肚子上的赘肉怎么减掉啊。最快的办法，最有效的办法

合理饮食，适量运动是健康的减肥方法。

首先运动不仅减掉肚子上的赘肉，还增强了的体质，

可以做些做些低强度的有氧运动，如慢跑、游泳，仰卧起坐等等

其次控制饮食，减少过多的热量摄入，低热量的 雷5 就是饮食减肥中的代表了。

打造你的前臂

如果没有针对前臂的负重训练永远都不会拥有完美的臂膀。

每个男人都想拥有强健的胳膊，因此会经常看到许多人每周都会锻炼二头肌和三头肌2～3次，然而在这种狂热的追求中，很多人都忽略了对前臂的锻炼。这是一种错误观念。我的建议是：如果你不想要瘦弱的前臂，就应该把它跟身体的其他部位一样同等重视。

身体上部的每一个训练几乎都要涉及前臂。你无论何时弯曲肘部或腕部，特别是做重负荷的二头肌弯举，前臂都要发挥作用。抓握杠铃或哑铃时要用到它，推拉动作也要用到它。你或许会认为，既然这样就用不着单独锻炼前臂了。然而，在我看来，正是它的广泛用处才需要重点锻炼，你当然不想前臂成为自己最弱的一环吧。

前臂锻炼方案

那么，锻炼前臂的最好方法是什么呢？你可以考虑以下四点因素：锻炼的频率，锻炼的顺序安排，使用什么训练动作，每个动作训练的组数和次数。

〉〉锻炼的频率：首先意识到前臂几乎在每个训练中都要涉及到，所以不要过度锻炼它们。其次，它又与身体其他部位没什么不同，因此你应该像锻炼胸部、背部和胳膊一样经常锻炼它们。这就是说每5～7天锻炼一次就可以了。

〉〉锻炼的顺序安排：这要视情况而定。如果前臂是一个弱点,可以进行单独训练或和腿部一起训练（如果在前面的训练中没有疲劳的话）。一般来说都是在进行充分热身并锻炼完二头肌以后开始前臂锻炼。

〉〉最佳锻炼前臂动作：我一直都相信最基础的动作。做腕弯举时用杠铃效果很好。随着训练的进一步深入，你可以转换握法作反向腕弯举。还有其他几种弯举（是弯曲肘部而不是腕部）这可以在一定程度上训练你的肱桡肌（前臂外侧）和二头肌。你可以用直杠、EZ杠、绳子或器械来做。

〉〉组数和次数：我不建议像锻炼其他较大部位的肌肉一样做过多的组数。只需做6～8组，可以用上面的任何一种动作。至于次数，我发现次数越多效果越好。建议每组在15～20次左右。负重不要太轻——如果想加强前臂肌肉锻炼，就要有相当大的负重,否则就起不到作用。记住，它们就像小腿一样，适合经常使用。你需要切实锻炼才行。

卧推---胸部锻炼

仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。

卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。

握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

卧推动作的要领也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。

采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。

现代人的工作忙碌、生活压力大，就算有心想运动也会常常因为下班时间太晚、外出需注意衣着打扮，或是自己太弱怕在健身房被人投以异样眼光等因素而一直没有付诸行动。然而，这一切进入到网路科技发达的社会都可以被改变，居家运动更可以因应自己需求量身规划。 针对忙碌的人们能善用闲暇时间来从事运动，现在许多的健身网站或是线上课程渐渐开始推崇「居家训练」，除了节省时间之外，还能持之以恒的在家中落实该有的训练。

居家训练正夯

对于刚开始想接触运动的人来说，光用想的汗就流下来了，更别提从哪开始。《在家练肌力 体脂少10%》一书提出；无论做什么运动，是该配合个人体力的程度、依照理想中的身材进行训练。假设你的肌力较弱，就要针对现状，从强度低的训练开始做起，抛开不必要的烦恼；如没时间、踏出家门、金钱考量…等，只要一个舒适的空间，甚至不必考虑穿着，对于初学者来说是再好不过的选择。 除此之外，在决定训练前，我们也会考虑购买器材的问题，其中动机、需求、空间、预算等，都属考虑范围内。以有氧训练的器材来说；飞轮车、跑步机、健身车等都是大众最常的选择，其器材特色是能快速燃烧脂肪，属于体积较大的器材。而重训则像哑铃、壶铃、杠铃等这类型较小型的器材，不占空间，又能练出结实的线条。

