本人健身教练，来回答你这个问题~
练背导致驼背和练背有助于挺拔身姿其实都没错！！
只是指用人群不同，别着急，听我解释~
第一，一般人的驼背是由于坐姿不良导致的脊柱的生理弯曲，俗话说腰板挺不直，罗锅，这种人需要练背，背上有了强健的肌肉，就能产生反方向的牵引力，将身体矫正，好似身体自动穿上了一套背背佳一样~
第二，乐嘉所说的，适用于常年健身的人，由于长年的健身，后背上的肌肉，变得非常饱满，会有一定的突出隆起，腰虽然挺直了，但由于健身的效果，仍会有“虎背熊腰”的效果。所以显得驼背~乐嘉经常健身，而且身材不错，这应该是他的健身教练给他的建议，告诉他不要把背练得太发达~
至于练胸肌有助于挺拔身姿，纯属胡扯。。。
女生多练背肌有什么好处？
第一个原因，改善弯腰驼背现象。
如果你经常不练背，长期的工作以及学习的压力，会使得我们的背部肌肉劳损，从而容易形成弯腰驼背的情况。弯腰驼背会让女生们的气质全无，身材变得难看。
长期的弯腰驼背，对于女生的内脏器官压迫是非常大的。坚持练背可以改善自己日常弯腰驼背，还可以让自己的气质回来，增强你的自信。
第二个原因，提高上半身线条。
经常不练背的人，腰腹部的赘肉是最容易突出的。不少人减肥成功后，却依旧发现自己的腰腹部两侧的赘肉会有突出的情况，这就是因为你的腰背肌肉流失，从而不能够支撑起你的腰腹部的赘肉，导致肌肤松弛。
减肥期间，经常练背的人可以有效地缓解这种情况的出现，让上半身线条更加紧实哦。
第三个原因，提高减肥速度。
背部是身体的第二大肌群，经常不练背的人，背部肌肉流失，身体的代谢就会下降，会让你的减肥速度变慢。长期的有氧运动会消耗掉身体部分的肌肉，而背部训练，可以强化背肌，有效地提高你的代谢，促进身体燃脂减脂。想要快速瘦下来的人，就要坚持练背了。
第四个原因，塑造好看的蝴蝶背
背部的肌肉线条优美，可以让你的上半身看起来更显瘦和提拔，坚持练背的人可以拥有更好看的身材，拥有女神般的蝴蝶背。
如果你经常的弯腰驼背，背部的脂肪过多，会让你的上半身看起来非常的臃肿，特别是从侧面来看，你的胸部和背部会显得更肥胖，犹如中年的大妈。
所以，坚持背部训练是非常重要的不可以被忽视的。如果你总是不练背，你的背部看起来就会像是虎背熊腰，毫无美感。
你说的是背阔肌过于发达么假如你真的是羽毛球运动员那么~！那么你在挥拍杀球的时候都是需要力量的~！如果你从事体育时间长点的话 你应该知道~！体育运动当中很多是避免不了的~！ 如果你想 背阔肌不那么发达 那么 就只能是 做有氧运动和无氧运动~！就是 跑步~！一定要多跑 一天要跑60分钟的 有氧运动~！30分钟的无氧运动~！ 这样你要的效果就会出现 但是 后果就是 你会很累~！希望你能理解
下面是训练方案，一周训练一次。
新手注意事项：
1 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。
2 后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
下面上图，详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。
1 屈身杠铃上提
身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。
2 宽握器械划船
坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。
3 单臂哑铃划船
单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。
4 前高拉背训练器
宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。
