如何锻炼使自己的上身变得更加强壮，穿衣服好看？

腹肌训练跟别的部位不一样，是最适合徒手训练的，很多腹肌训练器械反而是华而不实的东西。在我看来，训练腹肌有张瑜伽垫就行了。因为腹肌训练动作太多，个人只给大家简述两种我最喜欢的训练动作。大家可以根据自己的喜好去做别的动作，只要您觉得有效就行。仰卧卷腹：这个动作的就是前半程传统的仰卧起坐，能感觉到发力点在上腹肌而不是整个腰腹那说明这个动作基本就没毛病了。同时还要注意下巴不要紧扣，双手不要扣头。仰卧两头起：就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。它又叫双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。直腿的“两头起”会很大程度的募集到髂腰肌，个人想给大家分享的经验就是动作过程中微屈膝屈髋，控制身体使整个腹直肌去发力。

这位同学要练肌肉，必得先了解肌肉。

人身体上有多达六百多种肌肉。由于这些肌肉的功能，才能做复杂动作。肌肉对于人就相当于汽车的引擎部分，有了引擎汽车才能发动，人正是由于有了起引擎作用的肌肉，才能活动。

肌肉大体分为骨骼肌、平滑肌、心肌三种。

一般所说的肌肉是指骨骼肌。骨骼肌遍布人体各处，骨骼肌收缩人就能做各种动作。平滑肌是附着于心脏、血管壁的肌肉。心肌是肌纤维像网眼那样组成的心脏肌肉。

  肌肉是粗约五微米的肌纤维集聚而成。一微米是千分之一毫米，肌纤维用肉眼看不见，越粗，肌肉的力量就越强。一般来说，发育时肌纤维变粗，而随着年龄的增加会变细，如果坚持锻炼，能维持纤维形态使之不会变细。

锻炼肌肉实际就是把这种纤维弄粗。所谓老化，主要是由于肌肉衰老，引起身体各种机能低下和不舒服。 

你的问题是上半身肌肉不发达，千万不要沮丧，通过锻炼上半身肌肉，肩更宽，背肌更发达，人会看着更挺拔。

如何锻炼上半身肌肉呢？

1举哑铃：举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2引体向上：引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。 

3俯卧撑：做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

4挥动上臂运动：平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。 

5拳击：平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

6攀岩：多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。 

7臂力棒：折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

9拉力绳：用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

10拔河：采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。 

11臂屈伸：双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

温馨提示：肌肉对人体有很多好处，但是不主张通过吃激素或者注射激素来达到增长肌肉的目的，泛用激素只会对健康有害。

什么是隐性肌？

简单来说就是「穿衣显瘦，脱衣有肉」。现代人的审美喜好越来越偏向穿衣服好看、舒服，脱衣服又能展现让大家惊艳的肌肉，所以才会有「隐性肌」一词的出现。

要达到这样的效果，全身性的肌肉锻炼是必须的。刚开始接受训练时，我以为只要锻练胸肌就可以让整体身型变得好看，结果其实没有这么简单。虽然身体的正面是变好看了，却忽略侧面与背面，重心不对，就会变成以前我差点驼背的窘境。穿衣服要挺拔，背部及肩膀肌肉绝对不能忽略，这就是非常重要的关键！

穿衣服要好看的主要三大重点部位：胸肌、背肌、肩膀（ 三角肌）。那手臂二头肌和三头肌呢？事实上也很重要，不过一般在训练胸肌和背肌时，手臂也会帮忙出力，所以会间接训练到，因此训练的频率不用像上半身（ 主要三大肌群：胸肌、背肌、肩膀）来得高。

还有最重要的，臀部及腿部肌肉。如果穿着较合身的裤子，想要有好看的臀型及腿部线条，一定不能忽略下半身的训练！练下半身的好处非常多，除了能增加臀部及腿部肌肉线条外，在训练当下还能消耗很多热量、增加骨质密度，以及帮助上半身肌肉成长等等，好处非常多！所以想要达到「隐性肌」这类型体态，身体的每块肌肉都不能忽略，并且要均衡发展。

「 隐性肌」体态另一个重点就是体脂肪。一般男性建议在13∼15%、女性建议20∼22%以下的体脂肪率，再加上全身肌肉量的提升，才能达到匀称的体态。

不是只有到健身房才叫运动─神奇哑铃

其实靠哑铃就可以锻练到全身肌肉，不管是新手想要进步，或是健身老手都可以在家靠哑铃训练到全身的肌肉。当然也可以利用其他物品替代哑铃，例如：背包、装满水的水壶或是装满物品的提袋等等。只要动作模式相同，手拿得住且安全，都可以利用。

