瘦子增肌比减肥好方法

瘦子增肌比减肥好方法

　世人都说胖子减肥难，事实是瘦子想要增肌练壮实可比胖子减肥困难多了！增肌需要正确的方法跟技巧，否则很可能在原地踏步。怎么才能更高效的增肌，练出满意的身材线条呢？下面由健身达人传授的一套瘦子增肌计划，赶紧学起来！

瘦子增肌比减肥好方法1

　 一、低强度有氧训练

　瘦子需要有氧吗当然需要了，只不过目的不在于减脂。

　因为有氧训练的效果有两个，减脂只是其中之一，另一个是提升基础代谢率。

　所以每周安排1-2次的低强度长时间的有氧训练，如慢跑60分钟等，可以增强身体的运动能力，提升基础代谢率，这样胃口也会大开!

　 二、吃

　吃对于胖子来说简单，但对于瘦子来说就比较困难了。

　每个人的饮食习惯，在生活中慢慢的达到一个平衡，所以有些人胖了，有些人瘦子!

　所以瘦子的饮食方面，也是要改变之前的饮食习惯。

　想增肌，先增重是瘦子的成功法宝。

　瘦子在增肌过程中，不用太在意油脂的摄入，太油腻的食品，估计瘦子的口味也是吃不下。

　可以通过增加碳水化合物的摄入量，包括：米饭，面食，土豆等。

　考虑到瘦子的食量一般有限，可以少吃多餐，一天5餐进食!营养均衡。

　 三、力量训练增肌

　力量训练能增加肌肉含量，是瘦子不可或缺的训练。

　但在训练过程中有几个原则需要注意：

　1、重量选择，一般选用6-12次数的`动作，也就是选择的重量，你最大重复动作的次数在6-12次即可。

　2、动作标准性，注重每一个动作的标准性，不标准的动作无法刺激到肌肉。

　3、全身肌群都要训练，不要只练一两个部位，而是要多考虑全身的力量训练。

　 四、大肌群的训练

　要重视大肌群的训练，可以刺激你的身体分泌更多的成长类激素，让健身效果更好。

　大肌群的训练如：臀腿部，胸部等!

　特别是臀腿部的训练，如深蹲，有助于刺激睾酮素的分泌，对男性来说非常有必要。

　 五、训练变化

　无论增肌还是减脂，都会遇上瓶颈期。

　所以改变训练内容，会帮你突破瓶颈期，让肌肉得到不一样的刺激。

　这就需要你多学习新动作，以及动作训练的顺序改变。

　这样可以打破身体的适应性，重新获得新的肌肉刺激!

　在增肌过程中，注意以上5点，就可以帮你快读达成增肌目标!

瘦子增肌比减肥好方法2

　 方法1、以负重训练为主

　开启健身训练的你，以什么项目为主呢？有氧运动是消耗脂肪，同时损害肌肉的运动，而力量训练是提高肌肉维度的运动。瘦子健身训练应该以力量训练为主，而不是有氧运动。瘦子本身的肌肉跟脂肪量都是比较缺乏的，我们不能做太多有氧运动，无法得不偿失，你会变得越来越瘦弱。抛弃各种慢跑、广场舞、健走、有氧操类型的运动，我们要以负重训练为主。

　负重训练的时候，我们需要进行分肌群训练，每个目标肌群安排4-6个动作，10-15RM的重量进行雕刻，比如：练腿的时候可以安排深蹲、分腿蹲、器械夹腿、俯卧腿弯举、臀推等动作，练胸的时候可以安排杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸、面拉等训练动作。

　 方法2、保证充足的休息时间

　负重训练的时候我们要牢记，目标肌群不能每天锻炼，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间。

　你需要知道的是：肌肉的生长并不在训练的时候，而是在休息的时候。只有让肌肉获得足够的时间生长、重组，我们才能进行下一轮刺激，这样良性循环训练，肌肉才能获得更好的的发展。

　最我们还需要保证规律早睡，不要晚于23点，避免熬夜，只有在深度睡眠状态，肌肉合成速度才会加快，增肌效率才会有所提高。

　我们每天可以安排2个肌群进行训练，第二天安排另外两个肌群训练，让肌群有足够的时间修复。比如：今天锻炼背肌+肩部，明天锻炼胸部+手臂，后天锻炼臀腿+腰腹肌群。3天进行一个循环训练，每周每个肌群可以安排2次训练。

