如何快速练成健美身材

健美的身材对于每个人来说，理解都是不一样的，尤其是在男生和女生之间。对于男生来说，一个健美的身材可能就是意味着浑身都是肌肉，块头特别大，几乎都能把衣服撑爆的那种。而对于女生来说呢，则是腰细腿长，臀桥胸大。

由于我本身是一个男生的原因，所以在女生方面给不了太详细的计划，只能根据我的朋友们的经验来略微说一说。

女生一般都会想要一身的腱子肉，跟金刚芭比似的，那样估计连男生都会要敬而远之了。所以女生的健身关键主要是在于不长肉。在这个方面一般有两个方式可供选择，一个是瑜伽，另一个就是跆拳道。

瑜伽很好说，练得大部分都是女生，健身房一般也都回去有专门供女生使用的瑜伽房，效果也都是有目共睹的。而且听说瑜伽还有增强性欲的效果，有助于增强夫妻关系。至于是不是真的，对于一个单身狗来说，我就不知道了。

再一个就是跆拳道，这是我在练散打时看到的，有很多女生就在旁边练跆拳道，都是冲着减肥和防身来的。这主要是因为跆拳道相较于其他的拳法，它主攻在柔韧性这一方面，这对于减肉可是很有帮助，只是过程有些痛苦，需要一定的坚持。

接着再来说一说男生健身这一方面。男生健身相对来说就没有这么多顾忌了，怎么最有效果怎么来，最简单的就是一个方法，那就是往死里练，直到达到自己的极限为止，像经常健身的人都是这么做的，一场健身下来，大汗淋漓，浑身舒畅。只是一般新手都很难做到这一点，所以给新手几个过渡的方法。

首先你要确定你的健身目标，如果你纯粹是想练一身硬邦邦的肉出去炫耀泡妞的话，我建议你去健身房锻炼，那样既简单又方便，只要跟着器材的使用指南来锻炼，一把都不会出什么问题，甚至有钱的还可以请个私人教练量身定制一套健身计划。

但如果你想练一身比较内敛，平时不显山不显水，但脱了衣服能看得棱角分明，关键时刻还能和别人一搏的肌肉的话，我建议你就不要去健身房了，而是往爆发力方面发展。

从下往上，先从大腿说起。腿的稳定关系着的你的下盘是否稳定，所以大小腿一定要和谐。最好的就是连环跳的模式。就是先来一组蛙跳，再来一组高跳，再接一组原地快速抬腿跳，这样能在你健身的同时平衡你的大小腿力量。

宰割就是上半身，这就是很简单的一个动作了，那就是一只手握住哑铃，然后另一只手扶着，关节不动，手上下摆动即可，这是最简单也是最有效的一种方法。

任何健身其实都离不开两个字，那就是坚持，只要你能坚持下去，总有成功的一天。

为什么说基础代谢率高，减肥就更容易？

   我们身体每天需要的热量，一是通过体力活动，二就是人体的基础代谢率。基础代理和易瘦体质有很大的关系，有一种瘦子，并不是因为基础代谢率高变成的瘦子，而是因为体内的吸收和消化不是很好，食物进入体内，其实还没有被好好的吸收与利用，就被排出体外了，这种易瘦体质从健康的角度上来说，并不是很健康。

   另一种就是因为体内的新陈代谢比较旺盛，吃进去的东西得到了很好的吸收和消化，再加上运 动，身体消化的热量是要大于吸收的热量的，所以就在怎么吃也不容易发胖，因为它的基础代谢率比较高，所以很容易就会变成易瘦体质。

   而人的基础代谢率也不是一直都不变化的，它会受到多种因素的影响，例如环境、自己的生活状态、体重、年龄等。对于经常运动的人来说，体内的代谢值比较高，燃烧脂肪的效率也会高，所以瘦的会更加容易一点。那么，对于基础代谢率低的人来说，怎么做可以提高基础代谢率呢？下面教大家几个妙招，希望能帮到你。

如何才能提高我们自身的基础代谢率？

  补充蛋白质：脂肪燃烧的热量是要比肌肉燃烧的热量要慢的多的，而增加肌肉的含量就可以很好的提高热量的消耗速度、进而加快新陈代谢的速度。蛋白质对体内肌肉的含量多少的影响是非常大的，所以日常就可以常吃点含有蛋白质的食物，比如鸡蛋、鸡胸肉、奶制品等，来减少肌肉的流失，更好地促进肌肉的生长，另外，这也是为什么说减肥是需要补充蛋白质的一个原因。

