健身该注意什么部位？男性健身有何禁忌？

现在又非常多的男人越来越热衷于运动健身了，因为男人做想要的就是拥有一副好的身材，所以很多男人都会坚持运动健身。其实想要拥有完美的身材在健身的时候就要多注意一些身体部位，只有合理的健身方法才能有好的身材。那么健身该注意什么部位？男性健身有何禁忌？

1、男人健身注意的部位

1、男子的健美，要求肩宽胸挺，虎背猿腰，胳膊粗壮，两腿强健——给人以魁梧、矫健、英姿勃勃、雄赳赳气昂昂之感。也许有的人以为这对高大的人比较容易做到。其实，个子矮小的人也一样能塑造健美的体型，只要雄健、匀称就行。

2、你想长高一点吗身材的高矮主要是由于遗传因素——即父母的身高所决定的。尤其是母系血统的身高和健康，对子女的影响更为显著。对尚未发育或正处在发育期的少年儿童来说，体育锻炼是能够促进身高增长的。如果在青春发育期——人生第二次生长高峰中，抓紧全面身体锻炼，经常做全身伸展运动，并注意适当的营养、休息和睡眠，不仅能增粗骨骼，而且也有助于刺激骨骼的生长，促使身高的增长。因此，加强青春期的锻炼是健美的关键问题。

3、一般男子的青春发育期是从十三四岁开始。青春发育期的特点是先长骨骼身高，后长肌肉力量。一般青少年男子，青春发育期间(3-4年)身高可以增长15-25厘米左右。如以增长20厘米计算，当你进入青春发育期时身高为160米，那么，你可能增长到180米左右。青春发育期的初期(即13-16岁左右)一般是猛长个儿。这时的体型，大多为瘦长型。当身体各部器官渐趋发育完善后，身高增长逐渐缓慢，肌肉、力量增长加速。因此，在青春发育期，应以锻炼速度、灵敏、协调性为主。待到身体稆部器官发育基本成熟，则可以多进方一些发展肌肉、力量的锻炼——这才是锻炼肌肉健美的大好时机。

4、男子的健美，首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的肩膀，这能给人以体格强壮，雄浑有力的感觉。尤其是胸、背部肌肉的发达，它直接与呼吸系统、肺活量成正比例，因此，胸背肌发达，也必然会使胸廓宽大，背部增厚，呼吸系统功能增强。整个肩部主要是以三角肌为主，而胸部则以胸大肌为主。要使这些部位的肌肉发达，可以锻炼哑铃、杠铃、扩间器，也可以练单、双杠、爬杆、爬绳等。在没有这些器材的情况下，徒手操的扩胸运动，俯卧撑等也是很有实效的。此外，平时起居行动，要挺起胸膛，既能给人以精神抖擞之感，又能经常使胸腔舒展。

5、腰腹部的肥大，这是形体健美中最为犯忌的，试想一个大腹便便的人，不仅外形成了令人可笑的“橄榄形”，而且会使行动迟缓，举止笨拙。腹部肥大，还会直接影响消化系统机能。因此，增强腰腹肌，无论是对人体的健美，还是对增强体格、提高灵敏性和协调性，都具有十分重要的意义。通常锻炼腰腹肌，可以当做一些仰卧起坐，弯腰、转体、收腹等动作。

6、颈部，处于身体外表最显著的位置。强健的颈部，可以表现出人的精神和能力，对于脊椎神经、脑部血液供给以及咽喉器官都没有益处，同时颈部肌肉还会影响到人的健美。颈部肌肉的锻炼比较简单，而提高的程度较其他部位的肌肉缓慢。但只要坚持锻炼，持之以恒，也一定能收到效果的。颈部肌的锻炼可以作颈部的前低后仰，或左右侧弯和转动等，也可以用哑铃或其他重物系悬于颈部进行锻炼。

7、强健的臂部和腿部的肌肉，是一个人的力量的体现。增强臂部肌肉，以发展肱三头肌、肱二头肌和肱肌为主，上臂肌肉与肩部肌连成一体。锻炼方法也与增强肩、背、胸部肌肉基本相同。腿部肌肉则以股四头肌、股二头肌等为主。提高腿部力量的最有效方法，就是奔跑、跳跃等活动，当然进行哑铃、杠铃、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等等，也都是很具实效的。