重量的选择依照目前肌力调整，建议选用每组可以做八至十二下的重量。如果做不到八下代表重量太重了，应该要降轻；相反的如果能做到十二下以上，则代表太轻了，建议可以加重。一般来说，大肌群（ 例如：胸、背、腿）会使用比较重的重量，小肌群（ 二头肌、三头肌）使用较轻的重

量。

肌肉不会知道你做了什么器材，只会知道你给了多少 。不要被器材限制住自己，有一个强烈的目标以及改变的决心，知道该如何使用肌肉，以及正确的训练方法，哪里都可以是健身房。所以动起来吧！

十大健身迷思专业解惑

Q1／怕练得太壮？

很多人想要拥有匀称的线条，但又会担心健身会不会导致身上产生一块一块的肌肉。其实要增加肌肉不是件容易的事，就算在很扎实的健身训练和精准的饮食控制之下，最多一个月也只能增加1公斤左右的肌肉量。其中，尤其女性的睾固酮比男性低，练出肌肉将会是更不容易的事。

Q2／有可能局部瘦身吗？我可以想瘦哪里就练哪里吗？

脂肪的分布是全身性的，没办法想瘦哪里就练哪里。例如，想要瘦肚子就一直做仰卧起坐是不行的。虽然腹部的肌肉可能会变结实，但因为仰卧起坐能燃烧的脂肪量非常低，如果你的脂肪没有减少，再好看的腹肌都会被脂肪挡住，所以会建议先从全身性大肌群的部位开始训练较有效率，比如胸部、背部、腿部。

Q3／一定要补充高蛋白吗？

蛋白质的每日摄取量建议为体重的16∼22倍，假如一位五十公斤的人，每日的蛋白质摄取建议量就是80克∼110克。高蛋白的好处是方便和快速取得，但如果平常饮食的蛋白质摄取量有达标，就无需另外补充高蛋白。如果有特殊疾病或肾脏病的人，在使用高蛋白时请先询问医生的建议。

Q4／我一定要上健身房吗？

前面有提到，肌肉不会知道你做了什么器材，只会知道你给了多少 ，所以只要有正确的运动方法及目标，不一定非得上健身房。

Q5／每天都跑步怎么都不会瘦？

身体已经习惯了你每天重复的事情，自然不会进步。这时可以慢慢增加难度，比如说比平常跑久一点、快一点，或是尝试做不同的运动，比如说健身、游泳、骑脚踏车等等，这些都是很好的选择，不要让身体习惯。最重要的是一定要健身来增加身体的代谢，让你养成易瘦体质，且不容易复胖。

Q6／明明认真运动好久了，体重却没有往下降

很多人在健身一段时间后，因为体重没变化而感到失落，觉得没效果因此想要放弃。其实体重只是个参考数字，两个体重与身高一样的人，可以给人很不一样的感觉，关键就是肌肉与体脂肪比例关系。所以健身后体重反而增加都是很正常的现象，重点是要「看」起来瘦，而不是「量」起来瘦！

Q7／没有运动的动力该怎么办？

可以换换运动的方式，例如：找朋友一起运动来增加动力、到户外训练或挑战长跑等等，都是很好转换心情的方式。静下心来想想当时开始运动的初衷，并让自己放松一下。其实肌肉的养成并不容易，相反的几天没练也不会退步太多，身心都调适过后设立目标，再重新出发！

Q8／胸肌好重要，只想练胸可以吗？

健身初期的我就是每天都练胸，胸部是长大了没错，但身体看起来感觉不够平衡，甚至因为胸肌变大而导致有点驼背。正面看起来还不错，当身体转到侧边或背面就立刻露馅，完全没有肌肉量。建议一定要全身性的均衡发展，不能单一局部的训练。像我初期因为只练胸，弱点项目背部就得更加强训练，整体才能慢慢调整回来。

Q9／健身动作一定要练到力竭吗？

「力竭」就是每组做到完全没力，连一下都举不起来的意思。健身的新手不建议做到力竭，因为做到完全没力的受伤风险比较高，而且若隔天酸痛感太强烈，影响到工作或生活，导致害怕而不想再健身，那就本末倒置了。循序渐进的增加健身难度，而非一下子就 猛练。相反的，如果你健身已有一段时间，肌肉控制及动作都做的很好，那么偶尔可以给自己一些挑战，做到力竭是不错的选择。

