如何锻炼背部力量?

问题一：如何锻炼背部力量 请看经典动作 1、在单杠上进行引体向上； 2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推； 3、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

问题二：怎么练习肩部与背部力量？ 肩部主要是推举和前平举、侧平举、俯身飞鸟（侧平举）。

训练方式有：

哑铃推举、史密斯机推举、杠铃推举，建议坐姿，保护脊柱，加强稳定性。

哑铃侧平举、绳索侧平举，同样是建议坐姿，防止身体摆动借力，加强对肩部持续受力。

杠铃前平举、哑铃交替前平举，加强肩前部。

哑铃飞鸟、哑铃侧平举，加强肩后束，让肩膀更宽大厚实。

建议采用10-15RM，有效增力增围度。

背部主要训练方式是：

下拉类动作，如高位下拉，引体向上，直臂下拉，增强背部肌肉宽度。

划船类动作，如哑铃划船、杠铃划船、坐姿划船，增加背部肌肉厚度。

10-15RM。

以上动作的具体做法在网上都能搜到，在这里我就不赘言了。

问题三：背部的肌肉和力量怎么练？？ 起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是 收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量， 两肘不能丝毫弯曲。 上背部 直立划船 起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳 在杠中央相接）。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟， 让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两 肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让 杠铃尽量下垂到可能的最低点。 背阔肌 引体向上 起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自 然下垂伸直。 动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸 部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身 体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要 让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。 背阔肌 坐式下拉吊棍 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触 及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度 不合适，可立着做或跪着做。 背阔肌 俯身划船 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。 用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较 大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部 影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练 另一边。 起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不 要低垂。 动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟， 让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。 上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以 保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上 背阔肌 并握划船 背阔肌 变化动作 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物 压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后 移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。 两臂下垂，不要低头。 动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒 钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗 臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全 松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力 下踏，臀部往后移。 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用>>

问题四：详细的背部力量训练方法 背部力量训练计划

第一周 第三周

动作 组数^ 次数 组数# 次数

硬拉 3 4 3 6

T杆划船 3 4 3 6

坐姿划船 3 4 3 6

高位下拉 3 4 3 6

腹部/下背部

负重俯卧撑@ 3 6 3 10

负重仰卧起坐 3 6 3 10

山羊挺身 3 6 3 10

背部体积训练计划

第二周 第四周

动作 组数 次数 组数 次数

引体向上 4 8－10 4 12－15

反握高位下拉 3 8－10 3 12－15

反握杠铃划船 4~ 8－10 4~ 12－15

器械划船（宽握） 4~ 8－10 4~ 12－15

双臂哑铃划船 3 8－10 3 12－15

―超级组―

拉力器直臂下压 3 8－10 3 12－15

腹部/下背部

器械卷腹 3 8－10 3 12－15

负重山羊挺身 3 8－10 3 12－15

^ 对于第一周的所有背部练习，只在每个动作的最后一组（第3组）达到力竭。选择一个4次动作下你能达到力竭的重量。在前两组的训练中稍微减轻一点重量，但还是完成4次重复动作。

组间歇为2－3分钟。

# 在第3周的训练中，让所有3组训练全部达到力竭。

@对于负重俯卧撑动作，是针对你的腰腹部进行训练，可以让训练伙伴帮忙把负重放在你的下背部，并且帮你按照表中所要求的重复次数计数。

选择可以让你在所要求次数下达到力竭的重量。除了超级组和逐降组以外，组间歇时间应该在60－90秒之间。

~ 在最后一组中做逐降组，降低重量的25%然后继续做到力竭。

问题五：怎样锻炼背部的力量，腹肌力量太大，后背一点力量没有，怎样可以锻炼增强背部的力量？ 引体向上，或者扩胸运动器械

问题六：怎么锻炼背部肌肉力量 30分 拉不上去，就每天坚持吊着。最起码你每天一两个总可以吧，慢慢就能做了。记得要标准，

问题七：如何锻炼全身力量？ 朋友我是健身教练，其实方法有很多，

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,龚是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

