腰酸腰痛不要忍，如何通过康复训练缓解？

下背部是身体腰、骨盆、髋关节复合体的一部分，局部核心肌群，即长腰肌特别是腰、大肌、腹直肌、复印肌、腹横肌、垂直背肌、腰肌、背弓肌的下部共同稳定腰椎。核心肌肉组中的任何肌肉出现“肌肉力量肌”都会引起肌肉失衡，导致腰椎痛，特别是腰部大肌，将所有肌肉连接在一起。腰肌位于身体中心，与腰椎横突相连，是能直接影响下背部健康和骨盆位置的主要肌肉之一，腰椎和骨盆相互依赖，相互处于平衡和对齐状态才能正确发挥作用。腰椎和骨盆的不协调会影响颈椎和双脚之间的其他部位，特别是下腰等。

腰肌是腰肌群的一部分，腰肌包括腰大肌(也称为腰大肌)和腰小肌。腰肌包括腰大肌、腰小肌和髂骨肌。腰肌群同时收缩可以进行弯曲的臀部动作，这种肌肉在弯曲的臀部肌肉中占据最深的位置，也是弯曲的臀部肌肉中力量最大的肌肉群。人是习惯动物，喜欢重复。大部委时间里，张腰根表示不得不缩短。因为早上起床后没有进行早晨运输或拉伸，所以自然而然地坐在餐桌上吃早饭，坐车上班。上班的时候，大部分时间都是坐在桌子前吃午饭，吃午饭，午休，下班开车回家吃晚饭。

腰肌每天都要处于缩短的状态，所以最终会变成过度紧张的结构，其吉恒根-臀大肌会变长。臀大肌长期保持拉长状态，肌力不足随之而来。这时在日常活动中如走路、爬楼梯、跑步等。腰痛的原因很多。常见的腰痛是坐姿不正、过度劳累、肌肉劳损等大部分是功能性变化。也有身体内器官或骨骼有机病变引起的问题，往往是骨质增生、腰椎间盘突出或男性肾脏疾病，导致肾功能异常。女性常见的是子宫问题、附属炎等慢性疾病也会引起腰痛。

部分功能性变化引起的腰痛，如果坐姿不正，则是身体不良姿势引起的，如果器官因错误姿势导致腰椎曲度过大，则可能发生慢性腰痛。特别是腰部等肌肉的均衡运动，对恢复腰痛和加强肌肉力量非常有帮助。

腰背肌训练组合。

1、平卧在床上或地板上，固定住脚，双手抱住头，吸气，抬起上身，尽量高，呼气，放平上身。6--8次为一组，每次训练2--3组。

2、负重直腰举，双脚与肩同宽站立，双手负重放在后肩（沙袋、或哑铃）重量适中，呼气，直腰向前放下，吸气，直腰举起（直腰举时不可弯腰）。4--6次为一组，每次训练2组。

3、悬挂后桥，双手握单杠或门框，吸气，双脚并拢向后翘，尽量翘高，呼气，放松，8--10次为一组，每次训练2组。

4、拍命门，后腰第三、四腰椎部位，有个穴位叫“命门”对其拍打，可以促进腰部气血循环，缓解及预防腰痛。

双脚与肩同宽站立，双手掌，交替拍打“命门”，就是经常腰痛的地方，60次一组，每次训练一组。也可以作为其它训练的准备活动，或放松活动。

山田泉（银发族瑜珈指导员） 训练腹肌 船式　难度简单 功效：此姿势能锻炼腹肌、背肌。让腰部变轻盈，活化内脏功能。 症状改善和预防：腰痛／凸肚／姿势不良／便秘 腹肌和背肌的力量能维持身体姿势，一旦这些支撑的力量衰退，就会导致腰痛。 「船式」的动作可以确实锻炼腹肌和背肌。 只要坐在椅子上，支撑上半身，抬起双脚即可。虽然动作很简单，不过，只要持续进行，就能逐渐练出腹肌和背肌。由于可以边看电视边做，所以，建议大家将这个动作变成生活习惯！ 1 以「基本姿势」坐在椅子上。背部和椅背保持约1拳头的距离，双手放在臀部后，抓住椅子两侧。 2 挺直背肌，上半身稍微往后倒。 3 轻轻弯曲手肘，让脚尖抵住地板，抬起脚跟。 4 腹部用力，弯曲膝盖，吸气并抬起脚尖， 离地约5cm。维持此姿势，重复3～5次「吸气⇔吐气」。 单脚抬起：腹肌比较没力的人，单独抬起单脚就能减轻负荷。请特别留意，抬起脚时，腹部要用力。 本文摘自《坐着就能做！银发族瑜珈》／山田泉（银发族瑜珈指导员）／旗标出版

