16岁男生如何健身

　16岁健身计划，首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

　　三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水，有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。

男性如何锻炼胸肌

　男性如何锻炼胸肌，健壮的胸肌对男人很重要，现在的男生要是锻炼出很好的胸肌就会让自己显得非常强大，不仅可以体现好身材，还能给男人带来魅力，下面就介绍一下男性如何锻炼胸肌。

男性如何锻炼胸肌1

　1、俯卧撑 每次4-6组 每组15-30

　2、哑铃仰卧飞鸟 每次4-6组 每组8-12

　3、哑铃卧推 每次4-6组 每组8-12

　（1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 胸肌

　训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

　支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

　特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

　激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

　为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

　男性锻炼胸肌的方法很多的，但是并不容易，因为好多人都坚持不下去，半途而废是锻炼不出来胸肌的，有了前车之鉴，想锻炼胸肌的男生就要坚持下去，合理搭配自己的饮食还有锻炼的时间，这样才能够锻炼出让人羡慕的胸肌。希望这些能够帮助到你。

男性如何锻炼胸肌2

　 俯卧撑练出健硕胸肌

　窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

　 一、扩胸式

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　 二、夹肩式

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　 三、铁牛耕地式

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　 四、手指功法

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 五、鲤鱼卧莲式

　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　 六、倒立式

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　 七、负重练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　 八、单掌或单拳练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

　一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

　只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

男性如何锻炼胸肌3

　 1、斜板杠，哑铃卧推

　第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

　第二、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

　第三、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。

　 2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举

　由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　 3、平卧推举

　由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。

　动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　 锻炼胸肌的练习方法

　 练习一：飞鸟

　飞鸟能给胸部起到良好的热身作用，增大外侧胸肌。飞鸟的变化多种多样，有坐姿机器飞鸟、斜板机器、斜板哑铃及平板哑铃飞鸟等。

　先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟，每组2O次。在动作的放松阶段，让手柄一直伸展到最远处，这种伸展很有益。在离开机器前，手还抓住手柄，身体尽量前倾，以进一步拉伸肩部。

　简短休息后，开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重，做3组，第一组12~15次，第二组10次，第三组6~8次，到力竭。

　 练习二：斜板机器卧推

　用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大，先做一组热身，然后金字塔式增重，做3组，次数分别为12、10和8次，都做到力竭。同样采用持续张力法则，从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲，整个组就像一个连续的动作。

　 练习三：斜板哑铃或机器卧推

　虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃，但备赛期间机器则更具优势。例如，在把机器推到则恰当位置的过程中，不必消耗更多的能量和冒受伤的危险。使用哑铃时从热身组开始，在机器上则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。

　 练习四：下斜卧推

　有一种很好的机器，让人笔直的坐着，以瞎写的角度推起，避免血液冲进脑袋，也能让你更好的控制卧推的角度。达到极度的充血，所做的组数也根据个人情况来定。

　 练习五：平板哑铃或机器卧推

　以平板哑铃卧推结束训练。做平板机器卧推，使用两个手柄可独立活动的机器，这种机器能孤立刺激胸肌中部，而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组，每组10~12次。

　 练习六：拉力器胸前十字交叉

　这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间，伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端，更好地为肌肉提供能量。做3组，每组10~l2次。

想要拥有一个完美的身材，那么男人身上就应该有肌肉，只有这样才能够衬托衣服的美感，并且让整体性更好。

我认为腹肌必不可少，在日常生活中，男生肚子上赘肉太多，穿衣服的时候就会受到影响。我们试想一下小肚子隆起来，让人看起来非常臃肿，如此一来就会丧失美感。然而锻炼腹部肌肉，会让男生非常帅气，并且能够减掉肚子上的多余脂肪，对于我们身体健康而言，也是相当有帮助的。

男生可以通过健腹轮，或者是仰卧起坐的运动方式，来达到塑造腹肌的目的。当然在这个过程中，我们也应该注意，只有腹部肌肉发达，能让男生更加帅气，而且在穿衣服的时候，也能取得不错的效果。但是如果身体其他部位，没有进行系统的锻炼，这样穿衣会导致不协调，或者出现“头重脚轻”的视觉效果。

