伸展运动怎么做？

　1 肩胛伸展

　　肩胛伸展是一个十分简单的伸展运动动作，经常进行肩胛伸展可以很好的放松我们肩关节周边的肌肉，对于经常训练大重量器材的朋友有很大的帮助效果。我们在训练前，双腿要分开站立，与髋同宽。左手越过身体，手臂手肘部位轻微弯曲，将右手固定在左手手肘上，慢慢将左手臂向身体靠近，直达感觉肩部肌肉的绷紧后再换手重复此动作。

 

　　2 上背部伸展

　　上背部伸展主要是拉伸上背部肌肉的一个动作，训练的是，双手十指紧扣，手臂向胸口正前方笔直推出，掌心朝外。简直15-20秒后恢复初始动作。

 

　　3 阔背肌伸展

　　背阔肌伸展是一个放松背阔肌很好的拉伸动作，特别适合在进行背阔肌训练后的健身者。在训练的前，我们需要寻找一个可以支撑身体重量的支撑物，双手抓住支撑物，身体慢慢往后倾，屈曲膝关节。双腿慢慢的向地面发力，手臂往后拉。

王彦文每天长时间坐着、盯着电脑萤幕的工作型态，使得全身、尤其是背部的肌肉因为变得僵硬、血液循环不顺畅，总是腰酸背疼、明明睡了一夜但起床时仍然觉得全身酸痛？慢性疲劳不仅恼人，更是一个身体警讯：警告你的体干核心肌力已经开始变弱，如果不改善的话，从背肌开始的肌力衰退，将让身体器官因为体干肌肉肌力下降、无法保持人体应该有的姿势而移位，并因器官移位而互相影响内脏的运作。 肌肉过早老化有哪些问题 长时间坐着工作让人们容易过早出现肌肉老化衰弱的情形，从20岁开始就有可能性；如果每天只是坐着工作、放假时没有运动的好习惯的话，肌肉衰退的速度在每个年龄层的人身上都是一样的。 （编辑推荐：锻炼肌肉也可以抗老化，从CP值最高的大腿肌肉开始） 根据日本近畿大学长年研究运动保健的谷本道哉副教授表示：每天都长时间使用电脑与智慧手机的人们，通常都在使用时保持不变的姿势。肌肉不动的话，便很容易变僵硬、血液循环也会受到影响而不顺畅。而肩痛、腰痛的理由在于「背骨、肩胛骨、股关节」这三处的肌肉衰弱造成。此三处肌肉的力气减弱，人便会感到「手抬不过肩膀」、「跑步时觉得双脚打结」的情形。 （编辑推荐：肩膀痛到举不起？水瓶、抬手、毛巾操，3步骤解开肩膀夹击症状） 肌肉衰弱会带来的严重后果 而日本井本式整体术的创始者．医学博士井本川昭则解释：肌肉衰弱所造成的影响先由背部「变宽」开始，起因为缺乏运动与长时间坐着。背部「变宽」表示人的两侧肩胛骨之间的距离拉开了，于是这种不自然的姿势接着影响到小腹的肌肉。这两处的肌肉力气一旦衰弱，身体器官就会因为不自然的姿势而被迫移位、因为移位而使器官的功能运作受到影响。 小腹一旦突出，就影响到腰部与臀部、大腿后侧的肌肉；这三处肌肉衰弱后，人的下半身等于一直得负担衰弱了的肌肉之重量，于是股关节与膝关节受到连累，造成双脚在跑步时感到使不上力或不听使唤。王彦文每天长时间坐着、盯着电脑萤幕的工作型态，使得全身、尤其是背部的肌肉因为变得僵硬、血液循环不顺畅，总是腰酸背疼、明明睡了一夜但起床时仍然觉得全身酸痛？慢性疲劳不仅恼人，更是一个身体警讯：警告你的体干核心肌力已经开始变弱，如果不改善的话，从背肌开始的肌力衰退，将让身体器官因为体干肌肉肌力下降、无法保持人体应该有的姿势而移位，并因器官移位而互相影响内脏的运作。 肌肉过早老化有哪些问题 长时间坐着工作让人们容易过早出现肌肉老化衰弱的情形，从20岁开始就有可能性；如果每天只是坐着工作、放假时没有运动的好习惯的话，肌肉衰退的速度在每个年龄层的人身上都是一样的。 （编辑推荐：锻炼肌肉也可以抗老化，从CP值最高的大腿肌肉开始） 根据日本近畿大学长年研究运动保健的谷本道哉副教授表示：每天都长时间使用电脑与智慧手机的人们，通常都在使用时保持不变的姿势。肌肉不动的话，便很容易变僵硬、血液循环也会受到影响而不顺畅。而肩痛、腰痛的理由在于「背骨、肩胛骨、股关节」这三处的肌肉衰弱造成。此三处肌肉的力气减弱，人便会感到「手抬不过肩膀」、「跑步时觉得双脚打结」的情形。 （编辑推荐：肩膀痛到举不起？水瓶、抬手、毛巾操，3步骤解开肩膀夹击症状） 肌肉衰弱会带来的严重后果 而日本井本式整体术的创始者．医学博士井本川昭则解释：肌肉衰弱所造成的影响先由背部「变宽」开始，起因为缺乏运动与长时间坐着。背部「变宽」表示人的两侧肩胛骨之间的距离拉开了，于是这种不自然的姿势接着影响到小腹的肌肉。这两处的肌肉力气一旦衰弱，身体器官就会因为不自然的姿势而被迫移位、因为移位而使器官的功能运作受到影响。 小腹一旦突出，就影响到腰部与臀部、大腿后侧的肌肉；这三处肌肉衰弱后，人的下半身等于一直得负担衰弱了的肌肉之重量，于是股关节与膝关节受到连累，造成双脚在跑步时感到使不上力或不听使唤。 找回背部、腰部、大腿后侧肌力之简单体操 该怎么知道自己的背、腰肌肉是否已衰弱下来了呢？川本川昭博士表示：当你躺在坚硬的地板上，背骨和腰部会因为碰到地板而感到疼痛不舒服的话，就表示你的身体姿势已经开始崩坏。 （编辑推荐：肌力年龄大检测！这动作做不到2分钟，你已年过60） 至于应该如何来解决这个问题，井本博士提出一个就算是身体衰弱或年长者都可以安全锻炼的体操，持续做就能慢慢的将背部、腰部、大腿后侧的肌肉力气重新锻炼回来。体操做法如下： 仰躺。 躺着将双脚膝盖慢慢地往胸部拉过来。 然后再将双脚拉回原来的位置。 在把双脚拉回来时，左右脚的脚尖先往前拉、然后换成脚跟往前拉。 持续不断的做此体操，便可让僵硬的背部肌肉、腰部肌肉与大腿后侧肌肉放松舒缓开来，渐渐地找回应持有的肌力。