引体向上—背阔肌训练最重要的手段 引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。 健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。 为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。 做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉）。你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束。 反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄，你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。 有些健美运动员可以做单臂引体向上，这可不容易。弗兰柯哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此，效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限度的伸展，胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部一直延伸到腰部，并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。 还有一种宽握引体向上，上拉时身体后倾，一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰，几乎与地面平行，好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错，因为它把划船和引体向上结合起来了，使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。 用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠，用来做窄握距（双手相距20-25厘米）引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠，宽握时手抓两端很舒服，手腕和前臂成直线。如果用单杠，宽握时就容易伤手腕。 如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。记住，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时，就应改到单杠上练引体向上了。 开始练引体向上时，当然你要确定背阔肌的负荷，如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好，你已经完成了18个。第三次你若能拉5个，那就做了23个。就这样做下去，即使做20次，也要完成定额。 我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然，体重大的人做引体向上比较困难，因为需要克服的重力更大。 当你能做10-12个引体向上（无论宽握、窄握还是反握）时，就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上45公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为，当你能做10-12个引体向上时，就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练，那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。 每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到和程度。不论做哪种伸展练习，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，对肌肉生长就大有好处。 做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌，不必担心会滑手，还可以让你多拉几个。如果负重练习，那就更要用护手带。 做引体向上时，手上还要注意抹防滑粉，这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节，你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展，从而获取良好的训练效果。
健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔？
第一，背部肌肉群。背部肌肉群是好身材的关键。我们人体的背部包含很多的肌肉，包括背阔肌，斜方肌等大肌群。如果肩部存在“溜肩”等问题，就可以通过锻炼背部肌肉群来改善肩膀形态。背部的肌肉可以让我们的肩膀上提，在一定程度上也可以缓解我们背部的压力，强大的背部肌肉可以保护我们的脊椎，所以在做背部训练的时候不能有任何的懈怠。
健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔？
第二，胸大肌。胸大肌是改善体态的关键，我们可以通过坐姿推胸这一健身方法来锻炼胸肌。健身房都有专门的健身器械，我们可以先将座椅调节到一个合适的高度，然后坐到座椅上，用双手握住前面的推把，在做这个动作的过程中，推手的高度要和胸部上沿维持在同一个高度上，调整好坐姿之后再调整重量。
第三，在平时的时候有意识的保持站姿。有时候我们如果想要提升体态气质，不一定非要有发达的肌肉，也可以通过改善站姿习惯等来提升整体气质。我们在站立的时候可以有意识的保持站姿，养成一个良好的站姿习惯，体态就会变得越来越好。
你的理解还是太肤浅了，练背的好处哪里只有背阔肌这一点。我告诉你一个让你更想不到，甚至很多新手都不能理解的事实：把背练宽，肩膀才能更宽。
为什么肩膀的宽度和背扯上关系？
肩宽有这么几个影响因素：
三角肌的体积大小
基因决定的锁骨的长度
肩胛骨的角度
三角肌的体积大小不用说，大家都知道。抛开基因的锁骨不说，绝大部分健体和健美运动员的肩胛骨角度，都比正常人的宽很多。这意味着，他们的肩膀实际上会宽特别多，请看下面的：
通过我们的背部训练，我们可以将我们的肩胛骨“ 往外推 ”，使得我们的 肩膀变宽，
这就是为什么大家看一些训练者，他们的肩膀，特别宽。如果你再细细的观察，他们的背，更宽更大。很多胖子的肩膀也比瘦子要宽，他们实际的肩宽是一样的，但差异就在背部。
而且背部是一个巨大的肌肉，他属于拮抗肌。我们在训练胸部、深蹲时，实际上背部的稳定能给我们带来全身性的稳定。
所以健身还是要练背的，毕竟：健身不练背，迟早要练废
最好不要。由于现代人的常见体态--上交叉综合症。
你不练背只会导致更严重的不良体态
上交叉综合征主要表现在圆肩（含胸）、驼背、头部前倾和翼状肩胛，是现在 社会 比较常见的一种不良身体姿态。
上交叉综合征主要是由于上背部肌肉和颈部肌肉弱，身体前侧肌肉紧张导致的。
通常发生在长期久坐（如IT工作者、学生、司机）和部分健身人群身上，以错误的坐姿久坐会导致背部肌肉一直处于拉长状态，背部肌肉没有力量，而部分健身人群训练时只练身体前侧肌肉，不注重背部肌肉的训练，前侧肌肉过度紧张，久而久之就造成上交叉综合征。
上交叉综合征有哪些危害？
1、体态变形，影响身材外观，给人一种垂头丧气、无精打采的感觉，穿衣的美感也大打折扣
2、呼吸不畅、颈部酸疼、肩膀紧张麻木、背部不适，颈部压力倍增，严重者会导致颈椎病
背部一直是大部分的刚入门的健身人士会忽略的一个部位，一方面是背部肌肉并不像胸或者手臂一样轻松找到受力点，另一个方面就是平时需要用到背部的机会也少。因此很多人在健身的时候很容易就忽略练背，今天笔者要很严肃的告诉大家，练胸固然美观，但忽略背部的后果可不容小视，轻则在形象上是一副含胸驼背的样子，重则胸部与背部肌肉差距过大，带来健身隐患，比如背疼，肩膀酸痛等症状，因此大家一定要重视。