最后祝你健身愉快，如有健身疑惑可以问本教练解答

问题八：怎么样练后背上部分力量 完美背部 1）单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行， 一边2组，一组15次。 2）俯立侧平举。双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。 3）俯立挺身。两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。上身尽量前倾到身体成90度然后回来，重复此动作3组20次，动作要慢。 4）俯卧挺身。主要练习下背，平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。 重复此动作2组15次。 5）仰卧抬腿。平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，然后将你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。 在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复15次为一组，共做2组。 备注：以上5个动作组合成了一套很好的练习背部的组合，每周坚持3-4次的训练，持之以恒，你就可以获得完美的背部曲线，让你更加性感撩人！

问题九：如何锻炼下背部和腰部力量 腰部背部最简单的就是仰卧起坐 第一天先做个20个，以后可以了每天加个5个，要是身体可以的话，到最后几下可以采用左右摇摆的形式起来，那样可以拉伸你腰部的韧带。保你一段时间之后腰力大增

问题十：怎样锻炼腰背力量？ 你好。对于你的问题，锻炼要背力量的方法很多，比较容易操作的就是两头起，与小燕子飞这两个动作。

用手抱住头部，双脚与头部同时翘起。或者找人帮你压住腿部，再抱住头部向上翘起，可快可慢，对背部肌肉都是很好的训练。

希望对你有帮助。

感谢被邀请回答。

非常高兴你能注意到练背的重要性，关于你说的，健身一年，但背阔肌没有多少效果。

首先来分析一下：

你说的几种练背方法：杠铃划船、哑铃划船、引体向上，其实都是非常不错的练背动作。其实如果单就这三个动作，如果你能练到位，并且在每个计划周期内都能充分练到的话，你的背阔肌应该不会没有效果。

所以，我的判断是，你的动作安排 太过于随意 ，并且没有 规划性和针对性 ，因此导致你的练背效果不好。

因此，要练好背肌，我们 要按照一个相对完整的练背计划 ，在一个练背日，一整套锻炼下来，充分 让背阔肌得到相应的刺激 ，这样的锻炼效果才会好。

在此，为你推荐一套完整的练背日训练计划：

以下7个练背动作让我们的身材呈现倒三角形，都是需要你在锻炼时掌握的。

动作1：引体向上。

引体向上是练背的王牌动作，也许你现在还无法完成很标准的动作，没关系，慢慢练习。

动作2：坐姿划船。

划船练习是练背中一个经典的动作，划船可以显著增加我们背肌的厚度。

动作3：高位下拉。

很多做不了引体向上的朋友很喜欢练这个动作。

动作4：直臂下拉。

对于练背时不容易找到背部发力感觉的朋友，可以多试试这个动作，直臂下拉很容易让背肌找到发力感。

动作5：杠铃划船。

很多健身高水平者背肌都很宽厚，因为他们很喜欢练杠铃划船。

动作6：哑铃划船。

哑铃划船也是一个发展背肌厚度非常不错的动作。

动作7：山羊挺身。

这个动作锻炼我们的下背部竖脊肌。

首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

背部这块肌群，哪怕你是在健身房里正规训练，一年的时间也不会有特别大的改善

这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群

而且看你的图上的效果，居家训练一年这个程度已经是不错了。

说说你的改善计划：

1引体向上已经不能满足你的需求了

引体向上这个动作，大众看起来挺难

但是在健身人群里，这是训练背部肌群的最基本动作

你目前的情况，普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了

假如就是喜欢这个动作，请负重

用你家里的哑铃，拴上绳子挂在腰上做动作

你会发现新世界

2划船重量酌情加大

你的背部线条，宽度和厚度都还有不小的差距

这可能是局限于你家里的器械重量上限太小

当你能够确保动作标准的前提下

买一些新的杠铃片，很便宜

用更大的力度，以及划船这个动作，去刺激你的背阔肌

会有很好的收效

3下背部要练

你的下背部肌群比较弱

也许是只重视了上中背部，忽视了硬拉这个动作

但是硬拉练不好，上背部的发展会被限制住

所以用杠铃完成硬拉吧小伙子

-------------------------------

当然，最好的建议是假如你有条件，尽量去健身房训练

在你这种训练龄一年左右的人身上，可以说进展是飞速的

希望有帮到你。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

推荐练一下街健神技动作“前水平”来突破瓶颈！不仅能练就蝙蝠背，还会成就强悍背部与核心力量！

初次遇见前水平，就像是变魔术“人体悬浮”一样，看不出发力肌群。其实，这个动作主要发力在前臂、肱三头肌、三角肌后束、背部肌群、腰腹核心肌群和下肢肌群。没有强大且协调的肌群，是无法完成这个动作的。