康复疗法：按摩、

（1） 掌压腰骶部：俯卧位，双掌重叠压在疼处腰椎上，以不引起疼痛为度。一呼一吸为1次，做10~15次。

（2） 揉摩腰背：工作之余，晨起或晚睡前都可以双手掌揉按摩擦腰背肌肉，上下揉摩50~100次，同时扭动腰部，有舒筋活血，促进局部血液循环，改善腰痛的作用。

（3） 揉筋结：用拇指指腹仔细在腰、骶部触摸，如发现有压痛的硬结时，则以指腹压其上，每结揉1分钟。

（4） 推下肢：旁人帮助，俯卧位，固定胯部，以掌根从骶部开始，经臀部沿大腿外侧、小腿外侧，至另一侧肢体。

健身操：

（1） 腿操：仰卧，双手抱住一侧腿膝部，尽量屈髋，使大腿前沿贴紧腹部，连续做5~10次，再做另一下肢；然后双手同时抱紧双膝，同时做5~10次。每晚1次，或晨起加做1次。

（2） 起坐操：仰卧，收腹坐卢。注意不能用上肢帮助，下肢保持伸直，次数不定。本操还可起到减少腹部脂肪的作用。

（3） 滚腰操：仰卧，保持屈曲双腿的姿势，把身体蜷曲成团状，前后滚动10~20次。仰卧位，以热湿毛巾，不流水为度，于腰间疼痛部和稍下面的骶部，上面再放一热水袋，湿热约10分钟，然后再分别在腰两侧各约10分钟。最后，仰卧同法腹部。尤适用于经期腰痛。注意温度以不烫伤为难。

希望对你有所帮助，望采纳亲~

跟着妈妈上菜市场，才提了一些中元普度的用品，一回家却腰酸背痛？物理治疗师指出，不是只有机能退化的老人家会腰酸背痛，肌力不足也会引起疼痛，如果肌力、肌耐力不好，只要一两个用到腰部力量的动作，就可能引起腰痛，最好平时多运动，加强肌力，也可以做训练腹肌、背肌的保健操。

如果肌力、肌耐力不好，只要一两个用到腰部力量的动作，就可能引起腰痛。

国泰综合医院物理治疗师简文仁表示，引起腰酸背痛的5大原因是姿势不对、用力不当、肌力不足、久滞不动与劳劳不休（长时间重复做单一动作），而肌力不足常发生在少运动的人身上，其实要训练腹肌跟背肌，平时几个小动作就可以，以下推荐简易版与进阶版腹背肌保健操。

简易版：坐着练肌力

坐在椅子上，收紧下腹，将双脚并拢并微微抬离地面，再放下平踏地面，重复10到15次为一个循环。

坐在椅子上，收紧下腹，将双脚并拢并微微抬离地面。（摄影、示范／杨伯康、洪毓琪 ）

进阶版：空中脚踏车

仰躺，背部紧贴地板，双脚抬起轮流弯曲伸直，做空中踩脚踏车，30秒到1分钟为一个循环。若是一下子无法达到踩脚踏车动作，也可将双腿平举、放下，以有用到腹部力量为准。

仰躺，背部紧贴地板，双脚抬起轮流弯曲伸直，做空中踩脚踏车。（摄影、示范／杨伯康、洪毓琪 ）

若是一下子无法达到踩脚踏车动作，也可将双腿平举、放下，以有用到腹部力量为准。（摄影、示范／杨伯康、洪毓琪 ）

物理治疗师小提醒 ：

平时养成缩小腹习惯，其实就有助强化腹部肌力，也较不易堆积脂肪，否则长久下来，易使下腹部凸出，肌肉强度不够、肌力也不够的情况下，就容易一劳动就腰痛。