对这些部位的锻炼可以让男性的身材更加的完美，更加有男人味，有安全感。所以还没有健身的男性赶快行动起来吧。

2、男性健身有何禁忌

1防止运动损伤

尚未运动开的肌肉很容易受损伤，因为它还没有做好充分的准备来承受突然性的动作。热身运动不仅可以提高肌肉的适应性，还可使关节变得灵活。中年人的骨骼、肌肉的适应性都“今不如昔”，如果没有经过“预热期”骤然大量运动，会产生许多对身体组织和肌肉破坏性很大的氧自由基，造成血浆中锌与铁的丢失，使体内无机盐失去平衡。因此任何运动，都要有“起势”，有“收势”，循序渐进，切记不能一下子进入高负荷的剧烈运动，也不能突然停止。

运动前，充分做好准备活动，可以适当压压腿，活动活动腰身，轻柔地做些伸展运动等热身方式，“预热”足够再开始运动。特别是腰、膝、踝、肩等关节要活动开。

运动后要有整理活动，可以通过做操、深呼吸（以腹式呼吸为主）、上肢和下肢交替抖动，抻拉等形式让身体充分地放松。

2运动后注意“三忌”

一忌骤然降温（冷水浴等），应休息30分钟以上再用温水淋浴；二忌大量急饮，否则会引起胃肠痉挛、增加心脏负担等；三忌体温烘衣，否则易着凉，引起感冒、哮喘、腹泻等。

3留意损伤切莫硬撑

中年人锻炼时要注意身体发出的信号，感到疼痛时应降低运动强度，减慢运动速度。在运动中发生急性损伤时，最好能够中止运动一段时间，待完全康复后再继续进行锻炼。如果各项症状未能得到缓解，应立即到医院运动康复科、外科或骨科寻求医生的帮助，以免使伤势进一步加重。

4运动前进行体格检查

身体状况欠佳时，如感冒或有特别的疲劳感时，应暂停运动，不应勉强进行。在运动过程中出现胸闷、胸痛、憋气、头晕等不适症状时，应立即停止活动，并及时到医院就诊。

5避免快速和变化过猛的动作

中年人的韧带弹性已下降，易扭伤，跳跃、倒立、滚翻、冲刺等动作极易损伤肌肉和筋骨，甚至会发生意外事故。

首先了解主要肌肉群的位置与功能

从事自我健美训练之前,首先要掌握有关人体肌肉群的一般常识了解人体各部位肌肉群的目的,是为弄明白平均每肌肉[在]类型作用及功能等方面 的不同区别,从而做到正确完成各种健美动作,促进各部位肌肉 的发展,增大肌肉块 的体积,使肌肉隆起,线条清晰

肌肉[在]人 的身体中分布很广泛,全身约有520块肌肉,几乎占体重 的40—50%,可见人体肌肉是 身体 的主体 其名称 一般来说都是 按肌肉 的类型形状位功能等分类起名

肌肉有3种类型:

一种是受人的意识支配的肌肉,叫随意肌;

另一种是 不受人 的意识支配 的肌肉,叫不随意肌(比如运送食物入胃 的肌肉);

还有 一种叫心肌,为心脏所特有

按肌肉 的位置,分有胸肌腹肌腰肌等;按功能,分有屈肌伸肌等;

按形状,分有长肌短肌阔肌等;按肌头数,分有二头肌三头肌与股四头肌;按纤维排列方向,分有羽状肌 羽状肌又分为羽状肌与半羽状肌以及多羽状肌

下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能

一颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层,收缩时拉口角向下,并拉紧颈部皮肤

二胸锁乳突肌这是 颈部浅层最显著 的肌肉 下固定时, 一侧作用可使头转向对侧,并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时,肌肉合力通过寰枕关节横轴 的后面而使头前屈 上固定时,上提胸廓帮助吸气

三斜方肌位于颈部与背部 的皮下, 一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌 近固定时:上部下行纤维收缩,使肩胛骨上提上回旋后缩;中部横纤维收缩,使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩,使肩胛骨下降与上回旋;上下两部纤维同时收缩,则使肩胛骨向上移动,比如臂上举动作 远固定时: 一例收缩,使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头与脊柱伸直 采用提拉杠铃耸肩负重直臂侧上举负重扩胸等练习,可发展该肌 的力量 斜方肌充分发展时,肌肉变短,向后拉收双肩,使肩更加宽阔,保持背部正直,头部后仰,可矫正驼背双肩内扣头前伸等缺陷,赋予正确 的直立姿势 斜方肌发达是 一种健力美 的标志,是 业余健美运动员参加健美竞赛 的有利条件