   进行高强度的间歇运动：简单点说，就是尽量的让身体变得“不适应”，它受到的刺激会更大，减肥效果也会更好。比如你可以通过慢步走2分钟然后再跑1分钟的方式来代替一尘不变的匀速的走路方式，运动也是一样，多次练习，可以很好的帮你提高基础代谢率，脂肪燃烧的速度也会加快，更有助瘦身。

   保持一个高质量的睡眠。如果睡眠经常不足，就会影响到正常的代谢，夜间是身体的最佳休息和修复的时间，一直处于超负荷的工作状态，代谢会更慢、容易堆积脂肪。一个充足的高质量的睡眠，身体就可以正常的运行，形成规律，保持基础代谢，这对减肥很有帮助。

加藤雅俊（日本药学预防专家） 改善腰痛、血糖、尿酸，通通有效 基本上，任何人都可以做一分钟降血压操。有心脏疾病的人，可以先从五秒开始，然后再慢慢把时间拉长。因为透过降血压操，除了能促进一氧化氮的分泌，让血管柔软有弹性，也能减轻心脏的负担。 （编辑推荐：就这么简单！NHK：一周3次握毛巾，降血压又无副作用） 另外，有腰痛的人，只要在不疼痛、不受伤的范围内，对于疼痛的缓解，也有很大的帮助。一般来说，腰痛多半是由腹肌和背肌不平衡所引起；腹肌和背肌一起动就会腰痛，就是腹肌和背肌失去平衡的警讯。 然而，在日常生活中，我们很少会使用到腹肌，顶多就是掀开被窝起身时会稍微用到。因此，随着年龄的增长，如果平常没有运动的习惯，腹部的肌肉量就会慢慢往下掉，导致腰酸背痛。但是，由于一分钟降血压操可以锻炼到整个腹肌和背肌，所以也具有减轻腰部疼痛的效果。 另外，因为降血压操会运用到全身的肌肉，所以除了高血压之外，也能改善血糖值、尿酸值等，以及因生活习惯病（按：原本指现代文明病，目前则是包括糖尿病在内的多种慢性病）所造成的问题。其实，绝大部分的生活习惯病，多半是因为运动不足所造成的肌肉衰退。 还有，借由强化肌肉，也能有效改善女性手脚冰冷的问题。当血液循环变好，肌肤自然就有光泽。此外，因为超人式还能锻炼到体干，所以连不良的身体姿势也能一并矫正，让整个人看起来更年轻。 只是，一听到锻炼肌肉，大家第一个的反应往往是：「我可不要变成肌肉男或金刚芭比！」但要变成肌肉男或金刚芭比可没那么简单。所以，我反倒希望大家以此为目标，每天持之以恒，努力做降血压操。 最重要的是，每个人都希望老后也能健走、正常生活吧？然而，肌肉会随着年龄流失，很多人上了年纪之后必须依赖拐杖来走路，甚至最后连拐杖也拿不动，每天卧床在家。任谁都不喜欢过这样的生活。为了让自己过得健康又有活力，我希望大家透过降血压操，都能为老后生活打下健康的基础。 不仅仅是身体方面，在稳定自律神经、调节情绪方面，一分钟降血压操也有不错的效用。最近，高龄者的忧郁症和抑郁症状，被视为一大问题。其实，老年忧郁症的症状，多半以身体不适来表现，因此，身体机能的衰退也是主要原因之一。所以，我希望大家能够透过简单、天天都可以做的降血压操来提升肌力，让心脏能够永远维持活力。 先收缩，再放松，血流从堵住到顺畅 那么，一氧化氮什么时候才会分泌？答案是，在 血管扩张的时候。亦即，血流量一下子上升时，血管内壁的内皮细胞受到 ，就会产生大量的一氧化氮 。 要让血流量上升，最有效的方法就是运动。事实上，只要提高心率（心脏跳动的频率，心脏每分钟跳动的次数），加快血液的流速，内皮细胞就会分泌一氧化氮，所以运动算是 一氧化氮分泌量最快速的方法。 但是，平常没有运动习惯的人，大都很难持之以恒。因此，我才设计了可以快速 一氧化氮大量分泌的伸展操。 我们说血流变好，其实就是指血管内的血流量增加。要增加血流量，血管势必就要扩张。但是，并不是单纯扩张而已，而是要 让一度收缩的血管瞬间扩张 ，使受阻的血流一口气流动出来才有效。当血液循环变好，血管内壁的内皮细胞就会受到 。其实，这个原理和在水龙头接一根水管，然后打开水龙头，接着一脚踩在水管的中间再移开脚，水就会用力喷出来是一样的。 换句话说，要分泌一氧化氮最有效的方法，就是先让血管收缩、血流状况变差，然后再一口气让血管放松。 最近蔚为话题的「握毛巾降血压操」，同样也是应用此原理来降血压。它的做法很简单，就是把毛巾卷起来握在手中，然后用力一拉，借由绷紧手臂的肌肉去压迫血管，再松开手让血液一口气流出来。此时，血管内壁的内皮细胞受到 ，就会分泌一氧化氮。 不过，比起只用手臂肌肉，运用全身的肌肉， 全身的血管，反而更能增加一氧化氮的分泌量。更何况，既然都要花时间运动，为何不选择效率更好的？ 而且，这套伸展操可以快速增加一氧化氮的分泌量，因此非常适合高血压患者，即便是现在没有高血压问题的人，为了防患未然，也最好从现在就开始做。 本文摘自《一分钟降血压操》／加藤雅俊（日本药学预防专家）／大是文化

