健身如何减脂呀,如何缓解肌肉疼痛和放松筋膜?

健身如何减脂呀,如何缓解肌肉疼痛和放松筋膜?,第1张

新手在减脂期间,你不能靠着节食去减脂,你不能一点食物都不吃,我们要科学的减脂,就要科学的摄入一定的食物量。

你要让你的身体的饮食需求得到一定的满足,你可以不要让自己每天都吃到非常饱,只要你感觉到了有七分饱就差不多了。

新手在健身减脂期间要注意的东西其实不多,你只要做到这三点,你减脂的道路就不会很艰难。

一、学会合理控制自己的饮食习惯

在开始减脂前,你首先要做的事情是先计算你自身每天所需要摄入多少食物量,人体每天都是有一个最低的摄取食物量标准,你要达到这个标准才能让你自身充满能量,不会出现过于虚弱的情况。这个计算公式网上很多,大家可以自己去查查。

当你知道了自己的最低摄取量后,你要做的就是严格控制自己的饮食。

你不能还像减脂前一样,哪时候肚子饿了想吃就吃,还吃很多的热量、高脂肪的食物。

在减脂期间你要给自己安排一份严格合理的饮食计划,你要按照着这份计划表来进食。在减脂期间食物的摄入最好是以蛋白质为主,这样可以让你在减脂的同时又不会让肌肉大量的流失。

二、健身动作要以重量训练为主

当你调节好自己的饮食习惯后,接下来就是训练的事情了。在减脂期间你不能让自己不去锻炼,锻炼可以让你脂肪减少的更快速。

在减脂期间我们的锻炼最好是以大重量的锻炼为主,大重量锻炼的动作最好选择多关节的锻炼动作,就比如像深蹲、硬拉、卧推等这类的锻炼动作。

这些动作可以最大程度的锻炼到你全身的肌肉,可以让你的身体得到综合性的锻炼。

三、适当的进行有氧运动锻炼

在减脂期间,我们不仅要进行力量训练的锻炼,还要给自己规划出一些时间来给有氧锻炼,有氧是个让你快速减少脂肪的锻炼动作,在有氧锻炼中,你可以选择些跳绳、跑步、爬楼等这些锻炼方式。

但是,在有氧的锻炼中,我们要给自己设定适当的锻炼量,你不能一次就锻炼个三、四个小时,这样的有氧会让你身体承受不住,对于肌肉的消耗也是很大的。

新手减脂其实没有要注意很多的东西,你只要跟着上面这三点来做,你就可以在健身期间成功的减少自己的脂肪含量。

我们要科学健康的减脂,不要动不动就节食、或者高强度的锻炼。这样的极端减脂方式会让你的身体承受不住,最后肯定减脂失败的。

所以,减脂不要去搞那些乱七八糟的歪门邪道方法,我们只要坚持合理科学方法,就可以成功的减脂。

健身后出现肌肉酸痛很多是因为身体长时间未进行活动,突然的健身,运动量加大,肌肉还没有适应的过程,从而无氧运动产生较多乳酸。所以要改善健身后出现肌肉酸痛的问题需要循序渐进的运动,并保持健身频率在每周3~4次,不低于两次。健身之前要做适当的热身和放松运动,可避免健身后出现肌肉酸痛的现象。健身后洗热水澡或者按摩可以促进全身的血液循环,也可以有效避免健身后肌肉酸痛症状。

