背部疼痛自我锻炼方法？背部疼痛怎么缓解？

不知道是最近工作太累了，还是因为别的什么原因，这两天背部总是感觉很疼，会不会是肌肉劳损或者什么疾病引起的呢？有没有什么方法可以放松一下背部的肌肉，让背部的疼痛缓解一下呢？下面我们一起来看看背部疼痛的自我锻炼方法。

1、自我锻炼方法

(1)跳舞

跳舞被誉为背部最佳的运动，在音乐的伴奏下翩翩起舞，肌肉就可以得到松弛放松，痉挛也会得以舒缓。此外，健走、滑雪和游泳等也不失为锻炼背部的理想运动。

但需要注意，对于患有背部疼痛的人来说，凡是要求猛然转身或者扭身的运动项目，如壁球、羽毛球、高尔夫球等均是不适合的，这样反而会加重背痛的症状。

2、工作操

工作之余做一下工作操不失为放松肩背，缓解背痛的好方法。首先挺直坐姿，双手和两前臂平放在大腿上。然后头部慢慢的向右扭转，维持绷紧的姿势约5-10秒，然后返回开始姿势，稍稍休息一下，然后向相反方向重复上述动作。

3、背肌练习

在临睡觉前做背肌练习，长期坚持下来不仅能改善背部疼痛，还能增强背肌力量。方法为：

仰卧床上，两腿挺直往上竖起；双手置于脑后并以此支撑头部；将肩部和背部从床面提起几厘米，但腰椎要紧贴床面，期间吸气并保持此姿势数秒钟，回落到原位并呼气。重复上述动作数次。

4、背部撞墙

人体背部有很多的穴位，经常刺激可以治疗背痛。具体方法为，离墙15-20厘米背靠站立，全身自然放松。用背部想后撞击墙壁；待身体撞击回弹后再撞击，约1秒钟撞击一下，随着撞击的节奏来自然呼吸。注意撞击时动作有力但不可过猛，以协调均匀为佳。

5、用精油按摩

对付背痛，按摩虽然有效，但需要坚持。按摩原则是，先从轻柔到用力。可用一个网球沿着疼痛部位滚动，就能使肌肉放松下来。此外，使用含有薰衣草或者金丝桃萃取物的身体按摩油按摩疼痛处，也可以起到很好的效果。

6、简易穴位按摩

如果是不方便进行锻炼或者进行背部按摩的情况下不妨尝试一下简易的穴位按摩，不仅操作简单，而且可以快速有效的缓解背部疼痛。

穴位：

后溪穴（第五掌指关节后方，握拳时，在尺侧横纹头处）；

委阳穴（委阳穴位于_窝横纹的外侧，平行于委中穴）。

按摩方法：以点按，揉捏等方法使局部穴位出现酸胀感即可。

功效：后溪穴善治头颈肩背部疼痛，委阳穴能够舒筋利节，善于治疗腰脊强直疼痛不适。

7、背部酸痛原因

1胆绞痛、胰腺疾病、胃及十二指肠肿瘤等也可引起肩背部疼痛。

2心血管疾病伴胸痛者以心绞痛、心肌梗塞常见。心血管疾病伴胸痛者以心绞痛、心肌梗塞常见

3骨肿瘤或肾、膀胱、子宫、肺等罹患肿瘤转移至肩胛骨、椎体骨、肋骨。

4颈部扭伤和落枕往往由于颈部活动不当，或睡眠体位不良导致局部肌肉被扭伤。病史较短，压痛点固定且位于肌肉损伤部，以肩胛内上方多见，且伴肌肉痉挛。可触及压痛明显的条索状痉挛肌束，颈部活动受限明显。

5颈椎病分型较多，症状也复杂，其引起的颈肩背部疼痛。除了颈肩背部酸胀、坠疼、颈部僵直等不适感外，还有肢体麻木、无力，甚至头晕、头痛等。病史相对较长，头、颈、肩、背、臂疼痛反复发作，并伴有相应的压痛点。