台湾红人张婷婷在2013年9月份，她向采访的记者自爆收入一度为零，所以想转战赛车引关注。在赛车比赛赢得好成绩后，下定决心要考取执照，凭这机会转战赛车，让人气再度提升。

据台湾媒体报道，“法拉利姐”张婷婷已经有9个月没有接到任何通告，收入一度为零。据说因为母亲不能忍受他去泰国变性，狠下心来断绝法拉利姐的金钱援助，于是经常依赖家庭的张婷婷只能在网上拍卖他的千万法拉利，以缓解燃眉之急。

法拉利姐近日似乎对赛车产生兴趣，在中华赛车会的赛道模拟挑战赛中夺下第8名后，就一心想考到新手赛车执照，现在每周都会到健身房报到，积极加强背肌和腿力等等，但透露很怕会锻炼过度，尤其是练举重，担心自己最后会像「金刚芭比」一样。　　法拉利姐将赛车视为老天给的机会，认为在考到新手执照之后，凭着「法拉利姐」的响亮名号，就可以吸引很多活动邀约，也会有人出资赞助她赛车。

检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独一无二甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!

初次接触健身会员的时候，你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况：包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录，有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整，以免对身体造成二次的伤害。

为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标，这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力，充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划，确保健身计划的清晰明确和可读，如果客户不能理解如何完成计划时，他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效，不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动，为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。

在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。

一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的，而不是一件烦心事。

导读：一提到练肌肉，许多女生脑海中马上浮现浑身肌肉精实的健美先生，总是拒「练肌肉」于千里之外。其实练肌肉反而能让你减重事半功倍，还能让你身形紧实有曲线，好处多多。

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一提到练肌肉，许多女生脑海中马上浮现浑身肌肉精实的健美先生，认为一旦练肌肉就会变成金刚芭比，再加上身上有肌肉，体重降不下来反而更难减重，总是拒「练肌肉」于千里之外。不过，营养师表示，如果你因为这些错误观念而不敢练肌肉，那就实在太可惜，其实练肌肉反而能让你减重事半功倍，还能让你身形紧实有曲线，好处多多。

　肌肉组织「用进废退」　久不运动恐流失

人体的肌肉扮演相当重要的角色，不论是走路支撑身体重量、维持身体的姿势、吃饭、写字、拿东西等，都需要全身肌肉配合运作。然而，身上的肌肉组织就像大脑一样「用进废退」，若没有时常运动 它，肌肉就会逐渐萎缩。

研究指出，长期卧牀1个月没有走动的年轻人，小腿会流失2%约05公斤的肌肉，而且年纪越大，肌肉流失的状况越明显，以老年人来说，若卧牀10天都不动，则会流失大约1公斤的肌肉，流失的速度相当惊人。此外，不仅完全不动肌肉会流失，动得不够多的久坐上班族，肌肉会也随着年纪增长而逐渐流失。

