脊椎侧弯怎么办？4招动作导正脊椎不求人

经常感到手麻、脚麻时，可能要注意是否有脊椎侧弯的状况，因为脊椎侧弯会让身体肌肉转向，导致压迫到神经。造成脊椎侧弯的原因有很多，约有8成的脊椎侧弯找不出原因，而少数脊椎侧弯发生，则是一些特殊原因，例如 :长短脚、肌肉神经病变等。要怎么知道自己有没有脊椎侧弯的问题呢？接下来自我检测看看吧！

脊椎侧弯1分钟自我检测

亚当式前弯 

两边膝盖打直，身体往前弯曲45~90度，双手往下伸直、放松。 看看3个地方有没有不对称的状况，包括肩膀、肩胛（背部）、腰部。 如果很明显看到背部有一边特别高，或是歪斜，建议马上到骨科检查。

其实大部分的人都有轻微的脊椎侧弯，如果您的脊椎侧弯情况较轻微，可以在平时做一些运动来帮助放松肌肉，并强化脊椎周围的肌肉，保护脊椎稳定躯干。

改善脊椎侧弯4动作

1 桥式：锻炼臀部肌力，减少脊椎负荷 仰卧在地板，脚跟稍微往臀部靠近，双手放在身体两侧，挺起腰部并维持住，10秒再回到地面，10次为一组，每日做3组。

2 婴儿式：放松腰部及脊椎周围肌肉 双膝微微张开跪地，双手向前伸展，继续维持跪姿。将上半身贴近大腿，尽量伸展背部，维持30秒，每日做3组。

3 鸟狗式：训练核心，并有助脊椎稳定 手掌、膝盖贴地，手掌与肩同宽，双手打直并且手掌在肩膀正下方，膝盖与臀部成一直线。抬起一只手向前平举，同时对侧的腿向后举起，抬起的手与脚和身体平行，维持20秒后换边，每日做3组。

4 屈膝抱胸：伸展背肌并减低脊椎压力 平躺，将双膝抱起向胸口靠近，使腰背部肌肉有伸展的感觉，维持15秒，每日做3组。

单杠前水平，需要背肌以及三角肌力量，若要说个清楚，大概是20-30个标准宽握引体，就有完成前水平的基础，有基础，可以在短期内练成。无任何基础的，需要花费半年至1年时间才能达成，主要看身高和体重决定，我专项练习引体一个月，即可屈腿举起身体，现在练了3个月便能水平举起，但不能定住，估计也快了。虽说我本有健身基础，但背肌和三角肌一直是我的弱项，有基础跟没基础差不多。

练成方法：先做屈腿前水平，也就是如图姿势，但把腿收起，放到腹部上，这样会轻松很多，只要找到发力的感觉，就算是入门了。发力部位就是三角肌与背肌。

屈腿前水平如果能一次性做20个（不用定住，那没啥用），我想应该就有基础把腿伸出去，但膝盖可以弯曲，把腿弯着做，如果你这样也可以做上20个左右，我想上肢力量肯定是很不错了，足以做出笔直的前水平，就是不能定住，接下去只要继续强化上肢肌肉就成了。

前水平也需要些腰腹力量：做单杠悬垂举腿（这也可以练到背肌），一开始没基础的，肯定做不了，所以可以先提膝，不用举腿，等力量增强了，再做举腿。能做悬垂举腿，那肯定能做L字支撑，L字支撑（也叫锐角支撑）如果能超过10秒钟，也是可以当作练习项目（我从头到尾都没提到仰卧起坐等项目，那不是我忘了，而是仰卧起坐这些项目，在我看来对增肌没啥帮助，想要有大力量，就需要大强度，我健身前半年都做耐力练习，结果半年下来，L字并腿支撑不过20秒，但开始练大强度练习之后，1个月便提升到了1分钟左右，可见速度有多快）

具体上，就是这样了，背肌力量可以靠宽握引体向上，三角肌就像我说的前水平练习，自然就能练到了

顺便，我再说下好的健身计划（本人科普过许多健美知识，绝不是那种不懂装懂的白痴，你可以放心）。

引体向上至少10组，每组极限（要我说，如果一次性只能做1个，至少累计20个，2个至少累计40个，也就是说，你能一次性做多少个，就得累计其数量的20倍，保证百分之百到位。如果是15倍或是10倍，那就有点悬了，可能练不到位。）

腹部练习，也就是我上面说的举腿和支撑，每种至少10组，每组极限，有力气就多做，没力气就少做，但至少10组，不然腹肌根本难以到位。

前水平练习，这个留在腹部练习和引体向上练习之后做，每组极限，至少10组，做到力竭为止，但至少10组，因为10组之前的力竭，十有八九都是假的，休息一会，肯定还有力气。

以上训练，隔天一练（其实，只要按我说的练，肌肉十有八九会到位，到位也就会痛，我练了1年多都会痛，你没理由不痛，不痛就是不到位，所以痛就肯定要休息，千万别练，如果痛一天还不好，那就多休息一天，休息到不痛位置）

深层肌肉就是我们看不见摸不着，蕴藏在身体内侧骨骼周围的肌肉，比如腰大肌，臀中肌等。深层肌肉的作用是安定骨骼和关节，支撑内脏。深层肌肉是保持和协调我们身体姿势的肌肉，它们给脊柱以支撑和保护。许多病痛，比如椎间盘突出、坐骨神经痛、颈部疼痛、肌肉乏力等，都是由于深层肌肉劳损引起。现代健身理念，强调健身由内至外，重视深层肌肉的锻炼。

