背阔肌怎么练出来呢？

本文就怎样练背阔肌，以及提供一套由健身教练演示背阔肌锻炼方法的动作图解，旨在更好阐述怎样锻炼背阔肌。

方法/步骤

在介绍怎样锻炼背阔肌之前，我们首先来了解一下背阔肌具体在身体的哪个部位。背阔肌是位于胸部、背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌，发达这块肌肉非常有利于改变男性的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的，因此男性要想练出倒三角身材，就必须发达背阔肌具体请看下图。

接下来就提供一套由健身教练演示背阔肌锻炼方法的动作图解供各位健身朋友参考：

宽握引体向上

这个动作一看就知道，就是引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。

宽距后仰拉背

这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。

宽距杠铃划船

这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。

跪姿俯撑单臂哑铃划船

这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。

T杠下拉背

这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢还原。

直立绳索拉背

这个动作要求练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。

坐姿划船

这个动作同直立绳索拉背一样，采用坐姿。

以上7个练背阔肌的动作本文简单的用文字描述一下，更多的还是需要练习者去多练，因为健身还是要多练，只有自己练了，才能体会动作中的奥秘。不过背部肌肉属于大肌肉，而且练习背部肌肉都属于多关节的运动，所以，对于初学者一开始锻炼背部肌肉是很难体会到背部肌肉发力。不过不要紧，只要多练就一定能够体会到背部肌肉的发力。

背阔肌是大家在锻炼的时候很容易忽视的一块，其实锻炼背阔肌也是非常重要的，会让你的身形看上去更加挺拔。下面我给大家讲讲背阔肌怎么练厚？背阔肌怎么发力？

背阔肌怎么练厚

杠铃俯身划船主要锻炼背阔肌，是增加背阔肌厚度的最好方法。

1站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

2将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

背阔肌怎么发力

背阔肌发力的重点就是顶峰收缩和充分伸展。

顶峰收缩的意思是，在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后，引体向上到最后)，停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。

充分伸展是让肌肉最大范围的进行收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯

顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。

其中，挤压是指在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。

静止就是这个状态要保持2-3秒。在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的(某种程度上也可以看成很有效的训练)。

背阔肌下拉怎么练

宽握引体向上有着异曲同工的训练效果，但是对于初级健身爱好者来说，因为力量不够却无法去做引体向上，那么这个坐姿下拉将是最好的替代动作，能让初学者自己控制负荷重量。可以选择自己能够掌控的重量。

两手分别握住上方横杠两端的把柄，两手间距比肩宽，姆指向上，下半身坐稳，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

坐在拉背练习机的固定坐位上，两手正手宽握拉杆，背保持直立，身体微微后倾挺胸;吸气，收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟紧缩背阔肌;然后呼气，沿原路缓慢还原伸展背阔肌。

背阔肌锻炼感受

背阔肌肌群太多就不细说了，首先要了解背阔肌是如何运动的，背阔肌主要是(拉伸)运动，练习动作很多，

引体向上。颈前下拉。杠铃于哑铃划船等等。。。不再细说，说说我是怎样练得吧，一开始我的练习动作比较多，训练量比较大，但是引体向上做的很少，哑铃划船做得多，一段时间下来，发现背阔肌进步很小，认为计划应该改一下了，首先想到的是减少训练动作，简单为主，思前考后，确定了一个动作，就是(~~~引体向上~~~)动作有两种，1颈前引体向上。2颈后引体向上。

开始做的时候，陷入了一个误区，就是太讲究次数了，15到18个，动作不标准，快速加借力，完成动作就行。一段时间后，看了乔伟德的训练解释，从新改定了动作，如颈前引体，在做的时候(必须要宽握)身体有点后仰的形态，起的时候可以用爆发力，(但是下落的时候，一定要用背阔控制拉伸缓慢回落)结果只能做到12个，力竭之后，可以站在一只凳子上借力，成5组。颈前练得是背阔肌的宽度，颈后练得是背阔肌的厚度，两个动作已经练全了。不需别的动作，如果你做不动引体向上，那是你的臂力还不行，最佳办法是站在凳子上自己助力多做，直到能做为止，以后坚持下来，背阔将会又宽又厚。

从锻炼的角度来讲，背部主要是 (1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背部肌肉锻炼的三大要领

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

斜方肌

(1)负重耸肩

锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

竖脊肌

（1）背屈伸也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

（2）俯卧两头起双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

（3）游式挺身与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

（4）屈腿躬身初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

（5）屈腿硬拉提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的，在健身健美的职业赛场上，背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军，而对于普通的业余健身爱好者来说，背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。

所以，大家在锻炼中一定要重视背部的训练，对于背部的训练计划安排要合理到位，不要认为随意的放几组训练动作就好了，如果锻炼的负荷和训练量不足够，那么背部是很难获取好的训练成果的。

当然，我们在背部的锻炼过程中，为了提升锻炼的感受，我们还需要让自己学会不同的训练技巧，不要总是一成不变的用同一种训练方式，这样锻炼时间长了会使得机体产生适应性，训练的效果就会停滞，同时锻炼的新鲜感也会减少。