6不少呼吸系统疾病引起的肩背疼痛，一般在后背、侧背或肩胛部，较常见的有胸膜粘连、肺癌与结核。

7肌纤维组织炎则有风寒、潮湿、劳累、扭伤等明显诱因。局部肌肉僵硬，以酸痛为主。范围较大，多无固定压痛;按摩、热敷有效。

8肩关节周围炎疼痛在肩关节周围，疼痛范围较广，多数患者起病缓慢。表现为肩关节活动明显受限，X线片多无明显异常。

　剧烈的运动过后肌肉往往会有明显的酸痛感，而拉伸运动可以有效的缓解这种酸痛，以下是我整理的拉伸运动缓解肌肉酸痛的方法，欢迎参考阅读！

　静态伸展运动

　静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

　肩胛伸展

　这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　 上背部伸展

　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

　作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　 阔背肌伸展

　此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。

　作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　 胸大肌伸展

　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

　作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 髂胫束伸展

　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群)所造成的疼痛。

　作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　 梨状肌伸展

　坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

　作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

　 股四头肌三点伸展

　此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

　作法：

　a 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。

　b 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

　c 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿

　 腿后肌伸展 1

　任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

　作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

　 腿后肌伸展 2

　这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的`肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

　作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

　 内收肌群伸展 1

　伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

　作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

　 内收肌群伸展 2

　这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。

　作法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

　 小腿伸展

　在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

　作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

　 站立髋外旋

　这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

　作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

　 膝顶墙伸展

　这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度（背屈;dorsiflexion）。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续复健成效的参考。

　作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

　 股四头肌伸展

　这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。

　作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

　 跨步伸展

　这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。

　作法：

　a 以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。

　b 双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

　 举臂弓步伸展

　对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。

　作法：

　a双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。

　b手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

　 睡眠者伸展

　许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。

　作法：

　a身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。

　b 以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。

　 股四头肌冰敷

　从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。

　作法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。

　 足底按摩

　使用高尔夫球、网球、牛奶瓶来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。

背肌劳损什么症状我的心已经疲倦了，怎么办遇到这个问题没事不要老坐着，要多运动，走走路，跑跑步呀，可以的话做做仰卧起坐,给你介绍几种比较好的锻炼方法:1、腹肌锻炼:也就是仰卧起坐。每次做十个，每天三次。(可根据患者的体质来定，不可逞强)。2、交叉扭腰:两脚分开与肩宽，脚尖向内两臂伸直，一手在体侧，一手举过头顶。如果右手在上，先向左侧后方摆。左侧相反。于此同时腰部也随之扭动，左右各100次。3、抱膝触胸:处于仰卧位，双膝屈曲，手抱住膝部，使尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，可持续30个。4、腰背肌锻炼:处于平卧，双膝弯曲放在床上，然后用力将臀部抬起，离开床面10厘米。这时您会感觉到腰背部在用力，坚持5秒钟，反复10下，需要多做运动，比如说游泳啦、瑜伽啦!千万别怕累啊!呵呵配合推拿治疗，假如嫌这种方法有些慢，还有更好的那就是日本的滨槺这个，很多的朋友都用过，都说很管用。要不我也不给你推荐，不过一点半点的钱也别想买到的呢。。但愿对你有所帮助。

缓解腰背酸痛，可以做几个简单的动作，自己在家就可以做到，比在外面做瑜伽方便多了，比如说做高抬腿的运动，仰卧起坐运动和背部肌肉扩展运动，做舒展背部肌肉的运动。

1怎么做高抬腿运动

做高抬腿运动时，可以选择平躺在床上或者是瑜伽垫上，将一侧的下肢屈膝，另一侧下肢保持伸直放平，保持足背处于伸展的位置，膝关节伸直再抬起，然后慢慢的放下来，这样的动作可以重复五次，两侧的肢体交换动作，接着重复做就可以了，做完之后会发现腿部和腰部的肌肉很松弛，每天做几组对缓解腰部肌肉很有帮助。

2怎么做仰卧起坐运动

可以仰卧在床上，或者是瑜伽垫上，双腿可以撑屈膝状90度，双脚伸平放在地面上，然后使用腹肌的力量，让上半身以及头部向前屈，再慢慢的恢复成原样，做到十组便可以缓解腰背疼痛，但是每天要重复做，不能三天打鱼两天晒网，否则效果会不明显。

3怎么做背部肌肉扩展运动

可以趴在床上或者是瑜伽垫上，在胯关节的位置垫一个枕头或者是毛绒玩具，上半身要抬起五次，然后双腿伸直也向上抬高五次，这样重复做几组，便可以扩张背部的肌肉，腰部肌肉也可以得到一定的舒展。