破除有氧及重训的迷思

刚开始训练的时候，建议不要太拼命，若太过全力以赴，非但效果不佳，反而会觉得相当无趣而产生不好的经验，往后，不只是放弃，甚至感到厌恶。为了增加运动所带来的愉 ，除了一般的徒手训练之外，家中其实还可以放置一些辅助的健身器材增加训练的强度，也让自己的选择变得更多元。 由于是初学者，我们必须先了解有氧训练与重量训练的效果与迷思；不少人认为只要有做有氧训练就能达到减重效果，结果往往比预期相差的多，因为仅透过有氧运动来增加能量消耗有一定的极限，除基础有氧训练外，应再搭配各种不同的形式，如：间歇、高强度训练、重量训练…等，除了增加挑战，也增加身体的肌肉量。

给入门者的飞速体验选择

如果不知道该从何时、何种器材开始，建议可将自己的身体做一个基准，由下到上，有氧+重训，做一个完整的菜单： 飞轮车是很常见的有氧训练器材，它是针对快速燃脂的好帮手，而且很适合跑者做肌力与模拟爬坡时的训练，只要45分钟，便可以消耗500大卡，训练心肺和肌力，同时雕塑腹部和腿部…等，飞轮车的训练共分为四阶段训练，从暖身、间歇、冲刺到伸展等步骤，以循序渐进的方式进行全身性锻炼。以初学者来说，除了外型酷炫以外，在规格、造型、厂牌等考虑的众多因素以外，关于使用者最在意的骑乘感受、品质稳定性、以及坐垫或整体的舒适与否，都是对于初学者来说最重要的考量。 除了价位与外观因素之外，以下几点也可以提供您作为选择飞轮车的参考： 1车架的大小：关系到使用者的身高限制 2煞车阻力的表现：一般的煞车有羊毛毡与牛皮刹、磁控阻力的表现较优秀。 3骑乘时的音量：飞轮在骑乘时都会有点转动的声音，其中以磁控飞轮的音量为最小。 4飞轮盘的重量：这会关系到骑乘时的带动惯性，大部分介于16-25kg之间。 5传动方式：目前多为链条与沟槽皮带，链条的传动强度较高，寿命较长，但骑乘时的震动与声音明显，皮带骑乘时较为平缓滑顺，但长期的使用可能会有硬化或是断裂的问题属于耗材。 选择好适合自己的飞轮车之后，就可以开始来参考我们的建议训练菜单罗。

有氧训练 飞轮车

在开始前要先调整好飞轮车，坐垫；应该先站直在踏板旁边，调到与腰带一样高的高度。

把手和坐垫的高度至少呈一平行线，测量的长度为手指到手肘的程度，上臂与前臂成90度至于坐垫前端与手支架处，指尖距离把手底部再抓约3指宽的空隙，初学者可选择将把手调高(目的是减低下背及颈部的不舒服感)，这样才是适合你的座位。

知道如何调整飞轮后，就可以开始与菜单一起训练，如果过程中跟不上运动强度，可依自己能力做调整，千万不要逞强。

站姿抽车 2 每次三组，阻力加重，加上趴姿骑乘

1 阻力不变，坐姿骑乘一分钟。 2 阻力加重一圈，趴姿骑乘一分钟。 3 阻力不变，站姿抽车一分钟。 以上坐姿、站姿和趴姿来回三组，待结束后，休息一分钟，再进行第3组。