当然，背部肌肉并不好练，它的发力点并不容易把握，尤其是刚开始加入练背计划的时候，你甚至找不到那个感觉，这个认知可能会让你很沮丧，再加上背部的肌肉恢复效果与身体的其他部位并不一样，它不能让你有效的连续进行锻炼，因此，如何系统性的、有效的进行练习就显得相当重要。
对于背部，有一个词觉得可以完美诠释，那就是：“虎背”，一个宽阔的背部很容易就可以让女生有安全感，在那瞬间，男子气概爆棚，再来，形体上的美感也会大大增加。有不少人都很希望练就倒三角的体格，笔者想告诉你，当你的背部肌肉到一定程度时，它会辅助你练成倒三角的身材哦。
怎么练背呢？针对新手与熟手笔者也提出了自己的看法。
第一：引体向上
引体向上大家也都做过，所以在这里主要跟大家分享几点需要注意的，在完成动作的过程中，如果感觉身体稳定性弱，那么大家可以选择在运动过程中将双脚交叉，可以适当的稳定身体的平衡。在完成动作时并不能执着于将自己拉上去，而是应注意在完成动作时的背部肌肉受力的感觉。
第二：高位下拉
高位下拉是一个针对新手的动作，笔者刚开始练背的时候主要是做引体向上，但因为运动能力弱，连一组都有点勉强，后来有朋友就推荐了高位下拉这个动作，在亲身测试后，真心觉得虽然效果不比引体向上明显，但在锻炼背部肌肉上还是很有效果的。新手在做这个动作时，千万不要只是利用身体的重力来发力，要以稳定身体为前提，否则腰椎容易有损伤。
第三：山羊挺身
山羊挺身，在增肌减脂的同时，锻炼你的背部下半身。这个动作同样适合新手，在完成动作的过程中，切忌不要将你的头部抬的过高，身体保持平直。
第四：划船系列
在健身中，尤其是在与背部有关的锻炼中，划船系列可谓是占据了重头，各式各样的划船系列想必大家也都了熟于心，这个系列也是在健身一段时间后的健身人士必备计划之一，在水平拉的动作改变中取得良好效果。不管怎么说，相信大家在平时健身中也都注意到了练背的重要性，健身是一个循序渐进的过程，针对自己的运动能力有针对的计划才是健身的核心。
大神看腿，高手看背。健身是一个全身肌肉参与的运动，单独练某一项或选择性的练某些部位，效果都不如全面联系，好，而且背部的训练也会加强你的核心，对其他部位的训练也有帮助
锻炼不练这个大肌群你还怎么锻炼，背部力量不够你很多其他上肢锻炼也做不了。还有可能驼背圆肩，脊柱侧弯。
练健美不可能不练背，你普通健身，比如说我就是天天跑步，当然没必要专门去练一下背部。当然，你不怕练畸形，不练就不练，回答你：行。
健身需要全方面
健身不练背，迟早要报废！背薄一寸，年轻十岁。不练背只练其他部位，背会越来越厚，身体其他地方会和背行成鲜明的对比，为了自己的身体，好好练练吧。
如何健身才能提高肩腰比例？提高肩腰比，在于坚持对相应部位肌肉的训练。
肩腰比是肩宽和腰宽的比值，提到肩腰比，不得不说肩臀比，肩臀比是肩宽和臀宽的比值。一定的肩臀比，或者说肩宽臀窄的身材，是男性身材好看或者吸引力的标志。
无论是肩腰比，还是肩臀比，都在于针对肩部、背部、腰部、臀腿等部位的肌肉训练。脂肪偏多者，前期应多做慢跑、健身操、动感单车等有氧训练减脂； 女生体脂率减到20%左右，男生体脂率减到15%左右，适合转为各种力量训练为主增肌塑形。
针对肩部的训练包括三角肌前束、中束、后束的训练，背部的训练重点在背阔肌、斜方肌的训练，腰腹部在于针对腹肌的训练，臀腿部则是针对臀大肌、股四头肌、股二头肌等肌肉的训练。
很高兴尚形君来解答这道问题。
在健体比赛中，获得冠军的腰肩比一定很好，腰肩比是一种视觉上的感受，以肩膀宽度比上腰部的宽度，越宽的肩膀与越细的腰一般都很美观，一般骨架决定腰肩比，而骨架是天生的，但是我们能够通过后天的一些手段，使腰肩比看起来更好。而健身如何能够提高这一点呢，那就需要下面几个针对性的练习了。
