背部肌肉多久能练出来 怎样练出完美背肌

背部肌肉多久能练出来 怎样练出完美背肌,第1张

背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌

背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群,把背肌练出来,又宽又厚实的背才是漂

亮完美的背,由于背部是一块大肌肉群,所以需要单独拿出来训练,不过不能每天都

训练一个肌肉群,需要一次换一组肌肉群,因为肌肉也需要充分的休息时间,健身之

后的营养、蛋白质也是非常重要的,健身讲究七分吃三分练,下面我们一起研究一下

背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下,进行当天的背部训练,第一个动作

引体向上,这个不用去健身房也能做的动作,对背部肌肉刺激还是比较大的,但是一

定要保持正确的姿势,双手比肩稍宽,正握单杠,身体不能晃动,臀部以下保持不

晃,收紧背部肌肉将身体向上提拉,下巴顶到单杠为止,一组12

到15个,四组,可以

根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后,讲一下背部肌肉经典动

作,杠铃划船,这个动作的要领:双腿与肩同宽,屈膝,上身向前倾45

度左右,宽握

杠铃杆,保持背部挺直,其他部位不动,将杠铃杆向斜上方提,一定要感觉到背部肌

肉在收缩,将精力集中在背部肌肉群,第一次重量不要太大,一定要把动作做标准。

在训练过程中,如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话,最好选择器械进

行训练,这样不仅可以减少受伤的几率,而且相对轻松

我们在进行力量训练的时候,背肌往往是重中之重的内容,能把背肌锻炼好,就一定程度上可以认为我们把身材练得还可以了,对于仅仅要求身材有型的普通健身爱好者来说,要求并不需要过于严格,所以我们更多的会把注意力放在胸肌手臂和背肌锻炼上,当然腹肌也是很重要的。

而我们在锻炼背肌的时候,我们会发现动作是五花八门的,比如划船类动作,其中就包含了杠铃哑铃和器械训练动作,可以说仅仅一个划船类动作就已经让我们数不过来了,而我们在锻炼背肌的时候还有其他的很多动作。

而我们今天要讲的锻炼背肌必不可少的训练动作就是引体向上和硬拉,其中硬拉这个动作很多人会有一些争议,认为这是一个锻炼腿部肌肉的动作,但是我们今天要讲的就是要说这个动作对背肌的重要性。

第一点,引体向上。这个动作是背肌训练的王牌动作,我们在锻炼背肌的时候甚至可以不做杠铃俯身划船,但一定要做引体向上。这个动作最难能可贵的就是可以锻炼背部所有的肌肉,经常锻炼引体向上对整个背肌的锻炼都很好。

 

而划船类动作是一个相对孤立性更好一些,对背肌针对性刺激更好一些的动作,但是这个动作相对来说就更注重背肌上部,对背肌下部尤其是背阔肌下部的锻炼是相当缺乏的。所以我们可以通过引体向上相对背肌整体进行锻炼,然后再做别的动作。

对于有能力进行引体向上的人来说,一定要把这个动作放在你的训练最前面。如果对背肌功能有一定了解的人会发现,在做划船类动作的时候,和引体向上是不一样的,引体向上和高位下拉这样的动作利用了肩关节内收这样的动作而划船动作则是肩关节伸。

这就意味着背肌收缩方式的不同,在收缩的时候,很显然上下收缩的方式更适合整体的锻炼背肌,而这样的动作就是引体向上。

第二点,在锻炼背肌的时候要硬拉。我们可以经常进行硬拉锻炼,对于背肌来说,硬拉最显著的作用就是锻炼竖脊肌。竖脊肌是一块非常大的肌肉,上至我们的脖子下至我们的骨盆,保护着我们整个脊柱。

 

在锻炼背肌的时候硬拉最主要的就是锻炼竖脊肌,可以让我们的背肌变得更厚实,而且竖脊肌可以帮我们增强在进行别的动作时的运动能力,比如杠铃俯身划船就需要一定强度的竖脊肌。再者,硬拉对我们全身的肌肉都有一定的锻炼效果。

这个动作是一个复合动作,不仅仅是锻炼腿部腰部,还可以锻炼我们整个身体,尤其是背部肌肉,锻炼效果是非常好的,这个动作甚至可以用来衡量我们背肌力量的标准之一。

  俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

  动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。

建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

  动作关键:上体不宜上抬,避免借力。

  俯身单臂划船

,这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。

  做完换另一侧。

建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

  直腿硬拉,这是练腰的动作,这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。

  然后下背肌收缩,用力使上体还原,建议每次做4-5组,每组8-12次,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。

  为保持张力,身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌

练习方法1:

使用俯卧位的姿势,同时保持髋部紧贴着床面,然后用肘部将上身撑起,让腰部往后伸展,如图所示。

注意事项:一开始时要放缓节奏进行练习,最初保持后伸的姿势5秒钟,循序渐进达到30秒钟,相同动作重复10次。

练习方法2:

使用俯卧位的姿势,同时保持骨盆与床面紧贴的动作,然后用手轻轻托起上半身,练习过程中记得保持腰部和臀部的放松,如图所示。

注意事项:在此姿势下保持1秒钟,重复10次。

练习方法3:

使用俯卧位的姿势,同时骨盆部位垫一薄枕,接着双手伸向后背,尽力往腰部的方向伸展,最后轻轻抬起头和胸部,保持双眼直视地面的动作,如图所示。

注意事项:开始时坚持5秒钟,逐渐增加到20秒钟,争取重复8~10次。

练习方法4:

保持俯卧位的姿势,同时头和胸部贴近地面,然后轻抬起身侧的上肢,对侧下肢绷紧,最后保持缓慢的动作抬离床面5到10厘米,如图所示。

注意事项:开始坚持5秒钟,重复8~10次,循序渐进坚持20秒钟。

练习方法5:

保持仰卧位的姿势,同时双膝关节屈曲,双手在胸前保持交叉的动作,然后上身轻轻抬离床面,如图所示。

注意事项:坚持2~4秒钟,然后轻轻放平到开始的姿势,重复10次。这样做同时又锻炼了腹部的肌肉

练习方法6:

保持仰卧位的姿势,同时腰部与床面紧贴不动,然后将一侧下肢伸直,缓慢抬高20~30厘米,如图所示。

注意事项:保持下肢抬高的姿势约10秒钟,然后再缓慢放下下肢,相同动作重复10次。这样做同时可以锻炼下腹部的肌肉。

扩展资料:

如果不能进行俯卧位的练习,那么,也可以按照如下方法锻炼,也能起到同样的效果。

姿势:站立位,将双手放在腰部,双膝轻轻屈曲,身体向后方轻轻后仰。

说明:这种后伸练习要规律地进行,大概每两小时一次。另外,在日常生活中避免前屈的动作,因为前屈会抵消进行后伸练习的作用。

如果在练习过程中突然出现腰部疼痛剧烈,双下肢麻木、疼痛,或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显,需要到医生处就诊。

参考资料:

人民网-6个姿势练好腰背肌

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