趴姿骑乘 3 连续坐姿骑乘

阻力可在加重或是固定，连续骑乘10分钟，转速则维持在每分钟70转。

坐姿骑乘

收操伸展： 将阻力调至最松，轻松踩踏5分钟。

有氧训练 跑步机 ，跑出属于自己的好成绩

除了飞轮车以外，跑步机可说是家喻户晓、百年不败的健身器材。即便现在很流行在户外路跑，但是这项器材对于许多健身房或是家庭来说，仍是一台必备的用品，大人小孩都适用。 不过多人跑步的姿势并不正确，跑步技巧没有掌握好，造成全身肌肉不协调，这些因素容易对关节造成损伤。比如脚落在跑步机上时应当前脚掌着地，在缓冲至整个脚，大腿和小腿的肌肉既要协调又要有一定的收缩张力。这样落在跑步机上发出的声音会较小。而有的人，落脚至跑步机上时发出特别沉重，很可能是用脚掌直接落地而缺少缓冲所产生的结果。整个脚撞击地面，地面对脚对身体有个反作用力，这个反作用力会对脚踝、膝关节产生撞击，长期下来，容易造成运动伤害。 在跑步机上训练时，请记得肚子收紧，抬头挺胸，收紧腰背部肌肉。若摆臀或摆手不正确，也容易对姿势有所影响。摆臂时应当前后摆臂，而非左右，否则会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响。另外现在的跑步机设计都越来越科技化，结合专属APP搭配程式控制的功能或是心跳测试更能有效达成运动目标。

使用BLADEZ ARES S30 跑步机来做训练，只要掌握好我们的心跳率来做自主训练。在30分钟内就可达到超越快走1小时的功效。 有氧训练 三阶段踏板 ，依自己的程度，决定高度

若家中空间较小，放置一台飞轮车或体积较大的器材有困难时，我们可以选择体积较小，且能收纳的器材。贴心的BLADEZ知道大家有着这样的困扰，所以推出一款三阶段阶梯踏板，这个器材在健身房是必要的课程，学员们在阶梯上来回上下集各种花式变化，很就能适应动作且热在其中，挥汗如雨后让人更有运动满足感。相较于其他大型器材复杂零件，BLADEZ三阶段阶梯踏板只有一块主踏板和四个垫圈，踏板长度110公分，既稳固又轻盈，且不占空间，依著自己的程度，来决定阶梯的高度，给自己一个挑战的新课题。

BLADEZ三阶段阶梯踏板 重量训练 多功能双杆训练器

此外，考量居家收纳以及移动的方便性，能够快速拆解、组装的器材也相当受欢迎。双杆训练器能让使用者利用自身的重量来训练到全身的肌群和肌耐力，尤其是重要的核心肌群，其训练简单又多变化，常见的训练可做伏地挺身、反向划船、加强臂力训练还能做棒式撑体、敏捷训练提升反应能力…等，精确的做好动作的每一步骤，让肌群一同协力运作，使身型与肌肉结实提升反应力，以达到训练最佳效果。

BLADEZ DT1多功能双杆训练器，可承受150公斤重量，考量方便收纳，此器材须用简单的螺丝自行组装，采用六星防滑螺丝，除了安全防止杆与杆之间松脱外，同时也是稳定器材的另一道锁，完全解决在训练之中的安全顾虑问题。 1 伏地挺身 (一个双杆训练器)

利用其中一个双杆训练器，并将训练器倒下，双手握住钢管两侧，双脚并拢，身体挺直保持头、肩膀与臀部同高。手肘弯曲至与地板呈现90度时，停顿一秒。以身体躯干的力量回复到预备动作，每组做10~15次，做3~5组。可训练到前三角、胸肌、三头、核心。

2 侧撑体 (一个双杆训练器)

利用其中一个双杆训练器，身体侧身，以单手掌支撑身体，另一只手叉腰，一脚放置地面，另一脚放置加宽泡棉上，动作开始时，用腹部的力量把整个身体向上带起，让身体与地面呈现一个直角三角形的形状。持续15~30秒为一组，做2~3组，时间到时身体放松，可以利用身体接触地面来休息，可训练到全身核心肌群。

3 反向划船 (二个双杆训练器)

