晚上躺在床上想锻炼？该怎么做呢？

1、早晨睡醒后，采取侧卧位，将手成弓形，用五指尖及指肚梳同侧的半边头，从前发际一直梳理至后发际，一侧为36次。换位以同样的方法梳理另一侧的半。

2、身体仰卧，双手大拇指弯曲，用大拇指关节分别按压鼻两旁的迎香穴，先往里旋转三四下，然后沿鼻两旁慢慢推至睛明穴，在睛明穴处上下按压三四下，单手（就是一侧）先推至印堂穴，在印堂穴处再上下按压三四下，后将另一侧指关节同样推至印堂穴，上下按压三四下，这为一次。照此动作重复做36次。

3、起身坐床沿，将两手搓热后再搓脖子，每侧搓25-30次。可一次搓完，也可以分几次交替搓，可随意安排。

4、穿好衣服下地，双脚与肩同宽，站稳后，做扩胸运动。连续做3次后，双臂向前伸平，再向两侧平伸，最后双臂下垂，上下端双肩，做36次，动作要连贯协调。

5、身体放松，两手持半握拳状，同时上下按摩后腰部，直到感觉发热为止。动作力度适中，可站立也可走动做。

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1、如果不经常锻炼的人或者腰椎、胸椎有相关疾病的人，可以先采取飞燕式的锻炼方法。这种方法没有任何负重，单纯利用身体、肢体重量，使腰背部肌肉收缩，增加背部肌肉力量的方法。选择俯卧位趴在平面上或床上，上肢、头部、躯干以及下肢、腿部同时抬起离开床面，腹部支撑平面，整个背部、腰部肌肉收紧，可以有效锻炼到腰背部的肌肉。

2、如果腰背部肌肉力量比较大，或腰椎、胸椎没有疾病，可以采取深蹲硬拉的方法，也就是负重深蹲、背部挺直、肌肉收紧，将重物从略高的地面上方向上拉，直到人体保持直立。这种方法也能很好的锻炼到背部肌肉，增加腰椎以及胸椎的稳定性，可以预防椎体的疾病。

背部是组成整个形体的重要部分，可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直，背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用。在我们生活中的任何动作都需要他的支持。

而当人到中年，若缺乏活动，容易令脊背肌肉僵硬，造成肩膀、腰部不适。而锻炼背肌可以有效减少这些不适。还可以减少疾病的发生率。

扩展资料：

锻练背肌的方法：

一、飞燕式

患者俯卧在硬床上，然后双臂靠在身体的两侧并且伸直，头部和肩部和双臂向后上方抬起，与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，抬起后再放松落下，一次锻炼反复做 10 次。特别注意，腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行这个锻炼。

二、拱桥式

仰卧硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足双肘五点作支撑，双掌托起腰用力把腰拱起，经过一个阶段的锻炼后，腰部肌力较前提向时，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼。一次锻炼反复做 10 次，可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状。

三、深蹲式

两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臂部靠近小腿。背部靠墙，挺直腰背，同时双手握拳前伸，开始动作要慢，站起来时伸腰收回双拳，动作由慢到快，5-10个一组，每次做1-2组。

另外，对于老年人，腿脚活动不灵活，有些动作做不起来时，可以尝试反复搓腰。将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，直到双侧腰部发热为止。