4怎么贴墙做伸展运动

背部完全靠在墙上，背部和头部，胳膊都要靠在墙上，坚持五分钟左右，休息一段时间，然后再进行这样的动作，便可以改善背部肌肉的硬度，让背部的肌肉变的松弛，在一定程度上还可以防止驼背。

以上的这些动作都可以起到缓解腰背疼痛的问题，但如果患者是突发性的疾病，便不要做这几种运动，以免加重病情造成不必要的损伤。

赖晓春教练是 台湾知名铁人队「T-MAN」的大掌柜 ，跨入铁人三项运动已经十八年，可以说是台湾铁人三项运动数一数二的资深前辈！赖晓春教练较为人所知的经历是 担任艺人贾永婕的三铁教练 ，并协助指导她缔造下佳绩，这也是「金牌教练」封号的由来！

～挑战者与教练的对话～

Q1：除了慢跑外，我有加入跳绳练习。跳绳时似乎都脚指头先着地，这会对脚有影响吗

赖晓春教练：用跳绳做跑步训练是不会对脚有太大影响的，因为它算是低冲击的训练， 可以培养跑者的节奏感，也可以强化小腿肌及脚踝的力量。

Q2：要怎么准备超马？连日马会伤膝盖或有助于跑超马呢？半马要怎么练才可以跑进100分钟？

赖晓春教练：首先，跑超马是一项极为辛苦的项目，可以 运用LSD的基本理念去执行。LSD是指「长距离、缓慢速度、长时间」，LSD有助于提升耐久能力。LSD训练可一个礼拜一次，安排在假日为宜。初期先于60分钟进行，尔后视个人状况再进行时间的增加，每次增加30分钟佳。

其次，其实以连马做为超马的训练是很伤的，膝盖的负担会增加，身体是否有办法完全恢复是一个很重要的课题。长期的疲劳累积会产生不必要的运动伤害，所以，做好身体的疲劳排除，才能将每天的训练品质做到最好。相对地，成绩自然会跟着提升、进步 。

最后，半马要跑进100分不是难事，只要确实规划好以下几种主要训练，相信一定没有问题。

A 配速训练： 步频=距离/时间 例如:(5分钟/km)即表示5分钟能跑完1km的意思。以固定速度、长时间的进行训练，利用此方法确实地掌握力量的分配、步频节奏的调节，有效的达到设定的目标及控制体能的消耗。自然也会降低心肺功能、肌群乳酸的增加及负担。

B 间歇训练： 在一定的距离跑中加进适当的休息，反复进行。其优点为，能够培养选手的速度耐力、增强腿部肌肉力量、培养选手快节奏感，并提高选手的无氧代谢能力。间歇训练的操作，需在操场或是有标示距离的场地。以耐久力为目的的训练距离，以1000公尺、3000公尺距离较好（单趟可设定的间歇最长距离）。

Q3：我跑步时间大概是1年，除了跑步外没有其他训练，或是饮食控制，月跑量约200km，每次跑步约10km。刚开始进步很快，最佳成绩到达平均步速 4'20"/1公里，但是进入春天、夏天后，不但无法进步，状况最好也只能在平均步速 4’34”/1公里，感觉体力续航力不够，每次练习大汗直冒我想请问，要如何提升跑步的速度？或是要以哪种训练、饮食、器材来辅助呢？

赖晓春 教练：问题在于续航力不足，这是个人的有氧能力出了问题，我们正常训练是一强一弱在进行，若依照你提供的数据来看，你可能连基本的轻松跑都没有（所谓的轻松跑是每公里的速度会低5分以外）。若有氧能力不好，身体的肌肉就容易疲劳及僵硬，体能的消耗便加大。 改善的方式可以先从轻松的慢跑来建立有氧的能力，再来一周搭配二次的间歇训练。间歇训练方法是在一定的距离跑中加进适当的休息，并反复进行。间歇训练需在操场或是有标示距离的场地进行，以耐久力为目的的训练距离，设定为1000公尺、3000公尺距离较好（单趟可设定的间歇最长距 离）。

