怎样运动才能快速把胸围缩小

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

1）。有氧运动

有氧运动，旨在提高心肺耐力。运动需要大量的营养物质和氧气到肌肉的收缩，心脏收缩的数量和金额的每个发送的血压比平常多，同时，氧气的需求增加呼吸速度比正常肺部关闭张。所以，当运动持续，长期的肌肉，心脏和肺的收缩，必须努力提供氧气，肌肉消瘦肌肉。这种持续的需求，提高心肺耐力。的增加心肺耐力或长或高强度的运动时，身体可以从事，不容易疲劳。氧气不能被分离从燃烧的汽油，所以我们也可以是在发动机的工作被称为有氧运动。同样，人类的运动燃烧燃料的“燃料”碳水化合物，蛋白质和脂肪。这些人存储在人体细胞的“燃料”，这些“燃料”，以获得新的动力，当你在运动的时候，你会消耗。随着发动机的燃烧汽油燃烧“燃料”（即氧化），人类需要氧气支持燃烧。练习铲呼吸，通过肺泡进入血液循环系统的空气中的氧气，然后作为动脉血流到体内的组织细胞，这是一个漫长的过程。低强度，长期的运动，基本上都是有氧运动，如散步，慢跑，慢速长距离游泳，骑自行车，跳舞等。有氧运动可以有效地锻炼心脏，肺和其他器官，并能改善心血管和肺的功能。利用氧气的有氧运动，在这个过程中，有一个相当长的时间差，时间差来确定的激烈，短时间的运动成为了无氧运动。当你运动的时间足够长，溶解的氧的优良运行在身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能源，这运动是有氧运动。有氧运动需要大量的空气呼吸，心脏，肺，是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心脏和肺的功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低发病率心脑血管疾病。节食合理安排饮食，结合有氧运动，不仅减肥能成功，体重和减肥，将得到巩固。有氧运动是对脑力劳动者很有益的。此外，有氧运动也有一种物理作用恢复。 II型糖尿病患者，肥胖患者以及脂肪肝患者，患者必须要做有氧运动，患有心律不齐，心脏和脑血管硬化的动脉，以及老年人，应做有氧运动。如果是结实的肌肉，健美，预防椎间盘突出症，颈椎病，骨质疏松症，骨质软化，无氧运动应该做的。

有氧运动是增强耐力运动被吸入与使用氧气。它的运动特点是轻负荷，持续时间长，节奏感。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷，每周45次，每次持续2030分钟，运动心跳率120135次/分。自性是在一个静态的对抗力量抗衡的人体肌肉之一，是简单易练健美操项目。它不受性别，场地，设备的限制。采用徒手定位的肌肉抗阻练习，无后顾之忧运动损伤，静力训练加速血液流动，促进新陈代谢，舒筋活络健身。这里有一些简单的不同姿势的自性练习，可选做的培训学校。

掌实践

：手掌放置胸在一起，五指分开，果肉相对。他的双手指腹互动抵抗，推进缓慢的张张靓“爪形的静态电阻10至12秒，重复7-8次。功效：增强手指的外展肌桡侧腕短伸肌肌力。提示：推每纸浆，需要适量的阻力，强度递增抗衡。

方法

肩臂练习：腿站立，两手胸前，双手合十，指尖朝上。以上的电阻左手掌心，右手掌心推力，以推左手臂在身体的左侧。左掌抵制性的右手掌，推右手臂向身体的右侧，重复10至12次。效应：提高三角肌，肱二头肌，肱桡肌和拇短屈肌的肌肉。提示：梁章对超过腕掌的一个反向力增加的电阻努力，需要头颈部练习

：双腿站立，双手交叉抱颈部。双手缓慢用力按压电阻的头，颈，头压向胸前锁骨部位，呼气。的脖子坚决反拉了回来手中的下一个垂直扬程的起始位置，吸气。重复7-8次。功效：增强颈阔肌和肩胛提肌肌肉。提示：双手向下的拉力不应大于头部，颈部上行阻力。拉速度宜慢，拉力应适度。

方法：分腿站立，双手叉腰，虎口下，下背部正面临着的双手反向扭转性，提供平稳的旋转，环绕腰背的做法是静态的电阻68秒。然后向相反的方向重复，间歇3040秒。效应：促进背阔肌，腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性。提示：腰背部周围的螺丝头部，颈部和上身转动。一起固定不动脚。

胸腹实践

：并腿仰卧，手掌在腹部，胸部和腹部所面临的阻力两手掌向上推压的对抗力呈45度仰卧起坐5-6秒重复7-8次。功效：增强腹直肌和胸大肌。提示：仰卧坐在深深的吸了一口气，仰卧躺着，呼气。方法

腿膝做法：下蹲，双手在他的腿上，腿所面临的两个手掌向下的压力，迫使反压电阻直立向上推。间歇性30秒，做7-8次。四头肌和内收肌的作用：增加肌肉力量。提示：腿作为阻力推高，上身与腿成90度，不前倾的姿势，一般的有氧耐力训练，力量训练方法的内容可以分为两种，力量耐力，速度耐力：耐力。战斗时间短，保持一定程度的力量，速度，密度和强度。1。击中沙袋在充分准备，要保持一定的速度和力量，连续命中超过5组，每组做3分钟。2。 3000-10000米的距离变速跑，SPRINT 50米，50米慢跑。3。稳定运行的心脏率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。4。五公里越野国家运行。运行速度和节奏不断变化的（不断变化的步幅锻炼不同的肌肉纤维可以）5。跳绳三分钟，休息一分钟，然后下一组练习3组，每次训练，当学员感觉适应这个练习摆脱在中间的休息时间，连续跳30分钟。6。空袭三分钟为一组，做3-5组。7轮战斗中与不同的对手战演习。

BR />：

1日上午运动更多的伤害比好

很多人喜欢早晨锻炼身体，而且早晨清新的空气，锻炼效果，但研究发现，早晨的空气质量不像我们想的那么好，晴朗的日子里，最高的空气污染指数，大多数植物在夜间吸收氧气，放出二氧化碳，白天吸收二氧化碳，释放氧气，因此，从理论上说，植物是比较密集的地区，明确氧气内容应该是比较低的，而二氧化碳的含量比较高。此外，对于老年人，在清晨时心血管系统的调节功能较差，做运动更容易出现心血管系统的事故，所以赞成太早晨练（如清晨56点）。晨练时间根据各地区的实际情况和季节，890点曙光。推荐的运动时间应在晚上，这一次，的空气质量比较好，和身体各个系统的状态是最好的，这个时候锻炼效果好，风险小。

2。饮食和身体锻炼时间的选择

BR />这时候才开始行使进食后，消化系统需要一段时间来消化和吸收食物的过程中，会干扰，导致一些肠胃不适，甚至疾病。15至2个孩子就可以开始行使了一顿。此外， ，自运动的应力和血液重新分配运动修理需要一定量的时间的安静状态，因此，运动结束后，需要051小时进食前。

初学散打的基本动作、站架、体能。

一、散打基本知识：散打起源与发展、特点、作用及练习注意事项

二、散手课的礼仪要求“抱拳礼”

三、散打基本功及基本动作

1．学习散打格斗式（预备式）

2．拳法练习：左直拳、右直拳

3．进步，退步、上步、撤步、插步

二、素质练习：仰卧起坐、俯卧撑 、跳绳。