怎样才会快有背肌??

怎样才会快有背肌??,第1张

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。

练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。

技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。

练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。

练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。

组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。

技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。

练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。

组数:做3组,10次/组。

技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

拳击的力度主要取决与爆发力,爆发力主要取决与筋的长短,举个例子,

李小龙

大家都知道,他的

寸拳

想当了得,有人研究过他的小臂,比一般人都要长,这是他拳重的主要因素,个人认为背部肌肉过多不大会影响拳击力度,要是影响,也只可能是增加,望采纳!

如何锻炼背部肌肉

 如何锻炼背部肌肉,现今很多人会选择运动来锻炼身体,不论男生女生也有为了背部肌肉线条比较好看也会特意锻炼,以此达到想要的效果,但如何锻炼呢,如下整理了相关的法子,让你明白如何锻炼背部肌肉,就快快动起来吧!

如何锻炼背部肌肉1

  一、俯身杠铃划船

  动作要领:

 1、 手掌朝下握住杠铃,膝盖略弯,身体弯腰向前倾,保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。

 2、 身体保持固定,吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体,只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置,收紧背部肌肉,保持姿势一会。

 3、 吸气,缓慢地将杠铃还原至起始位置。

  二、单臂俯身长杠铃划船

  动作要领:

 1、 在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角,或是用重物顶住另一端,使其无法后移。

 2、 身体弯曲,尽可能让身体与地面平行,保持膝盖略弯。

 3、 单手在铃片处抓好杠铃,另一只手放在膝盖上。

 4、 肘部内收,拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态,收缩背部肌肉,在动作顶点保持1秒,拉起杠铃时吸气。

 5、 缓慢地将杠铃还原至起始位置,让背阔肌有良好的'拉伸感。

  三、单臂长杠铃划船

  动作要领:

 1、 将杠铃固定在地雷架里,或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。

 2、 站在杠铃旁边,用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力,拉到你站立姿势的位置。

 3、 做出膝盖弯曲,挺胸,胯部向后的动作,手臂应该伸直。

 4、 肩胛收缩,肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。

 5、 停顿一会后,回到起始位置。

如何锻炼背部肌肉2

  俯身哑铃划船

 1、 双手各持一只哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂,掌心相对,抬头目视前方。这是动作的起始位置。

 2、 肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。

 3、 然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气。

  坐姿早安式

 1、 在杠铃架下放好箱子,杠铃栓设置为合适高度。动作开始,坐在杠铃下方,将杠铃搭在后背,不要靠在斜方肌上。收缩肩胛,手肘向前转动,做出用肩膀拉弯杠杆的动作。

 2、 将杠铃从架上拿下,下背紧弓。头对着正前方。背部,肩膀和腹部核心肌肉收紧,将膝盖和臀部向外推动,开始下降。髋部向后坐,直至自己坐上箱子。这是动作的起始位置。

 3、 拉紧杠铃,髋部尽量向前弯曲。如将杠铃栓设置在前方平行位置,则可在动作失败时多一份保护,还可以提醒合适停止动作。

 4、 在要抵达杠铃栓时停下,动作还原直至身体正起。

  壶铃相扑高拉

 1、 双手持一只壶铃,将其放在双腿之间,手臂自然下垂。双脚开立,保持略大于肩宽的距离,脚尖略向外。膝盖弯曲,抬头挺胸,髋部尽量向后。这是动作的起始位置。

 2、 然后髋部和膝盖伸直,站立的同时将壶铃拉至肩膀,手肘抬起。

 3、 在顶端稍适停留之后回到起始位置,重复以上动作至推荐次数。

  中握距引体向上

 1、 中立握,握住两根平行的引体向上杆,双臂伸直自由悬挂在杠下。这是动作的起始位置。

 2、 手肘弯曲,身体上拉,伸展盂肱关节。不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上,超过手的位置。

 3、 在动作的顶端停顿一下,继而降下,还原起始位置。

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