1肩部训练动作，一般身体两侧的宽度，大多不是解剖上以肩峰为点的，而是以视觉点为主，那就是肩三角的的中束，并且偏后一点，所以有一个大肩膀就能够使肩膀看起来很宽，但实际上并不是肩膀宽，而是肩膀肌肉比较大，通常训练这个动作用到侧平举，但是要想练到偏后一点的可以采用，稍微俯身的方式去完成，以中偏后为肩膀最高点训练，就能针对刺激使肩膀变宽的部位了，但是肩膀整体的训练也不能落下，选择动作有肩推，杠铃哑铃都可以，再就是侧平举，俯身提拉飞鸟等，将前中后束都训练透彻，才能出现外翻的大肩膀使肩膀阔宽。
2背部训练，一个很宽的肩膀，却拥有一个很弱的背部，那么就会十分难看，缺少腰部与肩部的链接，并且好的背部肌肉，能够使你的肩膀展开，而背阔肌则是身体倒三角的两条边，缺少两条边那么还能叫做倒三角吗，而训练背阔肌动作，一般选择划船，使用宽握的能够增加背阔肌的宽度，划船也是使用宽握，宽握距离比与肩同宽还要宽上些许，训练背阔肌使用较大重量，采用8-12次力竭的动作训练，效果会更好。
3收紧腹部，腹部的收紧也是十分重要的，而收紧腹部主要以解决腹部顽固脂肪为主，适当训练腹外斜肌，腹直肌的训练也是十分重要的，训练动作一般有俄罗斯转体，这个动作训练腹外斜肌，动作次数尽量往多的做，能够达到收紧的作用，而不会过分增加维度，腹直肌可以使用负重卷腹来完成，并且腹横机的锻炼也是有必要的，这个平时也能训练到，将腹部空气排出，收腹时进行正常呼吸，坚持时间越久越能效果越好。
从上中下三个部分进行针对训练，使肩膀更宽，腰部更窄，链接处更美观，这样就前面提高腰肩比例的美观性了，但是这个过程十分漫长，需要长时间耐下性子进行训练，终有一日将会见到效果。
像健体选手这样的“腰肩比”，一方面得益于天赋，另一方面来自于训练。
首先聊聊天赋。1天赋主要指代的是你的肩宽和腰围。
咱们先来看两位健体大佬，一位是被誉为“健体之王”的大杰瑞米，另一位是近些年拿遍世界健体比赛冠军的安德鲁。
健体比赛非常讲究腰肩比，大杰瑞米的这个比例非常夸张：一字横肩配上纤细腰围，整个人不怒自威，难怪他被奉为“健体典范”。
以“对称”出名的安德鲁同样是这样的比例，但仔细观察他的肩锁骨不是横的，而是一个倒着的“八字”，这导致他的肩宽其实不如大杰。
他的天赋来自于腰围。在舞台上似乎不明显，但是看这张备赛阶段的背面照，你就会知道他的腰，细的有多夸张。
2除了肩和腰，背阔肌的起止点位置也很重要。
看一下最近几年风头正盛的几位健体名将：
如果你肩本来就很宽，再加上背阔肌起点靠上，那么会显得肩更宽、腰更细；
如果你属于本来腰细类型，当你的背阔肌比较宽阔时，会把腰细优势凸显出来，如安德鲁。
普通人如何改善腰肩比？1粗略估算下自己的肩宽水平。
想要了解自己的肩宽水平，“身高肩宽指数”了解下。
需要的数值：身高数字、肩峰水平距离
公式如下：身高肩宽指数=（肩宽值/身高值）100
参考图：
这个数字只是一个粗略估计，帮助你大致了解“肩宽天赋”。
对应的你可以测一下自己的腰围，当然了必须是在腹部没有赘肉的情况下，最好是能看到腹肌形态。
2强化你的三角肌（尤其是中束）。
三角肌的训练，能够很大程度上改善我们的肩宽水平。尤其是在正展状态下，肩膀上方松动起来的部分，代表了你的三角肌强壮程度。
三角肌是羽状肌，肌肉耐力强、爆发力好但承重不大，所以适合 中小重量配合高组数、高次数训练 。而针对肩宽水平，三角肌中束的训练尤为重要。
中束训练的主要动作是侧平举，也就是将大臂从身体的侧前方、自下向上抬起。
在这里要提醒大家：肩部肌群除了三角肌，斜方肌也是很重要的一部分。但你的三角肌不够发达、三角肌较弱时，很容易呈现出溜肩的体态。
而三角肌中束训练，上斜方很容易借力，两个小诀窍避免斜方借力：
1控制好肩胛稳定
2大臂从身体两侧靠前30 左右的方向抬起
推荐动作1：哑铃侧平举
哑铃是中束训练最核心的器械，灵活性强、重量选择多。
你还可以侧身完成，这样难度更大，但中束的发力会更好。
推荐动作2：器械侧平举
个人心里最推荐的中束训练动作，尤其是找不到中束发力的新手朋友一定要试试，原因有二：
1身体更稳定，刺激更孤立；
