最近自己乱练，做俯卧撑，举哑铃，胳膊粗了不少，可是没线条，咋练才好？

首先你要确定你练的是哪几块肌肉，你要知道每一个动作针对的肌肉群，然后再去练习。

男人我这样推荐：

首先胸大肌，你有哑铃，练习飞鸟。

百度去看看姿势，没有垫子可以用长凳。

然后是三角肌。注意

三角肌很关键，很多初学者不明白三角肌到底有什么作用，如果是为了体型和穿衣服，三角肌必须练，而且我个人感觉练的时候最繁琐，因为它有三束，你可以理解为三块，而且没有任何一个动作能够同时练到这三块。

我们首先说中束，肩膀两边。

坐或者站都行，两手举哑铃，在额头两侧，意念感觉肩头用力推上，放下，缓慢动作标准，手放下时不用放到最低端，确保三角肌用力就行。

再说前束，站立，拿两个哑铃片，手自然放置，向前平伸，到肩膀或者略高于肩膀，放下，同样不要一下放到底，慢慢来，最好面前有个镜子，对着镜子练，你可以看到正在运动的肌肉。

后束，这个描述比较困难，大致说下，具体你可以百度三角肌后束锻炼方法，站立，弯腰，身体前倾，腿部微婉，起支撑作用，因为你前手要拿哑铃，挑适合的重量，双手自然放置，然后向飞鸟张开翅膀一样举起。记住这个动作和练背阔肌厚度基本一样，但是就在于你前身弯曲度，下到底了，与地面平行，就是练背阔肌，弯曲个三十度左右，就是后束，本人不推荐初学者用这个方式练背阔肌，虽然是大肌肉群，但是这个方法会让后背练厚，而且厚的很快，会有驼背的效果，不好看，后背阔肌肉应当练宽，而练宽只有通过引体向上才可以。宽了之后再根据体型决定是否练厚。

好，以上三个动作，胸大肌，三角肌，都出来了，连续一个月，基本你的上围会增加一大圈，如果你很瘦的话。这时候穿衣服已经很有型了。

但是肚子，腹肌，也要练习。

在你每次运动的时候做仰卧起坐，不要抱着头，那个动作是不标准的，手交叉放在胸前或者耳朵旁边都行，动作不要大，练哑铃和练腹肌，都要秉持这一规则，不是说你举到最高点，放到最低点，就是最有效的，这只会挥霍你的体力，让不相关的肌肉参与进去，从而疲劳，就像你做飞鸟双手放下太低再举上去，手腕的肌肉就会受不了，其实胸大肌还没有充分锻炼，但是就举不起来了。

仰卧起坐同样，上去时不要做到最高，下来时背不要全部着地，要感觉到你的腹部时刻处在紧张状态，有紧有松，这个才是肌肉运动。

以上动作都是最基本的，你可以去百度一下动作，照着练，没有下面的撑板，用长凳，椅子，甚至枕头，都可以代替，下面我们说说核心的，健身教练都不一定知道的东西，上面教你动作，下面教你怎么练，如何搭配食物。

健身分为增肌和减重，二者都需要补充蛋白质，鱼，肉，牛奶，鸡蛋！在健身后二十分钟补充，效果非常理想，不要用油，要多吃。

锻炼肌肉，就是一个破坏再构成的过程，而肌肉是由蛋白质形成的，所以你补充的蛋白质会大幅度转化成肌肉。这是肌肉的形成原理。

那么是不是运动之后，吃的越多肌肉就越多呢？

这里就涉及到核心问题了，重量！

为什么俯卧撑做出来的胸肌不够大！因为重量不够。

为什么有些人在锻炼的时候身上要负重，因为他要练出高于他体重的肌肉群！

普通人练个胸肌，做飞鸟，重量每边40斤，练出来的肌肉就差不多了，你可以按照自己的能力和对自己的围度要求增加重量，但是超出你承受的重量锻炼需要强大的毅力。

那么下面再讨论你所关心的肌肉轮廓明显与否的问题。

这个涉及到的就是增肌和塑性两种概念。

照你所说，你已完成了增肌，下面想塑性。

肌肉锻炼两个口诀：增肌：大重量，少次数，多组数。

塑性：轻重量，多次数，少组数。

次数：一次做多少个动作，组数：几个次数，重量相信不需要我解释了吧。

所以塑性需要的次数就多！比如平时我们练胸大肌飞鸟，正常的锻炼是：40j，12个，做12组，每组间隔时间一分钟，那么它的效果就是增肌的，当然要感觉到肌肉的酸胀才行！否则再要增肌就得加重！然后补充蛋白质，直到围度达到你要求了。