　肌肉少、体脂肪易堆积　肌少症、慢性疾病纷纷找上门

相信你一定会问，肌肉真的有这么重要吗，流失肌肉对身体会造成什么影响？若你是正处于人生精华阶段的中壮年族羣，体内的肌肉量少，容易造成新陈代谢下降，吃进去的食物很容易形成脂肪堆积，导致体脂肪升高，许多慢性疾病、三高会悄悄找上门，再加上肌耐力不够，走没几步路就容易喘、平时没做什么也容易觉得疲劳。

若你已经是迈入老年的族羣，体内肌肉量不够，容易患有「肌少症」，首先走路速度越来越缓慢，肌肉也越来越无力，无法开瓶盖或扭毛巾，甚至当买完东西时，根本无法将东西提起，另外，还比较容易伴随骨质疏松症，因此，只要一不小心撞到或跌倒就容易发生骨折，坏处数不清。

　女生练肌肉会像金刚芭比　营养师：肌肉没那么好练

看完一连串肌肉量少的危害，平时除了规律做有氧运动外，锻链肌肉的肌力训练也不可少。不过，许多女生一听到要练肌肉，脑海中就会浮现健美先生浑身精实肌肉的模样，担心自己也会变成金刚芭比，内心挣扎裹足不前。

想要练到像健美先生一样精实的肌肉，可没那么容易，长肌肉除了靠运动训练外，还需要男性贺尔蒙─睾固酮的帮忙，一般来说，女生因先天上的关系体内睾固酮的浓度并不高，大约只有男性的1/10，因此想要练出像男生一样发达强壮的肌肉可说是非常非常地困难。

　躺着都在燃烧热量！练肌肉5大好处报你知

其实，女生练肌肉让反而会让身体较为结实，体态更好、更有曲线，再加上肌肉需要的能量较多，能够让你躺着都在燃烧热量，还能预防慢性疾病、运动伤害、骨质疏松，可以说是好处多多。

　好处1／提升基础代谢率，让你躺着都在燃烧热量

每天跑步、踩飞轮，运动得气喘吁吁，就是为了消耗掉身上多余的脂肪，不过，有一种方法能够让你躺不动也在消耗热量－提升「基础代谢率」。基础代谢率是指身体为了维持生理正常运作，一整天即使不动都会燃烧的热量。

体内每磅的脂肪组织，每天会消耗2~3大卡热量，而每磅的肌肉每天却可以消耗掉7~10大卡热量，足足差了3~4倍。其实，只要身体的肌肉量提升了，不仅体脂肪会降，还能提升基础代谢率，让你躺着也在燃烧热量，日后复胖的机率也会比较低。

因此，建议正在为减肥努力的朋友们，平时除了做有氧运动外，最好是在专业教练指导下，加入适度的肌力、重量训练，才能让你的减重计画事半功倍！

　好处2／身材结实匀称、凹凸有致的曲线更迷人

一般来说，脂肪与肌肉在相同的重量的状况下，脂肪体积约是肌肉的3至4倍，也就是说当体重一样，如果肌肉比例较高，身体会较为结实，但若是身体的脂肪比例偏高，看起来就比较臃肿。最有名的例子就属林书豪与连胜文了，这2个人的身高、体重相当，但体型却差了十万八千里远，其实最大的差别就在于身体「肌肉量」与「体脂肪」。

女生若能锻链肌肉，身体会较为结实，体态会比较好，看起来更有曲线，而且体脂肪降低，马甲线自然就会出来，夏天穿比基尼去海边玩，完全就是吸睛焦点。

　好处3／支撑身体重量，运动伤害、腰酸背痛不再来

许多上班族不是长时间久坐，就是要长时间久站，若没有足够的肌肉及肌耐力支撑身体，身体很快就会感到疲劳，像是常常会觉得小腿酸痛或腰酸背痛。此外，跑步时若没有强而有力的肌肉从旁协助吸震，骨骼和骨骼之间的关节会不断摩擦，长期下来膝盖就容易受伤。

适当的锻链肌肉能够稳定身体、支撑重量，预防运动伤害，例如锻链大腿前侧的股四头肌，可以保护膝盖不磨损、锻链腹肌与背肌能避免下背痛、锻链大腿前后侧肌力，则可以避免运动时的大腿肌肉拉伤。

　好处4／控血糖好帮手，锻链肌肉糖尿病不上身

现代人吃好喝好，若平时没控制饮食，高血糖就会一步步吞蚀掉你的建康。其实，除了饮食控制外，锻链肌肉也能有效稳定血糖。肌肉是体内储存肝糖最大的仓库，若能增加体内的肌肉量，则能够同时增加储存葡萄糖的能力，同时提升胰岛素的敏感度，可帮助降低饭后立即上升的血糖，使体内血糖更平稳，降少进一步演变成糖尿病的风险。

