引体向上每天做多少个 最佳训练方案让你拥有倒三角背肌

导读：很多人在练习引体向上的时候，可能出现做不起来的情况，是由于力量不足导致的。那引体向上每天做多少个？引体向上最佳训练方案是什么？一起看看吧！

引体向上每天做多少个

跟个人体质有关，一般最好是做5-10个左右。

一般情况下，引体向上可以做5-10个体质算是很可以，接近健康的标准，如果只能做少于5个的，说明身体状态是属于亚健康的状态，很可能是体质偏胖或是偏瘦，缺乏锻炼，不爱运动，发病率较高。坚持做引体向上，最大的优势在于是能使坚持下去的人身体变更好，尤其是男性向往的肌肉，会充斥你的身体，而且自身的真实力量也会得到增强。

每天做引体向上好吗

如果只是单纯的想锻炼身体，可以每天都做引体向上。但如果是锻炼肌肉的话，最好是两三天做一次，因为每次锻炼引体向上等于在破坏肌肉，而适当地休息可以促进肌肉的恢复，而肌肉恢复的时间需要48个小时，因此练肌肉的话最好是隔一两天再锻炼一次。

引体向上最佳训练方案

NO1确保严格的动作规范

规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时，手臂是充分伸直的。收紧核心肌羣，肩膀往后收。膝关节可以弯曲，两小腿交叉放置。然后，把肘关节下拉到身体两侧，颈部肌肉要放松，以便轻松地超越单杆。一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后，保持控制，缓慢地下降，直到手臂充分伸直。

只有当你充分掌握了正确的动作规范之后，才能在必要的时候，借助身体的摇摆惯性来做引体向上。在目前流行的CrossFit运动中，借助身体的摇摆惯性来做引体向上是普遍现象。

NO2先练引体向上

如果你的目标是能做更多的引体向上，那就应该优先保证实现这个目标。这意味着你应该在休息日之后，首先练背，而且需要在至少一个月之内，以增加引体向上的次数为最优先的目标。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂围等目标，则应该暂时冻结起来。

因为引体向上时，只使用体重负重，而不会增加额外的训练负荷；所以，不太容易导致受伤和过度训练。你应该每周至少练2~3次引体向上，并且在背部训练时首先做引体向上。

NO3增强背阔肌

增强背阔肌将直接增加你做引体向上的次数。所以，你应该用联合采用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次）的训练方式来增加背阔肌的力量和耐力。此外，在背部训练中适当多安排一些高位下拉动作，并且可以每周安排两次背部训练。

NO4增强肱二头肌

任何需要弯曲肘关节的背部动作中，都需要肱二头肌参与用力。引体向上也不例外，你的肱二头肌越强壮、耐力越好，你做的引体向上自然就越多。

有两种引体向上方式可以重点 肱二头肌，一种是双手对握的窄握引体向上；另一种是反握引体向上。你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中，安排进行这两种方式的引体向上训练。

为了增加肱二头肌的耐力，你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练，每组做15次以上。一个很极端、但很有效的做法是，在肱二头肌训练的最后，用轻重量做100次哑铃弯举，或者拉索弯举。

NO5加强握力和前臂肌羣

引体向上不仅使用到背部肌羣和肱二头肌，还需要使用前臂肌羣和握力。只有所有参与用力的各个环节都很强大，你才能做更多的引体向上。所以，你每周还应该进行1~2次针对前臂肌羣和握力的专门训练。

NO6增强附属肌羣

虽然做引体向上时，主要用力的是背阔肌和肱二头肌，但这个动作实际上会同时附带 到多个肌羣，如斜方肌、大圆肌、三角肌，甚至肱三头肌。

这意味着诸如直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作，都能帮助你增加引体向上的能力。比如，哑铃划船动作就不仅能 到背阔肌，还能 到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌。