四三角肌位于肩部皮下 它是 一个呈三角形 的肌肉,肩部 的膨隆外形即由该肌形成 两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大 的力量 近固定时,前面肌纤维收缩,使上臂屈与旋内;中部收缩,使上臂外展;后面收缩,上臂伸 外旋,前中后三部分同时收缩,使上臂外展,比如臂侧举动作;采用负重直臂平举与侧平举等练习,可发展该肌力量 宽阔有力浑圆发达 的双肩,是 优秀健美运动员 的标志

五背阔肌位于腰背部与胸部后下外侧 的皮下,是 全身最大 的阔肌 上部被斜方肌遮盖 近固定时,使上臂伸,比如向后摆臂动作,还能使上臂内收与旋内 远固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,比如单杠引体向上等动作 由于背阔肌部分纤维起于肋骨,[在]远固定时,可提起肋骨,所以也称吸气辅助肌 采用单杠引体向上向后拉力器俯立划船等练习,可发展该肌 的力量 背阔肌有助于体形 的改善 当其高度发达时,显赫地映现出肩宽腰细,将上体烘托 的更加魁梧呈“v”型

六骶棘肌背部 一细长 的肌肉称为骶棘肌 位于脊柱两侧,象两根大立柱从头部 的枕骨到脊柱 的最末端(骶骨),脊柱置于骶棘肌之间明显 的凹形槽内,是 一块强大 的脊柱伸肌 下方固定时,两侧同时收缩,使头及脊柱伸,抬头挺胸塌腰动作; 一侧收缩时使躯干向同侧屈,比如体侧屈运动

七胸大肌位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨胸肋与腹三部 近固定时,可使上臂屈,内收与内旋 远固定时,拉引躯干向上臂靠拢,比如跳绳与爬杆等动作 此外,该肌还能提肋,是 吸气辅助肌 胸肌发达时,胸脯高挺,呼吸更为充分与畅通 采用双杠支撑摆动臂屈伸卧推与引体向上等练习可发展该肌力量

八前锯肌位于胸廓 的外侧皮下,上部为胸大肌与胸小肌所遮盖,是 块扁肌 近固定时,可使肩胛骨前伸,上回旋 采用持哑铃侧上举提拉杠铃耸肩与负重扩胸等练习可发展该肌力量

九腹直肌位于腹前壁正中线 的两侧 上固定时两侧收缩,可使骨盆后倾或者保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈 采用仰卧起坐仰卧举腿仰卧直角坐等练习可发展该肌 的力量 很多堆积而下坠时,最易使腹肌松弛 腹部下垂(或者下坠)与身体发胖,是 人体 一般健康水平开始下降 的标志 而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是 自我健美训练者训练有素 的标志

十腹外斜肌位于腹前外侧浅层,为扁阔肌 下固定时,两侧同时收缩使脊柱前屈; 一侧收缩可使脊柱向同侧屈与向对侧回旋;上固定时,两侧同时收缩使骨盆后倾 采用负重体侧屈与负重体侧转等练习可发展该肌 的力量

十 一腹内斜肌位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反 下固定时,两侧收缩与腹外斜肌作用相同; 一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外,还使脊柱向同侧转动,此作用与腹外斜肌相反 所以,体侧转 的运动实际上是 同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用 的结果 采用负重体侧屈与负重体侧转等练习可发展该肌 的力量

十二肱二头肌位于上臂前面皮下 近固定时,使上臂[在]肩关节处屈,前臂[在]肘关节处屈与旋外 [在]屈肘时,前臂先旋外再屈,才能发挥最大 的力量;远固定时,使上臂向前臂靠拢,比如单杠引体向上动作 采用负重弯举引体向上等练习可发展该肌 的力量

