怎样锻炼背部的所以肌肉，

背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

单臂哑铃划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

你做这个动作手臂很累，证明你没有掌握动作要领。做这个动作的时候一定要注意，是背肌先用力，手臂只是起一个附带的作用。

动作要领：1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

锻炼任何部位的肌肉，心里一定要想到那块肌肉，你做这个动作的时候，心中的意念也要到锻炼的那一侧背阔肌。

注意事项：

1初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

2训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性

做这个动作它还有一个好处是能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

关于引体向上：

主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。

宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；

窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：

1双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意事项：

1每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

还有一点，你如果是刚开始练，可以先做坐姿T型杠下拉。初学者由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

以上不知对你有没有帮助，练得时候一定要想到那块肌肉，很多爱好者都忽视了这一点。“心想”事才能成，这是很符合健身的。

我们在进行健身运功时，一定要有很好的计划才行。在制定计划时，对于自己的训练目标一定要清晰。当目标清晰后，在制定计划阶段最重要就是要合理安排动作组合。有些肌肉群动作不同，获得的结果也是差异很大的。所以在我们制定健身计划时对于锻炼不同肌肉的方法，一定要掌握。今天小编就给大家，讲一讲锻炼背阔肌俯身划船的注意事项。

一、热身

在进行体育锻炼时，一定要进行足够的热身运动。人的身体其实就是一台高精密的仪器，所以人从静止状态进入到高速运作的状态也是需要时间的。而热身就是告诉我们的身体，我们将要运动了，需要他们积极的响应。

在实际的情况中，在做俯身划船之前，我们最少需要在跑步机上慢跑半小时才可以。只有经过充足的热身才能预防运动损伤的发生。

二、动作标准

在进行俯身划船时，我们重点是要锻炼背部的肌肉，所以在进行实际锻炼时，一定要腰和后背打直。只有这样才可以避免手臂和肩膀的肌肉参与到锻炼当中去，才能使我们的锻炼集中在背部的肌群。

同时需要注意的是俯身划船不是弯腰划船，在附身的同时利用髋关节铰链以及下肢为支撑台面。只有在这样的情况下进行训练，才能很好地锻炼背部的核心肌群。

三、难度合适

进行俯身划船时，一定要在掌握标准的锻炼动作后，才逐步的增加难度和重量。

在一开始锻炼的时候，我们可以借助凳子的支撑作用，进行单臂轻重量的锻炼。当我们的身体逐渐适应轻重量后，才不断地调整自己的极限。但是在这个过程中，我们不能过于冒险，要懂得适合自己的才是最好的。

各位读者，对于俯身划船的注意要点，您有什么看法，可以在评论区留下您的观点。