那么我们在背部锻炼计划中该使用哪些训练动作呢？下面给大家介绍5组经典的背部训练动作，让你的背部变得更加厚壮，打造出强壮有型的背部肌肉群。

提醒大家，我们在开始锻炼前一定要先进行热身训练，先做全身性的热身锻炼，让身体肌肉舒展开，接着还要进行相应的背部肌肉拉伸，让背部肌肉得到相应的舒展，减少在训练中肌肉拉伤等锻炼风险的发生。

第一组动作

首先要做的训练动作是引体向上，这个训练动作大家最好是放到开头做，因为这时候体力还充沛，可以更高效的完成引体向上的锻炼。

有的训练者可能会不喜欢做这个动作，害怕拉不起，那么我们可以借助弹力带等辅助措施，让自己慢慢的完成训练。千万不要觉得自己拉的少就不做了，坚持下去你就会有提升。

第二组动作

这个训练动作需要使用到杠铃，锻炼时让自己双手抓起杠铃，然后身体朝前俯身，背部打直，不要弓背，保持背部的紧张，并发力把杠铃往上拉起，锻炼时提升自己的专注度，不要分神。

第三组动作

这个动作我们要让自己俯身趴在凳子上，然后一边手握着哑铃，另一只手支撑在凳子上，接着反复的拉起哑铃，往上拉起时要让背部一侧的背阔肌感受到收缩感，锻炼时速度可以慢一些，提升训练的刺激度。

第四组动作

这个动作我们需要坐到地面上，然后双手抓着器械的把手，反复的往下拉动，要尽量拉动到你胸口前的位置，感受到背部的充分收缩后再恢复动作。

第五组动作

最后一组动作，我们需要使用固定器械来完成划船的训练，锻炼时需要注意，保持你的背部挺直，有的人训练时喜欢弓背进行，这样是非常容易让背部受伤的，所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。

一个宽广的背阔肌是每个男人都想拥有的，但是背也是最难练到的，背阔肌作为背部肌肉的一部分，锻炼是非常有必要的。下面我给大家讲讲背阔肌怎么练宽？背阔肌怎么拉伸？

背阔肌怎么练宽

背阔肌就像是我们身体的一双翅膀。如果能有漂亮的背阔肌，双臂正面展开的时候，会看到他那宽大的阔背肌看上去就像是一对翅膀。

1滑轮下拉时身体不要过度后仰。

如此错误的姿势导致我想练的翅膀(背肌外侧)受到的刺激不足，反而刺激到的是肩膀後三角肌和手臂的二头肌。(难怪很多人就一直觉得怎麽每次练完都是肩膀和手臂在酸痛。)

2重量要减轻。

重训不是要拉重，而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位，进而带到其他肌肉部位的力量，这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。很多人在练滑轮下拉时为了拉大重量甚至回会用身体摆动来带动。其实这样不仅没效果，也容易受伤。

3、锁住肩胛骨

跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。

4、想像手肘发力

准备向下拉时，请想像用手肘发力，而不是惯常的用前臂或二头肌发力最后：利用身体摆动来带动的不只滑轮下拉，就连杠铃或哑铃的运动也行。下面这种利用摆动腰部来带动前臂弯曲的重量，在健身房不难看到。对不熟悉的动作当请人帮忙看一下姿势是否正确，重量是否过重了。

背阔肌怎么拉伸

1 四肢着的跪在地上，两臂前伸，胸部贴地。呼气，两肩牵伸，两臂按压地面使身体成背弓。

2 两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。

备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

3 距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部， 轻轻向下向侧推。

4 两膝微屈坐在地上，上体贴大腿, 两肘放膝下，两手抓两大腿。呼气，身体前倾，在保持两脚不离开地面的前提下，向上向后拉大腿。

练背阔肌注意事项

1、以引体向上或者类似动作为主

健身房有很多练背的方法，比如杠铃、哑铃划船、器械划船、T杠划船、坐姿下拉等，但是对于背阔肌刺激最完整也是最好的动作就是引体向上了。如果你不知道如何训练你的背阔肌的话，将引体向上放在第一个训练是绝对不会错的。如果你的健身房有引体向上的助力器的话，那就再好不过了。每天规定好多少个引体，不计组数，练完了之后再去训练其他的器械。

2、尽量减少手臂的发力

在练背阔肌的时候，很多人都不自觉的以手臂发力带动背阔肌，就像很多新手练卧推的时候喜欢借助非常多肱三头肌的力量一样。这个问题就需要靠个人去慢慢的感受了，尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉，如果一味的使用手臂去发力的话，将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。

3、宽度和厚度兼顾

下拉类动作大都是训练背阔肌的宽度，后拉类动作大都是训练厚度。想要看到倒三角，背阔肌必须很宽，想要让自己看起来更厚实一些，厚度也一定要练。但是对于新手来说一般也就3个动作到极限了，所以如何去训练，训练的顺序怎么排列，这些问题都是你们需要考虑的。

背阔肌训练感受

一年，不短不长，没有私教，专门蹭课，积极进取，结果还算满意，接下来就是大难题!腿!

