开始练习时，可以每组做15次左右，做4～5组。以后可以考虑增加哑铃重量。在向上跳起时，应尽量做到跳得高些。着地时，须先用前脚掌着地，接着过渡到全脚掌，以免身体受剧烈震动。上跳时吸气，下蹲时呼气。 22．下蹲起立两臂侧绕举 两脚开立，两手握哑铃，拳心向后，两臂体侧自然下垂，屈膝半蹲下；然后两腿蹬直起立，同时两臂伸直经体前交叉上举哑铃，再接着用力向两侧下摆，身体随着下蹲还原。这个练习除发展腿部肌群的力量外，对锻炼肩带肌群和扩大肺活量也有很好的效果。开始练习时，可以每组做10～15次左右，做3～4组。以后可以逐渐加到每组20次左右。整个动作要做得有节奏、速度均匀，两哑铃交叉时要避免碰撞。上举时吸气，下蹲时呼气。23．俯卧后踢腿俯卧在长凳上，两手抓牢长凳两侧或凳腿，两腿并齐，两脚踝套哑铃；然后连续做屈小腿的动作。这个练习主要发展股二头肌、腓肠肌的力量。开始练习时，每组可以做10～15次左右，做4组。以后可增到每组20次左右。哑铃一定要套牢，屈腿时快速有力，伸腿时应缓慢。屈腿时吸气，伸腿时呼气。 24．箭步上举 两脚开立，两手同握一只哑铃，两臂体前下垂。开始时，身体先向左转，手臂伸直将哑铃向前上举起，同时左脚迈出一步成弓箭步(左腿弯曲，膝步向前，全脚掌着地；后腿略弯，脚跟提起)，胸部挺出，目视前方。这个练习可以发展腿部肌群、躯干肌群及肩带肌群的力量。练习时，可以每组做10次左右，做2～3组。整个动作应做得连贯，幅度大。将哑铃上举时吸气，还原时呼气。