我们的背部肌肉组织由许多肌肉层组成，就像洋葱一样彼此相互重叠。这些从脊椎部位发散出来的肌肉间距很大，跨越了整个背部。正是这些肌肉使人体的平衡、坚固、稳定和直立成为可能。

这些重要的深层肌肉（竖脊肌）如图可划分为：长背肌（至少能够拉伸约7根椎骨）、中长背肌（至少能够拉伸约2~6根椎骨）及短背肌（可拉伸至下一根椎骨）。

最长的肌肉最为接近体表，它们被称为：

a） 髂肋肌（从髋骨至肋骨）

b） 最长肌（从棘状突起至脊 椎和肋骨的横突）

c） 棘肌（在棘状突起之间）

功能：使脊椎得到拉伸。

中长肌为：

d） 半棘肌（可拉伸约4~7根 椎骨）

e） 多裂肌（可拉伸约2~3根 椎骨）

能够从一根椎骨拉伸至下一根椎骨的短肌为：

f） 横突间肌（在横突之间）

g） 棘间肌（在棘状突起之间）

h） 回旋肌（在棘状突起和横突 之间）

功能：使颈部和腰椎得到拉伸并实现躯干的横向运动。

如果这些细小却起着稳定和支撑作用的肌肉过于柔弱无力的话，人的身体就

会或多或少的出现虚脱现象。这就意味着一旦椎间盘的压力增加，就会导致退化性疾病的发生，比如腰椎间盘突出。

横向腹肌在保持身体核心的稳定性上发挥着至关重要的作用。这类肌肉在躯干做出所有的动作时都会发生弯曲，它们的主要任务就是保持躯干的直立、并稳定躯干。它们由肌肉、筋膜和多裂肌连接起来，这就意味着这些肌肉中的任何一种都不能彼此独立的得到锻炼。当腹部向内收紧时，背部的肌肉也会自动地运作起来。

由于它们所处的位置，横向腹肌也同样和膈肌以及盆底肌相连接。在受到突然的力量时（如跌倒或打击），横向腹肌会在躯干的其它肌肉发生反应前变得紧张起来。

问题一：40岁之前都是比较适合做健身运动的，因为40岁之前人体的睾酮激素都不会降低，只有40岁左右后会按年龄的增加每年下降02%，睾酮激素也叫雄性激素，对肌肉的合成起着莫大的效果。

问题二：你有哑铃30KG的一对，单个是15KG一只,

可以比较系统的练到如下部位肌肉：

1。手臂的二头肌和三头肌， 2。肩膀的三角肌和斜方肌

3。如果有条哑铃凳的话，可以练到胸肌，没有的话就靠俯卧撑来练

4。大腿肌肉，因为你经常做登山运动，大腿比较粗壮的话，就可以用你的登山运动取而代之！这点就忽略

5背肌

有单杠，可以练如下肌肉：

5。背肌

6。腹肌 仰卧起坐包含在内

有带脚板的拉力器，可以练如下肌肉：

2。肩膀的3角肌中束

5。胸肌的胸肌沟

问题三：关于训练时间：6点以后是非常好的锻炼时间，大多数人都是喜欢在这个时间段训练，并且肌肉增长的也是相对其他时间比较快

首先说你的一对哑铃如何去训练：

一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

二：3头肌肉：俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

三：肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

四：斜方肌：

耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

五单臂哑铃划船。

■■■

上面说到拉力器除开你正常的练胸肌外，因为你有踏板，可以练三角肌的中束

动作：练左边3角肌：右脚踏在拉力器上，左脚稍微宽于肩膀，右手叉腰或背腰，左手拉住拉力器的另一端，从手臂的最低端拉到平行于肩膀的高端，动作类似于哑铃侧平举！动作要快上慢下，练右边3角肌则反向！

现在轮到单杠：

主体是练背肌：

引体向上：动作要点：双手抓单杠的位置要稍宽于肩膀，一只脚的小腿搭在另一只脚小腿上，避免借力！动作最后头部下颚要超出单杠！重复做！

其次也是可以练腹肌：

动作和下面的仰卧腿举动作类似，名称为：悬垂腿举

只是双手要抓着单杠，动作大体和仰卧腿举一样，就不介绍了！

腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。

仰卧腿举：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！如果还是不了解表达的意思，自己再去搜些看吧

★★★动作基本上介绍完了，现在轮到组数和次数

★★★提前说的是：

腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了，如果还有耐力继续训练，可以依照自己情况加组数，直到肌肉力竭为止！

★★★特殊腹肌介绍完后，下面讲的是其他肌肉的训练方式组数以及重量！

有点长了，慢慢看！

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？

用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！

所以你的哑铃以及拉力器要调节到适合的RM重量去完成，至于背肌因为你只能用自身重量去完成。毕竟不是在健身房，条件是有限制的！

★★★关于组数：

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！

当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

最后说下营养，如果你不是为了长块头去的，只是为了锻炼身体的话，不需要对饮食太苛刻，只是稍微多补充点高蛋白以及碳水化合物的食材就可以了。如果要长块头，蛋白质和碳水化合物一定要补充的非常充分才会有肌肉的增长！

健美运动员增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！

蛋白质而言：体重（KG）2（以克为单位）：比如我70KG 每天就需要702=140克蛋白质的补充！

碳水化合物：体重4到6克： 705=350克左右！

热能：体重50倍左右 ：7050=3500卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

所以营养方面你自己拿捏轻重！我的回答完毕，希望能对你有点用！

◆◆◆◆◆以上全是自己的原创，绝非复制品。！◆◆◆◆◆◆