而观看前水平大神的表演时，其背阔肌就像獠牙一般楔在腋窝下直至腰间！可见该动作对于背阔肌的训练强度一斑。

题主一年健身经历所练就的身材已经算是很棒的了，专注于划船与引体向上两个动作就足以打造强悍背阔肌了。在加上前水平训练的话，会更好的突破增肌瓶颈，更好的是掌握了这个动作很酷炫的哈！

动作训练不难，从团身-平背团身-单腿-分腿-并腿需要五步就可以达成。当每一步熟练轻松掌握了就可以升级，直至达到标准前水平！

训练注意要点:沉肩、收肩胛、直臂、挺腹！剩下的就是努力训练啦~

祝成功！飞跃！

一年有这效果真心不错！针对你说的用引体向上和杠铃划船的确是主流练背动作，除此之外还有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等经典动作，下面根据亲提供的自拍照来针对性的分析吧

考虑到这位朋友背部肌肉分离度很明显，大虎特意做了个肌肉解剖示意图，方便大伙看的更明白，望这位朋友不要介意。

图示看出基本倒三角轮廓清晰可见，斜方肌、冈下肌和大圆肌分离度明显，推测主要训练项目为引体向上，且多是中等距离（冈下肌明显），动作拉伸弧度有待加强，训练引体动作上可以增加一些宽距的引体向上增加大圆肌维度，使倒三角更明显，动作弧度彻底打开使背阔肌厚度加强。

此外竖脊肌和菱形肌不明显，推测在平时训练中缺乏刺激背部内侧肌肉，建议杠铃划船时候在顶峰收缩时候保持1-2秒停顿加强背部靠内侧的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T杠划船动作来训练下背阔肌、菱形肌和背部内侧肌肉 此外竖脊肌也是我们训练背部长忽略的肌肉群，可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等动作训练。

山羊挺身

屈腿躬身

屈腿硬拉

另外一些好的背部训练都要进健身房的器械来打造，如高位下拉、坐姿划船等…相信增加这些动作能让你的背部能让你的背部线条更加清晰完美。祝君能早日练到自己满意的程度，须知健身是一个日积月累的过程切勿急功近利

你好，我是小神。

我们通过练习杠铃划船，以及引体向上，来刺激背阔肌。

这是两个比较经典的动作了，特别是你提到的在家训练。

想要更好刺激背阔肌，个人觉得，应该把重心放在动作的标准性上，而不是一直在寻找“更多的练习背阔肌”的动作上。

比如引体向上这个动作，是非常常见的锻炼背阔肌的动作。

但是对于大多数人来说，这个动作是做得不标准的，没有启动肩胛骨，来更好刺激背阔肌。

只要你做动作的时候，让动作尽可能标准，感受背阔肌的发力，这样对背阔肌的刺激才会比较好。

锻炼背部肌肉我们常常会进行器械复合动作以及“王牌”动作引体向上。

引体向上是很多健身人士进行锻炼背部肌肉的动作，它能重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对背部周围的许多小肌肉群也起到一定的训练效果。

所以锻炼背部肌肉引体向上是一个很好的训练动作。像题主说的锻炼了一年，从中也可以看出来，背部肌肉已经是很好了，但是现在发现训练没什么效果或者效果呈现慢；其实这种情大多数人都会出现。

导致这种情况有很多因素，但常见的有： 训练计划、生活作息以及日常饮食。

训练计划

如果长期的对某几个动作锻炼，锻炼的负荷没有加以提高，身体会慢慢的适应锻炼计划，身体自然就很难突破。所以当锻炼有一段时间后应该考虑插入新的动作或者更换训练计划。

引体向上我们可以负重进行锻炼，哑铃的复合动作在标准化的基础上增加重量。锻炼过程中也可以让上拉或者下放的速度尽可能的减少，能给背部肌肉很理想的刺激，这些方法在原计划中都可以运用。