　 方法3、补充足量蛋白

　健身期间我们需要做到干净饮食，不要吃各种垃圾食品、煎炸类的食物，“脏增肌”饮食大概率会让囤积脂肪，也就是练壮的同时也会让你变胖，这样的身材会很难看。

　增肌餐的原则是：低油盐烹饪，足量蛋白，适量的碳水跟脂肪。而蛋白这块的补充是相当重要的，蛋白分解后是氨基酸，氨基酸是合成肌肉纤维的原料。蛋白补充不充足，肌肉就无法生长得饱满、有弹性，只会变得很干瘪。

　增肌期我们需要补充足量蛋白，每公斤体重配比15-2g蛋白，也就是说50kg的人，一天至少要补充75-100g蛋白，随着体重的增长，你的蛋白补充量也会有所提高。

　不同食物的蛋白含量是不同的，我们要选择优质蛋白食物，比如鸡胸肉、蛋类、奶制品以及鱼肉、海鲜等食物进行补充，多餐多次摄入的吸收率会比一次摄入更高哦！

我是个瘦子。

天生浪费粮食的那种。

经常一桌子人吃饭，我是最后放下筷子的那个。

一般人吃饭分上半场和下半场，我是吃十分钟，休息五分钟，再吃十分钟，休息五分钟，继续吃十分钟……一直到饭局结束。然而，这么能吃的我体重一直在45-50KG之中徘徊。

女生会很羡慕对吧，怎么吃都不胖这是多少人梦寐以求的事情啊。然而，瘦子的痛苦你们都不懂。

像我这样的纸片人，脂肪含量少没错，然而肌肉力量也很差，结果就是体力和脑力双力不足。

为什么？

从构成来看，我们的身体主要由几大部分组成——骨骼、内脏器官、瘦肌肉组织（以下简称肌肉）、水分、脂肪。

显然，前两个部分是基本固定的；肌肉作为动力源，是热量消耗的主要场所，因为不论是骨骼还是内脏，都需要通过肌肉的收缩和扩张实现运动；而脂肪是储能物质，是人体的超高能燃料，是肌肉每一次运动所消耗能量的来源。

打个不是很恰当的比方，如果把人体看成一辆汽车，肌肉就是发动机，脂肪就是汽油。只要车一开动就得保证汽油的供应，否则就只能停大街上打救援电话。如果油箱大小和发动机马力匹配，当然就可以拉风的一脚油门飞驰而去；如果发动机马力很小，油箱很大，这车自然也就没法儿跑起来。

这里顺便说一下体脂率，也就是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，17%~25%是女生的理想型体脂率，10%~18%为男生的理想型体脂率。

我的体脂率在16%-17%之间，偏低，正常来讲应该能够看到背肌和分块明显的腹肌。然而，我身上什么肌都木有。那这辆车就是马力又小油箱又小，不但动力会不足，续航能力也肯定比较弱。

以上是没脂肪又没肌肉的瘦子，为什么会出现体力脑力双不足的科学解释。

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年轻的时候毕竟精力旺盛，而且运动比较多肌肉还能得到一些锻炼，所以问题还没凸显。近两年随着年纪的增长，加上长期伏案工作运动量减少，我有两个明显的感受：

1、很容易疲倦，疲倦后的恢复周期也长。原来能从二环走到四环一点事儿没有，现在散步半小时就觉得体力不支；原来累了睡一觉第二天继续打鸡血，现在感觉一礼拜都缓不过劲儿来。

2、由于肌肉力量差没有提供足够的支撑和缓冲，骨骼关节承受压力大出现不少问题，有轻微肩周炎、膝关节问题、颈椎和脊柱中下部轻微变形。

很多同龄人都有这些问题，随着年纪的增长，过了巅峰时期后身体机能就能开始衰退，发动机的动力不足了。但是， 身体衰老的趋势虽然不可逆转，衰老的速度却可以通过锻炼来延缓。

由于现在社会以瘦为美，所以脂肪含量高的人群流行减脂锻炼，甩掉脂肪的同时也增强了肌肉力量，随着身体机能被唤醒就顺带着延缓了衰老的速度。所以经常锻炼的人会觉得皮肤也变好了，精神也变好了，心情也变好了，然后健身上瘾，那是因为大脑也很喜欢这种青春的状态啊。

但是很多瘦子，因为根本没有减肥的需求，就完全失去了锻炼的动力。这样不但容易出现骨骼和关节问题，而且随着年龄的增长，肌肉一松弛又没有脂肪垫底，只剩干巴巴一层皮，整个人的精气神就完全垮掉。

所以我们在生活中也可以看到，干瘦的老年人看起来要比略胖的显老。就算发动机老化不行了，储备的汽油多，续航能力还是会略强的吧。

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天生胖不起来的瘦子要锻炼，必须先增肌。随着肌肉的增长，身体也会慢慢调节脂肪含量以供应足够的能量，所以看起来会比之前要壮。不过，瘦子再增肌永远也不可能到魁梧的程度，因为你的体型在妈妈肚子里就已经被基因锁死了。