利用2个双杆训练器，身体放于双杆之中，双手掌朝上，握紧扶手，用身体上下做反向划船的动作，一次10下，做3-5组，可训练二头、背肌、核心。

重量训练 可调式壶铃

除了有氧及肌力训练外，如前面所述，光靠单一的训练，效果也不那么足够，还需增加身体的肌肉量，整体的线条看起来也更匀称。壶铃这个训练器材近年来在亚太地区流行起来；多项研究和实验也已证实，壶铃运动是一个很好的全身训练，对消脂、训练肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影响，也是一个对新手至老手都需要的训练器材。传统常见的壶铃重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 公斤不等，每一个就代表一种重量，若想循序渐进训练，家中所堆积的数量很可能超过10个以上，原本一个小小的器材，累积排列之下，近乎于一台跑步机的长度。

BLADEZ的HCB1可调式壶铃光用一只壶铃，加装杠片，便可做5~25公斤的重量调整，是目前市面上唯一以常用的杠片为考量下去开发的多功式壶玲，如果家里本身就有杠片哑铃组多添购一只可调式壶玲即可有多种的器材训练变化 。 光是壶铃本身就有53公斤的重练，即便不加装任何杠片，对于初学者来说也绰绰有余，此外还解决了家庭训练想要不占空间、省钱还能增加重量的需求。 1 壶铃硬举 (不加装杠片)

双脚打开略比肩宽，背部打直，重心向后，双手轻勾住壶铃握把，站起时再将双手顺势提高，做10次。此动作拉高于胸前，可训练到手臂与大腿肌群。

2 荡壶

首先蹲下提起壶铃，利用臀部与腿后的力量将壶铃提起，顺势往前甩起，核心收缩维持身体稳定，壶铃坠落过程利用下蹲缓冲力量，做20下，可训练肩膀、背部、臀部、腿部肌群。

3 俄式旋转

坐姿，膝盖微弯，双脚张开与臀部同宽，抬起双腿保持悬空，双手壶铃握于胸口高度，上身后躺45度，呈V字型，利用腹部的力量从左到右旋转身体，让壶铃通过身体上方，左右来回为一次，共做1分钟，可训练直腹肌、腹内斜肌。

以上虽然是基础的个人训练，但最重要的还是要依照个人步调以及家庭的实际状况进行，无论使用什么器材，其宗旨皆是持之以恒的训练，因为有练就有回馈，还能够使生活步调变得更健康；久而久之，甚至可以影响身边的家人或朋友，让所有人都能更顺心如意的过每一天。

开绷直立是芭蕾舞蹈的基本要求。

芭蕾最基本的审美特征是对外开、伸展、绷直的追求，包括脚的五种基本位置。这五个位置中表现出“向外”的本质，这通常是指两条腿于髋关节处外旋，即“外开”。

外开不是人们自然而然形成的动作习惯，但它对于一种发源于皇家宫廷中的、极具贵族风格的舞蹈来说，“外开”的体征却是必不可少的，各种舞姿的跳跃、旋转和转身，各种舞步和连接等一系列的动作，都要求其具有“外开”的特征。

绷也是芭蕾的基本要素之一。在基训中，绷脚是教师经常提醒学员的话题之一。一般情况下腿只要离开地面，就必须绷脚。绷脚也有两个重要作用，一是延长了腿的长度，强化了腿的流线型的美；二是绷脚训练能强化踝关节得力量锻炼，增强了脚于脚趾关节的能力和灵敏性。

在基训中要求人体的直有两个目的：一是从精神气质角度，要求身体挺拔直立，不能塌腰凸臀，不能挺胸叠肚，也包括腿在需要直的时候，必须收紧膝盖，绷直脚背，使人有一种精神倍增、赏心悦目的潇洒、帅气和高雅的气质，给人一种朝气蓬勃的青春美的享受。

二是从技能技术训练的角度，在任何情况下，上身因舞姿造型的需要，而出现离开轴心线的动作时，人体的重心必须严格保持垂直，重心的垂直是人体在直立状态下的必需，惟有这样才保证动作的稳定性。

