腹直肌分离能否恢复?如何恢复?

能恢复，由于激素的作用，腹白线松弛，连接力量下降，导致腹白线越来越宽，腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离。

恢复方法：首先介绍个毫不费力的超过2指的矫正方法：呼吸推挤法。仰卧在床上，两膝弯曲约90度，将双手放在腹部肚脐两侧，呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。每次5-10分钟，每天3-5次。

如果分离超2指，不适合常规的大强度腹直肌训练（卷腹、仰卧起坐等），这些训练会加重分离，也不能做类似于下腰这种腹部向前的瑜伽动作和各种扭转体动作。建议从盆底肌及腹横肌训练开始。当间距缩减为2指之内后，可以做一些常规的腹部肌肉训练了。

俯卧也是一种治愈腹直肌分离的好办法，首先肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面，保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

产后腹直肌分离怎么恢复？

分娩是一件很美好的事情，随着新生命的诞生，我们的生命得到了延续。但在高兴之余，新妈妈为松驰的肚皮迟迟不能恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起而忧心焦虑。为什么产后会出现这样的情况呢？这就是腹直肌分离惹的祸。

对于腹直肌分离很多人可能有些陌生，但是对于它的症状表现应该不陌生，其症状表现就是产后表现为腹壁松弛膨隆，长期不能恢复。为什么会这样？这是因为在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。要处理好这个产后腹直肌分离的问题，需要做改善腹直肌分离的训练，这个训练就是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢。

一般可以采取以下这些训练恢复方式：

一、站姿收腹，背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。然后吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后吸气还原。每组10～15次，重复2～3组。

二、跪姿收腹，四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。然后吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10～15次，做2～3组。

三、跪姿伸腿，四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。然后吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4～6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4～6次，重复2～3组。

四、仰卧抬腿，仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。然后进行吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6～8次。换另一侧腿重复，完成2～3组。

五、平板支撑，俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。然后保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

（责编：麦琼璇 ）

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相关问答

Q：什么是腹直肌分离

患者你好，腹直肌分离其实是有两个概念。一种是生理性的，就是当孕妇在怀孕的过程当中，前腹壁肌肉会正常的生理性的进行分离，来适应接下来怀孕、妊娠和产后的康复情况。但是如果在产后6个月到1年之内，并没有恢复到正常状态，就叫腹直肌分离。从现在的流行病学的调研来看，产后腹直肌分离的发生率还是非常高的。接近50%的产后孕妇都会出现腹直肌分离。但是有一些人产后康复的比较好，分离的情况对于生活质量影响比较小。但是有一些人如果不接受比较科学的、正规的康复治疗，甚至于外科手术治疗的话，可能就会影响生活质量和外观的问题。祝您健康。