【背部肌群】训练模型

背部以两大肌肉为主：背阔肌、斜方肌

肌肉解剖：

在手臂冠状面上进行运动时，背阔肌外沿的伸展程度是很大的，肩关节矢状面上斜向上方生长。

肩胛骨控制到位，肩胛骨的灵活程度决定了背阔肌的受刺激程度。

斜方肌分为上中下三部分组成，对背部厚度、立体感来说非常关键。

1、上斜方肌训练

手臂先动（直接驱动力），肩胛骨联动，更刺激背阔肌+大圆肌

肩胛骨先动（直接驱动力），更刺激斜方肌中束

斜方肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌的分界线决定背部的立体感和细节感。

大圆肌起始位置：肩胛骨至大臂前侧

背阔肌：手臂是第一驱动力，肩胛骨联动，伴随着较大行程的肩胛骨动作

大圆肌：肩胛骨相对稳定情况下，大圆肌参与度稍高

斜方肌（中下部为主，对厚度影响较大）：肩胛骨是第一驱动力，手臂联动

1、双臂划船动作，肩胛骨驱动，伴随着肩关节后伸

2、通过肩关节运动特性，颈后高位下拉（宽距、宽距对握），刺激斜方肌

大圆肌发力更多：伴随较大幅度的挺胸动作，向后下拉的时候肘关节尽量打向身体后侧

背阔肌发力更多：身体尽量保持地面垂直，手臂向身体两侧（冠状面）下拉的过程。肘关节向后打的角度越大，背阔肌参与度越低

1、高位下拉：

身体近似与地面垂直，稍向后仰：侧重于背阔肌（下背部）

向上离心过程中，肩胛骨随阻力向上

手肘意识

上身后仰角度：

2、单臂哑铃划船：

肱骨后移+肩胛骨的下降（小范围），用肘关节划最大半径的圆，同时肩胛骨后缩完成顶峰收缩，下放手臂的同时肩胛骨系统同时松开，使背阔肌产生张力。

健体：重视腰间比，背阔肌上段训练为主，力多集中在斜方肌、大圆肌。握距较正常握距宽。

划船时三角肌后束感觉明显，背阔肌没感觉？

答：肩胛骨向前扣的问题，肩胛骨没有办法后缩和下降。杠铃向上拉的位置轨迹有问题。握距问题，可能过窄。

如何找到肩胛骨感受？

高位下拉拉至胸部，离心过程中，手臂先向上伸，再慢放肩胛骨，感受肩胛骨的舒展。

训练优先级：宽度（冠状面动作）＞厚度（矢状面动作）

即多做引体向上，高位下拉动作。

针对背部形态来说，多训练上背部。

下拉和划船配合的好处是使整个背部快速充血。

直臂下压时较宽握距，下拉做偏向于大圆肌和背阔肌更多的，偏重于大圆肌

较窄握距，下拉做偏向于背阔肌中下部

重量比较大的正式组

8次动作中保证6次非常标准的动作，能清晰感受到目标肌肉发力的。7,8次可以稍有代偿。

硬拉练背尽量不要放训练开始几个动作。

4次背训练为一个小循环，组间间歇时间最长不要超过2分钟：

　　1．颈总动脉和颈外动脉

　　（1）体表投影 取下颌角与乳突尖连线的中点由此点至胸锁关节引一连线，为这两条动脉的投影线。又以甲状软骨上缘为界，下方为颈总动脉，上方为颈外动脉的投影线。

　　（2）摸脉点和止血部位 于环状软骨侧方可摸到颈总动脉搏动，将动脉向后内方压迫于第6颈椎横突上，可使一侧头部止血。

　　2．面动脉

　　（1）体表投影 咬肌下端前缘至眼内眦的连线。

　　（2）摸脉点和止血部位 在咬肌前缘下颌骨下缘处，可摸到搏动。将面动脉压向下颌骨，可使眼裂以下面部止血。

　　3．颞浅动脉

　　摸脉点和止血部位 在外耳道前方，颧弓后端可摸到搏动，压迫该处可使颞部和头顶部止血。

　　4．锁骨下动脉

　　（1）体表投影 自胸锁关节到锁骨中点引一条凸向上的弧线，最高点在锁骨上12cm。

　　（2）止血部位 于锁骨上窝中点向下压，将动脉压在第1肋上，使肩和上肢止血。

　　5．腋动脉和肱动脉

　　（1）体表投影 上肢外展90°，手掌向上，由锁骨中点至肱骨内、外上髁中点稍下方引一线，为这两条动脉的投影线。背阔肌下缘以上为腋动脉，以下为肱动脉。

　　（2）摸脉点和止血部位 在肱二头肌内侧沟可摸到搏动，把肱动脉压向肱骨，可使压迫点以下的上肢止血。

　　6．桡动脉

　　（1）体表投影 自肱骨内、外上髁中点稍下方至桡骨茎突的连线。

　　（2）摸脉点 在腕上方桡侧腕屈肌腱外侧，可摸到搏动，为主要摸脉点。

　　7．尺动脉

　　（1）体表投影 自肱骨内上髁至豌豆骨桡侧缘连一线，该线的下2/3段为尺动脉的下段。自肱骨内、外上髁中点稍下方，向内下方引一条线至上述连线的上、中1/3交接点，为尺动脉上段的投影。

　　（2）止血部位 在腕横纹两端同时向深部压迫，可压住桡、尺动脉，使手部止血。

　　8．指掌侧固有动脉

　　（1）止血部位 在手指根部两侧压向指骨，可使手指止血。

　　9．股动脉

　　（1）体表投影 大腿外展外旋，自腹股沟中点至股骨内侧髁上方连一线，该线的上2/3为股动脉的投影。

　　（2）摸脉点和止血部位 在腹股沟中点稍下方可摸到股动脉搏动。把股动脉压向耻骨上支，可使下肢止血。

　　10．腘动脉

　　止血部位 在腘窝中加垫，屈膝包扎，可压迫腘动脉，使小腿和足止血。

　　11．胫前动脉和足背动脉

　　（1）体表投影 自胫骨粗隆与腓骨头连线中点起，经足背内、外踝中点，至第1跖骨间隙近侧部连一线，此线在踝关节以上为胫前动脉，踝关节以下为足背动脉的投影。

　　（2）摸脉点和止血部位 长伸肌腱外侧可摸到搏动， 中医称趺阳脉。向下压迫可减轻足背出血。

　　12．胫后动脉

　　（1）体表投影 自腘窝稍下方至内踝和跟结节中点的连线。

　　（1）摸脉点和止血部位 在内踝与跟结节之间可摸到搏动。将该动脉压向深部，可减轻足底出血。

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