人在舞蹈中身体的形态是千变万化的，只有在动作中不断地调整重心，才能使身体的重心始终保持垂直，去完成一些旋转和高难度的技巧动作。

在基训中强调最多的就是“立”了。芭蕾的美就是建立在直立基础上，只有先找到立，才能完成更美更高的技巧和艺术表现。“立”是在直的基础上的升华，是从形体美到舞蹈美的整体概念。

首先“立”是一种延伸感，是指身体要拉长，在训练中脚用力踩向地面，脖子向上拉伸，找一种立地顶天的感觉，是一种轻盈、敏捷和精神气质的美。

其次是指腰椎到颈椎部位的立，这是“立”的真髓，因为从腰椎到颈椎这一部位是躯体中活动范围最大的部位。只有把这一部位控制住，才能够真正立起来，也就不会出现松腰、懈胯的现象。

基本形态很重要

在芭蕾舞基础训练中，芭蕾的基本能力、基本形态占有相对重要的位置。首先，控制能力是芭蕾基训中的重要能力之一。

控制可训练舞者的胯关节和动力腿在一定高度上从弯曲到伸直的控制能力，锻炼腰、背肌力量和躯干重心的稳定，是动力腿在空中大幅度运动的基础练习之一，训练时可以向前、旁、后进行练习。