言外之意，除了腹部肌肉之外，我们还应该锻炼腿部肌肉。尤其是在夏天的时候，我们穿上短裤，如果腿太粗，就会缺乏美感，而且夏季炎热，肥胖可能会导致中暑，这些都是需要我们解决的问题。而拥有一双健硕的美腿，可以让我们更加自信，而且穿衣服还能够拉高我们的颜值，可以说一举数得。

腿部肌肉的训练，让我们更加健康，在训练的过程中，能够提升自信，并且通过这些训练，还能够让我们的衣品变得越来越好。这样在选择服装的时候，就会有独立的判断，而且塑造腿部肌肉，并非是困难的事情，只要我们合理的饮食和科学训练，就能够达到这样的效果。

我曾经见过许多男生走在大街上唯唯诺诺，甚至是低头，这样即便再漂亮的衣服穿在身上，也会缺乏立体感。换言之，胸部肌肉发达也相当重要，它能让男孩子更加自信，挺起胸膛做人与穿衣打扮，显然是相辅相成的。假设缺少健硕的肌肉，尤其是胸肌，那么男生在穿衣服的时候，可能会非常松垮。如此一来，美感就会大打折扣。

当然锻炼手臂的肱二头肌和肱三头肌，也是必不可少的，这强健的双臂会让男生更加具有魅力。尤其是配合胸肌与腿部肌肉，还有那迷人的腹肌，能够达到很好的效果，穿出自信的同时，也能够让整个人更加帅气，充满阳光的感觉。至此我们不难发现，男生只要拥有健壮的肌肉，那么在穿衣服的时候，就会为我们的形象加分。而这一切都是因为强健的身体和自信心，所以我们无论穿什么，都应该穿出自己的自信，这些是非常重要的。

背肌训练可以保持三天一次的练习次数，让肌肉得到充分的休息。

虽然看不见背肌肉，我们却缺少重要的肌肉。背肌是上身最大的肌肉群。后背力量决定上身的线条感。运动时不练背，只练胸肌，发育容易出现瓶颈，给人驼背的感觉，看上去下流，形象不佳。人的肌肉群有大小。强度训练时，不仅要注意腹肌、手臂、胸肌的锻炼，背肌也是肌肉群的重要组成部分。男性和女性都应该注意背部训练，因为背部训练非常重要。让我们看一下背部训练的好处：背肌是身体的第二大肌肉群，也是上身最大的肌肉群。将腰、腰肌群连结于身体，可促进周围小肌群的发展，增强肌力。

背肌群的发育可以提高身体的基础代谢水平，使你比平常消耗更多的热量，无意中增加减肥速度和肥胖率。练背能增强虎背的形象，帮助你塑造美丽的背线。女孩穿露背服更有魅力，男生有宽翅膀。坚持背练步提升身材，改善胸部驼背形象，提升气质，也会显得更有活力。

保护脊椎，可通过锻炼背部，改善久坐时胸部驼背及腰酸背痛，塑造挺直的体态，看起来精神更佳，气质更佳。锻炼背部、腰、腹等部位，这些部位就会发育，上身的力量水平也会不断提高，加速肌肉的生长。练背，激活肌肉群，抑制脂肪堆积，有效提高脂肪燃烧速度，同时帮助女生练习紧身的背部，让男生练习蝴蝶大的翅膀。

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型

但是必须严格按照我定的质量进行训练 大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油！

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？偏瘦体质的人增肌，应多做无氧运动，多增加饮食营养。

偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。偏瘦体质健身，应多刺激肌肉和力量的增长，就长期而言，应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素，后天锻炼的少，对于偏瘦体质的人来说，健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练，尤其是胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群的训练，熟悉各种器械的同时，掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后，应长期以大重量、少次数的训练为主，并根据身体的承受能力，逐渐增加负重和训练次数。训练过程中，应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌，坚持有效训练同时，还应保证足够的营养和休息。就饮食而言，应少食多餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例，可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。