我是这样过来的：

一周3-4次健身房，2-3小时不等，基本混到关门，因为我去的晚啊，下班才去。

热身15分钟，椭圆机或者跑步机，微微出汗即可。大腿外侧、内侧，前侧器械3组，一组15-20个，重量三组逐步增加。

背阔肌器械3组，一组15-20个，重量逐渐递增。胸部器械3组，一组15-20，重量维持一个。

上卷腹下卷腹各100个，侧腹左右各三组一组15个。可适当负重。二头器械2组，一组15个，三头肌器械4组，一组15个。

拉伸15分钟，放松十五分钟。

你会问为啥没练肩部，因为大肌肉群训练都练到啦，其实二头三头也可以练到。

两个小时很赶这些项目。然后有至少一天上有氧1小时，一般是两次，个人喜欢BC，比较high。

第一个训练、器械下拉。器械下拉这个动作可以很好的快速激活我们的背阔肌，而且还可以帮助我们放松我们的肩关节，当我们在做器械下拉这个动作要让我们的身体微微反攻，因为这样能够让我们做更大的动作幅度，从而更好的刺激我们的背阔肌。

第二个训练、高位下拉。这个高位下拉和平常我们所作的不同，通常的高位下拉会更多练到我们的上背。在这我们为了更好刺激到我们的后背，我们在训练开始的时候，先找一个上斜凳，然后让我们的身体趴在上斜凳上，因为这样能让我们的身体保持前倾，从而更好的刺激我们的背后肌下沿，注意我们在训练的时候，我们要我们的肘部去拉，因为这样才能更好的让我们的背部得到充分的刺激。

第三个训练、杠铃划船。当我们在做杠铃划船这个动作的时候，要让我们的身体前倾，而且我们要至少让我们的身体向前俯身六十度左右。，因为如果我们的俯身的幅度不够，那么这样训练只会更多练到我们的斜方肌。还有就是我们在做杠铃划船的时候最好不要采用反握，因为反握可能会让我们二头拉伤。

第四个训练、T杠划船。在我们做T杠划船的时候也是用我们的肘部来拉动，让我们的手起到一个钩子的作用。假如训练的时候我们的握力不足，我们也可以让我们的身体俯身向前六十度，T杠划船这个动作可以说是打造背部围度的利器。

第五个训练、绳索划船。在我们做绳索划船的时候，首先把我们的座椅的位置垫高了一些，因为我们拉的位置越高，那么我们身体的上背部参与的训练就越多。而我们拉的位置越低，同样的那么我们的下背部参与的也就越多，所以我们垫高座椅，让我们拉的位置变低，这样我们就可以更好的让我们的下背得到参与训练。

一、引体向上

引体向上是一个比较常见的运动，它也是锻炼背阔肌的常见方法，在任何一个有单杠的地方都能做，不管是公园还是小区还是学校。同时引体向上还可以锻炼到背部其它小肌群如大圆肌等。根据我们锻炼的目的可以选择宽握法和窄握法，如果偏向锻炼背阔肌外侧和上侧部分，则选择宽握法，而需要锻炼背阔肌厚度，则选择窄握法。

动作要领：双手与肩膀同宽，手臂伸展握紧单杠，用力往上拉，然后缓慢匀速地将胸部提至单杠处，最后肘部和肩部慢慢松劲，自然缓慢地降落至原处。

二、划船动作

做引体向上就能拥有倒三角形体型。而要想背部更加有型而且厚实，就得学会做划船动作了。划船动作是最有效的锻炼背阔肌的方法，几乎可以锻炼到整个背部肌群。

三、坐姿划船

坐姿划船主要锻炼背阔肌的中部和肩部。

动作要领：坐上划船器，将脚放在踏板上，可以调整身体前后位置到膝部稍弯即可，然后双臂伸直，双手握住拉绳缓慢向后拉，注意拉的过程去感受背阔肌的伸展，最后慢松拉绳回到原处。双臂可交替练习，提高锻炼效率。

四、单臂哑铃划船

动作要领：屈体一只手扶住长凳，另一只手正握哑铃，背部保持平直，肩胛骨往后引，然后稍稍停顿，提肘，提起以后再做停顿，最后自然落下，停顿一下，放松肩胛骨。

五、杠铃俯身划船

这个动作比上面几个动作更加具有难度，锻炼效果亦会更加明显，更适合经常锻炼的老手。

动作要领：首先保持窄距站姿，双臂伸直双手正握，双手距离比肩稍宽，然后屈膝屈背，身体与地面成45度角。握住杠铃，杠铃位置要低于膝盖。收紧上身和肩胛骨，然后将杠铃提到上腹部，再稍作停顿，最后缓慢放下杠铃。最好要完成此动作20次以上。刚开始练的时候，重点是找到锻炼的感觉，划船动作主要是锻炼背部，所以提拉时尽量不要用腿部发力，要去注意体会上背和背阔肌群的收缩。