此外，也可以依照训练总距离、想在竞赛中达成的时间、单趟距离（400公尺为基准往上加）、每趟时间（达成的时间 × 60秒/分钟 ÷ 总趟数）、每趟休息时间（可比照每趟进行时间）或趟数（根据距离、速度、时间来决定，一般以10~30为宜）来作设定。

饮食的部份应正常摄取 ，器材辅助可以一周进行一次重量训练，以提升全身的力量及持续力。重量训练操作方式为，重量轻、次数多。

Q4：请问在路跑中膝盖疼痛，要如何舒缓疼痛？可做那些动作？若要挑战半马，每次练跑就一定要跑约20公里吗？我每次练跑超过约10公里，就会流鼻涕，这是因为体质问题还是有什么警讯？跑的距离远近跟跑鞋的选择是否有相关？

赖晓春 教练：首先，在路跑过程发生膝盖疼痛的状况时，要先将速度放慢，减少膝盖不必要的冲击，做一些局部关节的拉伸动作，像是弓箭步、拉后腿等下肢的伸展。若无任何改善，请立即停止运动，以避免该部位伤害加重，也可立即冰敷降低伤害继续扩大。

第二，挑战半马并非每次都要跑到20公里才会有效，其实平时的练跑距离在12公里到15公里即可，但必须运用配速方法，才能做有效训练。一周可以在假日或选择一日进行超过20公里的训练，以锻练长时间肌群的耐久能力。

第三，针对流鼻涕这件事，大都是跟自身的体质有关系。有可能是易 过敏的体质，对空气或温度敏感者容易产生此情形，相信这是可以经由运动改善的。

最后，跑的距离也会影响训练内容，若依训练内容来区分，鞋子当然也会有所不同。若今天设定的距离较长，穿着鞋底稍微厚的鞋子比较适当，一来可以保护，一来可以得到更多的舒适及稳定。若距离设定较短或是以速度为主的训练，则可以选择底较薄的鞋子，一来可以提高跑时的灵活度，一来比较容易提高速度，鞋子薄也可以让力量的传达更加直接，节奏更加敏锐！

Q5：我要参加6/8的新北奥林匹克路跑半马，目标是sub 2。3月时参加国道马21K的成绩202；4月参加爱台客半马成绩为207，请问我有机会破2小时吗？近一个月的跑量为230K，此外，有何策略吗？

赖 晓春教练：我相信你是可以突破sub 2的，可以在从下列训练项目中再多做训练。 一、配速的稳定度，是否有办法在相同的配速上做长时间的持续并且稳定。

赖晓春教练是 台湾知名铁人队「T-MAN」的大掌柜 ，跨入铁人三项运动已经十八年，可以说是台湾铁人三项运动数一数二的资深前辈！赖晓春教练较为人所知的经历是 担任艺人贾永婕的三铁教练 ，并协助指导她缔造下佳绩，这也是「金牌教练」封号的由来！

～挑战者与教练的对话～

Q1：除了慢跑外，我有加入跳绳练习。跳绳时似乎都脚指头先着地，这会对脚有影响吗

赖晓春教练：用跳绳做跑步训练是不会对脚有太大影响的，因为它算是低冲击的训练， 可以培养跑者的节奏感，也可以强化小腿肌及脚踝的力量。

Q2：要怎么准备超马？连日马会伤膝盖或有助于跑超马呢？半马要怎么练才可以跑进100分钟？

赖晓春教练：首先，跑超马是一项极为辛苦的项目，可以 运用LSD的基本理念去执行。LSD是指「长距离、缓慢速度、长时间」，LSD有助于提升耐久能力。LSD训练可一个礼拜一次，安排在假日为宜。初期先于60分钟进行，尔后视个人状况再进行时间的增加，每次增加30分钟佳。

其次，其实以连马做为超马的训练是很伤的，膝盖的负担会增加，身体是否有办法完全恢复是一个很重要的课题。长期的疲劳累积会产生不必要的运动伤害，所以，做好身体的疲劳排除，才能将每天的训练品质做到最好。相对地，成绩自然会跟着提升、进步 。

最后，半马要跑进100分不是难事，只要确实规划好以下几种主要训练，相信一定没有问题。

A 配速训练： 步频=距离/时间 例如:(5分钟/km)即表示5分钟能跑完1km的意思。以固定速度、长时间的进行训练，利用此方法确实地掌握力量的分配、步频节奏的调节，有效的达到设定的目标及控制体能的消耗。自然也会降低心肺功能、肌群乳酸的增加及负担。

