快速练成引体向上

快速提高中考体育考试成绩-引体向上速成法

引体向上曾经是中考体育项目的一大难题，现在有了家用单双杠练习器材，迅速提高引体向上的成绩已经不是很难了，为此，笔者以长期送毕业班亲身经历及多年的教学实践，总结出引休向上的成绩提速的小窍门，供家长和学生参考。
1．上臂用力，单独用—上臂硬拉，次数不会多，特别是没有练过的和上臂力量较差以及是较胖的学生，他们有的根本不懂得怎杆用力。这样在教学时，首先要降低难度，利用低杠让他们做斜身引体，或在低杠上让学生双手握住练习者(练习者身体呈水平状态)双腿来做引体向上，或在同学的帮助下(帮助的学生双手托其腰部稍用力使练习者用全力完全引体向上)体会其用力肌肉的感觉,可利用哑铃的上臂屈伸、俯卧撑、击掌俯卧撑、爬竿等练习加强上臂的力量。

2．腹、背肌的用力：平时经常做腹肌和背肌的练习，体会用力与放松的过程，如果引体向上能够把腹、背肌的力量用上，那么，他的次数可能会大大增加。引体向上如何把腹、背肌的力量用上呢在引体向上时，上臂肱二头肌等屈肌群用力，腹肌也是人体的屈肌群之一，如能配合上臂用力微收腹用力(腿仍然绷直)，把注意力高度集中在引体向上，它的力量也会倍增，这样做起来似乎会更轻松，放下背肌微用力，使腹肌更加放松，以增加肌力，来增加引体向上次数。

3．利用呼吸及杠的反弹力配合做引体向上，引体向上可根据不同的力量型采用不同的呼吸方式，具有强的爆发力型的，可以采用憋气和单杠的反弹力快速做引体向上，第一次吸气快速做，快速吸气引体向上，配合单杠的反弹力;完成动作技术。另外提个小建议保护好学生的手少受伤害，可采用四指指根关节接促杠面，拇指放在杠下，手轻握，用力顺序是膝-腹-臂！

4、练习应该持之以恒，练习次数不宜过多，但必须达到“极点”！才会取得理想的效果。

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