NO7提高训练强度

要想快速提高引体向上的能力，有两个高强度训练法则尤为有效：

1不完整动作训练法：你可以整个一组全程做不完整动作，也可以在做完整动作到力竭之后，继续做不完整动作到力竭。

2消极性用力训练法：最后一组时用，在正常训练到力竭之后，在训练搭档的帮助下，上拉到下巴超过单杆的位置，然后用自己的力量，以尽可能慢的速度，控制着身体缓慢往下放。

1、传统的硬拉

许多人认为这个动作是一种腿部运动，这仍然使我感到惊讶。当然，臀部肌肉和腘绳肌在这个动作中起着重要作用，学习正确的髋关节铰链，并完成髋关节伸展，但上、下背部所需的收缩时间并不是固定的。

同时，90%的硬拉训练是专业运动员的极限硬拉。在一个安全的环境中，举重运动员暴露在肌肉收缩中。这意味着睾丸激素和HGH的分泌非常高。训练效果，当然也非常棒。

动作

保持背部平坦，因为一个拱起的脊椎拉会伤害你的腰椎。

确保你拉的方式，从开始到结束，杠铃都是直上直下的。这意味着杠铃位于双脚上方（距离小腿不超过3cm）。肩胛骨将位于杆的上方，以便正确地传递和分配力量输出。

一旦你抓住杆，挤压胸部，这样背部就平了。紧绷是关键，所以试着挤压杠铃杆，然后把它从地上拉起来。双脚稳定身体，弯曲臀部，然后站起来。

肌肉收缩时间是练厚背部和增加等长力量的关键。一组3次的硬拉（大约10秒的收缩时间）有一定效果，但相比起一组8-10次的硬拉（大约30秒的收缩时间）就相形见绌。

当你的精力还充沛的时候，降低负重然后提高次数的效果非常棒。

2、直臂下压

（4组，每组15次。第一组是热身组。）这个动作可以充分地发挥背阔肌的功能。背阔肌带动肱骨（上臂骨）向后向下和移动。

肘部保持轻微的弯曲，但是不要改变躯干的角度。这个动作只需要活动肩关节。在顶峰位置，你可以感受到背阔肌的强烈收缩。在低端时，推动你的胸肌。不要用其他肌肉来发力。

这个动作可以和低绳索划船组成以一个超级组来预疲劳背阔肌，将大量的血血液泵入肌肉中。肌肉中的血液越多，挤压就会越强烈，肌肉越饱满。

组间需要充分伸展。所以，在超级组之间，抓住任何一个可以拉伸背阔肌的东西伸展。

3、坐姿划船

面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。

（和直臂下压是超级组。4组，每组15次。第一组是热身组。）

4、引体向上

掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。

一般来说，引体向上可以简单地概括为“从充分伸展开始，一直向上拉，直到你的眼睛越过了杠”。但是发展背部，需要更多的考虑。你会用新手技术获得新手的收获，如果你不改进它，很快你会毫无进步。

引体向上是否成功在很大程度上取决于你如何移动你的肩胛骨，这样受到刺激最多的肌肉就不会是你的手臂。

你需要发展力量来拉下肩膀，当你拉起来的时候，肩膀需要承担你的自重。这是拉起自己的第一步。

下一步，保持双腿向下（或向后弯曲），将身体向上拉。控制你的下降到一个充分的伸展，并重复动作。

5、下拉

站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。

将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。

注意：过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。

如果以上动作已经完成到位，整个训练量的消耗是十分大的，训练结束以后必须加入足够的饮食，还有充足的休息。肌肉的生长都是在休息中完成。

练胸肌最好用的就是杠铃卧推，腹肌是做卷腹，平板支撑等，

三角肌是肩膀外侧的肌肉，做哑铃侧平举和推举。

你别说自己什么器械也没有，去健身房是最好的，在家里对付没多少效果。一般一个肌肉达到一定水准，肯定不是某一个健身动作就能成功的，都是多种动作组合刺激的结果