练习可使演员在训练时掌握在动力腿向上抬起的过程中保持胯关节松弛，并适当放松大腿肌肉，要用外开和绷直的力量向前延伸至脚尖顶端。

做动作时演员的躯干正直和重心准确，两肩、两肋和两边的胯完全处于平行线上。这样有助于锻炼腰肌（包括侧腰肌）收紧、拉长的控制能力。

议买一对哑铃 不买就在家进行徒手训练

蛋白质粉都是从蛋清里提炼出来的精华,

一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

具体的了解一下清晨瑜伽的锻炼方法

　具体的了解一下清晨瑜伽的锻炼方法，瑜伽是现在深受女性喜爱的运动形式，除身体保健外，还能让体型变得更加完美。下面跟着我一起来具体的了解一下清晨瑜伽的锻炼方法吧。

具体的了解一下清晨瑜伽的锻炼方法1

　 清晨瑜伽步骤1：

　并拢两脚的拇趾而站，在身体两侧伸直两手。用力收缩肚脐，收紧 。将意识集中到指尖，放松全身。

　一边吸气，一边朝天花板伸直两手，合并指尖。收缩肚脐，望着天花板。

　一边吐气，一边前屈，两手支撑在两脚的外侧，收缩肚脐。如果觉得前屈很难的话，可以稍微弯曲膝盖。

　一边吸气，一边向后放下左脚，脚尖受力。收缩肚脐，一边吐气，一边抬头挺胸，放低臀部，然后做5次深呼吸。

　 清晨瑜伽步骤2：

　左膝着地，一边吸气，一边立起上身，向上伸直并合并两手，望着天花板。然后一边吐气，一边收缩肚脐，将臀部靠近右脚脚跟，并做5次深呼吸。

　一边吐气，一边在地板支起两手，同时右脚后退，与左脚靠拢。伸直腿，吸气后，一边吐气，一边抬起臀部，收缩肚脐，使身体呈山型，然后做5次深呼吸。关键是脚跟要着地。

　一边吸气，一边在两手间插入左脚，弯曲膝盖，向右脚尖施力。然后一边吐气，一边收缩肚脐，抬头挺胸直背，并做5次深呼吸。

　 清晨瑜伽步骤3：

　右膝着地，一边吸气，一边立起上半身，在头上合并两手，望着天花板。然后一边吐气，一边收缩肚脐，将臀部靠近左脚脚跟，并做5次深呼吸。

　一边吐气，一边在地面支起两手，返回左脚，使两腿靠拢。吸气后，再一边吐气，一边朝天花板抬起臀部，使脚跟着地，身体呈山型，然后做5次深呼吸。

　 清晨瑜伽步骤4：

　将两膝置于地面，两手在背后支撑，指尖对着脊背。一边吸气，一边收紧并抬起臀部，胸面向天花板。然后一边吐气，一边在身后放下头，并做5次深呼吸。

　一边吸气，一边将两手返回到身前，抬起臀部，四肢着地。然后一边吐气，一边收缩肚脐，伸直背肌。

　吸气后一边吐气，一边朝天花板抬起臀部，使身体呈山型。做五次深呼吸。

　 清晨瑜伽步骤5：

　吐完气后站起来，靠拢两腿并前屈。然后一边吸气，一边将两手置于两小腿处。抬头，伸直背肌。

　一边吐气，一边在两脚的外侧支起两手，放松膝盖，身体前屈。这个时候，收缩肚脐。

　一边吸气，一边笔直地站立。朝天花板举起并合并两手，望着指尖。

　一边吐气，一边将两手返回身体两侧。动作完毕。

具体的了解一下清晨瑜伽的锻炼方法2

　 瑜伽肚子减肥方法一：船式

　船式的`意思是整体或者完全的，这个体式仿佛一艘带桨的船，因此而得名。

　1、仰卧，双腿并拢伸直，双臂放在臀部两侧，掌心向下。

　2、吸气，同时抬起头部、上身、双臂及双腿，掌心向内，双臂与地面保持平行，挺直背部，颈部放松。

　3、试着用双手去抓双脚，呼气时，将身体慢慢还原于初始。

　练习过程中保持脊柱的挺直，尽量不要拱背，身体的重心放于尾骨上，可增强稳定性，如果膝盖不能完全伸直，可将脚尖稍稍勾回。左右腿各做一次，保持3-5次呼吸。

　 瑜伽肚子减肥方法二：磨豆功

　在古印度，人们多家务时都很认真。像豆子的碾磨、制作黄油的搅拌。米麦杂粮的捶捣或是用双脚踩揉面团等各类的家务，都仿佛在进行着某种冥想仪式。在整个过程里，身体非常专注地保持着某些特定的姿势，为的是增强体能，并借着手的劳作，将心意集中。就这么简单，借由日常家务的操作，人们保有了健康，心意的专注以及对大自然生生不息的感恩之情。

　1、坐立，双腿向前伸直，手臂于体前伸直平行地面并将双手交叉握拳。

　2、吸气，挺直腰背，双臂保持与地面平行的状态下身体最大限度地转动。前后呼气，左右吸气。

　练习过程中保持双腿的并拢，尽量不要弯曲，手臂在平行线上带动身体转动，并去感受小腹部的变化，均匀的呼吸，左右各做一次。

具体的了解一下清晨瑜伽的锻炼方法3

　适合在家练习的瑜伽锻炼方法 

　 交叉腿侧伸展

　步骤1站姿，脊柱伸直，双手放在身体两侧，右脚向前绕过左脚放在左脚左侧，两脚掌脚尖脚跟平行。

　步骤2向上伸展右手臂，贴住耳朵，掌心向左。

　步骤3上身向左弯曲，同时头部看向右侧腋窝处。

　左右交换各做10次。

　 侧腰伸展

　步骤1坐在地上，两腿弯曲，右腿脚跟贴住左大腿根部，左腿向后弯曲。右手放在膝盖处，左手屈肘按住髋部，然后上身向右侧稍微扭转，拉伸左侧腰至左大腿间的肌肉。停留3-5个呼吸，左右两侧各做5次。

　步骤2然后两腿交叉盘坐，脊柱伸直，双手莲花指放在膝盖上，调整呼吸1分钟。

　 桥式

　步骤1仰躺在地上，双腿分开与髋同宽，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部，两手掌心向下放在身体两侧。

　步骤2收紧腹部、臀部及大腿，用力向上抬起髋部，同时双手在臀部下方握拳，眼睛看向胸部。保持3-5个呼吸后放下回到躺姿。

　重复3-5次。

　 双腿背部伸展式

　步骤1坐在地上，双腿向前伸直，脚板勾起，双手放在髋部两侧，脊柱伸直。

　步骤2上身慢慢向前倾，双手抓住两脚大拇指。停住3-5个呼吸。

　重复5次。

　 半蹲式

　步骤1双腿打开两个半肩宽距离站直，两脚脚掌向外，两手叉腰。

　步骤2向两侧弯曲膝盖成直角，上身下蹲，头、背、臀保持在一个平面上。停住3-5个呼吸，然后回到原位。

　重复5次。

　 战士二式

　步骤1双腿打开两个半肩宽，右腿脚掌向外，两手平举至肩膀高度。

　步骤2右腿膝盖弯曲成90度，上半身向右侧弯曲，右手放在右脚掌右侧，左手右上方伸展，与左侧身体成一直线延伸，头看向天花板。停住3-5个呼吸，然后回到原位。换边重复相同动作。