女人天生就胆小，喜欢被人保护，而她想要的安全感往往会寄托在肌肉男的身上，因为感觉肌肉男特别的性感之外还特别的强壮，能够在关键时候保护自己。那么那些让女孩没有抵抗力的肌肉男孩都是怎样炼成的呢？

肌肉男的练成，离不开艰苦的训练，严格的执行以及科学的循序渐进。所以那些梦想成为肌肉男的男生们，千万不要以为肌肉男的练成是很简单的一个过程。也不可以盲目蛮干，否则会适得其反，有些还会伤到自己的身体。

第1步：从基础训练开始做起，最简单的动作就是仰卧起坐和深蹲。当你坚持不住的时候，也必须要坚持、坚持、坚持，因为没有人能够随随便便成功。而教练也会告诉你一句话，不怕你成为肌肉男，就怕你不坚持。

第2步：加大训练强度，从量变改为质变。基础训练能够适应自如的时候就应该逐渐加大训练量，这样也能够提高身体肌肉的适应能力。不要认为这不科学，因为质的改变建立在量的积累基础上。

第3步：针对性的锻炼局部肌肉。举一个很简单的例子：利用单杠或者是双杠练引体向上的时候，可以锻炼到男生的胸肌和背肌以及上臂肌肉。每天保质保量的完成锻炼量，肌肉就会在短时间之内形成。

第4步：借助健身器材。当感觉自己的肌肉还不够结实没关系，可以借助健身器材来锻炼想要增加肌肉的身体部位。最常见的健身器材有杠铃、哑铃、跑步机等。

健身无非就是有氧运动以及无氧运动的结合相辅相成，从而达到低脂有型且健康的身体。那么针对于题目所说的身高177，体重140的男性朋友我们如果要进行健身该怎么选择健身顺序，以及在有氧运动以及无氧运动时该如何进行锻炼。

那么其实对于这个身高体重的男性朋友来说，我们首先应该减脂了，因为177的身高拥有70公斤的体重从健身角度来说已经处于肥胖了，因为我们要明白，如果要认真进行健身运动的话，那么我们的合理体脂应该在12到15左右，从而能够保证我们在健身时能够有很好发展前途。那么我自己的身高是4700px体重是72kg，而这个时候的我体脂也仅仅为15。所以说对于177cm70kg的男性朋友来说我们应该首先进行减脂。

对于减脂运动来说，最好的状态就是我们首先进行无氧运动，在无氧运动完成后再继续有氧运动，这样可以很好的使我们的脂肪消耗热量的速度加快，同时还可以保证我们尽可能的少掉肌肉。最主要的就是，因为减脂运动速度的快慢与我们本身肌肉的含量有关，也就是说，如果我们的肌肉含量高那么我们减脂的速度就快，如果肌肉含量低减脂的速度就慢。但是由于我们没有健身基础所以这种方式并不适合健身新手。所以我们要选择分开进行。

那么在有氧运动的初期，我们应该给自己订一个目标，例如我们应该减去多少体重或者体脂，那么我建议对于题目所说的身高体重比例我们应该减去5公斤左右，从而保证即能减去脂肪塑型，又不会因为减脂运动过分消耗从而达到肌肉流失。那么这样对于我们后续的无氧增肌运动是非常有利的。那有氧的运动方式我们也可以多方面选择，例如跑步，跳绳以及游泳。如果有条件的话尽可能多选择游泳作为有氧运动。

那么说完有氧运动后，在后续我们结束有氧运动开始进行无氧运动的时候我们该如何进行训练。其实对于无氧运动，我们只需要针对于人体三大肌肉群胸肌，背肌以及腿部肌肉。同时也可以带上肩部小肌肉群从而达到一种针对全身可用肌肉群进行锻炼。那么在无氧运动时候我们一定要注意身体的放松，这对于身体避免受伤以及肌肉生长是非常有利的。那么以上就是我个人比较推荐的减脂增肌运动方法。