所以，油箱已经比人家小了，为了能够保持动力往前狂奔五十年，瘦子就得比胖子更努力地投入锻炼大业中去。

而我的第二个21天计划，就是增肌锻炼，用的KEEP。

为什么不去健身房？

入门阶段没有必要用到专用器械，无器械锻炼就足矣。就是要注意动作的标准性，不然容易受伤。后面会推荐一些健身书，可以作为在家锻炼的指导。

为什么用KEEP？

我之前也用过NTC，但是KEEP里可以看到好多帅哥的高清照啊！

这次怎么不打赌了？

这事儿，我忘了。

最后推荐几本关于健身的书，毕竟不是所有人都有条件在健身房接受私教的指导，而盲目锻炼既达不到效果又可能造成运动伤害，事倍功半，所以了解一些健身的基础知识和无器械锻炼技巧还是很有必要的。

《施瓦辛格健身全书》

非常系统的一本健身指引，从原理、技巧、饮食到紧急情况处理一条龙服务，包你满意。

保罗威德《囚徒健身》

无器械健身的经典之作，更适合男生徒手练习。

《无器械健身》

美国军队的系统体能训练方法，可以和囚徒健身对比着看。

还有知乎上一些关于女生如何锻炼和饮食的文章，都值得参考。

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作为一个正奋斗在增肌路上的瘦子

我的目标是

穿衣显瘦

脱衣有肉

共勉！

DAY 22

END

很多人都会羡慕瘦子吃不胖，瘦子吃不胖除了遗传因素外还有身体因素的原因，那么瘦子怎样才能增重呢，瘦子为什么吃不胖呢。

瘦子怎样才能增重 

合理锻炼身体的不同部位身体分为胸部、背肌、肩部、大小腿、大小臂、腹肌等不同的肌群，而每个肌群锻炼后要进行2-3天的休息。在刚开始健身的时候，你可以选择一周训练3次，每次锻炼2-3个肌群，比如周一锻炼锻炼胸肌、手臂，周三锻炼大小腿部和腹肌，周六锻炼肩部和背部肌群。

重量选择方面，你不能选择太重或者太轻的，一般选择一个动作重复12-15次力竭是最好的，也就是100斤的卧推最多做12-15次就无法再进行了，这个重量刚好满足增肌的重量需求。

瘦子为什么吃不胖

1、压力过大

现在很多青春期的少女，因为有功课升学的压力，或有很多年轻女孩有参加职业考试的压力，常常搞得自己茶不思饭不想，体重就明显的直线下降，这就是肝气郁滞的情形也会影响到脾胃的吸收。

2、脾虚

瘦是机体收支不平衡造成的。饭量不大，大便稀溏，时间长了入不敷出肯定偏瘦。肥胖往往是脾虚造成的，其实消瘦也是因为脾虚。所不同的是，肥胖的人往往脾虚胃强，饭量比较大;消瘦的人则脾胃都弱，饭量小，再加上脾虚不能充分吸收，营养物质从粪便丢失，就会导致消瘦。

3、 肝郁

吃得少除了脾胃虚弱，还可能有肝郁。肝经入腹以后“挟胃，属肝络胆，上贯膈，布胁肋”，就是说肝经是包绕着胃的，所以肝经必须较为宽松，胃才能容物。如果肝郁不畅，肝经是紧缩的，胃口肯定打不开。一个人整天闷闷不乐，情绪低沉，食欲肯定不好，另外生闷气后不能马上吃饭，都是这个道理。

4、内分泌问题

长期吃不胖，很也可能是内分泌的问题，特别是甲状腺机能亢进，在中医体质学属于阴虚火旺，精力往往过于旺盛，双目炯炯有神，易出汗，甚至烦躁易怒，这是一种高代谢状态，需要滋阴或降火。如果骨架弱小，就需要添精补肾，肾精足了才能生骨。如果体重在短时间内出现急剧下降，需要去医院做系统的检查，以除外恶性疾病。

5、缺乏运动

除了肠胃吸收能力有问题，缺乏运动也是瘦子人数大量上升的原因之一，缺乏肌肉量使身体的代谢能力不佳，当然也就无法充份利用食物当中的营养素，长出理想的肌肉与体格。

瘦子增肌如何饮食

1、一定要多吃

光锻炼但营养不够是无法让肌肉增长，让体重增加的。吃是重要的一环，你需要摄入热量大于每日的消耗热量，饮食原则是丰富化、合理多样化，高蛋白高碳水饮食，蔬菜水果也不要少。