如果你是在健身房进行背部训练，那么我可以给你推荐哑铃划船和相应划船训练。如果你是在家进行训练背部，那么我会给你推荐单笔哑铃划船和单杠。无论做哪一种动作，如果你没有找到背部的发力感，那么一定是你姿势没做正确。在我们练习背的时候，我们要学习一下相关理论知识。

我们可以看一看关于背部肌群的解刨等的相关书籍和知识。背部肌肉群主要由浅层肌群：斜方肌、背阔肌、菱形肌等部分肌肉组成；而处理浅层肌肉群，我们后背还有一些中肌肉群和深肌肉群。对于我们健身练习背部的人来讲，我们只需要了解背部的浅层肌肉群的发力规律就好。

在健身房训练找到背部发力

如果你在健身房进行锻炼背部，你需要对其进行一个热身，你可以找到相应锻炼背部的器械进行小重量小次数的训练，慢慢找到背部肌群的发力感觉。除此之外，当我们在锻炼背部肌肉的时候，我们要注意自己的意念，我们要用下意识的用背部进行离心和收缩。我以划船系列动作为例子。在做划船的时候，我看很大一部分人都是向后仰或者不利用背部进行错误的动作进行训练。这就需要我们在进行相应训练的时候仔细了解相关器具的锻炼方法。

在家或者室外进行锻炼背部

如果在家中或者室外，这时候主要锻炼背部的器材比较少，你需要仔细了解相关徒手或者单杠等的练背基础知识。然后再训练过程中主要自己的意念，要用背部进行训练和做动作。在进行多组之后，自己要反思是否用其他部位进行接力，然后再做进一步调整。练背的时候，我们一定要注意不能用太大重量，一定要适合自己。