2肘部带动动作，力臂更短更能孤立中束发力。
推荐动作3：弹力带侧平举
更适合女性训练者和没有哑铃的家庭健身爱好者。
弹力带最大的优点是，随着你大臂上抬位置越来越高、弹力带拉扯得更长，这就需要你用更大的劲儿，所以能够榨干三角肌中束的力量。
当然了，前提是你能够控制好肩胛骨活动，避免上斜方借力，否则练完第二天肩膀、脖子都会很酸。
推荐动作4：龙门架侧平举
健身房龙门架配合绳索，单手从身体侧方拉动。
龙门架的优势是阻力恒定，无论你将其拉到哪个位置，重量都不会改变，这一点是哑铃、弹力带都不具备的优点。而且你可以做到单侧训练，强化偏弱一侧的三角肌。
3降低你的体脂水平。
健身不刷脂，那么完美的腰肩比例就是笑谈，毕竟只要你的腹部有脂肪囤积，那么整个人的形体比例就会受到影响。
所以肩膀练得宽还不够，你的腹部也得足够细。这一点不是天赋决定的，毕竟你自己的身材，是可以通过饮食、有氧训练实现的。
总结一下：
1最佳的腰肩比例不但依靠训练，还需要一些天赋，如肩峰距离、腰围、背阔肌形态。
2想要把肩膀练得更宽，多做侧平举，最好能尝试不同器械。
3适当刷脂，腹部脂肪不要囤积太多，否则出不来比例。
对于非竞技健身爱好者而言，追求腰肩比是好事，但不要为此而纠结、焦虑。
天赋也好、后天勤奋也罢，你所能拥有的，就是最好的。
这个效果不难达成。
需要满足三个条件：
1体脂含量够低
2三角肌中束练的好
3上背部肌群发达
你说的这种身材类型，是标准的倒三角体型。
这种身材要求训练者必须有比较低的体脂留存。
通常而言要在15%以下。
这就需要一段时间的有氧消耗才能达成。
在这种条件下，你的腰部宽度，就是腹外斜肌的宽度，不会有脂肪影响视觉效果。
而后就是三角肌和上背部的训练，也要提上日程。
这两个位置是最能主宰肩宽的要素。
使用颈前推举动作可以完善肩部线条
使用引体向上可以提升上背部宽度
经过大约半年到一年的训练，你想要的身材就初具规模了。
想要提高肩腰比例，我们就需要提升肩膀的宽度并同时缩小腰围
肩腰比就是我们肩膀和腰围的比例，肩腰比越大，我们的身材会越好，看起来肩宽细腰，有明显的倒三角身材。
想要提升肩腰比，我们可以通过增强肩部肌肉水平来提升肩膀的宽度，也可以通过减脂及对腹部肌肉进行锻炼来缩小腰腹部的围度。
两者都能对我们提升肩腰比带来较大的帮助，我们接下来分开来讲。
如何提升肩膀的宽度肩膀的宽度先天是由我们的骨骼所决定的，并且在发育停止后就不会再有增长了，不过我们可以通过对肩部肌肉进行锻炼后天提升肩膀的宽度。
肩部的主要肌肉为三角肌，三角肌是一块羽状肌，以倒三角的形状覆盖着我们的肩关节，因此得名。
我们根据三角肌肌纤维的起点不同，可以将三角肌分为前束、中束和后束，其中对于我们的肩宽起决定性作用的是三角肌的中束，也是三角肌最大的一部分肌纤维。
我们能够通过各种肩关节外展的动作，对三角肌中束进行有效的锻炼。
一、站姿杠铃推举
站姿推举也叫实力举，是体现我们竖直放置方向力量的一个重要训练动作，能够使用较大的训练重量对整体三角肌进行锻炼，对三角肌中束的刺激效果非常强，还能提升我们的核心力量。
如果想要练出南瓜一般的虎头肩，建议一定不要错过站姿推举这个动作，可以将其放在肩部训练的第一个动作。
二、坐姿哑铃推举
坐姿哑铃推举能够在实力举后对三角肌的中束进行进一步的刺激，这个动作可以使用大重量也可以使用轻重量，都能达到对三角肌中束进行锻炼的效果，很适合力量水平不足以进行实力举的朋友作为训练的开始动作。
需要注意的是做坐姿哑铃推举的时候，肘关节要朝向身体两侧，如果大臂有内收，肘关节向前了，三角肌前束的参与程度会大幅增加，影响我们三角肌中束的训练效果。
三、站姿哑铃侧平举
站姿哑铃侧平举是一个三角肌中束孤立发力的训练动作，通过中轻重量，以多次数甚至力竭来对三角肌中束进行锻炼。
这个动作一定要做到三角肌中束开始酸痛力竭，效果才更好，也可以使用渐降组进行训练，即一个重量练到力竭马上换一个轻一点的重量继续做到力竭，一直到徒手侧平举都很困难为止。