那么就开始25j，50个，或者一百个，20j，50个或者一百个，视自己能力而定，此时就是塑性，会让你的肌肉轮廓非常明显，塑性是一个漫长的过程，需要坚持！

另外最后一点：保持睡眠，睡眠是肌肉增长的关键，没有好的睡眠健身只是事倍功半。

肌肉需要休息：大肌肉群，胸大肌背阔肌休息时间是48小时，小肌肉群，二头肌三角肌是24小时，所以可以换着练。大肌肉群三天锻炼一次，小肌肉群两天锻炼一次。

值得一提的是腹肌的特殊，它不需要休息，每天都练，而且更不同的是，腹肌会越练越大，这是跟其他肌肉很不同的地方，它会慢慢扩大在你小腹上的位置，时间练长了你会非常的开心这个变化。

最后一点：很多人都以为肌肉要越硬越好，那是花架子，李小龙说过，肌肉要像水一样：like water！就是你的胸大肌很厚，但是摸上去会非常柔软，包括腹肌，这样的肌肉才是完美和协调的，怎么做到呢？就是拉伸，锻炼之后多做做拉伸训练，有意识得拉伸你劳累的肌肉，它们会越来越柔软，你的协调性也会越来越好，多游泳也是一样的，游泳是全身拉伸，我非常推荐的一个塑造体形的运动，回答了这么多，基本的问题都说了，能不能加点分，我等着分提问呢。谢谢，纯手打，以上全部是我最近5年来健身的心得。

不管你是刚接触的新手，亦或是健身的铁粉，在你的背部训练之中，一定会有这样一个动作，那就是哑铃的划船练习，这也是我最喜爱的背部练习，那么哑铃划船你真的掌握了？背阔练不好的原因就在这儿！

为什么我们要把这个动作挑出来说呢？首先就是基本上每个健身房，甚至许多人家中，都是有哑铃这个器械的，所以你肯定是有条件来做这个动作的，并且也是很容易上手的一个练习。

哑铃划船相对于杠铃版的，动作的弧度会更大，手肘可以拉到更后方，所以对被背阔的刺激就更好，还有就是哑铃是两边单独发力的动作，用杠铃的话两边的力，可能就不是平均的。

那么下面我们来讲一下，这个动作有哪些要领和注意事项吧，很多新手一开始做的时候，并没有过多的在意一些细节，而只是去模仿大致的动作，其实这是不对的，下面一起来看吧！

错误一：没有用手肘拉

第一个常见错误就是，没有用手肘来拉动哑铃，而是用胳膊的力将哑铃拉起来的，这样就不是在划船了，就变成了手臂训练。犯这个错误的明显特征，就是手肘几乎没怎么动，就更别提越过背部了。

这样做的话其实根本没有收缩背阔，练到更多的是你的肱二，你想的只是把哑铃拉上来，你应该想的是小臂放松，手只需要勾住哑铃即可，然后尽量将手肘提到身体的后面去，这样拉才对。

错误二：脚的站位问题

很多同学做这个动作时，脚的站位不太对，如果你站的很靠前的话，手和腿就会靠的很近，你的背在划船的时候就会拱起来，就会做成传说中的弓背划船了，也是几乎练不到背阔的。

所以我们的脚应该往后撤，撤到当你将哑铃放下来时，整个背部是平的状态，脊柱处于中立位时，这样划船时就会流畅很多，也不会伤到背部，或是你的脊柱，并且背阔也能很好的收缩。

错误三：动作幅度

这个动作最大的好处就是，你的手肘可以拉到身体的后面去，所以每次都要尽量做全程的动作，但是很多人手肘拉到后面之后，很容易做出转体的动作，这样也是减少了对背阔的刺激。