十三肱三头肌位于上臂后面皮下 近固定时,使前臂[在]肘关节处伸 有长头外侧与内侧三个头 采用倒立臂屈伸,负重臂屈伸等练习可发展该肌 的力量

十四腰肌位于脊柱腰部两侧与骨盆内 由腰大肌与髂(qia)肌两部分组成 近固定时,使大腿屈与旋外;远固定时,两侧肌肉同时缩,能使躯干前屈与骨盆前倾,比如仰卧起坐动作 采用悬垂举腿高抬腿跑仰卧“剪腿”与仰卧起坐等练习可发展该肌 的力量

十五臀大肌这块肌肉很发达,直接位于骨盆后外侧面,维持人体直立姿势 近固定时,使大腿后伸与旋外,比如后摆腿与后踢腿动作 该肌上半部使大腿外展,下半部使大腿内收;远固定时, 一侧收缩,使骨盆向对侧转动,比如转体动作,两侧收缩使骨盆后倾,维持人体直立姿势 采用俯卧“背腿”,负重腿屈伸与负重体屈伸等练习可发展该肌 的力量

十六股四头肌这是 人体最有力 的肌肉之 一,位于大腿前表面皮下,有四个头,即股直肌股中肌股外肌股内肌 近固定时,使大腿屈小腿伸;远固定时,使大腿[在]膝关节处伸即牵拉股骨向前(比如由下蹲到站立 的动作);保持股骨垂直,维持人体直立姿势 采用负重深蹲与负重伸小腿等练习可发展该肌 的力量

十七缝匠肌这是 大腿前细长 的肌肉,贯穿大腿至小腿,常涉及交叉或者合并 的肌肉,对大腿前群肌起加固作用与用于腿 的整体动作 近固定时,使大腿屈旋外,小腿屈旋内 采用仰卧“剪腿”,负重深蹲与负重半蹲等练习,可发展该肌 的力量

十八股二头肌位于大腿后面外侧皮下,有长短二头 近固定时,使小腿屈与旋外;小腿伸直时可使大腿伸,比如后踢腿跑与后蹬跑动作 远固定时,使骨盆后倾 采用负重腿屈伸,深蹲起与后蹬跑可发展该肌 的力量

十九胫骨前肌位于胫骨 的外侧 近固定时,使足伸(背屈)内收与外展,比如勾脚动作 远固定时,拉小腿向前,以维持足弓 采用负重勾脚等练习可发展该肌 的力量

二十小腿三头肌位于小腿后面浅层,特别发达,使小腿后部隆起,它由腓肠肌与比目鱼肌组成 比目鱼肌位于腓肠肌 的深层 近固定时,能使小腿与足屈 远固定时,使股骨远侧端与小腿骨拉向后方,使膝关节伸直,从中维持人体 的直立 采用负重提踵足尖行走后蹬跑原地纵跳跳绳与蛙跳等练习可发展该肌 的力量 尤其是 腓肠肌能展现小腿 的形态与发达程度 所以,促进腓肠肌 的发展对自我健美训练者是 很重要 的

二十 一肱桡肌位于前臂 的最外侧皮下,呈长扁形 近固定时,可使前臂屈 远固定时,可使上臂向前臂靠拢 采用负重弯举与引体向上等练习可发展该肌 的力量

二十二桡侧腕屈肌位于前臂前面 的内侧皮下,能使手屈与外展 采用正缠重锤与正握负重腕屈伸等练习可发展该肌 的力量

二十三桡侧腕长伸肌位于前臂背面 的浅层外侧,能使手伸并外伸与外展 采用反缠重锤与反握负重腕屈伸等练习可发展该肌 的力量

二十四尺侧腕屈肌位于前臂前面 的全部浅层肌 的最内侧,有两个头,能使手屈与内收 采用正缠重锤与正握负重腕屈伸等练习可发展该肌 的力量

二十五尺侧腕伸肌位于前臂 的背侧皮下,能使手伸与内收 采用反缠重锤与握负重腕屈伸等练习可发展该肌 的力量

每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:

星期一：练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

星期二：背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

星期三：肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

星期四：肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 

星期五：肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六：腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

健身小白的跟大神的距离之一：就是对各块肌肉的如数家珍。对他们的作用及锻炼方法了如指掌。

小白： 俯卧撑这个动作是练胸的，

大神 ：俯卧撑这个动作可以锻炼包括胸部（胸大肌）、胳膊（肱三头肌）、肩膀（三角肌肌前束）、后背（小圆肌,冈下肌）、臀部以及腿部的肌肉。不同的变式锻炼的重点肌群有点区别。