B 间歇训练： 在一定的距离跑中加进适当的休息，反复进行。其优点为，能够培养选手的速度耐力、增强腿部肌肉力量、培养选手快节奏感，并提高选手的无氧代谢能力。间歇训练的操作，需在操场或是有标示距离的场地。以耐久力为目的的训练距离，以1000公尺、3000公尺距离较好（单趟可设定的间歇最长距离）。

Q3：我跑步时间大概是1年，除了跑步外没有其他训练，或是饮食控制，月跑量约200km，每次跑步约10km。刚开始进步很快，最佳成绩到达平均步速 4'20"/1公里，但是进入春天、夏天后，不但无法进步，状况最好也只能在平均步速 4’34”/1公里，感觉体力续航力不够，每次练习大汗直冒我想请问，要如何提升跑步的速度？或是要以哪种训练、饮食、器材来辅助呢？

赖晓春 教练：问题在于续航力不足，这是个人的有氧能力出了问题，我们正常训练是一强一弱在进行，若依照你提供的数据来看，你可能连基本的轻松跑都没有（所谓的轻松跑是每公里的速度会低5分以外）。若有氧能力不好，身体的肌肉就容易疲劳及僵硬，体能的消耗便加大。 改善的方式可以先从轻松的慢跑来建立有氧的能力，再来一周搭配二次的间歇训练。间歇训练方法是在一定的距离跑中加进适当的休息，并反复进行。间歇训练需在操场或是有标示距离的场地进行，以耐久力为目的的训练距离，设定为1000公尺、3000公尺距离较好（单趟可设定的间歇最长距 离）。

此外，也可以依照训练总距离、想在竞赛中达成的时间、单趟距离（400公尺为基准往上加）、每趟时间（达成的时间 × 60秒/分钟 ÷ 总趟数）、每趟休息时间（可比照每趟进行时间）或趟数（根据距离、速度、时间来决定，一般以10~30为宜）来作设定。

饮食的部份应正常摄取 ，器材辅助可以一周进行一次重量训练，以提升全身的力量及持续力。重量训练操作方式为，重量轻、次数多。

Q4：请问在路跑中膝盖疼痛，要如何舒缓疼痛？可做那些动作？若要挑战半马，每次练跑就一定要跑约20公里吗？我每次练跑超过约10公里，就会流鼻涕，这是因为体质问题还是有什么警讯？跑的距离远近跟跑鞋的选择是否有相关？

赖晓春 教练：首先，在路跑过程发生膝盖疼痛的状况时，要先将速度放慢，减少膝盖不必要的冲击，做一些局部关节的拉伸动作，像是弓箭步、拉后腿等下肢的伸展。若无任何改善，请立即停止运动，以避免该部位伤害加重，也可立即冰敷降低伤害继续扩大。

第二，挑战半马并非每次都要跑到20公里才会有效，其实平时的练跑距离在12公里到15公里即可，但必须运用配速方法，才能做有效训练。一周可以在假日或选择一日进行超过20公里的训练，以锻练长时间肌群的耐久能力。

第三，针对流鼻涕这件事，大都是跟自身的体质有关系。有可能是易 过敏的体质，对空气或温度敏感者容易产生此情形，相信这是可以经由运动改善的。

最后，跑的距离也会影响训练内容，若依训练内容来区分，鞋子当然也会有所不同。若今天设定的距离较长，穿着鞋底稍微厚的鞋子比较适当，一来可以保护，一来可以得到更多的舒适及稳定。若距离设定较短或是以速度为主的训练，则可以选择底较薄的鞋子，一来可以提高跑时的灵活度，一来比较容易提高速度，鞋子薄也可以让力量的传达更加直接，节奏更加敏锐！

Q5：我要参加6/8的新北奥林匹克路跑半马，目标是sub 2。3月时参加国道马21K的成绩202；4月参加爱台客半马成绩为207，请问我有机会破2小时吗？近一个月的跑量为230K，此外，有何策略吗？