所以当你拉上来时，手肘是要超过身体的，并且你的躯干不要旋转，可能你会想要用到腿，或是臀部的力量，但是你要控制自己，主要依靠背阔的力量，将哑铃给拉上来是最好的。

练就一张猛虎式的背部肌肉，不仅是外观上显得霸气十足，在功能上也能起到对脊柱和上半身的保持和支持。对于人体的背部肌肉群算是仅次于腿部肌肉以外，最大的肌肉群。所以它的强弱与好坏，自然也能在很大程度上影响人体的体质健康和形体。所以在结构上来说，背部肌肉主要是由背阔肌和斜方肌两块大肌肉群构成；在功能上说背部肌肉力量的好坏不仅会影响到你背部肌肉形体优劣，还会让你的脊柱稳定性受到一定程度的影响！

在背部肌肉训练中，可能最常见的训练就是坐姿划船，杠铃划船，哑铃划船等动作，这样的T形杠铃提拉训练其实对于背部肌肉群的训练刺激也是很大的。所以，在健身房里你会看到有很多人都喜欢用这种训练方式来进行背部肌肉群的训练。只有当你真正的体会到这种训练的乐趣的时候你会发现，训练也可以多种多样，也可以让你的体质越来越好！

没有人天生就会训练，所有的熟练都是从小白开始，所以不要很介意的认为，只有你自己是新手，因为所有人都是从新手开始，你需要的只是摆正自己的心态，从了解背部肌肉的构成，训练方法，注意事项，然后去实践和尝试一些不同的训练方法对你背部肌肉的刺激和撕裂，感受背部肌肉的力量轰炸，让你的背部肌肉变得更加强大！并且一定要坚持下去，否则你很容易被短暂的无明显效果的肌肉所放弃！

接下来的这几个训练动作，可以先学习一下，到后期可以取实践和感受动作的效果：

1站姿俯身哑铃提拉（4组15次）

起始姿势：选择适宜自己重量的哑铃双手掌心相对持握于体前，双脚打开约与肩同宽，双腿微屈，上半身挺直后随着重心的下降而俯身，抬头挺胸眼睛平视前方，双手手臂伸直，但不需要完全伸直，稍微微屈，在哑铃的负重下自然置于体前膝关节稍下的位置。运动过程：核心收紧以后，后背部斜方肌用力将哑铃从体前拉至小腹两侧的位置，大臂尽量是挨着身体两侧的方向运动的。双臂从直臂到曲肘，肘关节在向后运动，使背阔肌收缩的同时，保持其顶峰收缩1秒，然后再缓慢放回至起始位置。

2俯卧站姿杠铃提拉（4组15次）

起始姿势：两脚打开约与肩宽，双脚平行站立以后膝关节微屈，上半身挺直以后随诊重心的下降向下俯身的同时，抬头，眼睛平视前方，双手比肩稍宽反握杠铃于体前的位置，双手肘关节微屈不要完全伸直。运动过程：核心收紧，背阔肌发力以后带动你的双臂将杠铃从体前提拉至你的小腹前面，在肘关节向后背方向提拉的最高程度时保持顶峰收缩1秒，然后将杠铃放回至起始位置，要注意运动过程中的呼吸和节奏的控制。

3高位下拉：（4组15次）

起始姿势：身体坐在高位下拉器的训练凳上，上半身背部挺直以后身体尽量往后背的方向继续向后倾斜一定的角度，同时要注意的是背部一定要是挺直的，同时双手与肩同宽正握于高位下拉器的杠杆于头顶前上方的位置，双臂被杠铃自然拉住伸直，但不要完全伸直，手臂呈微屈的状态最好，抬头演进个平视前方即可。运动过程：核心收紧后，斜方肌上部发力，带动双臂将重量通过拉力器的传导将其头顶前上方的最高点拉至胸前的位置，同时双臂由伸直到完全曲肘的状态，感受斜方肌上部肌肉发力的感觉。

4哑铃耸肩（4组15次）

起始姿势：身体直立，两脚打开平行站立，双脚之间的距离与肩同宽，双手掌心想对持握哑铃于身体两侧，抬头挺胸收腹，眼睛平视前方即可。运动过程：核心收紧，斜方肌上部发力即耸肩，带动你负重的双臂向上运动，使上半身整体向上移动一定的距离，感受斜方肌上部肌肉收缩和发力的紧张感！然后再缓慢放回至起始位置。要注意在运动过程中调整号自己的呼吸，让自己的运动节奏与呼吸和肌肉的收缩与舒张协调。