锻炼动作

坐姿划船

附身哑铃划船

屈腿硬拉

高位下拉

V字下拉

T杠划船

杠铃划船

单臂附身哑铃划船

很高兴尚形君来解答这道问题。

很多人都会有一个难题，就是好胸部的一些正面的动作比较好练，并且效果出来的也快，但是背部就很少有好的效果，因为背部一般在后面，视野盲区里，所以只能够靠想象力来收缩背部，但是如果先养成训练动作的运动习惯，再进行训练就能够很好的锻炼出背阔肌来，那么都有哪些好的动作来训练背阔肌呢，下面就为大家推荐几个好用的健身动作。

1高位下拉，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩稍宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到胸部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上。这个动作对于背部整体都有很不错的刺激。

2单臂哑铃划船，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，这个动作对于背阔肌的发展较好，动作做10-15次，做3-5组即可。

3杠铃划船，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面器械30-45度左右，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，然后使用背阔肌发力，想象大臂向上将杠铃拉起，将杠铃拉至腹部位置，当杠铃与身体接触，停顿片刻，然后缓慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握则对中上背部刺激更明显，而反握则是对于下背部更加明显，并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的刺激不同，动作进行8-15次，做3-5组即可。

以上就是一些训练背部的动作，以下拉和划船为主，下拉打造背阔肌的宽度，划船打造厚度，就能够训练出强壮的背阔肌了。

背部这块肌群，哪怕你是在健身房里正规训练，一年的时间也不会有特别大的改善

这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群

而且看你的图上的效果，居家训练一年这个程度已经是不错了。

说说你的改善计划：

1引体向上已经不能满足你的需求了

引体向上这个动作，大众看起来挺难

但是在健身人群里，这是训练背部肌群的最基本动作

你目前的情况，普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了

假如就是喜欢这个动作，请负重

用你家里的哑铃，拴上绳子挂在腰上做动作

你会发现新世界

2划船重量酌情加大

你的背部线条，宽度和厚度都还有不小的差距

这可能是局限于你家里的器械重量上限太小

当你能够确保动作标准的前提下

买一些新的杠铃片，很便宜

用更大的力度，以及划船这个动作，去刺激你的背阔肌

会有很好的收效

3下背部要练

你的下背部肌群比较弱

也许是只重视了上中背部，忽视了硬拉这个动作

但是硬拉练不好，上背部的发展会被限制住

所以用杠铃完成硬拉吧小伙子

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当然，最好的建议是假如你有条件，尽量去健身房训练

在你这种训练龄一年左右的人身上，可以说进展是飞速的

希望有帮到你。

目标肌肉练起来没有效果，一方面是没掌握动作，另一方是强度不到位。总结来说，就是还不太会练。。。练不起来不能归结为动作不好，而是你没有体会到动作的真正是如何帮到你的。了解一下相关原理，也许你会明白更多。

初学者应该了解的背部训练要点

一、如何找到背部肌肉发力感

所谓发力感听起来是相对模糊的概念。有人说，我能没有辅助完成引体向上，过程中可以感受到手掌、手臂都在发力。那么在这个过程中，目标肌肉有没有很好的发力呢？一组引体向上做完，感觉最强烈的是手臂甚至是脖子，那么这组引体向上就是失败的，因为我们做引体向上是为了训练背部肌肉。

举这个例子的目的是想说明，我们在健身过程中说的发力感主要指的是目标肌肉的发力感，一组动作下来，目标肌肉感受强烈，说明这组动作是有效的，反之则要反思自己对于动作的掌握方面哪里出了问题，这样才是一个正确的一步步提高的方式。

以正手引体向上为例找寻背部肌肉发力感：

引体向上涉及手臂、背部和腰腹等部位肌肉的锻炼，特别是背部肌肉，是训练背部肌肉的基础动作。向上拉起时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩帮助肘关节弯曲；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩帮助大臂关节内收；斜方肌中、下部、菱形肌做近固定向心收缩帮助肩胛骨内收。整个过程的“动力源泉”则是背阔肌的收缩，因此，引体向上对于背阔肌的刺激是最明显的，背阔肌的发力感在动作过程中的作用最为重要。