看见有马甲线的美女走过。

小白： （远远地）这个美女身材炼的真棒，太TM厉害了，真牛逼！

大神： （走进）哇，美女你肌肉线条明显，蜂腰，翘臀，紧实的手臂修长的双腿。性感够劲，一起练啊！！

知道学知识的重要了吧

一、 腹直肌

腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。

作用： 上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹；下固定时使脊柱前屈。

锻炼方法： 采用仰卧起坐丶仰卧举腿丶仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。

注意： 腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。

腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。

二、 胸大肌

胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨丶胸肋和腹三部。

作用： 近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。

此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。

锻炼方法： 采用双杠支撑摆动臂屈伸丶卧推、俯卧撑和引体向上等练习可发展该肌力量。

胸小肌 位于胸大肌深面，呈三角形。起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时，可上提肋以助吸气。

三、背阔肌

背阔肌 位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。

作用: 上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。

远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。

由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。

锻炼方法： 采用单杠引体向上丶向后拉力器丶俯立划船等练习，可发展该肌的力量。

背阔肌有助于体形的改善 。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽丶腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

四、斜方肌

斜方肌 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。

作用： 近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提丶上回旋丶后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。

远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。

锻炼方法： 采用提拉杠铃耸肩丶负重直臂侧上举丶负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。

斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩， 使肩更加宽阔，保持背部正直 ，头部后仰，可矫正驼背丶双肩内扣丶头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。

斜方肌发达是一种健丶力丶美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。

五、三角肌

三角肌

位于肩部皮下。

作用： 它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。

锻炼方法： 外旋，前丶中丶后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作；采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。

宽阔丶有力丶浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。

六、肱三头肌

肱三头肌 位于上臂后面皮下。

作用 ：近固定时，使前臂在肘关节处伸。

有长头丶外侧和内侧三个头。

锻炼方法 ：采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

七、肱四头肌

股四头肌 这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌丶股中肌丶股外肌丶股内肌。

作用： 近固定时，使大腿屈丶小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。 

锻炼方法： 采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

女子如何练攀岩

　攀岩运动不仅需要进行艰苦的专项身体素质训练，还有要掌握各种技巧，下面我就为大家介绍女子如何练攀岩的技巧吧!

　1、身体特点

　男女在身材比例上是有差异的，女子上体较长，腿相对短，身体重心比男子低6%，这样女子就具有较好的平衡能力，另外，女子的肩也较窄，臀部较大。

　女子的肌肉与肌肉占体重40%--50%的男子相比，肌肉显得不够发达，通常不超过体重的35%，根据莱吐诺夫(前苏联)的研究，女子的体脂占体重的28%，而男子的体脂平均仅为体重的18%，这意味着女子比男子多10%--15%有利于运动的肌肉。

　而比男子多10%的不利于运动的脂肪组织，但不排除一些腿工，髋窄、精瘦，表现出较大运动潜力的女运动员例外。由于女子腹部，肩部以及腿部的肌肉大大弱于男子，依据上述特点，在攀岩训练中应特别注意发展绝对力量和力量耐力等素质。

　另一方面，因女子骨组织中水和脂肪的含量比男子多，脊椎的椎间软骨较厚，故女子有较好的关节灵活性和柔韧性，使得女子对自身动作时机和动作节奏的调节较好，这使她们在运动中在平稳能力，灵巧性，柔韧性等方面具备有利条件。从某种意义上来说，女运动员能更为有效地掌握技术。

　爬山减肥也需要一定技巧的哦，这项运动也是适用比较广泛的，爬山不仅能锻炼身体而且还能一览山上的风景陶冶情操，可以说是个不错的运动方式。

　爬山减肥法之前，我们也是需要作差筹备活静，免得蒙伤。依照主上到上的次序，采取转、揉、拍、抖、踢、压等方法运动齐身的闭节，时光大概为10分钟，争肌肉跟组织的暖度进步，这样才干伏到寒身的息用。一个背包，一份心情，足够了。或独自一人，或两三结伴，在葱翠的山林里欣赏美景，呼吸清新的空气，聆听清脆的鸟啼，领略一览众山小的征服感……