筋肉妈妈大家都知道人体需要水份,没事就要多多补充;但是你知道,身体的筋膜,更是需要水份,不然会「干掉」,开始造成各种身体功能的丧失吗? 袋鼠可以跳很高,筋膜肌肉都一起做工! 首先先来复习一下「筋膜」是什么! 你的皮肤与肌肉之间,其实有一层薄薄的结缔组织,贯串著全身内外。筋膜上面的末梢神经,是肌肉末梢神经的6-10倍,并且也具有张力与力量,所以你的身体能够有力量与活动,不单只是肌肉在做工,肌膜也占了很大的部分! 人体有许多筋膜线,由脚底贯穿到全身,有的在深层,有的在浅层,所以「筋膜是具有连结连贯性的」!并且很多时候你感觉自己在用力,其实是来自于筋膜的用力,不单单只是肌肉而已! 对于浅层筋膜的想像,好比是一盘鲜肉上面的保鲜膜,肌肉就是盘中飧;当保鲜膜过度紧绷沾黏在食物上,食物便无法在盘子内顺利滑动,回归到现实层面,当筋膜开始沾黏,肌肉的活动度便会受限了! 但用保鲜膜当比喻,其实也不十分恰当,因为… 过去的人没有在人体解剖时发现过筋膜,因为当生命消逝,水份流失,筋膜也会干掉黏在肌肉上,直到医学愈来愈进步,才借由许多摄影技术,捕捉到活生生的筋膜样貌,进而在更强大的解剖技术下把人体筋膜解剖出来。筋膜必须保持水水的,当水分能够自由自在的在筋膜组织间流动,加上运动 胶原蛋白增生,筋膜整体的结构才会排列整齐更有弹性。 为了维护筋膜健康,一定要「常常动」!除了动才能 胶原蛋白增生,筋膜就像是海绵一样,经过挤压拉扯后,水分吸收才会更好,当你拥有健康的筋膜,也才可能有更好的运动成绩,美丽体态!筋肉妈妈大家都知道人体需要水份,没事就要多多补充;但是你知道,身体的筋膜,更是需要水份,不然会「干掉」,开始造成各种身体功能的丧失吗? 袋鼠可以跳很高,筋膜肌肉都一起做工! 首先先来复习一下「筋膜」是什么! 你的皮肤与肌肉之间,其实有一层薄薄的结缔组织,贯串著全身内外。筋膜上面的末梢神经,是肌肉末梢神经的6-10倍,并且也具有张力与力量,所以你的身体能够有力量与活动,不单只是肌肉在做工,肌膜也占了很大的部分! 人体有许多筋膜线,由脚底贯穿到全身,有的在深层,有的在浅层,所以「筋膜是具有连结连贯性的」!并且很多时候你感觉自己在用力,其实是来自于筋膜的用力,不单单只是肌肉而已! 对于浅层筋膜的想像,好比是一盘鲜肉上面的保鲜膜,肌肉就是盘中飧;当保鲜膜过度紧绷沾黏在食物上,食物便无法在盘子内顺利滑动,回归到现实层面,当筋膜开始沾黏,肌肉的活动度便会受限了! 但用保鲜膜当比喻,其实也不十分恰当,因为… 过去的人没有在人体解剖时发现过筋膜,因为当生命消逝,水份流失,筋膜也会干掉黏在肌肉上,直到医学愈来愈进步,才借由许多摄影技术,捕捉到活生生的筋膜样貌,进而在更强大的解剖技术下把人体筋膜解剖出来。筋膜必须保持水水的,当水分能够自由自在的在筋膜组织间流动,加上运动 胶原蛋白增生,筋膜整体的结构才会排列整齐更有弹性。 为了维护筋膜健康,一定要「常常动」!除了动才能 胶原蛋白增生,筋膜就像是海绵一样,经过挤压拉扯后,水分吸收才会更好,当你拥有健康的筋膜,也才可能有更好的运动成绩,美丽体态!针对久坐一族,可以常常做的滚筒筋膜肌肉放松! 久坐,会导致你的筋膜逐渐变「干」!当你久坐起身后,是否常常觉得身体卡卡的,甚至无法拉直身体?其实部分原因就是因为筋膜开始变乾,张力变差变紧绷,开始沾黏在肌肉上,所以甚至有时候贸然起身活动,会造成受伤发炎! 除了记得每隔一段时间,一定要站起来活动全身,每天也可以用滚筒来放松筋膜、伸展肌肉,恢复筋膜的活动度与张力,它才能够吸收充足的水分;并且增加活动才能让筋膜内的胶原蛋白被 增生,逐渐养回最好的状态。 久坐族,我们可以常常做以下的放松: 将滚筒放在臀部,将双脚伸直抬高到90度。 双手抱着将其中一只脚的大腿(避免抱膝盖以免造成膝盖压力),尽量往胸部靠紧。 另一只脚往下压碰地面。持续动作15-60秒后换边。也可以将伸直的脚做动态式的伸展,来回上下摆动。将滚筒放到背部肩胛位置,来回滚动数次,并且双手保持伸直朝上方向。 接着将双手往后方伸直碰地板,让胸部肌肉群做伸展。 接着将滚筒往下滚一点,重复以上滚动与伸展动作。 将背部分成三个区块,再往下滚,并且重复伸展胸廓动作。由上滚动到下,再由下滚动到上重复一轮。

背部与胸部肌肉伸展,躯干侧边筋膜伸展 采取以下姿势,滚筒放在前臂位置,愈靠近手腕伸展范围愈大。保持臀部位置,将滚筒往前滚,身体顺着滚筒下去。手心朝上时,伸展到更多背阔肌。手掌朝内并在滚筒往前滑石顺势将手掌转到外侧,可以伸展到更多躯干侧边筋膜 记得,良好的筋膜连结韧性,是经过「训练」来的!小宝宝在成长的过程中,不断经由爬行扭动来「做自己的功能性训练」,让筋膜与神经肌肉发展于来愈强壮。当你成长后,动得反而愈来愈少,筋膜也会因此干枯退化! 筋膜组织的半衰期(简单解释为代谢汰换)为6-12个月!所以不论是运动或是 ,都必须持之以恒有耐心,健康好体态才会伴随着你长长久久喔!