Q10／训练后隔天肌肉一定要酸痛才有效吗？

没有酸痛不代表没有效果。最重要的是专注于当下的训练，感受肌肉的控制、收缩更为重要。如果肌肉正在酸痛建议先休息或训练其他部位，同一个部位训练至少休息四十八小时，让酸痛的肌肉修复成长，才会更有效率，不要操之过急。

本文摘自尖端出版《隐性肌觉醒：穿衣显瘦，脱衣猛兽的哑铃训练术》一书

彭于晏，1982年3月24日出生于台湾省澎湖县，出生时体重就已经有了5公斤。从小就爱吃的他，在上大学之前体重就超过了180斤。通过运动建身，把体质率控制在6%。

2011年，彭于晏凭借励志片《翻滚吧！阿信》提名第48届台湾**金马奖最佳男主角 。

彭于晏为了可以拍《翻滚吧！阿信》这部**，进行高强度的体操训练，每天进行十二个小时的训练，足足坚持了3个月之久。为了在八个月的训练拍摄期内塑造出体操运动员身形，彭于晏只能按照营养师的食谱进餐，不能沾一丁点的油和盐，全靠吃清水煮菜充饥，最终练就标准运动员身材。

可以参考下，以下的肌肉训练方法和食谱：

俯卧撑： 可以练胸肌，对场地还有器材都没有限制，相当方便而且有效。

哑铃弯举： 可以练二头肌，一对哑铃即可，对场地没有要求。

哑铃深蹲： 可以练大腿肌肉，能让心肺能力变强，对场地没有要求。

哑铃卧推： 可以练胸肌，对场地同样没有要求，效果也是相当好的。

引体向上： 可以练背肌，只要有手抓的地方或有单杠就能进行练习。

跑步： 能让体力，肺活量等变得更强，建议进行慢跑，场地通常比较好找。

仰卧起坐： 可以练腹肌，效果很好，对场地的要求几乎没有，而且花样五花八门，效果也是出乎意料的好。

食谱：

1、拒吃任何油炸品

2、水煮鸡胸肉与水煮蛋白

3、整碗的芝麻叶-瘦身菜。

4、并避免淀粉、油脂还有甜分、盐分过高的食物

2012年，凭借动作片《激战》提名第50届台湾**金马奖及第33届香港**金像奖最佳男配角 。

在拍摄《激战》这部**，彭于晏身体的体脂低到只有3%：

每天在健身3小时，健身后练拳5小时，繁重的训练同时，还要管管住嘴。为了降体脂，“3个月都只能吃白水煮蛋白和鸡胸肉，越难吃的东西越要吃，蔬菜生吃，鸡肉什么都不放完全清水煮，鸡蛋只吃蛋白，让原本6%的体脂，再苦练为3%的非常结实状态。

2014年，凭借主演的动作片《黄飞鸿之英雄有梦》提名第34届香港**金像奖最佳男主角；

同年，其主演的校园爱情**《匆匆那年》在中国内地总票房为586亿人民币 。

彭于晏在拍摄《黄飞鸿之英雄有梦》这部**，为了准备这个角色用了超过半年的时间跟着南拳教练学拳，每天训练长达10个小时。当时每天上午拉筋练功，下午健身，不但累的几乎走不动路，晚上睡觉还经常被腿的疼痛给痛醒。

2015年，主演青春片《破风》 。

彭于晏特训骑行2个月，每天骑行超过10公里，考到了专业赛车手证。

2016年，主演的动作警匪片《湄公河行动》票房突破10亿人民币 。

娓娓道来彭于晏的近10年来的变化，为了可以演好**中的角色，自律的运动量，让人觉得可怕。是的，彭于晏可以从180斤的胖子，瘦到现在这样穿衣显瘦，脱衣有肉的男神。离不开自身的自律。

减肥，不可怕，只要自身可以 做到自律，严格按照每天的运动量和食谱进行 。不出半年至一年间，你也会像彭于晏一样，成为男神或女神。

彭于晏曾经说过的一句话： 不是为了身材而运动，而是为了健康才运动。

比较发达的胸肌肉。肩背肌。其它的肌肉也是要有一个基本的。不然的话你全身只是有胸肌发达也是中看不中用。你要是全身只有胸肌发达的话人家还会说你鸡胸了呢。二头肌，不要有一个大肚皮。以前的人说有大肚皮的都是将军肚，可是现在的人说的都是贪官肚。