　爬山之功效

　爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量，增强免疫力，促使体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出。爬山在促进新陈代谢的同时，还可以加快脂肪消耗，因此还有减肥瘦身的功效。

　据测定，以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟，消耗的能量大约是500千卡，相当于游泳45分钟或在健身房连做50分钟枯燥的练习。

　爬山之装备

　鞋：最好选择高帮、防水、透气的旅游鞋。大小合适，鞋底厚、软，防止硌脚。鞋底花纹大。重量宜轻。

　背包和腰包：双肩背包是不错的选择，最好有一个腰包或多层马甲。

　服装：裤子宽松，注意保暖性，最外层兼备雨衣功能。

　手杖：手杖可以起到平衡身体的作用，减轻膝关节压力，也可以用树枝、木棍代替。

　食物和足够的水：补充能量可以带些巧克力，煮鸡蛋等容易消化的高蛋白食物。

　2、经期训练

　传统的偏见对于正确认识女子在体育运动中的生理特点，有着极大的影响。绝大数女队员在经期不训练或随便活动一下，而实际情形则相反。

　在经期，有轻度不舒适的感觉，如下腹部发胀，腰酸，食欲不好，疲倦，情绪易激动等，这都属于经期的正常生理现象，可以照常进行训练，但运动量可适当调整。

　适当的运动量能有效地改善人体的机能状态，促进血液循环，运动时腹肌，盆底肌的帐缩与放松交替进行，对子宫起按摩作用，有利于经血的排出。

　人的适应能力很强，经期进行训练会很快适应。

　当然，也不排除个体之间的差异，正象调查中所发现的那样，有816%的女运动员在经期能表现出正常或更好的成绩，而有184%的运动员则低于她们正常的成绩水平。

　由上述可见，机体在经期的反应个体差异是有的，而应该认识到运动员一旦从事攀岩运动，她必须要有坚定的信念和吃苦耐劳的精神，作为女运动员，经期可作一些诸如：手肌、上臂肌、前臂肌及用力技术：抓、拉、推、蹬、踏、磨擦和平衡能力等方面的训练。

　3、发展力量

　攀岩运动就其技术而言，就是支点固定攀登，它要求运动员要有很大的力量，克服自身的重力向上攀登，因此，攀岩训练中专项力量的发展就变得极为重要。

　尤其是女运动员，肌肉不够发达，体脂较多，又加之女子肌肉中的水分占747%，糖元含量比男子少，所以，女子肌力弱。

　肌力的大小与神经系统的机能，肌肉的生理与生化变化和肌肉生理横断面积都有关，肌肉横断面增大是由于抽纤维增粗造成的，横断面粗，肌肉就有力，力量训练是肌纤维增粗的有效手段，发展女子肌肉力量，结合攀岩这一项目，不但要普遍发展肩带肌，背肌，腹肌和盆带肌等力量素质，还要着重发展专门力量如：上臂肌、前臂肌、足肌和手肌等;

　其发展力量的训练方法较多，一般是肩带肌用负重直臂侧举，拉力器等;背肌用提拉杠铃耸肩，引体向上，爬杆，负重体屈伸等;腹肌用仰卧直角起，负重转体，仰卧举腿等;

　盆带肌用负重高抬腿，正踢腿，俯卧“背腿”，负重腿屈伸等;上臂肌用双杠支撑屈伸，前臂肌用正、反缠重锤，正、反握负重腕屈伸等;手肌用手指悬垂，握力器，手指抓重物等。

　据日本资料介绍力量发展最快阶段为13—14岁，苏联科洛布科夫研究不同年龄肌力的变化，提出力量最高峰是在20—23岁时期。

　也就是女子在13—14岁时绝对力量增长最快，在20—23岁时力量表现出最大。这样一来，在训练过程中，要根据运动员的年龄，身体状况合理安排运动。

　一般来讲，现在攀岩运动员的年龄大多在18—23岁左右，这时的力量值基本接近最高点，绝对力量增加缓慢，力量的训练量和强度都要波浪式进行。

　根据女子的特点，力量训练中应避免采用单一、大重量、重复的方法，这样会对骨盆下部产生重压;不要限制训练时的动作副度，否则会使韧带，肌健紧张，影响肌肉的弹性。

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