2、高碳水高蛋白

高蛋白是促进肌肉快速恢复的关键元素，你需要多补充一些优质蛋白，比如鱼、蛋类、牛肉、 虾、奶制品等食物，主食米饭、面条、馒头也不需要节制，进行多餐饮食，每天5-6餐最好，加餐的时候可以多吃一些鸡蛋、水果等。

瘦子增肥的健康方法

1、首先是充足的热量

增肥和减肥相反的是，增肥必须要保证的是补充大量的热量，目的是为了大于消耗的，额外剩余的热量才能储存在体内，这样就可以拥有平时在日常中生命活动的的运动能量。

2、其次是改变增肥的观点，要少吃多餐

想要增肥，首先要均衡的补充营养，得改变以脂肪为主的错误增肥观点，人体摄入的脂肪大部分的食物还是来源于蛋白质和碳水化合物。很多人都以为只要每吨都吃很多的食物就可以，如果吃不下却狂吃，这可能导致厌食和消化不良，最好的方法就是少时多餐。

3、均衡补充营养

蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质是人体需要的五大重要营养素。想要增肥的，一定要注意这五大营养素的补充。其他的热量来源于油脂类，尤其是肉类中，水果和蔬菜中所含的维生素和矿物质对于身体的功能和生长也是非常的重要，但是对于身体补充营养这方面好多的瘦子都是因为无法吸收到营养，所以我们可以选择健力肌，可以改善消化道内环境，调节微生态菌群平衡，调节肠道PH值，促进吸收增加肠胃动力的目的，增强食欲自然吸收营养。

4、适量的坚持运动，注意休息

千万不要认为增肥就要光吃不运动，这是非常错误的思想，想增肥成功每天应该坚持运动，不要求每天有很大的运动量，但是要保持身体处于一个运动的状态。休息这点也不能忽视，要改掉熬夜的坏习惯，充足的睡眠可以帮助运动后缓解肌肉的酸痛。

有些人天生的体质就是瘦，并且很难增重，怎么吃都不会变胖，很多的朋友都羡慕这种体质，可以让自己随便吃东西，不用担心会变胖。

但易瘦的朋友可不这么想，他们很想让自己变强壮，这样身材看起来才会有型，肩膀才可以撑起更多的衣服。那么易瘦体质的人该怎么增重呢？

其实我们可以通过健身和合理饮食来让自己的体重增加，这样你会变得更加强壮，而不是单纯的去吃很多不健康的食物，让自己从瘦子变成胖子。

那么瘦子该怎么增肌呢？很多人都不会正确的增肌方法，导致自己的增肌效率变得非常低，下面小编就教给大家4点技巧，让你可以高效增肌。

 

第一点技巧、每天5~6餐

对于易瘦体质的人来说，一定要规划好自己的饮食，合理的摄入食物，不要就一日三餐，每餐都把自己吃得饱饱的，这样的饮食方式不正确且不会让你有效增肌。

我们可以让自己每天吃5~6餐，除了三餐正餐外，再加上1~2次的加餐。上午的早餐到午餐中间加一餐，下午午餐到晚餐间加一餐，加餐期间的食物要选择好，要适量的摄入，不要让自己吃得太饱。

如果你觉得有必要，可以在晚餐后再加一餐，这时候可以适量的喝些牛奶，吃点粗粮面包即可。

第二点技巧、摄入足够蛋白质

瘦子要想增肌，一定要让自己摄入足够的蛋白质，只有蛋白质摄入足够了，你的肌肉才会得到修复，这样肌肉才会增长。

蛋白质的摄入量按照自己的体重来计算，大家可以每公斤体重摄入12~18克的蛋白质。

那么我们该从哪些食物中摄取蛋白质呢？我们可以选择鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛肉等食物中摄取。如果你条件允许，也可以买蛋白粉，蛋白粉中的蛋白质被身体吸收效果会更好。

第三点技巧、坚持重量训练

瘦子要想有效果的增加，光是吃好是不够的，我们还要坚持重量训练。大家不要觉得自己太瘦，不能举起太重的重量，就不去进行重量训练了，我们初期只要坚持练，从轻重量的开始练起，后期再慢慢的增加训练重量。

重量训练可以一周安排3~5次的训练量，要给自己安排好训练计划，每天练什么都要规划好，让自己高效率的进行训练。

 

第四点技巧、有氧训练不可过量

既然你想增重，那么有氧训练就要控制好了，有氧对于肌肉的消耗是很大的，特别是过量的有氧训练。

所以大家在增重期间，需要控制好自己的有氧时间，一周的锻炼控制在2~3次，每次时间在半小时左右即可。

这4点技巧，对于易瘦体质的人来说，如果坚持做到了，那么体重肯定会有所增加，最重要的希望大家能坚持！