赖 晓春教练：我相信你是可以突破sub 2的，可以在从下列训练项目中再多做训练。 一、配速的稳定度，是否有办法在相同的配速上做长时间的持续并且稳定。

Q6：我48岁，去年5月因为想减肥开始接触慢跑，目前的实力只有5-6K（还没跑过超过6K）。平常因为要上班的关系，每周大约只慢跑两次，每次大约3-4K。我的问题是我是一个脚底很容易抽筋的人(半夜睡觉小腿肚常抽筋) ，这两年，上班期间如果穿高跟鞋太久脚底板也会抽筋，所以现在都改穿低跟/平底鞋。我跑4K还OK，可是跑到5K左右”脚底板”就会有快抽筋的感觉，很不舒服，必须赶紧放慢速度或是休息，所以我一直认为自己没有办法跑长程…（我很羡慕那些可以跑半马的妈妈们）想请问教练有没有改进或解决脚底、小腿抽筋的方法？

还有，如果我想挑战10K或21K，要如何增强自己的耐力？谢谢！（我年纪有点大，肌耐力又差，目前还没一口气跑超过6K…会不会有点痴人说梦？）

最后想请教，我老公（49岁） ，他在慢跑后膝盖会疼痛，每次疼痛大约持续3天，不知是否年纪大而膝盖退化？他年轻的时候田径（跑步,跳远）表现不错，参加校内比赛得过不少奖牌。他身材非常标准（偏瘦），平时喜欢爬山、骑单车、游泳，但去年开始因为跑步后膝盖疼痛的问题，让他无法尽情跑步（但爬山骑车膝盖都不会痛），想请问有没有改进或解决的方法 谢谢!

赖晓春教练： 会有抽筋的问题，我想穿着高跟鞋有关系，因为穿高跟鞋会让小腿肚极容易僵硬，脚筋也会跟着紧磞，若要改善此情形你可以多做垫脚尖的动作。 运动笔记

以上动作可以用来强化小腿肚肌群的力量及脚踝的力量，运动后都要做伸展的动作与 。 脚底会麻、酸，更需要用手指按压，好让脚底筋可以放松。若没有得到良好的伸展，严重将会造成足底筋炎的产生，所以要特别重视伸展的动作。

另外，只要做到以下基本训练，相信强化自已的耐力是可以看的出来的。 基本训练方法为，一周有4到5天能花30分钟做慢跑，慢跑的速度不需太快，每到新的一周都可以试着将时间增加5到10分钟来慢跑。每次慢跑完都必项做肌力训练或是核心肌群。

肌力训练包 括交叉跨步走与深蹲，可以每次进行20到30下，进行2到3组，次数的部份可以视个人状况做增加。运动笔记

核心肌群包括仰卧起坐与背肌，一组15到30下，每次2到3组，组与组之间休息约30秒到1分钟。 运动笔记

最后这个部份，应该要了解一 下，本身是否有膝盖部位的伤痛。肌力 的退化也是主要的原因，我想他可以先从肌肉力量的重建开始训练，做一些下肢力量的训练，如：深蹲、交叉跨步、登阶运动，这些都是可以强化膝盖周围肌肉的力量。肌肉有力量才能应付运动时所产生的压力，由于运动后都会有疼痛的问题发生，所以，在每次运动完后都必需要做膝盖冰敷的工作，好让运动所造成的压力可以得到舒缓。

Q7：想请教练提供一些建议，给7月要参加安平星光马挑战初马的我。因是下午4点开跑，可能有一段路程必须顶着大太阳前进，因此想问教练要如何做比较能减少酷热对体力的耗损？

希望能透过这次初马参赛的准备，就此准备自己全马的赛程，所以想问教练有关训练及补给的问题。我目前前10公里每公里大约可维持6分速，后10公里平均每公里会掉到6分半速左右。目前LSD只练到28公里后，就因为扭伤停了约2周，所以数据不多。不过就目前的经验，可以感受到过半马后自己因体力的关系，所以速度掉蛮多的，甚至可能超过8分速。因此想问教练要如何训练才可以提升自己的肌力、肌耐力，让自己的速度可以维持在比较平稳的速度？