建议一周进行2次左右的肩部训练，把三角肌中束作为肩部训练的第一个部分，这样一段时间下来，我们的三角肌中束的肌肉厚度会有明显提升，肩膀也就显得更宽了。
二、如何缩小腰腹部围度
想要缩小腰腹部的围度，我们需要从两个方向进行努力：
这两者缺一不可，体脂很低但是腹肌没力，无法保持良好的收腹体态；腹肌很强但是有很高的体脂，腰围必然会很大。
如何有效降低体脂率
我们的腰腹部位是比较容易堆积脂肪的，包括了内脏脂肪和皮下脂肪，都会对我们的腰围产生负面的影响。
想要拥有平坦的腹部的细腰甚至6块腹肌，我们首先要做的就是要降低体脂率，一般男性在体脂16%以下，腹部就会比较平坦，腹肌轮廓显现，体脂12%以下就会有清晰的腹肌线条；女性的话体脂在18%以下就会有明显的人鱼线马甲线了。
减脂的核心是制造持续的热量缺口，建议大家通过规律的运动和合理的饮食控制，每天制造500大卡左右的热量缺口来进行减脂。
这样我们每周大概能减去05-1KG左右以脂肪为主的体重，这的减脂速率是比较温和 健康 对身体没有负担的，大概3-6个月的时间，我们就能达到想要的减脂效果了，腹部平坦，腰围大幅缩小，腹肌线条明显。
如何提升腹部肌肉力量达到缩小腰围的效果
我们的腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，其中腹直肌就是我们常说的六块腹肌，腹横肌和腹内斜肌是深层肌肉，腹外斜肌就是我们常说的人鱼线。
我们想要提升日常腹肌对于内脏的包裹能力，就要对腹部肌肉尤其是深层肌肉进行锻炼，提升我们日常收腹的能力，缩小腰围。
1、悬垂举腿
悬垂举腿能够在我们保持腹部肌肉紧张的情况下，让腹肌通过骨盆后倾做第二次收缩，从而对整体腹肌有很强的锻炼效果。
需要注意的是一定要通过骨盆后倾来完成动作，不要直接双腿上举，这样会变成髋屈肌发力，影响训练效果，还很容易出现腰酸背痛的现象。
2､平板支撑
平板支撑能够提升我们以腹横肌为主的腹肌深层肌肉力量，对内脏起更好的包裹效果，能够对抗腹部更深层的扩张压力，让我们的腰腹始终处于一个平坦细窄的状态。
总结想要提高肩腰比，我们需要通过锻炼三角肌中束提升肩膀的宽度，减脂和锻炼腹部肌肉减小腰腹部的围度。
这样坚持一段时间后，我们的肩会更宽，腰会更细，肩腰比逐步提升，拥有漂亮的倒三角身材。
很高兴来回答这个问题。
肩腰比是健身健美的人比较看重的，比例高的好，说明你的身材肯定不会差，出现所说的倒三角身材。
1加强肩部的训练，三角肌前中后束的训练。哑铃外展，俯身飞鸟。使用杠铃也可以训练，不仅仅是三角肌训练，其他肌肉也要训练。肱二头肌，肱三头肌，都要带着训练。一般来说，训练强度的话可以先测一下自己1RM的值，根据这个来调自己的强度。
2加强背部的训练，背部训练我们能想到划船，硬拉，这几个都是大肌群训练（我们的背阔肌)，菱形肌可以用弹力带训练。
3 减脂 减脂我觉得是很重要的，肚子上都有肉了，哪里来的肩腰比例，很多人每天去跑步健身身体其他部位练的很好，肚子还还有肉，就是因为你不控制饮食，肚子是容易最堆积脂肪的地方，不控制饮食，单纯的针对腹部训练想把脂肪减下来是不可能的。饮食控制加上训练你会得到你想要的结果。
你问得这个问题让我想起一个现实护士，抖音上好多**姐都在穿汉服，小哥哥们穿汉服也特别迷人，这让好多人心痒痒，谁都想穿上汉服拍个抖音，美美哒，能火该有多好。
我有一个同事按耐不住了，去河南出差买了一套汉服四百多，哈哈， 搞笑 的事，汉服穿在身上那肩膀和屁股一定颠覆了美的意义。用一个成语来形容的话就是“虎背熊腰”，完全没有抖音中的好看。
想要肩膀和臀部好看，背部肌肉一定要练习，不能有太多肥肉，一定要练习完美的背部线条。
臀部要联系翘臀，而不是屁股上全是下垂的肥肉，一定要练习完美的臀部曲线。
肩部和臀部不要堆积肥肉脂肪，练习完美的肌肉曲线，只要你的整体骨架没有问题，只要不堆积脂肪拥有肌肉曲线，怎么样都会很美。
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