人民网—为什么脂肪“青睐”腰腹部 三个动作轻松练腰背肌

　　早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且

　　长时间的运动则损肌肉．

　　休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体．

　　再向你介绍一个简单易行而又很有效的方法，（男性适宜，侧重炼胸部和臂部肌肉）：

　　早上做。先中长跑。跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可

　　能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂．

　　跑后稍休息，做扩胸动作；再做少量增柔韧性的运动；休息，放松。如果时间比较少，这节可以略过。

　　然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内，越高越好）。

　　快速做到累为止，但要留一定的力气完成后面的动作。先不要站起来，撑着原地休息一会，再慢做几个：向下动作时呼

　　气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以

　　稍休息后再做一遍，或更多遍．我以前刚做时，一口气只能做七八个，坚持一段时间后，能一口气做35个呢。别的高手

　　更不用说。

　　最好再配上哑铃锻炼，因为仅仅空手运动效果有差多了。要选一对比你感觉”正好适合”稍重的哑铃，做仰卧飞鸟

　　（平躺，扩胸）动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止．

　　不要企图十天半月就能得到满意的效果，要坚持。一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感。

　　一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。 如果做久了觉得单调，可以久不久变一些花

　　样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。

　　一般来说，在民间流传的饮食中“食物相克”的说法，意思是说两食物放在一起食用，如搭配不当，极易导致生病或中毒

　　。但从现代营养科学观点看，两种或两种以上的食物，如果搭配合理，不仅不会相克，而且起到营养互补、相辅相成的

　　作用，发挥其对人体保健的最大作用。

　　芝麻配海带——把它们放一起同煮，能起到美容、抗衰老的作用。因为芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，其中

　　的亚油酸有调节胆固醇的功能，维生素E又能防衰老。海带含有钙和碘，能对血液起净化作用。促进甲状腺素的合成，

　　两者合一，效果倍增。

　　猪肝配菠菜——猪肝、菠菜都具有补血的功能，一荤一素，相辅相成，对治疗贫血有奇效。

　　糙米配咖啡——把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可饮用，糙米营养丰富，对医治痔疮，便秘、高血压等有

　　较好的疗效；咖啡能提神，拌以糙米，更具风味。

　　牛肉配土豆——牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用。但牛肉粗糙，有时会破坏胃粘膜，土豆与之同煮，不但味道

　　好，且土豆含有丰富的维生素，能起到保护胃粘膜的作用。

　　百合配鸡蛋——有滋阴润燥、清心安神的功效。中医认为，百合清痰水、补虚损，而蛋黄则能除烦热，补阴血，二

　　者加糖调理，效果更佳。

　　羊肉配生姜——羊肉补阳生暖，生姜驱寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同时还可驱外邪，并可治寒腹痛。

　　甲鱼配蜜糖——不仅甜味上口，鲜美宜人，而且含有丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素，并含有本多酸、硅酸等，

　　实为不可多得的强身剂，对心脏病、肠胃病、贫血均有疗效，还能促进生长，预防衰老。

　　鸭肉配山药——老鸭既可补充人体水分又可补阴并可清热止咳，山药的补阴之力更强，与鸭肉共食，可消除滑腻，

　　补肺效果更佳。

　　鲤鱼配米醋——鲤鱼本身有涤水之功，人体水肿除肾炎外大都是湿肿，米醋有利湿的功能，若与鲤鱼共食，利湿的

　　功能倍增。

　　猪肉配大蒜——据研究，瘦肉中含维生素B的成分，而维生素B在人体内停留的时间很短，吃肉时再吃点大蒜，不仅

　　可使维生素B的析出量提高数倍，还能使它原来溶于水的性质变为溶于脂的性质，从而延长维生素B在人体内的停留时间

　　，这样对促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增加体质等都有重要的营养意义，因此，吃肉的时候，别忘了吃几瓣大

　　蒜。

　　鸡肉配栗子——鸡肉补脾造血，栗子健脾，脾健则有利于吸收鸡肉的营养成分，造血机能也随之增加。若用老母鸡

　　煨栗子效果更佳。

　　豆腐配萝卜——豆腐含有丰富的植物蛋白，但多食会引起消化不良，萝卜特别是白萝卜有消食化积的功能，两者合

　　用有助于胃肠道的消化吸收。

1、平板支撑

平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。但是如果我们有这方面的需求，就可以运用这样的健身方法来练背肌，但是具体的运动效果并不明显，所以大家也不要太过依赖这种措施，应该结合其它方法一起运用，这样才是高效的锻炼方案。

2、仰卧夹背

这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。

3、身体后滑

运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背部要保持平直，并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了。

4、俯卧挺身转体

这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位，接下来就可以左右的转动自己的背部，而且要撞到最大的幅度，动作也要做得稍微慢一些，头部也要保持正常的状态，不要抬头或者是转动头部，否则会对颈椎有压力。