半马，除了水，觉得自己应该可以不用能量的补给，可是全马好像就不能只补给饮水，所以我速度的下滑是否还跟补给没做好有关。那正确的补给方法是如何？

赖晓春教练：首先，我想在炎热的天气下进行运动，要让自已习惯热这个感觉是可以被接受的。我们要在训练当中加入 耐热训练，可以选择在大热天下进行1~2小时的慢跑，在跑时必须携带足够水来进行。也可以擦防晒油来减少光线直接照射皮肤，这样皮肤著热的感觉就不会太明显，相对水份及能量的消耗可以减少很多。

透过配速训练，即步频=距离/时间，步频若为5分钟/km，便表示5分钟能跑完1km的意思。以固定速度、长时间的进行训练，利用此方法确实地掌握力量的分配、步频节奏的调节，有效达到设定的目标及控制体能的消耗。自然也会降低心肺功能、肌群乳酸的增加及负担。加上间歇训练，即在一定的距离跑中加进适当的休息，反复进行。其优点在于，能够培养选手的速度耐力、增强腿部肌肉力量、培养选手快节奏感、提高选手的无氧代谢能力。间歇训练的操作，需找寻操场或是有标示距离的场地。以耐久力为目的的训练距离，以1000公尺、3000公尺距离较好（单趟可设定的间歇最长 距离）。

要跑好一个 全马，补给真的不能马虎。若将42公里整个摊开来看的话，我们的补给时间可以每5公里来规划，当然还是要看大会 是怎么去设补给站，若以为身体的情况来看，5k补给水、10k补给运动饮料+水、15k补给果胶+水、20k补给水或是不补（看身体状况）、25k补给运动饮料+水、35k补给果胶+香蕉+水。以上，只是我的补给方式，是不是适合每个人，我想还是要自已去测试，才会找到补给的最佳方法！

Q8：跑步到底是脚跟还是脚尖着地？运动后脚底破皮原因？

赖晓春教练：应该是我们要减少脚跟着地，改成前脚掌着地 ，相对用前脚掌着地跑起来也会特别轻快。容易破皮处，在先前一定有起水泡，才会造成破皮。脚底会破皮可从每次着地方式看出问题，一般若是正确地前脚掌着地，较少可能发生。因为着地时不会发生有脚底滑动的可能性，若还是有破皮的状况，可以测试一下袜子止滑的功能。若有这样的状况发生，或许还可以使用额外的补助商品来减少问题产生，像是可以擦防起水泡的商品，或是防磨擦膏等商品。

Q9：想请教赖老师，我的初半马结束后脚指甲会痛痛的，隔天指甲下有水泡破掉！我怕指甲快脱落了有什么方法可以减少指甲的疼痛或是避免跑步后脚指甲的受伤？谢谢 。

赖晓春教 练：脚指甲会痛有可能鞋子太小了 ，由于长时间跑步，脚底会有肿涨的状况发生，所以可以检视一下鞋子尺寸是否有必要做稍微再挑选大个半号的鞋子，这样就可以减少指甲碰触到鞋头。跑后想要减少疼痛的问题，一样可以使用冰敷的方式来进行，将脚泡进水温约20-22度的水，约泡个10-15分钟。

Q10：关于带领新手初马上路的补给问题，我们跑多场的都知道跑步时食物不要吃太多，避免胃部消化影响运动能力，但初马18 km 以后怎么会这么饿？该补给固体食物还是液体食物？每站的补给应该多少？以上感谢赖教练热心解惑!

赖晓春教练：若以为身体的情况来看，5k补给水、10k补给运动饮料+水、15k补给果胶+水、20k补给水或是不补（看身体状况）、25k补给运动饮料+水、35k补给果胶+香蕉+水。基本上每一次的补给量都采1-2口的量来进行，如：15k来看，就是果2口或是香蕉2口+1-2杯的水，当然在补给时也要评估吃的量在当下会不会有撑或是还会饿的情形来做增 减，总而言之让身体保持在6-8分饱就可以了。以上，只 是我的补给方式，是不是适合每个人，我想还是要自已去测试，才会找到补给的最佳方法！

保持能每天规律运动，确时做好运动恢复及运动伸展，按部就班、循序渐进，这样运动才能健健康康、长长久久！

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健康专栏作者：运动笔记

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如果是为了减肥可以按照下面方法锻炼，只要不错误训练再加上训练前热身基本无恙。

体脂率需要在百分之十以下才能有明显腹肌，如果体脂率高需要减脂，下面是减肚子脂肪的利器：

1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

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