接下来则是需要了解背阔肌是那块肌肉、具体在什么位置、有多大等等生理学方面的信息。

背阔肌是我们腰背部外侧这一块面积最大的肌肉，背阔肌的收缩主要跟肱骨的后伸、内旋、内收有关，简单说就是跟“拉”有关的动作基本都得用上背阔肌的力量。知道了动作原理，了解了目标肌肉特性，接下来便是要做到“动念一致”了。

动念一致， 字面意思解释就是动作和精神一致，达到同步性。放到动作动作过程中便是，在发力时，把注意力集中的目标肌肉上，用精神力督促目标肌肉发力，感受整个动作过程对目标肌肉的刺激。说白了就是，练哪里，就想着哪里要发力。做引体向上时，把注意力集中于背阔肌，感受背阔肌的收缩，让背阔肌成为动作的“主角”。

综上所述，找发力感的过程可以简单概括为：

1了解动作原理，知道动作如何做

2了解目标肌肉，知道目标肌肉的位置、大小

3通过动念一致的方法将以上两步联系起来

（Tips：此方法同样适用于其他部位寻找肌肉发力感）

二、动作角度的变化不可忽视

人体就像一部精密的机器，做不同的动作需要不同肌肉的参与，背部肌肉属于大肌肉群，因此，动作角度的细微变化会直接影响到目标肌肉的变化。

以俯身哑铃划船为例进行说明：

俯身哑铃划船是强化背阔肌厚度的有效训练方式，而很多初学者做这个动作时却完全感受不到背阔肌的刺激，反倒是三角肌后束和斜方肌的刺激更加强烈，虽然这也达到了训练背部的目的，但却失去了这个动作的最佳用途，即训练背阔肌。

造成这种状况的最直接的原因，便是动作角度出现了问题，使得背阔肌无法作为目标肌肉得到刺激。

图一（箭头为哑铃轨迹）

图二（箭头为哑铃轨迹）

图一和图二均为单臂俯身哑铃划船，两个动作看似差不多，可实际上哑铃的运动轨迹有很大的不同，图一哑铃是由起始位置拉至腰部，图二则基本是直上直下的轨迹。正是由于哑铃轨迹的不同，造成了两个动作目标肌肉的不同，图一主要通过背阔肌发力完成，图二则更多地用到了三角肌后束和斜方肌的中下部。

本想用来训练背阔肌，结果因为动作角度的偏差改变了目标肌肉，如果此时仍然以背阔肌为目标肌肉的话，结果便是在做无用功。

总结

动作做完没效果就要及时总结，到底是哪里出了问题，同样的动作为什么别人可以练出好身材，自己却停滞不前。健身既要努力，还得多思考呀。

你好，我师大生物科学毕业、经过系统培训过健身的婷仔，希望以下回答对你有所帮助。

首先明确一点，个人觉得不管练哪里，专注很重要，这里说的专注，主要是指意念和肌肉的链接！在全程的训练过程中专注于目标肌肉的发力，而不是注重负重的大小，锻炼不在于多少，训练的有多好，才是王道。当然，要想意念和肌肉连接的自然，这个是需要我们平时不断刻意训练和积累的！

其次，很多人练背的时候过度的去借助手臂和肩部的发力，而忽略背部肌肉的发力，在掌握标准动作的同时，建议注意顶峰收缩，此时，要注意肘关节与背部的角度！

第三，由于肌肉是有适应性的，我们的训练计划要2~3个月就要更新一次，同时要经常改变训练的组数、数量及重量以免肌肉增长停滞。

最后，其实，个人觉得，不管训练什么部位，基础训练动作仍然是最好的训练动作，引体向上、哑铃划船、高位下拉等等，但这里也不是强调就不做任何的变式，意思是，把基本动作作为基础，可以夹杂一两个变式动作去刺激，例如，改变下拉的握距，做划船的时候采用反握等等，全方位刺激背部肌肉！在做每一组动作的前几组建议不要做到力竭，建议每一组动作的最后一组争取到力竭，这样给予肌肉较大的刺激！

