肩带肌群的16块肌肉:

肩带肌群的16块肌肉:

肩带肌---起自锁骨和肩胛骨、止于肱骨

肩带肌包括:三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌等16块。

有助于手臂施转的肌肉4块:冈上肌，冈下肌、小圆肌、肩胛下肌

稳定肩胛骨的肌肉6块:胸小肌、大菱形肌、小菱形肌、肩胛提肌、斜方肌、前锯肌。

前肩上的肌肉6块:锁骨下肌、胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、肱二头肌。

肩带的肌肉很丰富，一块肌肉的作用也是多方面的，常因肩的位置不同而起不同的作用。按照其起止点可分为4组：

⑴ 连接肩胛骨与躯干的肌肉：以稳定肩胛骨为主要任务

它包括，前锯肌，斜方肌，大、小菱形肌，胸小肌，锁骨下肌，肩胛提肌

⑵ 连接肩胛骨与肱骨的肌肉：

肩袖肌群(以稳定盂肱关节为主要任务)：是由冈上肌（外展上臂）、肩胛下肌（内旋上臂）以及冈下肌和小圆肌（外旋上臂）组成。

三角肌

大圆肌

喙肱肌

⑶ 连接躯干与肱骨的肌肉（肩关节运动肌）：

胸大肌

背阔肌

⑷ 连接前臂及肩胛骨的肌肉

股二头肌

背部肌肉

如何练背部肌肉呢？？

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

“面子肌肉”的训练虽然是能体现你自身健身状态的一个极佳的部位，但是也会让大家忽略一个健身中非常重要的部位，背部的训练，背部的训练在健身中才是最难训练也是最重要的一个训练，而且长期只注重“面子肌肉”的训练而忽略背部的训练也会给自身的健康带来许多的问题，由于胸背肌肉力量差距过大导致的体态缺陷通常会导致背疼，肩膀酸疼，严重的话则会使脊柱变形而压迫神经！所以背部的训练对健身的人来说是不可忽视的！今天我们就要来教教大家如何去训练我们的背部，让我们不仅有发达的面子肌肉，也有强大的铠甲，保护我们的身体！

今天我们就给大家推荐4个在健身房帮你打造完美背部的黄金动作：

1引体向上<正手>

引体向上这个动作是大家耳熟能详的一个动作，可是大家都知道这个动作的正确做法吗？

略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置，在动作顶端稍作停留，缓慢下放身体直到手臂伸直或者接近伸直，全程可以感受背阔肌收缩，但是要注意躯干以及下肢不能摇摆，如果身体摇晃的幅度过大证明自己在进行一个代偿借力的训练，这样的训练是我们应该去避免的。

2坐姿绳索划船

这个动作也是一个能让你感觉背部肌肉变化的一个动作。

躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干，每一下的动作尽量都做到匀速，找准合适自己的重量，最后两到三个力竭时可以稍微借助一点自身其他的力量，放回时一定要控制住不要放回太快，感受肌肉的拉伸感,在动作顶部时停留一下收缩肌肉。

3高位下拉

稳定控制重量，下拉至上胸位置的时候稍作停留收缩肌肉，放回时不宜过快，感受背阔肌的拉伸，不要大幅度的摇摆借力，尽量保持身体的稳定，只有稳定我们才能更好的让我们的目标肌群得到更好的刺激。

4直臂下压

手臂伸直,肘部略微的弯曲，在略高于肩的位置开始动作，肘部位置的角度全程不变，不需要使用大重量，选择合适自己的力量即可，无法做到时自行减重，直到感觉自己能完成为止，下拉到最下端稍作停留感受一下以及收缩肌肉。

健身不仅仅要努力和坚持，还要明白自身缺少什么,应该加强什么，不可盲目，免得适得其反！最后，祝大家都能够早日练出强大的背部，让你们的身后就像披着铠甲一般强壮！