　好处5／有效增加骨质密度，跟骨质疏松说再见

骨质与肌肉一样，都会随着年纪增长而逐渐流失，一般来说，骨骼存在「造骨细胞」及「蚀骨细胞」，一旦过了约35岁后，蚀骨细胞导致骨质流失的速度，会快于造骨细胞制造骨质的速度，使得骨质密度逐渐下降，尤其女性过了更年期，缺少贺尔蒙的协助，骨质流失得更快。

想要预防骨质疏松，除了补充钙质、晒太阳摄取维生素D，适度的负重运动也很重要，从事负重运动、锻链肌肉的过程中，可以帮助 造骨细胞，加快造骨细胞工作的速度，进而能够有效提升骨质密度。

　　力量训练不会让你变大只！实际上在欧美主流运动形式，都在以力量训练进行修饰身材！

而我们看到那些天神一样维秘模特更是以力量和有氧解释造就世人垂涎的好身材！是不是有点心动了，一起来了解这些误区，你也可以用正确的方式锻造你的好身材！

力量训练不会让你变成大金刚！

很多女孩子一看到欧美的健美男女就感觉很重口，甚至一些男士也对此有很多误解，总认为力量训练的结果就会变很大只。让身上的筋肉凸出！

实际上，女人担心是多余的，因为肌肉生长的过程是需要长时间的锻炼，这是一个很艰苦的过程，肌肉生长的远离是这样：

力量训练进行肌纤维的破坏---通过休息和营养的辅助进行修复----肌纤维愈合膨胀生长

这个过程表面看是通过力量训练就会生长肌肉，而实际肌肉生长有一个很大的背景，那就是人体睾酮的分泌，这个决定了你肌肉的纬度。女性天生只有极少极少的分泌，从生理上已经决定了你不可能通过肌肉力量训练成为大块头！

而男人如果通过锻炼就可以变大块头，那么我们亚洲人造就蝉联奥赛的舞台巅峰了，实际上到目前为止奥赛亚洲人最好的成绩也只是第九名！当然大块头的秘密之一一定是你不知道的一些营养秘密！

跑步会不会让我的腿变粗

很多女孩知道有氧可以很好的塑造身材，但是却一直困扰腿会变粗。实际上我们从一些马拉松运动员的体型来看，这些担心完全是多余的！实际上他们大部分人腿细得不行！所以如果你感觉自己腿粗，我可以明确告诉你你的是脂肪，如果是肌肉你一定会很苗条！

跑步会让我更有线条吗？

跑步的确是减脂最好的方法，但是如果要有很好的线条绝对离不开肌肉含量！没有肌肉的长期跑步，只会让你感觉身体很纤细，不会有更多的美感。如果你有参加跑步俱乐部，你一定会看到我们说的这个现象！

什么是力量训练？

力量，肌肉的力量，是维持日常生活能力必需的东西。举凡你所想的到的，不管是走路、吃饭、拿东西等等一切动作，都需要身体全身的肌肉一起运作。现代人因生活型态改变，出现相当多的文明病，例如：肩颈酸痛、驼背、下背酸痛、肥胖等等问题，原因多半都是力量衰退，形成姿势不良，时间久了力量不平衡之后所造成的。

跑者最常发生前后力量不平衡的状况，例如：强大而紧绷的大腿前侧（股四头肌），过弱的腿后健肌群过度牵拉，最后导致经常性的拉伤，这就是典型的力量不平衡所导致的运动伤害，当然这只是其中的原因之一。换句话说，只要正确的力量训练，上述问题就可以获得改善！

力量训练有什么样的好处？为什么要做力量训练？

1 为了应付日常生活所需

力量训练除了在人体生理上的优点外，还可以因为身体机能的提升，使得体态更为端正优美、精神更为振奋、增加自信心，进而提高日常生活的型态与质量。

老年人更能经由力量训练让自己有自理生活的能力。

2 能让你更健康

适当的力量训练，可以增加骨骼密度（预防骨质疏松）、强化结缔组织（肌膜、肌腱、韧带与骨骼）、提高新陈代谢、推迟老化、减少慢性疾病。

3 避免运动伤害

如果能够透过全身性的力量训练，强化身体不同部位的功能与稳定性，就能够避免运动伤害的发生，提高运动参与过程的安全性。绝大部分的运动伤害都来自于力量的不足与力量（拮抗肌）的不平衡所造成的。