随着生活水平的提高,大家越来越重视自身的健康。许多人开始在家健身后,都会购入泡沫轴。那么使用泡沫轴怎么放松颈后肌群泡沫轴放松筋膜的技巧是什么今天小编就为大家一一解答,泡沫轴那些事。

一、泡沫轴怎么放松颈后肌群

颈后肌群

开始位置:

仰卧,将泡沫轴放在颈部的位置下颚微内收。双手自然放于身体两侧。双腿屈髋屈膝

放松方法:将头部向两侧缓慢扭转,保持泡沫轴不动

小贴士:保持下颚微向内收,肩膀不要往上耸。

二、泡沫轴放松筋膜的技巧

泡沫轴放松筋膜的动作分为两个级别,第一级别的动作承受自身重量比例较低,对肌肉产生的压力相对较小,比较适合刚开始使用泡沫轴的人群。第二级别的动作承受自身重量的比例较高,对肌肉产生的压力相对比较高;同时它需要核心控制能力较强,维持躯干在中立位。因此,比较适合已经使用泡沫轴一段时间的人群。读者可以在开始的时候选择使用第一级别的动作,放松紧张的肌肉。当使用泡沫轴一段时间后,肌肉触发点疼痛降低,便可以选择使用第二级别的动作,更近一步放松筋膜内粘连的组织。除了放松动作选择级别外,我们可以在开始的时候进行泡沫轴静态放松方法。将泡沫轴滚动至肌肉疼痛点,然后进行泡沫轴静态筋膜放松方法。通过数次放松后,该组肌肉疼痛点疼痛降低,便可进行泡沫轴动态筋膜放松,按摩整块肌肉,增加血液循环,放松紧张肌肉。若肌肉没有明显疼痛点,可以直接进行泡沫轴动态筋膜放松,维持肌肉与筋膜弹性,预防受伤。在进行泡沫轴动态筋膜放松时,建议从肌肉始端(靠近身体中心)来回滚动至肌肉中段位置(远离身体中心)数次后,才用泡沫轴滚动整块肌肉。

●泡沫轴静态筋膜放松方法:将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上,慢慢滚动至最敏感的疼点位置,停留30-60秒钟,直到疼痛程度下降约50-75%然后再到另一疼点位置。

●泡沫轴动态筋膜放松方法:将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上,利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次。

以上就是有关于泡沫轴的知识了,希望能对大家了解和使用泡沫轴有所帮助,更多知识敬请关注小编。

5、泡沫轴的作用泡沫轴怎么保养

筋膜是一种包裹着肌肉、骨骼、关节,为身体提供支撑和保护的特殊的结缔组织层。它包括三个层:浅筋膜,深筋膜,浆膜下筋膜。筋膜是三类致密结缔组织之一,先要平躺在治疗床上让身体摆在一个最放松的状态,在用双手进行表层安抚,接触要轻要揉,感知身体体表到深层肌肉的放松状态,尽可能让整个身体放松下来。

浅层筋膜松解,用双手捏起表皮,将皮下组织与肌腹分离,皮肤的敏感度高,需要用力轻而缓慢,整个紧张区域都要松开,如果碰到非常紧张的,需要用太极式松解法松解,表层松解开深层的筋膜才会放松。浅层松解完在松解深层,深层不是将整个肌腹都松解,而是松解肌腹中的最痛点,和肌腹两端的肌腱结合处,深层松解力度由浅及深,由轻到重,通常用大拇指和肘,但松解时随时注意观察患者的表情及询问患者的承受度,通常松解疼痛至在0~10区间,0为无痛,10为非常痛,松解时间为1~3分钟,或疼痛减半到4~5以下。

背部筋膜炎患者可以选择药物治疗、物理治疗、拉伸训练等方法彻底治愈。

1、药物治疗:

背部筋膜炎可能是因为过度劳累或者扭伤没有及时治疗引起的,会导致患者出现背部弥漫性酸胀以及疼痛,严重时会引起活动受限,局部肌肉也会出现僵硬或紧张的现象,可以服用塞来昔布胶囊、双氯芬酸钠缓释片等药物,能够减轻局部的炎症,还可以缓解疼痛,达到彻底治愈背部筋膜炎的效果。

2、物理治疗:

患者也可以配合物理治疗,比如红外线治疗、微波治疗等,能够促进局部的血液循环,缓解背部筋膜炎导致的疼痛感,对病情恢复有帮助,也可以彻底治愈背部筋膜炎。

3、拉伸训练:

在治疗的同时可以对背部做拉伸训练,能够放松背部的肌肉,缓解筋膜的压力,训练时还可以使用弹力球辅助,但是必须在医生的指导下才能进行。

患者平时要注意休息,不能过度劳累,也不要长期弯腰。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11652471.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-05
下一篇2023-12-05

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存