PS:练习之前做相应的热身，热身如何热身，有很多种方法，有相应的关节热身，激活相应协同、对抗肌群(例如，练习背部肌肉之前，要做前锯肌的激活、TWYI激活肩袖肌群等等)也有直接利用自己比较熟悉的动作用小重量去热身，方式很多，具体哪一种更适合自己，只能在不断地练习中摸索！练后的拉伸放松也同样不能小觑。

我们在锻炼背肌的时候，主要就是锻炼我们的背阔肌，因为我们在锻炼背阔肌的时候可以增加背肌的宽度，背肌的宽度足够就会显得身材接近倒三角的形状，看起来就是非常好看的。

男性增肌速度比较快，所以男性能够拥有标准的等边倒三角形身材是非常好的，而女性的要求稍微松一点，能够锻炼出肩宽腰细的身材，有一种微微倒三角的感觉，这样的身材是非常好看的。

锻炼背阔肌可以让我们的身材变得很好，但是锻炼背肌是一项非常难的事情，因为我们背上的肌肉数量实在太多了，不像胸肌那么简单。

我们的胸肌只有胸大肌和胸小肌，而我们的背肌有非常多快，包括肩袖肌群斜方肌和背阔肌以及各种深层的肌肉等等，数量非常多功能非常复杂。

我们在锻炼背阔肌的时候需要避免背部其他肌肉的发力，孤立性的使用我们的背阔肌，这是非常具有难度的，需要我们掌握一定的技巧才能避开别的肌肉专门锻炼背阔肌。

第一点，在锻炼背阔肌的时候重视引体向上。我们在锻炼背肌的时候可以选择很多的动作，其中最主要的就是划船类的动作和引体向上这样的动作。

划船类的动作有坐姿划船和杠铃俯身划船等等，引体类的有引体向上和高位下拉。这样的两种动作在运动的时候利用的背肌的功能是不一样的。

我们在做划船动作的时候，做了一个肩关节伸的动作，而我们在做高位下拉的时候，我们做了一个肩关节内收的动作，所以这对背肌来说锻炼的方式一定是不一样的，所以动作的优点也是不一样的。

在进行划船类动作的时候，我们的背肌会做一个肩胛骨后缩下降的动作，在进行划船类动作的时候我们的背肌上部发力会很多，而我们的背阔肌的发力就不会很充分。

我们背部肌肉很多都是在肩胛骨上的，所以如果能降低肩胛骨的运动，就可以增加背阔肌的发力，对背阔肌的锻炼更充分，引体向上就是一个很好的动作。

第二点，学会控制肩胛骨。我们在做引体向上的时候，最好的优点就是我们没有办法把肩胛骨充分收缩，我们做的是一个肩胛骨内旋的动作，这个时候我们可以更好的利用到我们背阔肌的功能。

而不像我们在进行划船类动作的时候那样，我们的肩胛骨运动轨迹，其实更多的是运用肩袖肌群和斜方肌。

我们在进行背阔肌锻炼的时候，需要避免别的肌肉发力，所以控制肩胛骨是一个非常重要的技巧，比如我们在进行划船类动作的时候，我们肩胛骨后缩收紧，这个时候我们背阔肌就会被迫更多的发力。

首先大部分锻炼的朋友选择的是杠铃划船其次就是引体向上，最后单臂哑铃划船了。如果你想增加背部的宽度和厚度，你需要提高你的核心能力，杠铃划船是一个不错的选择。如果你想做这个动作，你必须首先知道它的规格： 腿的分离使它们之间的距离与肩膀一样宽，伸直腰部和背部，紧紧握住杠铃。

据我了解到的最新消息里面，两只手之间的握力距离也与肩膀宽度相同，缩小了腹部的核心，上半身向下倾斜，上半身和腿之间的角度在 60 到 90 之间。你的手自然地下垂，然后背阔肌会迫使手臂拉，知道杠铃碰到腹部。如果一个完整的胸部肌肉是你自信的源泉，那么宽阔的背部是你能力的基础，据了解到的消息是，健身房里的大多数肌肉男都梦想有一个宽阔的三角形背部。

