如何练斜方肌和背阔肌，，我想要些解剖图。谢谢

背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至 下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。

还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超 过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意 安全。

其他训练动作有：

坐式下拉吊棍

杠铃俯立划船

颈后宽握引体向上：锻炼背阔肌和肩部肌群

俯身划船：增加背阔肌厚度

宽握下拉：让背部肌肉增加厚度

T杠俯身划船：增加背阔肌厚度

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。 就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄， 将两肩分别尽力向两耳方向移动， 肩抬到最高处时， 做顶峰收缩， 稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。

这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。 你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

强化斜方肌的其他训练

耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。

比如， 普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来 替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增 加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的） 。

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。 当你把杠铃向上拉到下颚时， 你能感觉到你的斜方 肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不 要耸肩。 不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是， 就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你 可以严格地按照要求完成整个动作， 即两肩尽量向两耳靠近， 保持一会儿， 不要屈肘。 然后， 两肩同时下降到最低点。整个动作可以做 10~12 个重复。 训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会“变小” 。

资料如上,希望对你有帮助!

背部的强壮可以体现男性魅力的表现，强壮的背部更显男人雄壮，所以圈里有一句话是这样说的，新手练胸、高手练背、老手练腿看来背部的训练不是一般新手就可以练到位的。

很多新手练习背部是因自己长期生活不规律，饮食出现了问题都会导致图中这位年轻小伙的背阔肌塌陷的感觉，腰腹部更是有超厚的脂肪。驼背也是年轻人早早进入老年化的生活方式，这就是生活和坐姿都不正确才会导致的。

对于背阔肌厚度的训练，成了很多新人进阶高手中一个最重要的难题，很多朋友在练习背阔肌时遇到很多问题，其中最多的就是练了半年多的背阔肌发现自己的肌肉并没有什么变化。

今天我们就来说说，如何在家或是健身房用哑铃就可以练出背阔肌厚度，一大部分男性没有练出来背阔肌是因为动作的不标准，和计划的不完整没坚持的训练。

目标锻炼部位：背阔肌中部

1、掌心向内，单手持哑铃，另一只手掌和膝部支撑于长凳上面，身体与地面平行，保持背部挺直，抬头挺胸;

2、配合呼吸，吸气时将哑铃提到最高位，动作期间保持小臂垂直，肘部朝后，背阔肌受力;在做的时候最好将重量放在最低处，掌心向内将重量拉起，要保持身体稳定，发力的时候是用背部而不是手臂的力量将哑铃拉到体侧;呼气，缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

新手练习时一定要把重量提到最高住时夹紧你的背阔肌一侧的力量，停留一下感受到背阔肌在发力。不要完全紧用手臂力量，锻炼时背部一定要平直不要一开始就选择大重量这样肩膀容易受伤。

在家选择一对较轻哑铃开始训练吧，锻炼一个月看看自己背部有什么效果，背阔肌占背部肌肉一大部分，在训练时一周不要频繁训练。

1、练背阔肌需要做坐姿高位下拉运动，首先双手放在把手上，肘关节保持自然拉伸状态，如下图所示：

2、然后肩胛骨下沉，将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，如下图所示：

3、向上时肩胛骨不能上提，肘关节处自然拉伸，如下图所示：

4、然后肩胛骨下沉，再次将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，根据个人体力设置合适的组数即可。