　左右两侧各做5次。

　 舞蹈式

　步骤1站直，弯曲右腿膝盖，右手抓住右脚掌。

　步骤2上半身向前倾斜，同时向前伸展左臂，右手向上拉起右腿。保持3-5个呼吸，然后慢慢回到原位，换腿重复相同动作。

　重复5次。

　 双腿背部伸展式2

　步骤1双腿并拢，脚板勾起坐在地上，上身前倾，双臂伸直，双手抓住脚大拇指。

　步骤2弯曲手肘向外打开，上身继续向前倾，胸部腹部贴住大腿。停住3-5个呼吸，然后回到原位。

　重复5次。

能够了解为射箭的一个纠正标准，即是，偏重的那侧射箭的准心一定是偏重那里的，将瞄准器向那侧挪动情况下，等同于将弓弩与瞄准器组成一个平行面的平行线，这也是瞄准器的恰当操作方法。

当代赛事中应用的弓称之为“中抛弓”，即弓上的瞄准窗凹度比较大，弓弦能竖直射箭。弓弦瞄准可分成二种种类：弦内瞄准（根据弓弦右边）和旋外瞄准（根据弓弦左边）。弓开启后，弓串的左边偏向目标星的右边；弓开启后，弓串的右边偏向目标星的左边，在全部瞄准全过程中始终保持不会改变，每一个箭头也应维持不会改变。

假如难以将弓弦的一侧与目标星的一侧两端对齐，还可以在弓的某一部位两端对齐，但每一个箭头应属于同一部位。把弓弦做为瞄准的一部分，不但有利于修复瞄准时的眼睛视力，并且对具体指导固定不动的射箭姿态也是有较大的功效。换句话说，凭借弦和准心的相对位置，能够非常好地查验健身运动的转变 ，进而提升健身运动的一致性。在姿势一致后，全部环好非常好。

箭头的尾端在弓弦上有一个支撑点。它在恰当的部位开启弓。弓弦的手贴在下颌上。弓弦各自触碰鼻头，嘴巴和下颌。这时，假如弓已依据自己的机身规格开展调节，则ADC双眼根据瞄准星瞄准的目标是箭头抵达所需间距的部位。

秃头弓（包含各种各样传统弓，美国双光束/长弓，及其双光束弓和复合型弓，其视角已被拆卸），应说秃头弓是瞄准健身运动中限定较少的方式，“先开启弓”或“先冉冉升起弓”。开启弓时，箭头杆偏向天上或扁指，瞄准部位时，应该马上回到。它在市场定位后调节，随后射箭…依据火枪手的本人习惯性，她们都不一样。殊不知，全部系统软件是根据很多训练，并对你应用的弓弩组成的飞行轨迹拥有明显的掌握。

枪击时，精确测量弓手与目标的间距，依据工作经验调节部位，调节瞄准点。我们可以试一下。假如箭身和双眼在同一水准表面，会出现2个难题。姿态难堪，绳臂弯曲，手腕子和肩部有点硬，肩部和手腕子非常容易负伤。箭的飞行轨迹是一条双曲线，因而瞄准不但难以瞄准，并且非常容易捅穿双眼，难以做到一个详细的水准。姿态难题涉及到射箭的基本要素，即平行线力。平行线力就是指弓臂的往前支撑点和绳子臂房屋朝向目标核心，在背肌群（主要是菱形肌和三角肌的正中间）的正牵引带的作用下往复运动，进而产生2个力相同的力。方位反过来，在平行线上起一个力的作用。