这肯定会在健身房里大放异彩，但这只是一个梦。更不用说练习背部可以使背部发亮，背部肌肉的功能在我们的日常生活中尤其重要。事实上，三角形身材的健美运动员在健身房中是很少见的。还有一方面，很难连接背部，另一方面，它被人们忽略了。不管忽略或不忽略的问题是什么，如果你注意到你应该锻炼你的背部，但是很难很好地练习。

因为背部肌肉比胸肌更难成形，并且有许多肌肉群，包括背阔肌，斜方肌，菱形和许多其他大肌肉群以及许多小肌肉群，我想每个人都知道这个动作引体向上，向上推身体是练习背部的必要动作之一，无论你采取什么行动来练习你的背部，你都可以进行引体向上训练。 

最后，关于以上宽厚的背阔肌是男性力量的体现有哪些动作可以锻造背部力量的问题，今天就分析到这里。

背阔肌锻炼方法，背阔肌怎么练图解，全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了，它占据背的下半部及胸侧部，主要功能是使上臂伸、旋内与内收，使肋上提。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔，使得形体更加健美。下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧！

背阔肌下拉

动作要领：

1两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

2下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

3吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

4稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

5吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

注意：

1将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

2在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。

引体向上

动作要领：

1掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

2平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

3然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

注意：

1在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

2熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

杠铃俯身划船

动作要领：

1宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

2收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

注意：

1这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。

2注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

3正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

俯卧挺身

动作要领：

1俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。

2躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

注意：

俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。

单臂哑铃划船

动作要领：

1单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

2运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

注意：

1用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

2运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

史密斯俯身划船

动作要领：

1紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。

2在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。

3深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。

4以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意：

1史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

2在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。

3握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。

4为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

站姿直臂下拉

动作要领：

1双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

2吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。

3吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

注意：

1站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性。

2重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。

向上引体是锻炼上肢拉伸肌肉的最佳动作之一。这是因为这个动作是一个非常符合身体功能的多关节训练动作。在引体向上训练中，肩关节和肘关节是主要活动关节，刺激背阔肌、斜方肌、大圆肌、肩袖肌、二头肌、肱肌、肱桡肌等肌肉。可以说，向上引体不仅是背部训练之王，也是上肢训练的最佳动作。虽然向上引体如此重要，但很少有人能真正完成并完美地掌握动作的本质。

弹性带引体向上：对于想做引体向上的新人来说，辅助引体向上是非常必要的。它不仅可以加强背部肌肉，还可以熟悉引体向上的运动模式。选择弹性带并绑在横杆上。阻力应根据其肌肉力量水平进行调整。双脚踩在弹性带的一端，双手抓住横杆进行引体向上运动。您还可以将弹性带固定到下端，然后踩在弹性带上进行引体向上。选择弹性带时，注意阻力的变化。

一开始，可能需要强阻力弹性带。弹性带可以自行调整难度。在建立足够的肌肉力量之前，引体向上可以以正确的方式进行。相关研究表明，同一肌群的最大离心收缩力约为向心收缩力15倍。也可以说明，下半程的引体向上训练刺激肌肉的效果也许会更好。下巴的最高点超过杆，坚持几秒钟，然后下降。控制慢慢下降，直到手臂完全伸直。从主动悬架到被动悬架，下降到最低位置。注意肩胛骨的变化。被动悬架时，肩膀和背部根本不用力。

标准引体向上：当上述两种训练可以完成时，尝试完整版本的引体向上。在最初的训练中，我们可以选择少量的引体向上训练，当力量耗尽时，我们可以使用弹性带进行后续的训练。慢慢调整标准引体向上的次数，直到标准版本的训练组数量完成。完成一个困难的动作需要时间和坚持。只有坚持下去，我们才能得到我们想要的效果。由于引体向上的启动和拉起首先由肩胛骨收紧，大圆肌和小臂肱桡肌首先参与。如果运动员足够轻，即使背部很弱，他们也可以拉5个。因此，在早期阶段找到引体向上的启动感是非常重要的。