4 提升运动能力

许多年前已经有研究指出，力量训练的重要性。力量训练几乎对所有的运动都有重要的关系，甚至是主要的决胜因素。

5 提升基础代谢有助于减脂，还可以雕塑身材

力量训练不只可以提高基础代谢，训练过后还会持续燃烧热量（后燃效应）长达24-48小时，让减脂更有效率，也不会花大把时间在做有氧运动上。

看看著名撑竿跳选手Allison Stokke体态多么的好，就算做了重量训练也没变成金刚芭比，肌肉的立体感会让人的视觉产生变化，觉得怎么那么大，其实本人看起来绝对会小一号，穿上衣服后，她的身材根本超好！

这就是所谓穿衣显瘦，脱衣有肉

对于跑步与肌力训练，你不可不知的小知识

耐力型的运动伤害远远超过重量训练，尤其当你把运动时间拉长，肌力与结缔组织无法负荷时，就是噩梦的开始，每一次跑步的推蹬与落地都会带来慢性伤害的堆积。

尤其时间久重复性高的运动，更容易受伤。

人过了生长期后肌肉停止生长，并在30岁开始慢慢流失，长时间耐力型有氧运动更会加速肌肉被分解的可能性。专业运动员和有营养学背景的人，了解肌肉被分解的原理，所以尽量预防或减缓蛋白质氧化。但一般跑者并不懂这些，就拿我身边的人来讲，有很多人肌肉流失速度已经太快了，尤其是男生，上半身（胸肌、背肌、手臂）的肌肉大量流失，已经有很明显的上下半身肌力不平衡的情形出现。

关于「延迟性酸痛（DOMS）与乳酸的堆积」，常常有很多人把这两种东西搞混了，我现在就来简单说明这两者的不同之处。DOMS是指运动过后24-72小时的迟发性酸痛，通常会痛个好几天。乳酸是能量的代谢产物，运动当下发生的肌肉酸软疲劳，就是乳酸堆积所引起的，通常在两小时内会代谢完毕

「国际上高水平的耐力运动员，都已经体认到一件事，就是你不会愈跑愈强壮，而是你必须够强壮才能跑那么久，否则这个运动会玩不下去。」

女生跑步需要做什么肌力训练？

其实不管是不是跑步相关的肌力训练或是重量训练，男生和女生做的其实都是一样的，也是要有相当程度的重量，绝对不是拿个宝特瓶装水，或是手在空中画圈就够的（先别急着翻白眼），我只能说等你们去尝试与了解后，会发觉肌力（重量）训练其实很有趣，而且会觉得怎么都练不大！

在了解肌力训练的好处，也解决女孩们对于肌力训练误解之后，相信许多女孩已经开始跃跃欲试了吧！在开始讲动作训练之前，有个小观念分享给想开始尝试做肌力训练，或是做了一段时间的人。刚开始的有氧运动与徒手训练，也是无负重的肌力训练，这些动作对于一开始的动作熟悉与身体适应是相当好的。但是如果要以这些无负重动作来锻炼你的肌力，强度明显不足，所以对于肌力提升也没有相当的效果。刚开始或许会生长一点点点点点点肌肉（微乎其微），但等到肌耐力与肌力达一定程度，就不会再长了，因为刺激不足，不足以破坏肌纤维，达到破坏后重建的效果。

关于肌力训练很多人会照着影片做，到底能不能呢？网络上也有正反两派的说法。如果你问我，我会说可以，但是也不可以，我认为刚开始有兴趣而去做这些动作，去揣摩与了解，是没问题的，毕竟你如果完全没有做，也就不会了解。

但是，如果你有了兴趣，或是想要把它编排进课表里面，又或者想要用肌力训练来达到目的（减肥、增加运动表现），只要是长时间的规划，那我强烈建议，绝对要找一个好的教练好好学习。因为这不是看看影片、、或是网络上教学就会的，有许多细节必须当场指导才能发现错误。

我一开始花了一年多自己练，自己找大量的数据与健身器材在家练习，愈来愈有兴趣，于是去考取国际证照，不断学习，才了解到健身的学问非常广阔，很多的知识与动作，不是做得像就是正确的。